Osnove tehnike hodanja i trčanja. Obnova na licu mjesta. Osnovne vrste hodanja

Vrlo često ujutro ili navečer možete vidjeti ljude kako hodaju. Postoji mnogo vrsta hodanja: normalno hodanje, sportsko hodanje, wellness hodanje, kao i hodanje s motkama. U ovom članku pobliže ćemo pogledati koje su to vrste hodanja, njihove karakteristike, kao i prednosti i štete koje mogu donijeti ljudskom tijelu.

Učinak na ljudsko tijelo

Ljudska tehnika hodanja naziva se "dvostruko visak". Tijekom kretanja naprijed, noga koja napušta tlo čini pokret (zamah) naprijed od kuka. Ovo je prvo kretanje "njihala". Zatim stopalo petom dotakne tlo i otkotrlja se na nožni prst - to je povratni pokret "njihala". Kretanje obje noge je koordinirano tako da je jedna ili druga noga uvijek u kontaktu s tlom. Po tome se hodanje razlikuje od trčanja – u trčanju postoji balistička faza, gdje su obje trkačeve noge u zraku.

Dali si znao? Prema znanstvenicima, početkom prošlog stoljeća obična osoba je u svom životu prešla put od 75 tisuća kilometara pješice. Za naše suvremenike, pješački "životni put" smanjen je za gotovo trećinu, njegova duljina iznosi 24 tisuće kilometara.

Čovječanstvo u praksi koristi mnoge vrste hodanja (sportsko, zdravstveno, ljekovito, skandinavsko itd.), a sve su vrlo korisne za zdravlje.

Hodanje čak i u minimalnom razdoblju od trideset do šezdeset minuta dnevno, pet dana u tjednu, značajno smanjuje zdravstvene rizike i mogućnost raka, dijabetesa tipa 2, bolesti srca, anksioznosti i depresije.

Očekivano trajanje života se produžava čak i kod ljudi koji su pretili ili imaju visok krvni tlak. Hodanje također poboljšava zdravlje kostiju, posebno jačanjem bedara, a također snižava kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) i podiže dobar kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL).

Važno! Znanstvena istraživanja su pokazala da redovito hodanje također može pomoći u prevenciji stečene demencije i Alzheimerove bolesti.

Korist

Redovite aktivnosti hodanja smanjuju rizik od ovih bolesti:

• ishemijska bolest srca;
• udarci;
• dijabetes;
• visoki krvni tlak;
• rak crijeva;
• osteoporoza.

Opći učinci hodanja na ljudsko tijelo:

• povećava snagu i izdržljivost;
• trenira i razvija mišiće tijela;
• jača zglobove donjih ekstremiteta, što je prevencija artritisa;
• potiče kontrolu tjelesne težine;
• snižava krvni tlak;
• značajno poboljšava stanje kardiovaskularnog i probavnog sustava;
• povećava volumen pluća;
• povećava očekivani životni vijek;
• smanjuje stres;
• poboljšava pamćenje;
• koncentrira pozornost;
• povećava sposobnost učenja;
• povećava očekivani životni vijek;
• popravlja raspoloženje.

Šteta

Budući da možete hodati na različite načine, neke vrste ove tjelesne kulture zahtijevaju od sportaša dosta energije, što može negativno utjecati na zdravlje određenih ljudi.
Rizična skupina uključuje pacijente:

• sa srčanim bolestima;
• imaju vaskularne bolesti;
• nakon pretrpljenih srčanih ili moždanih udara;
• s visokim krvnim tlakom;
• s bilo kojim pogoršanjem kroničnih bolesti;
• s oftalmološkim problemima (glaukom);
• s puno težine;
• s plućnom bolešću.

Važno! Osobe s gore navedenim bolestima kontraindicirano je čak i hodati na licu mjesta, tako da o svakoj tjelesnoj aktivnosti treba razgovarati s liječnikom.

Moguća šteta:

1. Ako je nastava neredovita, ili osoba hoda isključivo po glatkom asfaltu, ne sudjeluju svi mišići u trenažnom procesu, što znači da krv ne dotječe do nekih mišića. To uzrokuje povećanje srčanog opterećenja, a posljedično i pojavu bolesti. Najpoznatije od njih su proširene vene. Kako biste spriječili proširene vene, hodajte po neravnim površinama (kaldrma, šljunak, popločani kamen). Ova "grbava" ruta izvrsna je prevencija hipertenzije.
2. Bol prilikom hodanja može se pojaviti u lumbalnoj regiji, kukovima ili listovima. Takva smetnja može se pojaviti ako osoba tijekom šetnje zadrži nepravilno držanje, ima prekomjernu tjelesnu težinu, postavi previsok tempo ili je obuva u neudobne cipele.

Vrste hodanja

Hodanje je podijeljeno u nekoliko podvrsta:

1. Normalno ili normalno- svojstveno svim ljudima, ali, ipak, ima dobar učinak na metabolizam, kao i na krvne žile i srčanu aktivnost. Normalan tempo hodanja doprinosi punom opterećenju pluća.
2. Brzi ili brzi- takvo kretanje pozitivno utječe na razvoj mišića, budući da ova vrsta aktivnosti hodanja podrazumijeva kretanje malim koracima. Brzo kretanje savršeno je za osobe koje su imale srčani udar, ali ne prestaju sa sportom.
3. Za oporavak- ova sorta se može prakticirati i navečer i ujutro, svakodnevno 30-60 minuta. Ove aktivnosti ne zahtijevaju veliki fizički napor, ali podižu raspoloženje i tonus te povećavaju učinkovitost.

Važno! Prilikom hodanja poželjno jene razgovarajte kako ne biste ometali disanje, a također trebate kontrolirati otkucaje srca. Normalan broj otkucaja srca za rekreativne aktivnosti hodanja je 95 otkucaja u minuti.

Tehnike hodanja

Tehnika pokreta na različite načine utječe na rad različitih mišićnih skupina:

Dali si znao?Najveći višednevni pješački događaj na svijetu je Međunarodni četverodnevni marš u Nijmegenu u Nizozemskoj. Rodno mjesto ovog pokreta je grad Nijmegen, prvi događaj održan je 1916. godine. Ovisno o dobnoj skupini i zdravstvenoj kategoriji, pješaci moraju svaki dan pješačiti 30, 40 ili 50 kilometara tijekom četiri dana.

Wellness

Rekreativno hodanje - u ovom obliku osoba se kreće brzinom od 6 do 7 kilometara na sat. Tijekom kretanja pješaku se ubrzava puls, ubrzava se kretanje krvi u krvožilnom sustavu i povećava se potrošnja energije.

U pokretu su uključeni mišići zgloba kuka i gležnja. Pluća se pune s više kisika, budući da je zdravo hodanje aerobna vježba, poboljšava i tonus mišića. Krvne žile i srčani mišić jačaju, a višak masnoće se sagorijeva. Liječnici preporučuju hodanje ovom brzinom 30 minuta ili sat vremena.
Druga vrsta rekreativnog hodanja je hodanje. Obično početnici počinju na ovaj način, pogotovo ako im fizička kondicija nije baš dobra (duga pauza u nastavi, pretrpljene ozljede ili bolesti). Hodajući, pješaci se kreću umjereno, njihova brzina ne prelazi jedan i pol ili dva kilometra na sat. Na primjer: ova brzina vam omogućuje da razgovarate mirno, bez daha, tijekom vožnje.

Sportski

Hodanje u utrci pretpostavlja da se pješak kreće brzinom od najmanje 7 kilometara na sat, a profesionalni sportaši zadržavaju brzinu od najmanje 15 kilometara na sat, koristeći pri kretanju posebno razvijene tehničke pokrete.

Ova sorta spada u olimpijske atletske sportove. Razlika između sportskog hodanja i ostalih vrsta je u tome što je jedna noga sportaša stalno u kontaktu s tlom (značajna razlika od trčanja), a donji ud, koji je u procesu kretanja ispred, ostaje ispravljen.
Sportski stil rekreativnih šetnji prikladan je samo za tjelesno razvijene ljude, za početnike je prilično težak.

Intraspecifične sportske razlike:

• 20 km - udaljenost za sportaše i sportaše, za testiranje izdržljivosti sportaša;
• muška pješačka udaljenost od 50 kilometara;
• pokrivanje udaljenosti od 400, 10.000 i 20.000 metara;
• natjecanja na udaljenosti od 200 metara i 5 kilometara.

skandinavski

Nordijsko hodanje ili nordijsko hodanje je oblik tjelesne aktivnosti koji se izvodi pomoću dugih podupirača nalik skijaškim štapovima posebno dizajniranih za pješake. U usporedbi s normalnim hodanjem, nordijsko hodanje uključuje stavljanje naglaska na potporni stup pri svakom koraku i intenzivnije je. Nordijsko hodanje povećava potrošnju energije tijela za 46% u odnosu na hodanje bez štapova.
Prednosti nordijskog hodanja:

• poticanje zdravog načina života;
• razvoj tricepsa i bicepsa;
• razvoj ramenog i trbušnog tiska;
• sudjelovanje u procesu srčanih mišića, što dovodi do značajnog povećanja brzine otkucaja srca.

Dali si znao? U moskovskim parkovima kao što su Kuzminki, Fili i park 850. obljetnice Moskve redovito se održavaju tečajevi nordijskog hodanja za starije osobe. Ovi tečajevi su potpuno besplatni, dostupni svima i pod nadzorom instruktora.

Nordijsko hodanje podijeljeno je u dva toka: satove s teleskopskim motkama i s nosačima fiksne duljine.

Energija

Energično hodanje zahtijeva da se praktičar usredotoči na ovu vrstu aktivnosti. Značenje energetskog hoda ogleda se u paleti boja, gdje je stupanj utrošene energije određen predstavljenom bojom, odnosno što je boja toplija (žuta, narančasta, crvena, zelena), sportaš više energije troši. tijelo.

Počevši hodati, osoba treba mentalno izgovoriti naziv odabrane boje i vizualizirati kako val boja putuje tijelom, od peta do tjemena iu suprotnom smjeru. Obično, energična pješačka tura počinje vizualizacijom hladnih boja, a zatim se postupno ulijeva u toplu paletu nijansi. Stručnjaci kažu da energetski hodajući sportaš fizički osjeća utjecaj svake nove nijanse i njezine energije.
Prilikom energetskih šetnji ne smijemo zaboraviti da im je potrebno svaki dan posvetiti barem 30 minuta, kao i paziti na pravilno hodanje, uz dobar ritam disanja i kontrolu otkucaja srca. Ni u kojem slučaju ne smije doći do kratkog daha. Nastava se odvija brzinom hodanja od 6 do 7 kilometara na sat, odnosno jedan kilometar će se prijeći za 15 minuta.

Korisni savjeti za šetače:

Dali si znao?Kako bi čovjek korak po korak postao fizički i psihički sve zdraviji, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da ljudi dnevno naprave najmanje 10.000 koraka, što odgovara udaljenosti od 6,3 do 7,3 kilometra.

Važno za sportsku obuću

Proizvođači daju najbolju konstrukciju i tehnologiju obući namijenjenoj trčanju, dok su za hodalice cipele prvenstveno napravljene da izgledaju atraktivno.
Da biste utvrdili jesu li ove cipele prikladne za hodanje, korisno je zapamtiti tri glavne kvalitete cipela za hodanje:

1. Fleksibilno- sportska obuća mora se slobodno savijati i uvijati. Ako su cipele previše krute, pješaci mogu osjetiti utrnulost prstiju, grčeve mišića potkoljenice ili druge zdravstvene probleme.
2. Ravan- Cipele za hodanje trebale bi imati relativno ravnu petu, iako se to po izgledu ne može suditi. Unutar cipele mogu biti spušteni prsti od visoke pete. Za pješaka je najprikladnija visina pete manja od 8 milimetara (u cipelama ili tenisicama).
3. Podstavljena peta- budući da pješaci prvi udare petama o tlo, nije im potrebna čvrsta peta. Mekana i niska peta daje cipeli dodatnu stabilnost. Cipele s tvrdom petom korisne su samo za hodanje po neravnim i tvrdim površinama.

Proračun optimalnog opterećenja pješaka

Izračun se provodi prema formuli: "maksimalni broj otkucaja srca tijekom šetnje" minus "dob sportaša", dobiveni rezultat se množi s faktorom 0,65. Konačna brojka izračuna bit će potrebna vrijednost dopuštenih opterećenja.
Nakon 10 minuta nakon hodanja, puls sportaša bi se trebao smiriti i vratiti na vrijednost na kojoj je bio prije hoda. Uzmimo primjer: sportaš ima pedeset godina, u njegovoj dobi puls ne bi trebao porasti iznad 110 otkucaja u minuti. A za 35-godišnjeg sportaša, 120 otkucaja u minuti je norma.

Ljudi su skloni zabrinutosti za vlastito zdravlje, zbog čega se mnogi bave sportom. Jedan od masovnih i popularnih sportova je hodanje koje se može izvoditi u različitim tehnikama i različitim brzinama. Za hodanje nisu potrebne besprijekorno ravne staze stadiona, ovim sportom se može uspješno baviti i na nogostupima i na seoskim cestama.

Trčanje je, unatoč naizgled jednostavnosti u smislu tehnike izvođenja, jedan od onih sportova koji ima jednu od najvećih disciplina i varijanti, počevši i završavajući krosom.

Štoviše, trčanje je neodvojivi dio mnogih sportova poput košarke, akrobacije i drugih disciplina u kojima se traži brzina i savršenstvo. Kakav je sport trčanje, kakve su vrste trčanja, udaljenosti, kao i osnovni standardi, sve će to biti riječi u ovom članku.

Trčanje, koje vrste postoje i koje su njihove razlike?

Vrste trčanja u atletici mogu se podijeliti na glavne discipline i sportovi trčanja kao što su:

Sprint

Ova disciplina trčanja razlikuje se u svladavanju od do, na ravnoj podlozi, uz maksimalno ubrzanje. Treba imati na umu da to zahtijeva ogroman troškovi energije, zdrav i dišni sustav, što ga čini relevantnim samo za natjecateljske sportaše, te razne ljubitelje aktivnog načina života. Međutim, kategorički se ne preporučuje osobama koje žele izgraditi izdržljivost, kao ni, bez obzira na tromjesečje trudnoće!

Staza s preprekama

Također ima kratke staze trčanja, obično ne veće od 400-500 metara, s rasporedom čija visina može varirati od 35 do 95 cm i više, ovisno o spolu sportaša, njihovoj vještini, dobi, kao i vremenskim prilikama. Uvjeti. Jogging je traumatičan discipline, budući da su česti slučajevi sudara trkača s preprekom, ili neuspješnog savladavanja iste, što dovodi do pada, koji su otežani, blizu sprinta!

Kros trčanje

Prilično kontroverzna disciplina trčanja, koja unatoč svoj svojoj zabavi nije olimpijski sport. pretpostavlja svladavanje do 12 km, na teškim terenima, poput šumskih staza, zemljanih cesta, pa čak i pustinja. Kros trčanje zahtijeva svladavanje udaljenosti pri malim brzinama, s rijetkim za prolazne strme uspone i preskakanje prometnih nepravilnosti. Trčanje u krosu prikazano je i početnicima i iskusnim sportašima u pripremi za nastup, budući da, uz poštivanje svih sigurnosnih pravila, trčanje savršeno trenira izdržljivost, snagu i disanje, a zapravo ne opterećuje zbog nedostatka tvrdoće.

Maratonsko trčanje

Trkačka disciplina koja od sportaša zahtijeva najveću moguću izdržljivost nevjerojatno duge staze, čije trajanje može biti i do 42 km. Kako bi svladali te iznimno velike udaljenosti, trkači se drže malih brzina blizu. Maratonsko trčanje je prilično popularna disciplina, koja je zaslužila poštovanje ne samo na Olimpijskim igrama, već i među amaterskim entuzijastima, kao i na velikim događanjima posvećenim zdravom načinu života, gdje veliki broj volontera prevladava maraton i u urbanim sredinama. uvjetima, a time noseći sportska ideologija masama!

Trčanje na srednje i duge staze

Vrlo uobičajene vrste trčanja, koje su stekle posebnu popularnost u nastavi tjelesnog odgoja u raznim obrazovnim ustanovama, kao i među običnim amaterima Zdrav stil života... Ova disciplina uključuje prolazak staza dugih od do, što je najbolja opcija kako za ljude koji žele izgubiti, tako i za iskusne sportaše koji žele održati svoju e.

Intervalno trčanje

Prilično vrsta trčanja koja zahtijeva od sportaša da povremeno promjene brzine od sporog do brzog, u jednoj vožnji. Zahvaljujući takvoj promjeni brzine, učinkovito poboljšava ne samo izdržljivost, već se, međutim, zbog svoje specifikacije, takvo trčanje preporučuje samo profesionalnim sportašima koji mogu kontrolirati respiratorni ritam. Mogu i početnici i hobisti pokušajte svladati intervalno trčanje, čije vrste i varijante nisu od temeljne važnosti, međutim, bez pravilne pripreme dišnog sustava, prilično će se brzo umoriti, a da ne shvaćaju sve potrebno opterećenje na donjim udovima.

Sport izravno povezan s trčanjem

Različite vrste trčanja jedna su od vježbi većine sportova, osim možda šaha, powerliftinga, sumoa i dvoranskog plesa.

No, ako u nekim vrstama sportova trening trčanja ima samo pomoćnu funkciju za opće jačanje organizma, u nekim drugim sportovima trčanje je njihov sastavni dio, takve sportske discipline uključuju kategorije kao što su:

• Skokovi u dalj... Ovdje trčanje igra ključnu ulogu u postizanju maksimalnih rezultata, a sportaši provode mjesecima bruseći tehniku ​​uz maksimalno ubrzanje u kratkom vremenskom razdoblju.
• Skok s motkom... Nevjerojatno spektakularan sport koji također zahtijeva od sportaša da temeljito ovlada tehnikom trčanja, uz održavanje ispravnog ritma disanja kako bi se proizveo snažan odgurivanje motkom.
• Preskakanje šanka... Za ispravan i siguran skok potrebno je napraviti provjereno ubrzanje, pri čemu jednostavno ne može bez provjerene tehnike trčanja.
• Razne štafete... jedna su od rijetkih ekipnih disciplina u atletici gdje je trčanje na 5 udaljenosti važno. Osim toga, štafete su sastavni dio mnogih školskih natjecanja na kraćim stazama, gdje je trčanje glavna garancija pobjede.
• Nogomet... Ovaj sport također izravno ovisi o sposobnosti igrača da prevali velike udaljenosti uz održavanje ispravnog disanja. Vrijedi napomenuti da je za nogometaše vrlo važno intervalno trčanje, što vam omogućuje brzo ubrzanje, usporavanje i istovremeno održavanje jasne samokontrole u pogledu situacije na terenu, uz najmanji utrošak fizičke snage .

Koja vrsta trčanja je najbolja za vas?

Na takvo pitanje ne možete pronaći potvrdan odgovor, jer je svaka od disciplina trčanja prikladna za ljude za specifične svrhe. Međutim, postoje kategorije ljudi koje bi trebale dati prednost samo jednoj od navedenih vrsta trčanja, koja korisno za grupe stanovništva kao što su:

• Ljudi koji žele održati tijelo u dobroj formi, kao i staviti ispred sebe. Ova kategorija sportaša trebala bi dati prednost trčanju umjerenim tempom.
• koji žele povećati ukupnu izdržljivost općenito, a posebno ojačati dišni sustav. Takvi se ljudi trebaju usredotočiti na maratonsko trčanje, s glatkim povećanjem prijeđenih udaljenosti.
• Početnici koji žele sveobuhvatno povećati izdržljivost i snagu nogu lako mogu savladati tehniku ​​trčanja u krosu, koja je također najmanje traumatično u smislu istrošenosti zglobova koljena. Također, za takve osobe prikladne su bilo koje druge sorte, lagane vježbe i druge restorativne aktivnosti.
• Sportaši koji igraju nogomet, hokej, košarku trebali bi se usredotočiti na intervalno trčanje.

Hodanje je najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti. Ovo je najjednostavniji i najpristupačniji način obnavljanja i poboljšanja zdravlja, prihvatljiv za ljude svih dobnih skupina. Osim toga, u odnosu na intenzivnije vrste pokreta, postotak ozljeda tijekom hodanja znatno je manji.

Hodanje je prirodan i uobičajen način ljudskog kretanja. Pokreti s njim su ciklični, što je karakterizirano promjenom napetosti i opuštanjem mišića. U procesu evolucije, ljudski mišići su se prilagodili upravo takvom opterećenju.

Hodanje je korisno samo kada se izvodi brzim tempom s elastičnim uzlijetanjem s nogom za trčanje. Trebate intenzivno hodati, ali u skladu sa svojim stanjem. Lagano znojenje treba tražiti i održavati tijekom hodanja.

Hodanje je izvrsno za osobe koje sjede, imaju prekomjernu tjelesnu težinu, starije osobe i osobe s tjelesnim poteškoćama.

VRSTE HODANJA

Hodanje će imati zdravstvene prednosti samo ako odaberete pravu vježbu. Optimalno opterećenje za svaku osobu je individualno, ali u prosjeku iznosi 7-8 kilometara dnevno.

Vrste hodanja:
1. Hodanje tempom hodanja. Njegova brzina je manja od kilometra za 30 minuta.
2. Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10 - 12 minuta.
3. Nordijsko hodanje.
4. Energetsko hodanje.
5. Hodanje: kilometar za 6 - 8 minuta ili 130 - 140 koraka u minuti.
6. Brzo hodanje, njegova brzina je veća od 8 kilometara na sat. Takvi rezultati mogu se postići samo kao rezultat redovitih treninga.

Vrste hodanja također mogu uključivati: hodanje u mjestu, hodanje uz stepenice, na prstima, na petama, s napetošću mišića u stražnjici, visoko podizanje koljena, unatrag.

TEHNIKA HODANJA

Prilikom hodanja ukupnu tjelesnu težinu treba pomicati uz najmanji napor, za to ispravite leđa i opustite ramena. Prilikom savijanja leđa i naprezanja ramena, brzina se smanjuje, pokreti će biti manje skladni.

Noge ne smiju biti ni previše napete ni pretjerano opuštene. Svi zglobovi donjih ekstremiteta moraju aktivno sudjelovati u kretanju. Preporučljivo je staviti noge bliže liniji koja se mentalno povlači između zatvorenih stopala (još bolje, stopala iza stopala). Sa svakim korakom, stopala bi trebala biti potpuno savijena od pete do vrhova prstiju. Prsti uvijek trebaju biti usmjereni naprijed.

Pri hodu ruke se kreću paralelno s tijelom. Kretanje ruku omogućuje vam da brže zakoračite i učinite svoj hod slobodnijim. U ovom slučaju treniraju se gotovo svi mišići. Ruke trebaju biti opuštene. Spustite ramena, raširite se i opustite. Što je tempo hodanja veći, laktovi bi trebali biti više savijeni.

Tijelo je pri hodu ravno, glava se drži uspravno, donji dio trbuha uvučen. Prsa su raspoređena. To će vam omogućiti da dišete dublje i učinkovitije. Težište tijela brzo se prenosi na izbočine prstiju i vanjsku stranu stopala. Pokreti nogu su glatki, ritmični, kontinuirani, a korak elastičan, elastičan.

PRAVILA HODANJA

Morate redovito hodati, po mogućnosti svaki dan ili barem 5 puta tjedno. Potrebno je hodati od 30 minuta do sat vremena, ovisno o stanju vašeg tijela.

Cipele za hodanje trebaju biti udobne. Takve cipele će vam omogućiti da zaštitite svoja stopala od ozljeda i omogućit će vam puno hodanje bez osjećaja umora. Treneri i treneri dobro rade u tu svrhu. Prikladne su i iznošene čizme, cipele na vezanje, zatvorene cipele, s niskom ili malom potpeticom (3-4 cm). Potrebne su jednostavne ili vunene (ne sintetičke) čarape, uložak, ako je sportska obuća, pa čak i potpora za buni, ako vam je to propisao ortoped. Također treba imati na umu da za hodanje nisu prikladne lagane papuče, cipele - pumpice, cipele s visokom petom, cipele bez potpetica, a posebno bez križnog remena ili vezanja. Odjeća treba biti široka, udobna i primjerena vremenu.

Prvih nekoliko minuta hodajte sporim tempom kako biste zagrijali mišiće. Zatim radite vježbe istezanja i fleksibilnosti i hodajte energičnim tempom preostalih 30 do 60 minuta. Intenzitet opterećenja u dobi od 20 godina ne smije prelaziti 160 otkucaja u minuti, na 30 - 150, na 40 - 140, na 50 - 130 i na 60 - 120. U zrelijoj dobi, bolje je povećati opterećenje povećanjem trajanja hodanja, a ne njegovog intenziteta.

Tijekom hodanja bolje je šutjeti kako ne biste hvatali dah. Pravilno disanje je bitno za učinkovito hodanje. Potrebno je ritmično disati kroz nos, usklađujući dah s ritmom pokreta. Trebali biste osjećati malo daha tijekom hodanja, ali ne i gušenje.

Prije šetnje dobro je popiti čašu vode, bez obzira na vremenske uvjete. Tijekom intenzivnog kretanja tijelo se gubi puno vlage. Nakon šetnje također je poželjno popiti barem jednu čašu vode.

Na kraju hoda, postupno smanjujući tempo, hodajte pet minuta polako. To će vam pomoći da smirite otkucaje srca i spriječite bolove u mišićima.

FIZIOLOGIJA HODANJA

Kako bi se olakšalo kretanje krvi protiv sila gravitacije, odnosno od krajeva prstiju na rukama i nogama prema gore, naše tijelo ima sustav zalistaka. Ovi zalisci omogućuju protok krvi samo u jednom smjeru – do srca. Na venama nogu ima ih 22, a na rukama 17. Razmaknute su u razmacima od približno 4 centimetra. Sa svakom kontrakcijom mišića na nogama ili rukama koja se događa tijekom hodanja, vene se skupljaju i krv se gura prema gore. Kada se opustite, zalisci se zatvaraju i sprječavaju protok krvi prema dolje. S intenzivnim hodanjem, krv se aktivno kreće kroz žile, ispire sve otrove, obogaćuje unutarnje organe kisikom.

Hodanje igra veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i cijelog vezivnog tkiva. Nijedna masaža ne liječi intervertebralne diskove toliko koliko trčanje i hodanje. Ritmička kompresija i opuštanje omogućuje obilatu prehranu ligamenata hrskavice i tetiva kralježnice.

Prilikom hodanja hrana se uzburkava u želucu i crijevima, kao i žuč u žučnom mjehuru, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje. Ritmički pritisak prehrambenih masa na stijenke crijeva refleksno ih pobuđuje i izaziva kontrakciju, uslijed čega je kretanje hrane kroz crijeva normalno.

Wellness hodanje

Rekreativno hodanje je najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti. Izrađene su individualne preporuke za rekreativno hodanje ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i fizičkoj spremi. Postoje sljedeće mogućnosti rekreativnog hodanja:
1. Sporo, od 60 do 70 koraka u minuti ili 2,5 - 3 km / h; preporuča se uglavnom bolesnicima i osobama koje su nakon bolesti oslabljene.
2. Prosjek, od 70 do 90 koraka u minuti ili 3-4 km / h; preporučuje se za slabe, neobučene osobe.
3. Brzo, od 90 do 110 koraka u minuti ili 4 - 5 km / h; preporučuje se svim zdravim osobama.
4. Vrlo brzo, od 110 do 130 koraka u minuti ili 5 - 6 km / h; preporučuje se zdravim, treniranim osobama u dobroj fizičkoj formi.
5. Tijelo se teško prilagođava na hodanje tempom većim od 130 koraka u minuti.

Glavna stvar u hodanju za poboljšanje zdravlja je postupnost i redovitost. Praktički zdravi ljudi bi trebali dati prednost tempu, a stariji i oslabljeni trajanje. Kontrola nad stanjem tijela provodi se prema pulsu nakon hodanja i vremenu njegovog oporavka na početnu razinu.

Rekreativno hodanje jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju krvi. Šetnja na svježem zraku može spriječiti srčani udar, moždani udar ili vaskularnu blokadu. Hodanje 1 sat dnevno (brzim tempom) može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 34%.

Svakodnevno hodanje od 45 minuta smanjuje rizik od raka dojke. Kao rezultat hodanja, razina hormona se regulira, svi se tjelesni sustavi vraćaju u normalu.

Hodanje oko tri sata tjedno brzim tempom može pomoći muškarcima da smanje šanse za dobivanje raka prostate do 50%.

Wellness hodanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ubrzava proces probave, uslijed čega se tijelo brzo oslobađa od otpada.

Rekreativno hodanje 4 puta tjedno po 30 minuta dnevno smanjuje rizik od razvoja glaukoma snižavanjem intraokularnog tlaka. Visok intraokularni tlak dovodi do oštećenja vidnog živca, što može doprinijeti razvoju bolesti.

Hodanje dobrim, ujednačenim tempom duže od 40 minuta dnevno poboljšava raspoloženje osoba koje pate od depresije i smanjuje osjećaj bespomoćnosti i izoliranosti. To je zbog činjenice da samo tijelo počinje proizvoditi endorfine i kao rezultat toga raspoloženje se znatno poboljšava.

Rekreativno hodanje odlična je vježba za borbu protiv nesanice. Međutim, ne biste trebali dugo i naporno hodati neposredno prije spavanja, jer to povećava broj otkucaja srca i zagrijava mišiće. Za borbu protiv nesanice potrebno je prošetati nešto ranije, a ne prije spavanja.

Rekreativno hodanje poboljšava opću dobrobit i utječe na očekivani životni vijek. Ljudi koji ga prakticiraju ne samo da žive dulje, već im se i kvaliteta života znatno poboljšava.

Hodanje za mršavljenje

Brzo hodanje kao sredstvo za mršavljenje dobiva sve više pristalica. No, da biste s njim smršavili, dnevno morate hodati i do deset tisuća koraka. Počnite s malim. Što je vaš tempo hodanja veći, sagorijevate više kalorija. Međutim, početnici bi se trebali prvo uključiti. Odaberite optimalan tempo i udaljenost za sebe, što je u vašoj moći.

Morate brzo hodati s ciljem gubitka težine. Trebali biste hodati otprilike jedan kilometar za 10 do 12 minuta. Drugo pravilo je da hodate takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.

Da biste počeli gubiti na težini, trebate prijeći put od 12 km dnevno. Treba imati na umu da što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši. Osoba teška 90 kg pri brzom hodu potroši oko 500 kalorija u 1 sat, a s težinom od 60 kg u isto vrijeme potrošit će se oko 300 kalorija.

Nosite najteže cipele, ponesite utege sa sobom. Hodanje s utezima izvrstan je dodatni stimulans mršavljenja. Opterećenje sagorijevanja masti će se povećati, osim toga, na donjoj polovici tijela.

Hodanje je izvrstan način za mršavljenje. Možete samo hodati uzbrdo ili se popeti uz stepenice.

Zadržite dah dok hodate. Udahnite - zadržite - izdahnite. Na primjer, udahnite tri koraka, zatim zadržite tri koraka i izdahnite također tri koraka. Dok vježbate, broj koraka po udisanju, zadržavanju i izdisaju može se povećati. Disanje po ovom obrascu pospješuje metabolizam.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je pokret s dva štapa u ruci (kao skijaš). Čovjek hoda, odgurujući se od tla s dva štapa. Ruke se kreću u antifazi s nogama. Štapovi vas tjeraju da produžite korak i jače naprežete gornji dio tijela.

Tijekom skandinavskog hodanja dolazi do prilično velikog opterećenja na rukama, tako da koristite 90% mišića u tijelu, odnosno radite gotovo sve mišiće u tijelu istovremeno, što vam omogućuje puno više sagorijevanja kalorija nego kod normalnog hodanja. Osim toga, štapovi i vaše ruke pomažu apsorbirati 20 do 30% udaraca koji se obično javljaju na koljenima i leđima.

Nordijsko hodanje poboljšava rad srca, ventilaciju pluća, jača mišiće. Nema kontraindikacija, osim za akutne respiratorne bolesti. Dok se krećete palicama, sagorijeva se 400 kilokalorija, a bez njih - samo 280.

Štapovi za nordijsko hodanje izrađeni su od stakloplastike s dodatkom karbona. Karbon daje stupovima bočnu krutost, elastičnost i čvrstoću. Posebno oblikovana ručka i uzica (rukavica) omogućuju vam da pravilno pomičete ruku, sigurno fiksirajući ruku, za što postoji veliki broj prilagodbi. Karbon daje stupovima elastičnost, to je učinjeno tako da motke prigušuju udarce u ruke i guraju hodalicu naprijed. Sve to čini hodanje sigurnim za zglobove. Svi stupovi u kompletu imaju poseban vrh za tlo i gumeni vrh za asfalt. Duljina štapa bira se prema formuli: VAŠ RAST x 0,68.

Energetsko hodanje

Energetsko hodanje sa palicama skladan je sustav raznih vrsta pokreta tijekom hodanja, uzimajući u obzir našu energičnu prirodu i karakteristike zdravlja svake osobe. Svaki pokret se izvodi sa sviješću o svojoj svrsi. Sustavno izmjenjivanje pokreta, pokrećući višesmjerne energetske tokove, osigurava obnovu energetske ravnoteže cijelog organizma, a time i njegovog zdravlja.

Energično hodanje s motkama je zaseban smjer spiralnog fitnesa plus hodanje s motkama s elementima spiralne gimnastike. Uključuje korištenje posebnih pokreta uvijanja u konvencionalnoj tehnici hodanja s palicama. Ovi pokreti vrlo snažno djeluju na tokove energije u ljudskom tijelu.

Štapovi služe kao vrlo prikladan projektil koji dodaje sile tijekom uvijanja i, kao posljedicu, pridonosi učinkovitijoj obnovi spiralnih energetskih sustava tijela.

Trkaće hodanje

Bit hodanja je kretati se što je brže moguće bez trčanja. Glavno pravilo je da jedno stopalo mora stalno biti u kontaktu s tlom. Brzina sportskog hoda je 2 - 2,5 puta veća od uobičajene, što se postiže i duljinom i kadencom.

Posebnost hodanja je u tome što potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dotakne tlo ispred vas do trenutka kada tijelom pređete preko te točke. Sportaši vrše snažne zamašne pokrete rukama, a također ritmično, na osebujan način, zamahuju trupom i zdjelicom.

Hodanje se razlikuje od trčanja u tehnici: nema faze "let", odnosno jedna ili obje noge sportaša trebaju uvijek imati kontakt s podlogom, noge ne smiju biti podignute previsoko iznad površine staze, pokušajte izvoditi pokrete kotrljanja stopalima od pete do prstiju. Koraci trebaju biti široki, a ruke savijene u laktovima.

Svaka osoba koja nije izgubila sposobnost kretanja može se baviti trkačkim hodanjem. Prije početka treninga svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Relativna kontraindikacija za vježbanje su ravna stopala. Uz ovu patologiju, tjelesna težina tijekom hodanja nije pravilno raspoređena, što može dovesti do bolova u stopalu.

Stručnjaci smatraju da je sportsko hodanje još korisnije od trčanja, djeluje općenito jačanje organizma, dok se šetači manje umaraju. Hodanje je posebno korisno za djevojčice, jer dobro ispravlja figuru.

Zašto ritmička gimnastika?

Kao što su primijetili mnogi istraživači, razina tjelesne aktivnosti školaraca opada kako odrastaju. To se posebno odnosi na djevojčice od 10. do 11. razreda. Jedan od razloga ovakvog stanja je taj što su programi tjelesnog odgoja više usmjereni na mladiće: da budu snažni, izdržljivi, branitelji domovine. Uključivanje vježbi ritmičke gimnastike u nastavni program podrazumijeva odstupanje od stroge regulacije nastave, povećanje njihove emocionalne zasićenosti i usklađivanje sadržaja tjelesnog odgoja s prirodnim potrebama učenica.

Program tjelesnog odgoja (Matveev AP, 2004.-2005.) sadrži prijedloge o sadržaju sekcije ritmičke gimnastike za učenice od 10. do 11. razreda. No, ondje je dat samo približan sadržaj koji zahtijeva pojašnjenje i konkretizaciju. Osim toga, ovaj sadržaj namijenjen je samo srednjoškolcima. Smatramo da je korištenje vježbi ritmičke gimnastike preporučljivo mnogo ranije, počevši od 5. razreda.

Nastava se održava u istoj prostoriji s dječacima, koji se u ovom trenutku bave umjetničkom gimnastikom. Za izvođenje takve lekcije učitelj bi trebao imati pomoćnike. Oni se imenuju najdarovitijima u motoričkom odnosu učenika.

Djevojčice treba naučiti raditi zadaću i voditi dnevnik samostalnog rada. Sadržaj kućne nastave sastavlja učitelj za svaki razred i individualizira se ovisno o stupnju tjelesne pripremljenosti učenika.

Glazbena pratnja

Ovisno o ciljevima svakog dijela sata, unaprijed se odabire glazba koja odgovara ritmu. Kada koristite kasetofon u nastavi, trebali biste se pridržavati nekih pravila. Prije snimanja glazbe na vrpcu, instruktorov tim se snima za izvođenje vježbe. Nakon što objasni vježbu i isproba je bez glazbe, učiteljica upozorava djecu na ispunjavanje zadatka uz glazbu. Na kraju glazbenog djela mora se također zabilježiti naredba “Stop!”. Tijekom vježbe učitelj daje kratke komentare, ponekad broji, pomažući razjasniti tempo i ritam pokreta.

Snimanje glazbenih ulomaka na magnetofon za učenje raznih kombinacija, sa i bez predmeta, treba obaviti u dvije verzije. Prvi put se odlomak bilježi u dijelovima (4-8 mjera u razmacima od 8-10 sekundi). Pauze u bilješkama daju priliku da se učenici podsjete na sljedeće pokrete nakon nje ili da ponove tek izvedene. Druga opcija je snimanje glazbenog djela u cijelosti za izvedbu cijele kombinacije.

U bilo kojem glazbenom djelu obično se izmjenjuju zvukovi različitog trajanja. Kao jedinica brojanja uzima se određeno trajanje, najčešće je to jedna četvrtina, što odgovara jednom cijelom zbroju "jedan", ili "dva", ili "tri" itd.

U bilo kojem glazbenom djelu naglašeni su pojedinačni zvukovi, t.j. zvuči glasnije i izrazitije. Da bi održao točan rezultat, učitelj gimnastike mora biti sposoban razlikovati udarne zvukove u bilo kojem glazbenom djelu. Zvukovi udaraljki u maršu predstavljaju korak lijeve noge, u općim razvojnim vježbama - fazu glavne akcije.

Za hodanje i trčanje obično se odabire glazbeni materijal dvo- i četverotaktnog formata: koračnica, pjesma, polka i druga glazbena djela slična tempu i ritmu. Djela poput polke mogu se preporučiti u slučajevima kada se hodanje izmjenjuje s poskakivanjem.

Sportska dvorana i oprema

Mjesto održavanja nastave može biti školska teretana, asfaltni teren, sportski teren. Često se koristi specijalizirana oprema: stroj za koreografiju, ogledala, gimnastički zid. U teretani su potrebne pomoćne prostorije za sprave. U nastavi se koriste različiti predmeti.

Lopta. Veličine gumenih lopti koje se koriste u ritmičkoj gimnastici su različite. Za osnovnu školu preporučljivo je koristiti lopte promjera 8-12 cm, u srednjem dijelu - 15-20 cm, u starijem dijelu - više od 20 cm.

Uže za preskakanje. Izrađeno od konoplje. Njegovi su krajevi vezani u čvorove i omotani izolacijskom trakom. Duljina užeta treba odgovarati visini sudionika. Duljinu užeta možete provjeriti na sljedeći način: stanite na sredinu užeta (stopala u širini ramena) i povucite ga prema gore. Ruke bi trebale dodirivati ​​pazuhe.

Vrpca. Duljina trake je 3-4 m - za srednju razinu (5-9. razredi), 3-5 m - za djevojčice od 10.-11. razreda. Najprikladniji svjetlosni štapići izrađeni od bambusa s poprečnim presjekom od 5 mm do 1 cm. Za traku duljine 3-4 m potreban je štap duljine 40-50 cm, za traku od 5 m - štap 50-60 cm dugačak.Karabiner za ribolov pričvršćen je na kraj štapa, prsten i navojem se pričvršćuje na traku. Koristi se satenska vrpca bez sintetičkih vlakana (sintetička vrpca prianja uz pod i tijelo). Početak trake treba presavijati u dva sloja. Jedan kraj (duljine 1 m) preklopimo i zašijemo oko rubova. Traku treba uštirkati. Prilikom izvođenja vježbi slobodno držite štap palcem, kažiprstom i srednjim prstom tako da kraj leži na dlanu u podnožju palca.

Popis osnovnih alata koji se koriste u nastavi koreografije u gimnastici

polučučanj - demi plie;

čučanj - grand plie;

stavljanje nogu na prst - battement tendu;

ljulja se do visine od 45° - battement tendu jete;

polučučanj s nogama na prstima - battement tendu soutenu;

čučeći na jednom, drugi savijen (pritisnut) do gležnja - battement fondu;

noga je savijena, koljeno je u stranu, prst na skočnom zglobu potporne noge (sprijeda ili straga) je sur le cou-de-pie;

noga je savijena, koljeno je uvrnuto, nožni prst na potpornom koljenu passé (passe);

oštro savijanje noge u položaj sur le cu de pie i proširenje do 45 ° - battement frappe;

krugovi s nogom na podu - rond de jambe par terre;

krugovi s potkoljenicom od položaja noge u stranu na visini od 45 ° - rond de jambe en lair;

polako - adagio;

podizanje na pola prsta - releve;

ljuljačke noge 90 ° i više - grand battement jete;

zamahnuti nogama naprijed-natrag - grand battement jete balanse

dvostruko - dvostruko;

kretanje stopala naprijed, u stranu, natrag, u stranu - "križ" naprijed (en dehors);

pomicanje noge natrag, u stranu, naprijed, u stranu - "križ" natrag (en dedans);

podizanje noge naprijed, u stranu, natrag - battement developpe.

Vježbe bez predmeta

Vrste hodanja i trčanja

Korištenje hodanja i trčanja u nastavi ritmičke gimnastike doprinosi razvoju snage mišića nogu, formira držanje. Koriste se sljedeće vrste hodanja:

na poluprstima, na petama;

u polučučnju, u čučnju;

oštrim korakom (s prevrtanjem od prsta do cijelog stopala);

proljetni korak (s oštrim usponom na poluprste nakon malog čučnja);

visok korak (visoko podizanje koljena);

iskoraci;

promjenjivi korak.

Trčanje se razlikuje od koraka po tome što ima fazu leta. Mnoge vrste trčanja analogne su koracima i zadržavaju odgovarajuću terminološku definiciju. Na primjer:

proljetno trčanje;

visoko trčanje;

trčanje na prstima s napredovanjem;

trčanje unatrag s okretima;

trčanje bočno s prekriženim nogama.

Pokreti za opuštanje

Koriste se za uklanjanje prekomjerne koordinacije i tonične napetosti mišića, za razvijanje vještine slobodnog, nesputanog kretanja.

Valovi i valovi

U valovima i zamašima očituje se sposobnost onih koji sudjeluju u fuziji pokreta, prebacivanju napetosti opuštanja mišićnog aparata:

pokret opruge s rukama u stranu, naprijed;

mahati rukama;

val trupa (sjedeći na koljenima, ruke iza leđa).

Ravnoteža

Ravnoteža se u ritmičkoj gimnastici prvenstveno shvaća kao raznovrsnost stajališta na nogama. Uobičajeno je razlikovati statičku i dinamičku ravnotežu.

Statički - uravnoteženi položaji na jednoj ili obje noge bez ikakvog pomicanja tijela u cjelini u odnosu na oslonac.

Dinamički - izvođenje okreta (rotacija) u kretanju.

Okreće se

Ove vježbe se izvode na osloncu (lice, bočno), zatim na sredini dvorane. U strukturi zavoja mogu se razlikovati četiri karakteristične faze: pripremna, ubrzana i završna.

Okrete učenici izvode na licu mjesta, uz kretanje po dijagonali, luku, krugu. Teži okreti se izvode na jednoj nozi.

Prije nego što se upuste u proučavanje raznih zavoja, polaznici trebaju savladati stajanje na visokim poluprstovima, uz zadržavanje zategnutog položaja nogu i trupa. Okreti se izvode na dvije noge i na jednoj, u mjestu i uz napredovanje. Položaj ruku, trupa i nogu bez oslonca tijekom okreta je različit i unaprijed se proučava. Okreti se izvode naprijed i natrag. Okret prema naprijed, odnosno istoimeni okret, izvodi se na desnoj nozi udesno. Okretanje natrag, odnosno suprotno, izvodi se na desnoj nozi na lijevu.

Vrste zavoja:

1. Koračni okreti se izvode na visokim poluprstima, ruke u strane, ramena su raspoređena, glava je lagano podignuta. Držeći noge čvrsto spojene, okrenite se malim koracima oko svoje osi, održavajući ispravno držanje i ravne noge. Koračni zavoji mogu se kombinirati s plesnim koracima, na primjer, polkom.

2. Križno se okreće za 180 ° i 360 °.

Stavljajući jednu nogu poprečno naprijed, morate se podići na prste, zarotirati za 180 ° ili 360 °, a zatim spustiti cijelo stopalo, uzimajući SP. Križni okreti mogu se izvoditi različitim pokretima ruku: krugovi lica gore i dolje. Za treniranje vestibularnog aparata korisno je izvoditi poprečne okrete u liniji.

Skakanje

Skakanje u učionici s elementima ritmičke gimnastike učinkovito je sredstvo za razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta. Dijagram prikazuje glavne vrste skokova. Najjednostavniji od njih su skokovi, koje karakterizira niska visina i mali raspon pokreta.

Gimnastičke skokove karakteriziraju različiti položaji zauzeti tijekom faze leta. Proučavanju skoka uvijek prethodi ovladavanje odgovarajućim držanjem. Polučučanj se obično izvodi prije potiska u skoku. Doskok s rollom s prstiju u meki polučučanj na cijelo stopalo čini ga tihim i mekim.

Vrste skokova:

1. Skočite s guranjem s dvije razmaknute noge u letu, a zatim doskočite na dvije noge. Skok se izvodi na osloncu, zatim na sredini dvorane.

2. Skok s guranjem dviju nogu s doskokom u okomitoj ravnoteži na jednu nogu.

3. Dodirnite skok. Svi oblici skokova nogom zahtijevaju visok domet prema gore kako bi mogli udariti zamašnu nogu udarcem u zrak.

4. Skok s korakom. Izvodi se guranjem jedne noge i doskokom na drugu. U fazi leta, jedna noga je naprijed, druga nazad.

Vježbe s predmetima

Vježbe s loptom

Na satovima ritmičke gimnastike koristimo se loptom. Vježbe s loptom karakteriziraju mekoća pokreta, zaobljenost oblika, kohezija i glatki prijelaz iz jednog pokreta u drugi. U vježbama s loptom, kako bi se izbjegao odskok, isključen je tvrdi zahvat, stoga su sve tehnike loptom popraćene fazom amortizacije. Osnovne vježbe s loptom preporučuju se sljedećim redoslijedom:

1. Učenje pravilnog držanja lopte s dvije ruke, jednom rukom na stražnjoj strani šake, između šaka, križno.

2. Lupanje lopte po podu: ispred sebe, sa strane, mijenjajući visinu udaranja.

3. Zamahnite rukama dok držite loptu na dlanu; krugovi četkom oko lopte koja udara o pod; bez udaranja o pod; bez udaranja o pod; uvijen ispred tijela, iznad glave.

4. Bacanje i hvatanje lopte s obje ruke udarajući o pod, bez udaranja o pod.

5. Bacanje i hvatanje lopte jednom rukom s udarcem o pod, bez udaranja o pod, bacanja u luku preko glave, ispred tijela, bacanja ispod ramena.

6. Kotrlja se po podu, po tijelu (na dvije ruke, jedna po jedna), po leđima, po ruci - na prsima.

7. Izvođenje bacanja, prevrtanja, dodavanja u parovima, trojkama, četvorkama.

Vježbe s užetom

Vježbe doprinose razvoju brzinsko-snažnih kvaliteta, izdržljivosti. Uže za skakanje je mekani predmet, koji određuje specifičnosti rada s njim. Najkarakterističniji pokreti s konopom su preskakanje preko njega, zamahi i krugovi. Korištenje užeta od konoplje omogućuje vam bacanje i hvatanje, uvijanje, driblanje.

Redoslijed vježbi učenja s užetom:

1. Ovladavanje ispravnim hvatovima s jednom ili dvije ruke.

2. Zamahujte užetom naprijed-natrag ispred tijela, sa strane, skokom preko njega; ljulja i kruži u svim smjerovima s užetom presavijenim na pola, hvatajući krajeve jednom rukom.

3. Uže za skakanje s rotacijom naprijed i natrag, križnom rotacijom, jednostrukim, dvostrukim skokom.

4. Prijevodi užeta, namotavanja.

5. Bacanje užeta s naknadnim hvatanjem za krajeve s obje ruke.

Proučavanje vježbi bez predmeta i s predmetima temelji se na načelima simetrične nastave desne i lijeve strane. Treba imati na umu da proučavanju vježbi s predmetima prethodi svladavanje najjednostavnijih pokreta bez predmeta. U sljedećoj fazi, istodobno s proučavanjem složenijih pokreta bez predmeta (skokovi, zaokreti), svladavaju se osnovne vještine posjedovanja predmeta, a to su: zahvati, zamasi, krugovi, rotacije, hvatanje. U budućnosti se svladavaju pojedinačni elementi, spojevi, kombinacije, u kojima se pokreti s predmetima kombiniraju s elementima bez predmeta.

Vježbe s trakom

Izvodeći razne uzorke s trakom, ne biste trebali prekidati njezino kretanje u zraku. U kombinacijama se preporuča prijenos trake iz jedne ruke u drugu. Štap se mora provlačiti brzo i neprimjetno, bez ometanja uzorka.

Tijekom procesa učenja, vježbe s trakom se uče zasebno, a zatim povezuju. Težina vježbi ovisi ne samo o složenosti uzoraka vrpce i njihovih kombinacija, već i o duljini vrpce. Za učenike 7-9 razreda duljina trake je 3-4 m. Kombinacije vježbi s trakom ponavljaju se nekoliko puta za redom, sredstvo su za razvijanje izdržljivosti. Vrpcom se izvode ljuljačke i krugovi, "zmije", spirale, "osmice", bacanja. Preporuča se započeti trening s ljuljanjima i krugovima u prednjoj, bočnoj i horizontalnoj ravnini. Prilikom izvođenja krugova, štap s trakom treba biti produžetak ruke. Ovisno o radijusu rotacije, krugovi mogu biti veliki, srednji i mali. Veliki krugovi se izvode pokretom u ramenom zglobu, srednji - podlakticom, mali - četkom.

U luku naprijed, zamahnite vrpcu lijevo-desno. Pokret se izvodi ravnom rukom.

Krugovi- izvodi se u bočnoj ravnini, vodoravni krugovi ispod glave.

"zmije" postoje vertikalne i horizontalne i izvode se na podu i u zraku. Uzorak trake (zubi) u odnosu na pod određuje njezino ime. U vertikalnoj "zmiji" zubi su okrenuti prema gore. "Zmije" se izvode pokretom u zglobu zapešća; lakat je blago savijen, hvat štapa slobodan. Horizontalna "zmija" iza glave izvodi se napredovanjem jedan korak, trčanje ili plesni korak.

Spirale postoje vertikalne i horizontalne i izvode se na podu i u zraku. Kružnim pokretom podlaktice i šake savijenog lakta nastaje spiralna traka. U okomitoj spirali, petlje trake postavljene su okomito na pod, štap je postavljen vodoravno. U vodoravnoj spirali, naprotiv, štap je okomit na pod, a zavoji trake su vodoravni.
Trening treba započeti spiralama duž poda, postižući jednaku veličinu i učestalost zavoja.
Valcer: I. str. - ruke lijevo, traka desno.
1–4 - četiri koraka valcera naprijed s lijeve strane, okomita spirala duž poda ulijevo u bočnoj ravnini, rotirajući traku prema van.
5–7 - okrenite se zakoračivši na prste za 360 ° udesno, okomitom spiralom prema van kroz zrak.
8 - zamahnite vrpcu natrag udesno, prenoseći je u lijevu ruku; i.p.

"osmice"- postoje vertikalne i horizontalne, velike, srednje i male. Velike se izvode pokretom u ramenom zglobu, srednje - podlakticom i rukom, male - četkom. "Osmice" se izvode uzastopnim okretima ruke prema unutra i prema van. Prilikom izvođenja vodoravne osmice u bočnoj ravnini, krugovi se nalaze ispred i iza tijela.

Koreografska potpora satu s elementima ritmičke gimnastike

Pravilan položaj nogu i ruku, lijepo držanje, gracioznost i izražajnost izvedbe vježbe postiže se uz pomoć klasične vježbe. Bez toga je nemoguće zamisliti modernu metodu ritmičke gimnastike.

Klasična vježba je uključena u nastavu već u prvim fazama treninga. Obuhvaća skup općih razvojnih vježbi i glavne elemente baletne vježbe, koji se izvode iz laganih početnih položaja kako bi se izbjeglo štetno djelovanje na osteo-ligamentni aparat.

Položaji nogu

1. pozicija: pete spojene, prsti u stranu (stopala okrenuta pod kutom od 180°), težina tijela je ravnomjerno raspoređena na cijelo stopalo, trbuh i zdjelica su uvučeni, ramena blago spuštena.

2. pozicija: isto kao i 1. pozicija, ali je razmak između peta jednak jednoj nozi.

3. pozicija: peta prednjeg stopala je čvrsto pritisnuta uz sredinu stopala stražnjeg stopala, prsti su okrenuti prema van.

4. pozicija: stopala su okrenuta vodoravno, peta prednje noge je točno u razini nožnog prsta stražnje noge, razmak između stopala jednak je jednoj nozi, težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge.

5. pozicija: isto kao i 4. pozicija, ali s prstima prednjeg stopala blizu pete stražnje noge, i obrnuto.

Metodičke upute. U početnom razdoblju treninga, okret nogu u zglobovima kuka treba odrediti individualnim sposobnostima. Pokreti prijelaza iz jednog položaja u drugi moraju se izvoditi točno, uz potrebnu napetost mišića. Davanje vježbi uglavnom iz 1., 2. i 3. položaja.

Položaji ruku

pripremni: ruke su dolje, blago zaobljene (s krunom), dlanovi su okrenuti prema tijelu i gore, krajevi prstiju "gledaju" jedan u drugi na udaljenosti od 10-15 cm, ramena su blago okrenuta.

1. pozicija: ruke naprijed (u razini dijafragme), laktovi su zaobljeni, dlanovi okrenuti prema tijelu.

2. pozicija: ruke u stranu, malo ispod linije ramena, zaobljene, dlanovi naprijed i prema unutra.

3. pozicija: ruke naprijed i gore tako da možete vidjeti ruke bez podizanja glave, dlanovi okrenuti prema dolje, krajevi prstiju spojeni.

Metodičke upute. Postignite mekanu, zaobljenu liniju ruku i minimalnu napetost mišića (pokrete ruku je teže svladati, jer zahtijevaju finu koordinaciju); stalna samokontrola neophodna je za glatkoću i izražajnost pokreta ruku pri mijenjanju položaja, za praćenje držanja, pokreta glave i smjera pogleda.

Lekcija

Sat s elementima koreografije

I. Pripremni dio.

1. Vrste hodanja.
2. Vrste trčanja.
3. Plesni koraci, kombinacije.
4. Opće razvojne vježbe.

II. Glavni dio.

1. Demi plie, grand plie s raznim pokretima ruku - u kombinaciji s valovima, iskoracima, zavojima.
2. Razne opcije za batman tandyu.
3. Razne opcije za batman jete.
4. Ron de jamb par terr, razne varijante ron de jamb par terr s valovima, zamasima, zavojima, iskoracima.
5. Grand Plie.
6. Razne opcije za batman frappé.
7. Razne opcije za buttman fondue.
8. Ron de jamb en laire.
9. Batman devloppé; kombinacije batman devloppéa s ravnotežama, zavojima, okretima, elementima akrobacija (spori udari).
10. Vježbe istezanja.
11. Sorte Grand Batman Jete. Razne kombinacije grand batman zhete, batman zhete s ravnotežama, iskoracima, okretima, zavojima, skokovima.
12. Adagio.
13. Skakanje.

III. Završni dio.

1. Vježbe za ruke.
2. Valovi, padine.
3. Vježbe istezanja umjerenog intenziteta.
4. Razni plesni elementi i veze.
5. Vježbe opuštanja.

Primjeri vježbi s trakom (za 10.-11. razred)

1. I. str. - ruke u stranu, vrpca u desnoj ruci.

1 - korak desno naprijed, lijevo natrag, kružite vrpcom odozgo prema dolje i naprijed u bočnoj ravnini.
2–4 - održavajte visoku ravnotežu, tri kruga s vrpcom na desnoj strani.
5-7 - naginjući se naprijed, idite u horizontalnu ravnotežu, tri male horizontalne "osmice" na podu.
8 - ispravljanje, lijeva noga udesno, zamahivanje vrpcom ulijevo.

2. I. str. - desna ruka s vrpcom lijevo.

1 - zaokružiti vrpcom desno u bočnoj ravnini odozgo prema dolje, guranjem lijevo, skočiti kroz vrpcu udesno na desnu nogu, nakon čega slijedi stavljanje lijeve i zamahivanje vrpce ulijevo, noge blago su nagnuti prema naprijed.
2–4 - ponovite pokrete mjere 1, krećući se udesno.
5–6 - križanje lijevo prije desnog okreta za 360 ° udesno, dva vodoravna kruga s vrpcom preko glave udesno.
7 - prenošenje trake u lijevu ruku, zamahnuvši je ulijevo u smjeru trake.
8 - ruke na strane. Preskakanje trake izvodi se u trenutku kada ona prolazi po podu.

3. Vježbe br. 1, 2 spojite u jednu kombinaciju, izvodeći desnom i lijevom rukom.

stol 1

Kombinacija bodovanja s vrpcom

Takt	Ček	Opis pokreta
21–23		1. dio Korak desno iskorak udesno, lijevo u stranu na nožni prst, okomita "zmija" vrpca s lijeva na desno kroz zrak (u razini ramena). Spustivši se na lijevo koljeno, idite na sjedalo na lijevom bedru, ispružite desnu u stranu, lijeva ruka naslonjena na pod s lijeve strane, okomita "zmija" uz pod s desna na lijevo u prednjoj ravnini. Povlačeći desnu nogu ulijevo, kleknite, desna ruka s trakom prema gore, nakon čega slijedi krug trake u bočnoj ravnini s desna prema dolje. Sjednite na pete, zaokružite traku u bočnoj ravnini lijevo. Kleknite s desnom rukom podignutom iza glave. Korak s lijevim svjetlom koji ide naprijed, horizontalna "zmija" s vrpcom iza glave, završiti pokret stajanjem na prstima, rukama udesno, prenijeti vrpcu lijevoj ruci. Korak lijevo skok, desnu savijte naprijed (potkolenica paralelna s potpornom nogom), vodoravni krug s vrpcom preko glave lijevo. Ponovite kretanje mjere 9. Okretanje za 360° ulijevo križanjem desne ispred lijeve, okomita spirala vrpce kroz zrak desno, desna ruka u stranu i natrag, okrenite glavu udesno. Nakon što ste iskočili, stanite na prste, zamahnite trakom odozdo prema gore. Potonuće u polučučanj, horizontalnu „zmiju“ od vrha do dna. Trčanje unatrag, okomita spirala na podu prema van s prijenosom vrpce u desnu ruku, pregradnja u dva reda na lijevoj i desnoj polovici dvorane, okrenuta prema sredini (u šahovnici). 2. dio Tri skoka korakom, tri kruga s trakom desno u bočnoj ravnini odozgo prema dolje, lijevom rukom u stranu (redovi mijenjaju mjesta, prolazeći pored partnera koji mu dolazi s desne strane). Stavljajući lijevu ruku u stav na čarape, zamahnite vrpcom prema naprijed i prema gore, prenesite vrpcu u lijevu ruku. Korak lijevo unatrag, desno naprijed do prstiju, naginjanje unatrag (ramena paralelna s podom), tri kruga s vrpcom lijevo u bočnoj ravnini gore i natrag (duž puta vrpce). Ispravljajući se, stavite lijevu udesno u stav na prste, zamahnite vrpcom prema naprijed i prema gore, prenesite vrpcu u desnu ruku. Sa skretanjem ulijevo, okrenut prema glavnom smjeru, bočni korak lijevo ulijevo, prednji krug s vrpcom lijevo i dolje. Korak lijevo ulijevo, desno u stranu na nožni prst, zamahnite vrpcom ulijevo (duž puta vrpce). (Drugi red izvodi pokrete taktova 25-26 s okretom udesno, krugom s vrpcom udesno). Ponovite pokrete šipki 25-26 u suprotnom smjeru. Zaokretom ulijevo, desnim ramenom u glavni smjer, lijevim korakom, dva skoka s promjenom nogu odostraga, dva prednja kruga s trakom dolje-lijevo. (Drugi red izvodi taktove 29-30 sa zaokretom udesno, lijevim ramenom u glavni smjer, korak desnog skoka s promjenom nogu unatrag, prednji krugovi s vrpcom dolje i udesno). Stavljajući lijevi, polučučanj, krug lica s vrpcom lijevo. Stanite na prste, uhvatite slobodni kraj trake lijevom rukom, savijte se

Tehnologija za procjenu kvalitete izvršenja motoričkih radnji

Dostava testnih kombinacija za ocjenjivanje može se provesti u obliku natjecanja. Time se povećava interes školaraca za sate tjelesnog odgoja. Za provođenje ovakvih natjecanja potrebno je stvoriti žiri od samih učenika. Učiteljici mogu biti od velike pomoći gimnastičari CYSS-a.

Preporučljivo je djecu uključiti u dodjeljivanje ocjena svojim vršnjacima za izvođenje različitih vježbi. Nakon što sasluša mišljenje djece, učitelj imenuje svoju ocjenu i objašnjava nedostatke i prednosti izvođenja vježbe od strane ovog ili onog učenika.

Učitelj može u bodovima odrediti “trošak” različitih elemenata uključenih u kombinacije učenja koje se uči. Preporuča se unaprijed i tijekom rada obavijestiti učenike o „cijeni“ elementa i pogreškama za koje će se ocjena umanjiti.

Tako će učenici biti spremni za obavljanje svojih sudačkih dužnosti već tijekom nastave. Osim toga, poznavajući zahtjeve za njih, moći će svjesno nastojati otkloniti pogreške.

Ocjenjujući izvedbu vježbi po sustavu od deset bodova, pogreške treba klasificirati kao manje, značajne i grube.

tablica 2

Prije svega, studenti trebaju razumjeti kako vrednovati izvedbu vježbi bez sprava, koje se sastoje od pregiba, okreta, ravnoteže i skokova. U ovim vježbama treba paziti na amplitudu pokreta pri savijanju i zamahu, visinu skoka u skokovima, stabilnost u ravnotežama. Ako se cijela vježba izvodi lako i graciozno, onda se ocjena povećava.

Neispruženi nožni prsti, opuštene noge, blage fluktuacije trupa pri izvođenju raznih ravnoteža, netočna izvedba okreta (nije okrenuta za 45°), nedovoljno mekano doskok nakon skakanja itd. smatraju se manjim greškama. Isti nedostaci u izvođenju vježbi, izraženi u većoj mjeri, na primjer, kutni pokreti, gubitak ravnoteže, popraćeni korakom u bilo kojem smjeru, skakanje, dodirivanje poda rukama, smatraju se značajnim pogreškama. Značajnim pogreškama smatraju se i skokovi na potpornu nogu tijekom okreta, spuštanje na petu, netočno okretanje (unutar 90 °), tvrdo doskok, kratki dohvat, snažno savijene noge u skokovima.

Grube pogreške uključuju: 1) oslonac s rukama na podu pri izvođenju raznih ravnoteža; 2) rotacija na cijelom stopalu ili ponovljeni skokovi na potpornoj nozi tijekom okreta; 3) doskok na ravne noge; 4) vrlo mala amplituda pokreta nogu u letu, snažno savijene noge pri izvođenju skokova.

Pogreške u izvođenju vježbe s vrpcom

Manje greške uključuju:

1) valovitost trake i diskontinuitet kretanja pri izvođenju zamaha i krugova;
2) zalijepite cik-cak nejednake visine pri izvođenju "zmija" i njezin ispravljeni kraj;
3) izvođenje "zmije" ne četkom, već cijelom rukom;
4) pri izvođenju spirala: krugovi nejednake veličine, kraj trake ne sudjeluje u kretanju, spirala se izvodi pomoću ramena;
5) kod izvođenja "osmice" oba njegova dijela nisu iste veličine.

Značajne pogreške uključuju:

1) pri promjeni smjera kretanja trake dio pada na pod;
2) zaplitanje s trakom tijela s gubitkom tempa do 4 brojanja;
3) vezivanje čvora ili petlje;
4) gubitak trake s padom štapa na pod do 4 brojanja;
5) većina trake ne sudjeluje u kretanju "zmije" ili spirale;
6) ne postoji puna "osmica" (samo jedna polovica).

Teške pogreške uključuju:

1) gubitak vrpce sa zaustavljanjem kretanja za više od 4 računa;
2) dugotrajno petljanje trake oko tijela, ruku ili nogu, što povlači za sobom izostavljanje elementa.

Sve vježbe s spravama kombinirane su s elementima ravnoteže, savijanja, skakanja i okretanja. Smanjenje ocjene za pogreške u izvedbi potonjeg utvrđuje se prema pravilima za sudačke vježbe bez predmeta.

Svetlana MIKHEEVA

Tema: Gimnastika. Vrste kretanja: hodanje, trčanje. Paketi za skakanje

Vježbe u blizini gimnastičkih klupa. Kombinacija na niskom

palube. Valeopauza №2 "Dobra šuma".Korektivne vježbe

za formiranje ispravnog držanja.

Ciljevi lekcije:

1. Razradite izvedbu:

Vježbe ravnoteže;

Obnova iz reda jedan po jedan na red po dva ili tri;

Zatvaranje i otvaranje vage;

Korektivne vježbe za formiranje pravilnog držanja tijela.

2. Naučite kombinaciju na niskom palubu.

3. Uvesti skakanje u blizini gimnastičke klupe.

4. Poticati pozitivan stav prema tjelesnom odgoju.

mjesto studija: teretana.

Inventar: klupe za teretanu, low deck, torbe za utege.

Tijekom nastave:

1.Pripremni dio.

Organizirani transfer do teretane.

Formacija, izvještaj, pozdrav. Izjava o zadacima sata.

Promijenite iz reda jedan po jedan u redak po dva ili tri.

Korak za marš je na mjestu.

Vježbe organiziranja (vježbe pokreta)

* ruke do ramena, kružni pokreti naprijed-natrag;

* vježbe za pažnju.

2. Glavni dio.

a) Korektivne vježbe:

Hodanje s vrećama s utezima na glavi;

Čučnjevi s vrećicama s utezima na glavi;

Držeći ruke iza leđa.

b) Vrste kretanja: (pravila ponašanja tijekom hodanja i trčanja)

Hodanje na prstima;

Hodanje na petama

Hodanje uz zaustavljanje na znak;

Trčanje uz održavanje pravilnog držanja;

Trčanje "cik-cak" (trčanje oko klinova; trčanje dijagonalno).

Trčanje s promjenom smjera (desno - lijevo), duljine (malo,

srednje, široko) i frekvencije (sporo, ubrzano, brzo);

c) skakanje:

S obje noge naizmjence na suprotnim stranama cik-cak linije.

S naizmjeničnim nogama, ruke na struku.

Iz ležećeg položaja, ruke na gimnastičkoj klupi - skočite, savijajući koljena u čučanj i natrag.

* Vježbe disanja:

Ruke gore - udahnite

Kružni pokreti rukama udesno

Nagnite se udesno - izdahnite.

Ponovite vježbu 3-4 puta.

d) Ravnoteža. Ruka na niskom palubu:

Ulaz na palubu s desne noge s osloncem na rubu palube;

Korak lijevom nogom.

Ruke u strane - korak desnom nogom.

Ruke dolje - zakoračite lijevom nogom, okrenite se udesno.

Ruke na strane - okrenite se udesno.

Zamah lijevom nogom - iskorak.

Zamah desnom nogom – okrenite se lijevo u stav “razdvojene noge”.

Ruke natrag - dolje.

Sjahati, pognuti.

e). Valeološka pauza №2 "Dobra šuma".

f) Relej. Timska igra:

Puzanje pod lukovima;

Klizanje po gimnastičkim klupama, podizanje rukama.

3. Završni dio.

a) Vježbe za obnavljanje disanja:

Vježba broj 1. Duboko udahnite, ispruživši trbuh što je više moguće. Dok podižete i širite prsa, izdahnite. Vježba za izvođenje 3-4 puta.

Vježba broj 2. Čučeći, rukama čvrsto uhvatite koljena, polako izdišući istiskujući zrak iz sebe. Ispravite se da udahnete. Vježba

izvršiti 4 - 8 puta.

b) Izgradnja. Sažimanje lekcije. Ocjenjivanje rada učenika na satu.

c) Organizirano prebacivanje učenika u učionicu.