Zašto je teško povući se. Zašto si ne možeš pomoći da se podigneš uz leđa? Vježbe niske šipke

Je li moguće sami naučiti povući se na vodoravnoj traci? Ovo pitanje se postavlja nakon...

Je li moguće sami naučiti povući se na vodoravnoj traci? Ovo pitanje će se pojaviti nakon što odlučite trenirati svoje tijelo. Jer zgibovi su svima poznati još od školske nastave tjelesnog odgoja, a sposobnost da se to radi više od 10 puta oduvijek je bio znak dobre tjelesne forme. Ali kako se naučiti samostalno podići na vodoravnoj traci i može li se to učiniti bez treninga?

Da biste se povukli čak i par puta, morate imati uvježbane mišiće leđa, ruku i trbušnjaka, tako da možda neće raditi od nule. Stoga će se neke mišićne skupine morati prvo napumpati, na primjer, rameni pojas sklekovima s poda. Povlačenje na vodoravnoj šipki može se smatrati testom za korespondenciju razvoja mišića s tjelesnom težinom. Doista, u ovom slučaju, glavni teret je vaše vlastito tijelo.

Jedinstvenost tako jednostavnog projektila kao vodoravna šipka je u njegovoj svestranosti. Ovisno o tehnici i širini prečke s rukama, možete varirati opterećenje pojedinih mišićnih skupina. To mogu biti leđni mišići, trbušnjaci, bicepsi i tricepsi. Kako se trening povećava, možete povećati broj ponavljanja i serija, povezati rad s utezima i početi povlačiti jednu ruku. Ali glavna stvar u treningu je dosljednost i dosljednost. Nemojte ih ispuštati, inače će se mišićna kondicija vratiti na prvobitnu razinu.

Zašto ne radi odmah?

Može se reći da ako ne možete raditi zgibove, onda ne možete raditi ni sklekove. Zašto pamtimo sklekove? Jer sklekove možemo promatrati kao preliminarnu pripremu za zgibove.

A razlozi za neuspjehe ovdje su identični:

Opći nedostatak treninga, odnosno loša fizička forma. Ako su mišići slabi, tada će biti teško početi povlačiti od nule. Prije ili u isto vrijeme treba obratiti pozornost na pripremu cijelog tijela, uključujući i pomoćne mišiće, kako bi se razvila snaga i izdržljivost.
Prekomjerna težina. Podizanje vlastite težine veliko je opterećenje za mišiće, čak i ako su razvijeni. Stoga je potrebno održavati optimalnu ravnotežu između kondicije i tjelesne težine. Pokušajte se što prije riješiti sala s trbuha.
Oprema nije isporučena. Kao i kod svakog tjelesnog treninga, u ovom slučaju potrebno je pažljivo poštivanje tehnike vježbanja kako bi se izbjegle ozljede, neravnomjerna i prekomjerna opterećenja.

Režim i prehrana vrlo su važni za jačanje mišića, stoga u jelovnik svakako uključite ribu, nemasno meso i mliječne proizvode. Brzo vratiti snagu nakon treninga pomoći će sušeno voće - suhe marelice, grožđice i svježe cijeđeni sokovi.

Na temelju iskustva treninga razvijena su osnovna pravila za izvođenje zgibova:

stisak treba biti jak, svom snagom,
tijelo mora biti okomito, bez njihanja,
gornja točka brade je iznad šipke,
pokušajte povući svoju težinu mišićima leđa, a ne rukama,
povlačenja i spuštanja izvode se glatko i bez žurbe,

disanje je ravnomjerno: podizanje - izdisaj, spuštanje - udah.

Prilikom izvođenja širokog zahvata iza glave, ne možete se savijati u leđima i dizati se u trzajima.

Kontraindikacije

Kao i svaka tjelesna aktivnost, vježbe na vodoravnoj traci imaju kontraindikacije. Ovaj:

skolioza 2. stupnja i više,
kile i ozljede kralježnice,
neke vrste osteohondroze, osobito cervikalne regije.

Ove bolesti nisu razlog za kategoričku zabranu, ali svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Tehnike povlačenja

Da biste razumjeli kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci od nule, morate znati razlike u tehnikama koje su određene različitim hvatovima. Najčešće je to izravni zahvat. Kako se trening savlada obrnuto i kombinirano. U potonjem je jedna ruka smještena s izravnim zahvatom, a druga s obrnutim zahvatom.

S izravnim hvatom, glavno opterećenje pada na mišiće leđa i ramenog pojasa, s obrnutim zahvatom, na bicepse. Stoga, koristite ravnu liniju ako želite izgraditi snažan vrat i široka leđa s izražajnim donjim bicepsima.

Kondicija određenih mišićnih skupina također je određena širinom hvata. Široki hvat opterećuje leđne mišiće, ali što je širi, to je manja amplituda. U ovoj tehnici zgibovi se rade glatko, bez potpunog ispružanja ruku, zbog širokih mišića leđa. Učvrstite gornju točku podizanja s kontaktom prsa s prečkom.

Ako ste već dovoljno trenirali i 10 zgibova vam je lako, tehniku možete zakomplicirati korištenjem utega za napredak. To može biti pojas s teretom ili ruksak.

Prvi koraci

Atraktivnost poprečne grede je u tome što je možete sami instalirati na vratima kuće, a ne ići u teretanu. I prvi neizvjesni i neučinkoviti koraci koje treba poduzeti bez svjedoka.

Dakle, ako se ne možete podići niti jednom, možete početi s poznatom tehnikom koja se zove "negativna ponavljanja". Morate stajati na podignutoj platformi, uhvatiti prečku, povući bradu prema gore. Odnosno, oponašajte ispravan položaj ruku "hvat sprijeda" i bradu. Iz ovog položaja počnite polako, uz otpor, spuštajte se do vis. Zadržite se na mjestima gdje osjećate maksimalnu napetost u mišićima koje treba maksimalno zategnuti. Sljedećeg dana trebali biste osjetiti krepitaciju. Prvi dan napravite 5 ponavljanja od tri serije, drugi dan 7 ponavljanja od tri serije. Ponavljajte vježbe dok se ne uspijete podići barem jednom u jednom od dana.

Jako je dobro trenirati s partnerom. Ovo je posebno korisno za djevojke kada se netko podupire i pomaže da se izvuče na šipku s leđa.

Ali to ne znači da bi vas trebao dizati svom snagom, a vi se ne možete naprezati. Partner vam je u ovom slučaju osiguranje od sloma i uganuća, a mišiće morate naprezati punom snagom.

Da biste brzo izgradili kondiciju, pomoći će vam takve pomoćne vježbe kao što su:

Sklekovi s poda, jačanje mišića ruku i ramenog pojasa, kao i trbušnih mišića i leđa. Svi će oni raditi i pomoći vam pri povlačenju.
S bučicama i sa utegom - vježbe za razvoj snage bicepsa. Potrebno je glatko podići teret na ramena iz stojećeg položaja, savijajući ruke s dlanovima okrenutim prema vama.

Odjednom vam mogu otkazati ruke, a ne bicepsi. U ovom slučaju, karpalni ekspander bi trebao postati vaš stalni pratilac.

Znati kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci od nule nije dovoljno. Potrebno je sudjelovati sustavno, 2-3 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje. Što sporije i glatkije radite vježbe, to će vaši treninzi biti učinkovitiji.

Posebnost treninga na vodoravnoj traci je da s različitim brojem vježbi postižete različite ciljeve: povlačenjem 7-8 puta, razvijate snagu i gradite mišiće, a više puta - izdržljivost. Ako uključite vježbe u opći trening, onda se trebate ograničiti na tri serije. Ako je ovo samostalni trening, tada možete povećati broj pristupa na 5.

Traka rasta

Ne znaju svi da sklekovi na vodoravnoj traci ne samo da razvijaju i povećavaju mišićno tkivo, već također mogu povećati rast za 3-5. Svaki trening za povećanje visine usmjeren je na istezanje tijela, a posebno kralježnice. A prečka za to je savršen projektil. Stoga se sve vježbe izvode u slobodnom vješanju.

Čvrsto uhvatite ravnim hvatom, tijelo je strogo uspravno. Napravite glatke pokrete nogama naprijed-natrag, u stranu, kružno sa zatvorenim nogama. Ne možete raditi jako intenzivno uvijanje. Ovo je vrsta istezanja dizajnirana da rastereti kralježnicu i istegne tijelo.

Zgibovi na jednoj ruci

Zgibovi s jednom rukom već su vrhunski fitnes, a na njih možete prijeći ako vam je lako 20-25 zgibova na dvije ruke. Nemojte žuriti savladati ovu vježbu, jer je prilično traumatično za ligamente i lakat.

Da biste smanjili rizike, morate znati kako se povući na vodoravnoj traci na jednoj ruci. U startu se druga ruka tijekom vježbe drži za zapešće opterećene, učvršćujući ga. Zatim, kako se trening povećava do 3-4 puta, druga ruka se može spustiti na podlakticu.

Shema osnovne obuke

Predstavit ćemo najučinkovitije i najučinkovitije vježbe koje će donijeti impresivne rezultate za mjesec dana.

Predložena shema prikladna je i za djevojčice, jer pretpostavlja prosječnu razinu stresa. Trebali biste vježbati nakon što ste počeli dobivati zgibove 1-2 puta nakon svladavanja "negativnih ponavljanja" i s partnerom.

Razlika između djevojčica i dječaka je samo u motivaciji. Djevojke teže zategnutoj figuri, bez dobivanja mišićne mase. Stoga se ne bi trebali zanositi utezima.

Trening je poželjno izvoditi svaki drugi dan sljedećim redoslijedom:

1 dan. Počinjemo se podizati u obrnutim uskim zahvatom najbolje što možemo, pokušavajući se zadržati na gornjoj točki 1-2 sekunde. Ponovite 1-3 puta 10 serija, odmarajući između njih 2-3 minute.
2. dan Vježbajte s partnerom koji podupire stražnji dio struka ili nogu, pomažući da se podignete do pune amplitude. 1-3 ponavljanja za 5 serija.

Za djevojke i tinejdžere, partnera može zamijeniti gumeni prsten koji je pričvršćen na vodoravnu šipku. Ukupna dužina mu je oko jedan i pol metar, a pomaže pri podizanju ako stavite noge na njega.

Nakon što uspijete sami napraviti 5-6 ponavljanja, prijeđite na širi izravni hvat (nešto šire od ramena).

Opterećenje povećavajte postupno, redovito trenirajte uz obavezno zagrijavanje. Povećajte broj zgibova do svoje granice. Uz jake bolove u mišićima, preporučuje se pauza od tjedan dana.

Položaj nogu može promijeniti opterećenje preše. Osjetit ćete slabe trbušne mišiće kada ne možete napraviti "ugao" pri prvom prilasku šipki.

Ako vodoravna traka nije jako visoka, onda možete izvoditi povlačenja sa skokom. Optimalno je ako do prečke dođete stojeći na prstima. Skočite i, pomažući rukama, dosegnite bradu do razine prečke.

Zašto ne možeš

Ako smo shvatili odgovor na pitanje kako naučiti povući se na vodoravnoj traci, sada moramo razumjeti zašto svi ne znaju kako to učiniti. Postoje samo dva glavna razloga:

Nedostatak motivacije. Eliminirano uz pomoć mašte. Zamislite kako se učinkovito izvučete 20 puta ispred djevojaka, udarajući ih reljefnim mišićima.
Šteta je visjeti na vodoravnoj traci u teretani ili u dvorištu kao “kobasicu”. Što će cure misliti? Ovdje je najjednostavnije rješenje - izgradite prečku kod kuće, na vratima i u uskom hodniku. Posebno se sada kompleti za to prodaju u trgovinama sportske opreme, a na Internetu ima mnogo ponuda obrtnika. I činite to kad god želite, čak i na putu do kuhinje možete se izvući par puta.

Kao što vidite iz navedenog, svi izgovori su vam u glavi, jer je prečka jedna od najpovoljnijih sportskih rekvizita.

Povlačenje na šipku jedna je od najučinkovitijih vježbi za treniranje mišića leđa, ramena i ruku. Kako se pravilno povući na vodoravnoj traci i koje tehnike postoje za to, razmotrit ćemo dalje. Za one koji prate svoju figuru, povlačenje na vodoravnoj traci smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi. Na prvi pogled ovaj trening može izgledati jednostavno.

Ali svaka tjelesna vježba mora se izvoditi ispravno. Samo u ovom slučaju će se postići željeni rezultat. Zgibovi su najbolja vježba za vrhunske lat. Kako se pravilno povući na vodoravnoj traci?

Kako se povući na vodoravnoj traci i sigurnosne mjere

Lijepo i napuhano tijelo rezultat je svakodnevnog treninga. Zgibovi su dio skupa vježbi usmjerenih na razvoj bicepsa ruku, kao i mišića ramena, leđa i prsa. Ovo je jedinstvena vježba. Što se tiče učinkovitosti, smatra se da je u rangu s osnovnim kompleksom u bodybuildingu.

Prilikom povlačenja rade sljedeće mišićne skupine

Mali i veliki prsni mišić.
Serratus prednji mišići.
Ramena, triceps, biceps, stražnja delta.
Latissimus dorsi, okrugli, romboidni mišići leđa.

Osim toga, veliko opterećenje dolazi na trbušne mišiće. Napinju se kako bi tijelo održalo uspravno.

Povlačenje će biti učinkovito samo ako se promatra tehnika disanja i izvođenja. Važno je zapamtiti da svaka tjelesna vježba može postati opasna ako se izvodi nepravilno. Isto vrijedi i za zgibove.

Oni koji se prvi put počnu baviti sportom često čine ovu grešku. Vježbu izvode uz udisanje, oštro zabacujući glavu unatrag. To može dovesti do ozljede vratnih kralježaka.

Pravilna tehnika povlačenja

Ispravna tehnika izvođenja je da trebate raditi zgibove dok zadržavate dah. To će pomoći da se olakša rad latissimus dorsi. Bit će im lakše podići tijelo. Inače će osoba doživjeti jaku bol u gornjem dijelu leđa.

Važna točka pri izvođenju je položaj tijela. Zgibove treba izvoditi samo okomito. Ne možete uvijati tijelo!

Zgibovi za početnike

Zgibovi na vodoravnoj traci najsvestranija su vježba. Vježbanje ne samo da će povećati snagu mišića, već i ojačati ligamente i održati kralježnicu zdravom.

Za početnike postoje 4 metode:

negativna ponavljanja. Ovo je najpopularnija tehnika i najučinkovitija. Vježba leži u činjenici da se morate učvrstiti na vodoravnoj traci, kao da ste se već povukli. Za one koji se tek počinju baviti sportom, ovu vježbu je teško izvesti.
Za pomoć će vam trebati stolica. Morate stati na stolicu i objesiti se na savijene ruke. Brada bi trebala biti iznad šipke. Zatim se morate polako spustiti. Vježbu treba izvoditi što je sporije moguće. Na samom početku poželjno je izvesti najmanje pet ponavljanja. Nakon toga se morate spustiti i malo odmoriti. Zatim se drugi pristup radi s četiri ponavljanja. Posljednji set bi trebao biti tri ponavljanja. Ovu tehniku morate izvoditi 2-3 puta tjedno.
Vježbajte s partnerom. Za ovu tehniku trebat će vam pomoć partnera. Bit vježbe je da jedna osoba visi na vodoravnoj traci, a druga mu s leđa pokušava pomoći da se podigne. Broj ponavljanja sličan je negativnim pristupima. Morate izvesti tri do četiri pristupa sa smanjenjem ponavljanja. Važno je ne napraviti sljedeću grešku. Ne možete se u potpunosti osloniti na partnera. Osoba se mora potruditi.
Vježbajte u podu amplitude. Ova tehnika je slična izvođenju vježbi s partnerom. Glavne razlike su u tome što partner ovdje neće biti prisutan. Da biste to učinili, trebate uzeti stolicu s koje je moguće doći do prečke. Zatim morate skočiti tako da visite na prečki na rukama savijenim pod pravim kutom. Zgibovi se moraju izvoditi snagom ruku. Ako vježba ne uspije odmah, pokušajte što dulje ostati u visećem položaju sa savijenim laktovima.
Tehnika gumice. U teretanama postoje posebne tehnologije koje pomažu pri povlačenju. Ova metoda je prikladna prvenstveno za djevojčice. Njegova je provedba mnogo jednostavnija nego inače, ali rezultat će morati čekati dulje.

Izvođenje takvih vježbi pomoći će početnicima u sportu da ojačaju mišiće i steknu lijepu figuru.

Problemi i pogreške početnika

Sportaši početnici nisu uvijek u mogućnosti brzo postići željene rezultate. To se može spriječiti brojnim čimbenicima:

Velika težina, što sprječava mišiće u pravilnom radu, jer im daje dodatno opterećenje. Za osobe koje tek počinju s treninzima i imaju višak kilograma, najbolje je ne početi sa zgibovima. Prije svega, trebate prilagoditi težinu, ojačati srce.
Nerazvijenost mišića. Čak i pri normalnoj težini, učinak se možda neće pojaviti ako osoba ima slabo razvijene mišiće. Obavezno pripremite mišiće za tjelesnu aktivnost.
Pogrešna tehnika. Važna točka u obuci je poštivanje pravila tehnologije. To će omogućiti da svi mišići rade usklađeno.

Tijelo mora biti pripremljeno za trening. Priprema se sastoji u jednostavnom vješanju na prečku. Svaki dan trebate povećati vrijeme vješanja. Ne preporučuje se već u prvim danima pokušavati napraviti maksimalan program treninga.

Morate početi s malim opterećenjem. Vježbe treba postupno povećavati, svakodnevno poboljšavajući tehnologiju. Nakon što je tehnika razrađena, možete dodati dodatnu težinu.

Kako se pravilno povući: upute korak po korak

Vrlo je važno zapamtiti da povlačenje, kao i svaka fizička radnja, ako se krši tehnika, može dovesti do ozljede. Da biste to izbjegli, trebate upotrijebiti nekoliko savjeta:

Prije izvođenja zgibova svakako se zagrijte.
Svi pokreti moraju biti glatki. Nemojte činiti iznenadne nekontrolirane trzaje.
Ne možete skočiti na horizontalnu traku. Ako je previsoko, upotrijebite stalak ili stolicu.
Za vježbe morate napraviti raspored i pokušati ga se strogo pridržavati.

Važan čimbenik u vježbi je pravilno disanje. Od onoga što će biti, izravno ovisi učinkovitost treninga. Novopridošlice često griješe.

Dugo zadržavaju dah, a to dovodi do vrlo brzog umora. Kao rezultat toga, učinak i rezultat će morati čekati jako dugo. Maksimalni napor treba učiniti pri udisanju ili laganom zadržavanju daha.

Pravilno disanje tijekom povlačenja treba biti kako slijedi:

Na početku vježbe morate duboko udahnuti.
Zatim morate zadržati dah dok ne možete podići bradu iznad šipke.
Zrak se zatim izdiše po povratku u početni položaj. S iskustvom, disanje će biti ujednačeno automatski.

Nikada nemojte raditi vježbu ako ste se ozlijedili i tijekom izvođenja osjećate jaku bol. U takvoj situaciji, opterećenja mogu biti štetna. Potrebno je odmah prekinuti vježbu ako u procesu postoji neraspoloženje, slabost.

Kako bi se učinak treninga postigao brže, potrebno je ne samo pratiti tehniku izvođenja, već i slijediti pravi stil života.. Svakako se pridržavajte pravila zdrava prehrana. Nemojte jesti prije treninga, a ako baš želite, jedite samo laganu hranu.

Glavna hrana treba biti visokokalorična, sadržavati veliki broj proteina, vitamina i minerala. Obavezno isključite masnu hranu iz prehrane.

Važno je promatrati ne samo pravilnu prehranu ali i voditi zdrav način života. Preporuča se pridržavati se rasporeda unosa hrane i vremena spavanja. Preporučljivo je ići u krevet u isto vrijeme, a spavanje treba biti najmanje osam sati.

Vrste hvataljki na horizontalnoj traci

Promjenom hvata i položaja ruku možete promijeniti naglasak opterećenja i početi trenirati određene mišićne skupine. Klasični zahvat se smatra izravnim srednjim zahvatom. Na ovaj način opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na sve mišiće.

Ovim zahvatom dlanovi gledaju prema van, širina ruku treba biti nešto veća od širine ramena. Na gornjoj maksimalnoj točki, brada bi trebala biti smještena iznad prečke, ruke savijene u laktovima.

Na dnu ruke trebaju biti potpuno ispružene.. Vježbu treba izvoditi polako bez ljuljanja. Ako je samostalno izvođenje vježbe teško, možete se poslužiti pomoći partnera. To će vam pomoći da naučite kako brže izvoditi vježbu.

Osim klasičnog gripa, popularni su:

Obrnuti hvat. Hvatanje kistova u ovom slučaju je niže, obrnuto, širina krakova je nešto uža nego u klasičnoj verziji. Ova vježba radi na bicepsima, kao i na mišićima leđa. Važno je zapamtiti! Što je hvat uži, to je veće opterećenje bicepsa. Ova vježba hvatanja jedan je od najboljih načina za treniranje bicepsa.
Široki hvat je vježba koja stvara maksimalno opterećenje na latissimus dorsi. Glavna bit vježbe je da pri podizanju do gornje točke, ramena i trapezni mišići leđa trebaju praktički dodirnuti prečku.
Zgibovi s paralelnim hvatom – ova vježba je usmjerena na trening donjeg latissimus dorsi. Dodirivanje prečke treba biti učinjeno prsima, a ne bradom. Ruke trebaju biti postavljene što je moguće uže.
Ravno uski hvat - ruke su uže od širine ramena. Zgibovi se izvode sve dok prsa ne dotaknu prečku.
Obrnuto suženo - ova tehnologija ponavlja prethodnu, glavna razlika je u tome što su ruke postavljene dlan na lice, ramena su uvučena što je više moguće.
Neutralni hvat – u ovom zahvatu jedna ruka se nalazi u izravnom suženom hvatu, druga u suprotnom. Prilikom izvođenja treba mijenjati ruke. Vježba se izvodi dok prsa ne dosegnu prečku.

Za postizanje svojih ciljeva sportaši koriste različite vrste hvataljke. Horizontalna šipka se može smatrati najsvestranijom sportskom opremom, zahvaljujući kojoj možete trenirati sve mišićne skupine.

Tko je kontraindiciran za nastavu na prečki

Zanimanje na vodoravnoj traci je prije svega velika energetska opterećenja. U slučaju zdravstvenih problema, takva opterećenja mogu pogoršati situaciju. Stručnjaci ne preporučuju izradu horizontalnih šipki:

Kada sportaš ima intervertebralnu kilu. U takvoj situaciji liječnici kategorički zabranjuju ovu vrstu treninga.
Prilikom istezanja ligamenata, ne možete se baviti upotrebom sredstava za utezanje.
Uz zakrivljenost kralježnice.

Sve bolesti zglobova i kralježnice zahtijevaju prethodnu konzultaciju s liječnicima prije nastave.

Osobe s prekomjernom težinom zahtijevaju posebnu pažnju. Težina koja prelazi normu za 20% može značajno naštetiti pri izvođenju vježbe.

E, to je kraj članka. Hvala svima na pažnji! Preporučujemo da pročitate i članak o tome kako napumpati tisak na vodoravnoj traci. Ima vrlo nestandardan način pumpanja preše! Također podijelite svoje dojmove o članku ispod u komentarima. Vidimo se u novim izdanjima.

Glavna značajka vodoravne trake je njezina svestranost. Instaliranje ovog projektila kod kuće nije teško i nezamjenjivo je za sportaše početnike. Ako govorimo o vježbama u kojima je uključena tjelesna težina, onda su zgibovi jedni od najvažnijih.

Osim toga, povlačenje na vodoravnoj traci će pokazati u kakvom je fizičkom obliku osoba, kao i odrediti stupanj podudarnosti između tjelesne težine i razvoja mišića.

Kako započeti s povlačenjem za početnika je teško pitanje, iako se stvara suprotan dojam. Činjenica je da vježbe u kojima je uključena vlastita težina zahtijevaju posebnu tehniku izvođenja i neka važna pravila.

Postoji nekoliko prednosti izvođenja ove vrste vježbe, ako se radi ispravno. Među njima:

mogućnost prilagodbe figure;
ojačati mišiće;
povećati izdržljivost;
ojačati zglobove, ligamente;
smanjiti težinu.

Ali ovo je daleko od potpunog popisa. Uz ove značajke, horizontalna šipka je jedna od najučinkovitijih školjki za zdravlje kralježnice. Ako je kralježnica zdrava i funkcionalna, cijelo će tijelo biti zdravo i mlado.

Također, redoviti trening na vodoravnoj traci pomaže formiranju atletske forme torza. A to znači da će mišići latissimus dorsi biti razvijeni, mišići ruku i ramenog pojasa će biti snažni. Postoji nekoliko tehnika treninga, od kojih svaka omogućuje vježbanje različitih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Također ovisi o širini raspona.

Početnici bi trebali početi s negativna ponavljanja”- tehnika čije je značenje zauzeti položaj kao da je povlačenje već završeno. Ova tehnika je velika pomoć za početnike, koja će pomoći čak i onima koji se nikada u životu nisu povukli.

Da biste izveli ovu vježbu, morate stati na stolicu ili stolicu, saviti ruke i učvrstiti se u takvom položaju da vam brada bude iznad šipke. Zatim morate glatko bez trzanja, ispravljati ruke, spustiti se. Nakon toga se vratite u početni položaj. U početnoj fazi ne biste se trebali previše opterećivati: dovoljno je završiti tri serije od pet puta.

Ako se još uvijek ne možete povući, možete zamoliti prijatelja ili partnera za pomoć, čiji će zadatak biti pomoći u povlačenju, stojeći iza. U nekim slučajevima ove metode nisu prikladne, ali postoji još jedna mogućnost - jačanje mišićnih skupina potrebnih za vježbu s horizontalnom šipkom. U te svrhe možete koristiti simulatore, utege ili bučice. Osim toga, teretane imaju posebne sprave za početnike. Što se tiče kućnih treninga, u ovom slučaju je prikladna elastična traka. Povlačenje do 50% amplitude također će biti učinkovito.

Treba napomenuti da je za početnike važno pažljivo i glatko izvoditi vježbe na šipki, jer postoji opasnost od oštećenja ligamenata ili ozljede pri skakanju. Prije treninga potrebno je 15-minutno zagrijavanje s ciljem zagrijavanja mišića. Ovdje su prikladne sve vrste opterećenja koja stimuliraju aktivnost kardiovaskularnog sustava.

Početnici se često zanimaju kakvi se mišići razrađuju pri povlačenju na horizontalnoj traci. Takav trening snage omogućuje vam da razvijete sve mišiće ruku i tijela, uključujući trbušnu prešu (kut, okretanje), tricepse, bicepse i tako dalje.

Osim što početnicima u svakom slučaju neće biti lako, postoje faktori koji dodatno otežavaju vježbe s prečkom. To uključuje:

Pretežak

Višak kilograma dodatno je opterećenje za mišiće, čak i ako su potonji dovoljno razrađeni i razvijeni. Ako uopće nema iskustva u sportu, ne preporuča se počinjati sa zgibovima. Prije svega, napore treba usmjeriti na korekciju težine. Ovdje dobro dolaze posebne vježbe i dijeta.

fizička slabost

Nedovoljan razvoj mišića uvelike komplicira vježbu na vodoravnoj traci za početnike. Stoga se preporuča prvo pripremiti tijelo za takav trening, odnosno razviti snagu i povećati izdržljivost.

Slabi pomoćni mišići

Prije nego počnete trenirati pomoću prečke, važno je razraditi glavne mišiće, ali su i pomoćni jednako važni. To jest, treba razviti takve mišiće: deltoidni (stražnji snop), radijalni. Treba obratiti pažnju i na prsne mišiće.

Neiskorištena tehnika

Tehnika se mora stalno usavršavati, inače može dovesti do neravnomjernog razvoja mišića i prekomjernog opterećenja zglobova, ligamenata i ruku.

Pravila za izvođenje vježbi na vodoravnoj traci

Da bi trening bio stvarno učinkovit, morate slijediti neka pravila:

U proces povlačenja trebaju biti uključeni samo mišići, odnosno ne možete si olakšati zamahom ili inercijom.
Prilikom podizanja i spuštanja, pokreti trebaju biti spori, glatki. Trzaji i nagli pokreti su neprihvatljivi.
Na gornjem vrhu, brada bi trebala biti iznad šipke.
Uspon se vrši na izdisaj, spuštanje - na udah. Pravilno disanje je vrlo važno!
Prečku treba držati najjačim mogućim hvatom.
Položaj tijela je strogo okomit.

Osim toga, treba imati na umu da različite vrste vježbi imaju svoje karakteristike. Na primjer, prilikom povlačenja uski hvat, trebate pokušati dodirnuti prečku s donjim dijelom prsa, dok gledate u četke.

Na povlačeći glavu sa širokim hvatom, leđa trebaju biti ravna bez otklona. Također, ne smiju se dopustiti nagli pokreti, trzaji. Mora se paziti da se izbjegne ozljeda lubanje.

Vježbe obrnuti hvat izvode se s položenim ramenima, dok lopatice moraju biti spojene.

Prilikom povlačenja s dizanjem, treba ga izvoditi isključivo zbog latissimus dorsi mišića: na gornjem vrhu treba težiti prsima dodirnuti horizontalnu šipku.

Vježbe na vodoravnoj traci, usmjerene na razradu leđa, uključuju rad bicepsa.

Nemoguće je ne uzeti u obzir trening na gredi za rast. Postoji mišljenje da zahvaljujući takvim aktivnostima možete "narasti" za najviše 5 cm. Predmetne vježbe izvode se u slobodnom vješanju – do istezanja tijela dolazi pod utjecajem vlastite težine. U ovom položaju morate izvoditi pokrete nogu u različitim smjerovima. Korisni su i okreti torza i uvijanje nogu. Valja napomenuti da takve vježbe pomažu u ravnomjernom držanju.

Važno je uzeti u obzir da se početnici ne trebaju mučiti višestrukim pristupima i raznim programima treninga. U početnoj fazi možete koristiti samo jednu ili dvije vježbe, ali ih radite ispravno. Glavno pravilo zgibova je bez žurbe. Što se povlačenje izvodi sporije, to bolje, jer će se u tom slučaju raditi sve potrebne mišićne skupine, a tehnika će se stalno usavršavati.

Redovitost treninga također igra veliku ulogu, jer pomaže u jačanju mišića i povećanju izdržljivosti. Kada se to postigne, možete razmišljati o povećanju ponavljanja, ali ne naglo, postupno. Samo nekoliko godina takve nastave, a sada bivši početnik može iznenaditi sposobnošću da se povuče na jednu ruku i izvodi vježbe s težinom.

Kontraindikacije za vježbanje na prečki

Ne mogu svi biti angažirani na vodoravnoj traci, pogotovo oni koji imaju zdravstvenih problema. Povlačenja su opasna za skoliozu i druge bolesti regije kralježnice, uključujući protruzije, kile i tako dalje.

Treba biti oprezan s osteohondrozo. Čini se da se kao rezultat povlačenja povećava cirkulacija krvi, razvija se pokretljivost struktura kralježaka, ali u isto vrijeme, s degenerativnim promjenama u kralješcima, prekomjerno opterećenje je kontraindicirano. Osobe koje pate od osteohondroze cervikalne regije trebaju biti još opreznije, jer vježbe na vodoravnoj traci mogu uzrokovati vrtoglavicu i pojačanu bol.

Već je puno rečeno o tome kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci. Postoji niz metoda za postizanje ovog cilja. Danas ćemo analizirati neke od najučinkovitijih od njih.

Naravno, možete povećati broj zgibova zbog gubitka kvalitete. Ali ova metoda nije učinkovita zbog nedostatka napretka. To dovodi do degradacije. Takvi treninzi vas ne razvijaju fizički i, u najboljem slučaju, neće dovesti do ničega, stoga se trebate ČISTO podići.

Napomenut ću nekoliko točaka kada radim zgibove:

Prilikom izvođenja pokreta ne ljuljate se.

Povlačenja se izvode glatko bez trzaja.

Brada je iznad šipke ne zbog ekstenzije vrata ili drugih manipulacija, već zbog rada latissimus dorsi i bicepsa.

Razmotrite 5 načina za povećanje broja zgibova:

1 METODA: Ljestve

Mnogi ljudi poznaju igru ljestava na vodoravnoj traci od djetinjstva. Suština igre je jednostavna. Tipične ljestve s horizontalnom šipkom počinju tako da vi i prijatelji s kojima igrate naizmjenično radite po jedno ponavljanje. U drugom krugu su već 2 zgiba, u trećem - po 3 i tako dalje. Najčešće igraju ljestve na vodoravnoj traci do 5 ili 10 ponavljanja i natrag. Sve ovisi o vašoj kondiciji.

Kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci pomoću igre "Ljestve"? Stručnjaci preporučuju korištenje obrnutih ljestvica kada počnete s maksimalnim brojem ponavljanja u prvoj seriji i završite s jednim ponavljanjem u posljednjoj seriji. Obrnute ljestve su bolje za povećanje broja povlačenja od tradicionalnih uzlaznih ljestava.

Međutim, treba imati na umu da ova metoda značajno oksidira i ozljeđuje mišićna vlakna. Stoga se trening ne smije provoditi više od jednom svaka 2 dana kako bi se mišići oporavili. Ako nakon prethodnog treninga i dalje osjećate bolove u mišićima, odmorite se još 1-2 dana. Trening u pozadini nedovoljnog oporavka samo šteti i otežava postizanje cilja.

Metoda 2: METODA ČESTA PONAVLJANJA

Ova metoda pomaže povećati broj zgibova. Poanta je napraviti veliki broj serija s malim brojem ponavljanja. Ova metoda je posebno prikladna kada trenirate kod kuće. Svaki put kada prolazite pored vodoravne šipke, povucite se nekoliko puta (ovisno o razini vašeg treninga). Pristupa treba biti najmanje 10.

Povucite se u ovom načinu rada najmanje mjesec dana i vaš maksimalni broj povlačenja u pristupu će se značajno povećati.

Metoda 3: ARMSTRONG PROGRAM

Ovo je vrlo specifičan program. Namijenjen je za pet treninga tjedno, a preporučam da se pridržavate rasporeda 5-6 tjedana. Možete odabrati bilo kojih pet dana u tjednu, ali svakako vježbajte svaki dan. Zatim dva dana odmora, pa opet sve ispočetka.

Armstrong je trenirao od ponedjeljka do petka, a vikendom se odmarao. Ali nije se samo povukao. Svako jutro je odrađivao tri najteže serije sklekova s poda. To je omogućilo održavanje ravnoteže mišića odgovornih za prešu (prsa, triceps).

Ovaj program se fokusira na mišiće odgovorne za povlačenje (biceps, leđa). Ukupno vrijeme odmora između serija je od 5 do 10 minuta.

1. dan

Pet serija maksimalnih zgibova. Pauza između serija 90 sekundi. Ne brinite o broju ponavljanja, dajte sve od sebe u svakoj seriji. Vidjet ćete da ćete u zadnja dva seta moći napraviti više ponavljanja.

2. dan

"Piramida". Počnite s jednim ponavljanjem i napredujte do točke u kojoj ne možete napraviti potreban broj zgibova u sljedećoj seriji. Nakon toga odmorite 60 sekundi i napravite još jednu seriju na maksimum. Vrijeme odmora nakon svakog pristupa je 10 sekundi za svako ponavljanje izvedeno u pristupu. Odnosno, ako su u pristupu bila 2 povlačenja, onda je nakon toga ostatak 20 sekundi, a ako 3 - 30 i tako dalje.

3. dan

Od danas ćete trenirati s takozvanim "trening setovima".
Vaših 9 serija bit će podijeljeno u 3 vrste zgibova: 3 seta širokih hvata, 3 seta srednjih hvata i 3 seta bliskih hvata. Odmorite se nakon svake serije - ne više od 60 sekundi.

4. dan

Odradite što više "setova za trening". Odnosno, ako ste prethodnog dana radili 9 serija, sada biste trebali napraviti maksimalan broj serija, mijenjajući hvat svaka 3 serije. Odmor između serija - 60 sekundi.

Trebali biste raditi serije sve dok imate snage završiti punopravni "set za trening". Pripremite se za najduži trening dan u tjednu.

Ako danas odradite više od 9 "setova za trening", onda sljedeći tjedan dodajte 1 ponavljanje na sve "serije za trening" koje radite.

5. dan

Ponovite dan koji vam se činio najtežim od prethodna četiri.

Metoda 4: POGLEČENJA S UTEZIMA

Zgibovi s utezima ne samo da povećavaju broj zgibova s tjelesnom težinom, već su također izvrsni za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, ova je metoda prikladna samo za one koji se već mogu izvući na vodoravnoj traci barem 20 puta u čistom stilu.

Kako ovom metodom povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci. Sve je jednostavno. Umjesto redovitih zgibova na vodoravnoj traci, radite zgibove s utezima koji se mogu objesiti o pojas. Počnite s laganom dodatnom težinom (2,5-5 kg) s kojom možete odraditi 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Zatim, kako se snaga razvija, postupno povećavajte težinu utega. Kada s lakoćom možete izvoditi zgibove s utezima koji su barem 1/3 vaše tjelesne težine, iznenadit ćete se koliko će vam se još povećati rezultat u zgibovima bez dodatnih utega.

Ova metoda također zahtijeva dugo razdoblje odmora između treninga, jer zgibovi s utezima ozbiljno ozljeđuju mišićna vlakna, potičući njihov daljnji rast. Stoga zgibove s utezima radite ne više od 2 puta tjedno s razmakom od 3-4 dana između treninga i puno jedite tijekom odmora između treninga.

5 način: SOTOCHKA

Metoda "Sotochka". Dobar rezultat daje tehnika pod nazivom "Sotochka". Bit predstavljene tehnike je da tijekom treninga sportaš treba izvesti određeni broj povlačenja - 100. Istodobno, broj pristupa može biti apsolutno bilo koji. Razmak između ponavljanja trebao bi biti najmanje dvije do tri minute. Pokušajte raditi čiste zgibove. Slijedite ovaj program mjesec dana i primijetit ćete značajan porast broja zgibova. Učestalost izvođenja - 3 puta tjedno.

Na kraju svake metode izmjerite svoj maksimalni broj zgibova. Počnite od toga prelaskom na druge programe obuke. To će vam pomoći da postignete maksimalan učinak, jer što je veći vaš maksimum u zgibovima, to ga je teže povećati.

Analizirali smo 5 načina za povećanje broja zgibova, ali najvažnija je ustrajnost. Vježbe radite redovito i broj zgibova će se stalno povećavati. Glavna stvar je ne očekivati trenutni rezultat i trening sa svakim treningom odvest će vas na novu razinu.

Čvrsto ste sami odlučili početi raditi na svojoj fizičkoj kondiciji i za početak ćete trenirati na vodoravnoj traci. Ali loša sreća, na prečki ne možete napraviti niti jedno povlačenje.

Ova situacija nije problem, uopće nije strašna, jer je glavna stvar velika želja i zadaci koji su postavljeni mogu se postići. Uostalom, i ja sam počeo kao mlad, mršav momak koji se jedva jednom ili dvaput mogao izvući na prečku.

Zahvaljujući mom videu moći ćete u kratkom roku napraviti veliki iskorak u svom fizičkom razvoju. Doslovno za mjesec dana naučit ćete se povući na vodoravnoj traci, čak i ako se prije toga niste mogli ni jednom povući.

Pa, tradicionalno - zamolit ću vas da ostavite komentare, repostirate na društvenim mrežama i pretplatite se na moj kanal.

I tako, danas vam je pozornost video za one koji se ne znaju izvući na horizontalne šipke i žele povećati svoju snagu i mišićnu masu uz pomoć vježbi na prečki. Nakon gledanja videa, uzimajući u obzir sve preporuke, moći ćete se 100% povući na vodoravnoj traci, čak i ako sada to ne možete učiniti niti jednom.

Kako trebate vježbati da biste povećali mišiće i snagu? Ali prvo, prođimo kroz ljudsku anatomiju i naznačimo koji su mišići uključeni tijekom povlačenja na vodoravnoj traci. I u ovoj vježbi oni su uključeni u rad: bicepsi rade malo, ali u osnovi lavovski dio opterećenja pada na latissimus dorsi.

Što se treninga tiče, djelomična ponavljanja mogu biti ključ vašeg uspjeha i rezultata. Odnosno, djelomična ponavljanja ne izvode vježbu u punoj amplitudi. Cijeli "čip" je da čak i ako vježbu izvedete za jednu trećinu, mišići će i dalje rasti od primljenog opterećenja. Osim rasta mišićne mase od izvođenja djelomičnih ponavljanja, povećavaju se pokazatelji snage.

Možete čak uzeti i Alexa kao primjer - pod mojim vodstvom, on uči već mjesec i pol dana, a ne radi to redovito. Unatoč tome, sportaš početnik dodao je jedan i pol kilograma mišićne mase, dok se već počeo podizati s utegom od 12 kilograma. A to je jasan znak da je mladić počeo rasti u snazi.

Dakle, kako trebate trenirati, čak i ako se ne možete jednom izvući na vodoravnu šipku? Činjenica je da se većina ljudi pokušava povući na vodoravnoj traci pravilnim zahvatom, pritom čineći prilično širok zahvat. Ali morate početi s obrnutim hvatom, koji mnogi još nazivaju "hvatom za djevojčice". Zapravo, obrnuti hvat je vrlo učinkovit, iako je zgibove lakše izvesti u ovom načinu rada. Omogućuje izgradnju mišićne mase i snage mišićnih skupina, koje također sudjeluju u zgibovima s redovitim hvatom.

Stoga, upotrijebite obrnuti hvat ako nikada ne povlačite vodoravnu šipku. Napravite 4-6 serija od 2-3 ponavljanja i trenirajte jednom tjedno. Osim toga, dva puta tjedno izvodite slične zgibove, ali u pola snage. Odnosno, ako se možete povući 6 puta, onda se dva treninga povuku 3 puta. Tako ispada da jedan trening tjedno treba biti do iznemoglosti, a jedan ili dva lagana, pola snage

Što učiniti onima koji se ni jednom ne mogu izvući? Za ove dečke postoje djelomična ponavljanja o kojima sam ranije govorio. Odnosno, koristite isti obrnuti hvat, primjenjujete iste principe izmjeničnih treninga, ali se povlačite doslovno nekoliko centimetara – koliko možete. S vremenom, kada vam snaga počne rasti, povećavat će se i visina zgibova te ćete u jednom trenutku moći napraviti zgib u punoj amplitudi.

Ako se osoba može povući na šipku 4-6 puta obrnutim hvatom, tada već može napraviti 1-2 povlačenja s običnim hvatom.

Dečki, ako ste zainteresirani za trening na vodoravnoj traci, ako želite naučiti kako napumpati bicepse, leđa, trbušne mišiće na prečki, svakako se pretplatite na moj kanal i nećete propustiti nove video zapise o treningu na vodoravnoj traci i na svježem zraku.