Glavne vrste hodanja i trčanja. Trčanje, koje vrste postoje i koje su njihove razlike? Za razvoj opće izdržljivosti najjednostavniji i najpristupačniji je trčanje.

Hodanje je najpristupačnija vrsta cikličke vježbe. Preporučuje se osobama svih dobnih skupina s raznim zdravstvenim stanjima. Trenutno se razne vrste rekreativnog hodanja koriste ne samo za prevenciju, već i za liječenje kardiovaskularnih bolesti, bolesti dišnog sustava.

Brzina hodanja. Pri hodu brzinom od 4-6 km na sat potrošnja kisika se povećava 3-4 puta nego u mirovanju. Na početku hodanja potrebno je pridržavati se pravilnog, odmjerenog disanja: udahnite 3-4 koraka, izdahnite 4-5 koraka. Zatim, kada disanje postane ritmično, nije ga potrebno kontrolirati. Fizičko opterećenje je određeno brzinom kretanja i duljinom udaljenosti.

Vrijeme hodanja ovisi o tome kako se osjećaš. Povoljni znakovi su: ujednačeno, ne otežano disanje, lagano znojenje, osjećaj zadovoljstva i blagi fizički umor. Puls se nakon hodanja povećava za 10-20 otkucaja u minuti u odnosu na početni i normalizira se nakon 5-10 minuta odmora.

Hodanje se dijeli na normalno, ubrzano i dozirano.

normalno hodanje Pozitivno djeluje na metabolizam, na rad srca, poboljšava cirkulaciju i ventilaciju pluća te je pristupačan način za poboljšanje zdravlja.

brzo hodanje razvija mišiće i razvija osobine jake volje. Ubrzano hodanje izvodi se čestim i malim koracima. Ubrzano hodanje preporučuje se osobama koje imaju kontraindikacije za trčanje, na primjer, tijekom rehabilitacije nakon srčanog udara.

Dozirano ili wellness hodanje Koristi se za prevenciju i liječenje mnogih bolesti, ne zahtijeva puno energije od trčanja. Redovito vježbanje u doziranom hodanju povećava učinkovitost. S vremenom možete napraviti zdravstveni trčanje.
Pretilim pacijentima preporučuje se dozirano (poboljšajuće) hodanje.

Prilikom vježbanja rekreativnog hodanja korak treba biti ujednačen. Počnite s 1-2 km, dodajući 250-500 m dnevno, tako da ukupnu duljinu rute možete dovesti na 10 km ili više. Tempo je 1 km za 12-20 minuta, duljina koraka je 50-70 cm.

Za početak hodajte 2 km za 30 minuta. U ovom slučaju, osoba prosječne visine treba napraviti 90 koraka u minuti. Tako će se kao rezultat hoda “izmjeriti” 2700 koraka. Medicinski kriterij za opterećenje je povećanje broja otkucaja srca, koji ne smije prelaziti 90-95 otkucaja u minuti. Kako se naviknete na takvu udaljenost (otkucaji srca će se smanjiti), udaljenost treba postupno povećavati, do 2,5 km (vrijeme - 30 minuta). Istodobno se povećava učestalost koraka - 95-100 u minuti, dok se duljina koraka može povećati. Kada napravite 3000 koraka u 30 minuta, ne možete povećati opterećenje.

Zdravstveno hodanje ne zahtijeva posebnu obuću i odjeću. Hodanje je najbolje po ravnom terenu, daleko od ceste. U procesu hodanja ne biste trebali razgovarati, disanje bi trebalo biti prirodno.

Postoje i različite vrste hodanja za različite mišiće tijela, koje će ispraviti figuru, poboljšati držanje i napraviti lijep hod:

Umjereno hodanje od pete do prsta. Polagani prijelaz s pete na prst, noga je ispravljena u koljenu - uključeni su mišići potkoljenice, kuka i trbušne šupljine. Svakodnevnim vježbanjem takvog hoda tijelo će postati tonirano.

Hodanje na petama, na prstima. Hodanje se izvodi na ravnim nogama. Ako hodate na petama, tada vam čarape ne smiju dodirivati pod i obrnuto. Takve vrste hodanja poboljšavaju držanje, čine mišiće listova, stražnjice, leđa i vrata u dvostrukom volumenu, što vam omogućuje uklanjanje nepotrebnih naslaga na tim mjestima.

Hodanje visokom nogom. Podignite nogu savijenu u koljenu visoko, a zatim je spustite na prst uz postupni prijelaz na petu. Kod takvog hodanja zahvaćaju se mišići potkoljenice i stražnjice. Svakodnevnim vježbanjem višak kilograma odlazi s ovih dijelova tijela.

Hodanje dugim koracima. Pri hodu širokim koracima rade svi mišići tijela. Pomoći će učiniti vitkim nogama, zategnuti trbuh, poboljšati koordinaciju pokreta. Duljinu koraka trebate postupno povećavati kako ne biste povukli mišićno tkivo.

Priložena i križna stepenica. Prvo, jedna noga napravi nekoliko koraka u stranu, a zatim druga noga. Zatim isto, samo poprečnim korakom. Opterećenje uglavnom pada na mišiće listova i stražnjice. Ubrzani koraci brzo sagorijevaju kalorije i potiču gubitak težine. Ove vrste hodanja koriste se u aerobiku.

Korak iskora. Napola čučući, zakoračite iskorak, na cijelo stopalo. Veliko opterećenje pada na sve mišiće nogu. Redovito vježbanje takvog hodanja uklanja masnoću iz tijela, sprječava nastanak celulita i proširenih vena.

Hodajte unatrag. Kod ove vrste hodanja prvo se stopalo postavlja na prst, a zatim se glatko pomiče na petu. Hodanje naprijed s leđima ispravlja vaše držanje i hod, daje vam samopouzdanje.

Hodajući uz stepenice. Pri ovakvom hodu na stepenicu stavite samo prednji dio stopala (čarape) i, oslanjajući se na njega, napravite sljedeći korak, snažno naprežući mišiće. Jačaju se mišići potkoljenice, mišići prednjeg i stražnjeg dijela bedara.

ZANIMLJIVO JE: Redovito hodanje ili dijeta za mršavljenje - što odabrati?

To tvrde britanski istraživači normalno hodanje s pravom se natječe s novonastalim dijetama za mršavljenje i vježbanje na simulatorima. Tijekom 8 godina promatrali su 7 tisuća pacijenata, u dobi od 40-65 godina. Polovica ih je svakodnevno intenzivno šetala. Znanstvenici su zaključili da najmanje 30 minuta hodanja dnevno (3-4 sata tjedno) može zaštititi od koronarne bolesti i drugih srčanih problema.

Za žene brzo hodanje- savršena vježba koja pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija. Osim toga, snažno hodanje nije toliko iscrpljujuće kao vježbanje na spravama. Prednost hodanja je što možete vježbati bilo gdje, u bilo koje vrijeme i na svježem zraku, a ne u zagušljivoj prostoriji.

Korisni članci na temu "Fizičke vježbe":

Hodanje nije ništa manje učinkovit način da se održite u dobroj fizičkoj formi od trčanja. Ova disciplina se može prakticirati kako za opće poboljšanje tijela, tako i na profesionalnoj razini, pripremajući se za natjecanja. Za razliku od običnog hodanja, sportsko hodanje ima svoje prednosti i nedostatke, koje treba znati svakom tko se odluči za ovu sportsku disciplinu.

Prednosti hodanja

Osim sudjelovanja u natjecanjima, milijuni ljudi koriste trkaće hodanje u rekreativne svrhe. Ako svaki dan hodate samo 30 minuta udaljenosti, možete živjeti još 3 godine. Redovito sportsko hodanje donosi ogromne dobrobiti tijelu:

rad srca je normaliziran - aktivnost miokarda se poboljšava, njegova kontraktilnost se povećava;
poboljšava se rad dišnog sustava - plućno tkivo brže uklanja metaboličke proizvode, krv je zasićena kisikom;
aktivnost gastrointestinalnog sustava se normalizira - povećava se pokretljivost, hranjive tvari se bolje apsorbiraju u krv;
treniraju se mišići cijelog tijela – posebno nogu, kukova, ramena, leđa i ruku;
utjecaj stresnih situacija se smanjuje, živčani sustav se stvrdne, raspoloženje raste;
sagorijevaju se kalorije - 5 km dnevnih šetnji pomaže u održavanju vitkog tijela.

Zdravstveno trčanje i hodanje na daljinu mogu poslužiti za pripremu za natjecanja, ali i kao preventiva protiv svih vrsta vaskularnih i srčanih bolesti. Hodanje 5 sati tjedno velikom brzinom smanjuje rizik od srčanih bolesti za gotovo 50%. Ovu disciplinu možemo pripisati jednoj od najsigurnijih – za razliku od trčanja, kod hodanja nema udarca noge o tlo (ako su cipele pravilno odabrane), dok je brzina kretanja znatno manja.

Treba napomenuti da će se prednosti sportskog hodanja dobiti samo ako hodate dovoljno velikom brzinom i u pravim cipelama. Polagane šetnje ne donose tako moćne prednosti tijelu kao brze.

Generalni principi

Glavna značajka sportskog hodanja je velika brzina kretanja bez prelaska na trčanje. U tom se slučaju moraju poštivati sljedeća pravila koja ovu disciplinu razlikuju od trčanja:

Hodanje za mršavljenje bit će vrlo korisno za osobe koje pate od prekomjerne težine. Ako ste pretili, jogging se obično ne preporučuje jer povećava opterećenje na koštani sustav. Hodanje za mršavljenje ima minimum kontraindikacija, ali bolje je konzultirati se s liječnikom i odabrati prave cipele.

Vrste sportskog hodanja

Svaki sport ima svoje varijante. Hodanje nije iznimka, a vrstu ovih treninga treba birati ovisno o ciljevima koje si osoba postavlja. Postoje 4 glavne vrste sportskog hodanja:

Sporo hodanje. Brzina - 80 koraka u minuti. Ovim tempom osoba prijeđe kilometar za 30 minuta.
Prosječna temp. Brzina - 120 koraka u minuti. Kilometar se prijeđe za 13-15 minuta.
Sportsko hodanje. Brzina - oko 150 koraka u minuti, 7 km se savlada za sat vremena. Na natjecanjima se koristi trkaće hodanje.
Brza šetnja. Koriste ga samo sportaši za pripremu za nadolazeća natjecanja. Brzina može doseći 12 km/h. Ova tehnika se ne preporuča početnicima, jer stvara veliki stres za nepripremljeno tijelo.

Početnicima je bolje hodati polaganim ili srednjim tempom. Za poboljšanje tijela bit će dovoljno hodati prosječnim tempom pola sata dnevno. Ako se trebate pripremiti za natjecanje, prikladno je hodanje, uz daljnji prijelaz na brzo.

Metodika nastave

Prije početka nastave trebali biste proučiti analizu i osnove tehnike trkaćeg hodanja pod vodstvom trenera. Metodika nastave uključivat će sljedeće točke:

Uvod u tehnologiju. U ovoj fazi trener polako pokazuje što je tehnika sportskog hodanja, objašnjava značajke ovog sporta. Tada će početnik sam morati ponavljati ispravne pokrete tijela, a trener će analizirati pogreške i odrediti program treninga.
Metodika podučavanja pokreta nogu i zdjelice. Tijekom sporog hoda, početnik se uči kako pravilno okretati tijelo i pomicati ruke u trenutku kada su stopala postavljena na tlo. Koristi se analizom i tehnikom suprotnih rotacija: ramena se rotiraju udesno kada se zdjelica okreće ulijevo. Istodobno, noga spuštena na tlo ostaje ravna sve dok se druga noga ne spusti na tlo. Trening se obično izvodi u ravnoj povučenoj liniji - to omogućuje da se noge pomaknu jedna uz drugu.
Metodika nastave pokreta ruku i ramenog pojasa. Ruke trebaju biti savijene pod tupim ili pravim kutom, ne sijeku i kretati se u ravnoj liniji. Ramena trebaju biti opuštena, ruke ne smiju biti napregnute i slobodno se kretati. Ako raspon pokreta ruku nije dovoljno širok, trening se izvodi sa spuštenim rukama.
Metode podučavanja pravilnog disanja. Udahnite i izdahnite duboko i ravnomjerno. Disanje ne smije zalutati - ako se to dogodi, trebate prestati trenirati.
Metodika nastave pojedinih elemenata sportskog hodanja. Za usavršavanje tehnike koriste se razne vježbe za tijelo, udove i glavu. Trener analizira duljinu koraka, način postavljanja stopala, pomicanje nogu.
Poboljšanje tehnologije. Ova faza uključuje integraciju vještina stečenih u procesu učenja i analize, te dugotrajan naporan trening za postizanje koordinacije pokreta.

Ova sportska disciplina ima niz svojih metoda i standarda, koji se uzimaju u obzir tijekom natjecanja. Osim tehnologije, veliku važnost data je brzina, koja se može povećati produljenjem koraka, ili povećanjem učestalosti koraka. U drugom slučaju postoji opasnost od prelaska na trčanje, što može biti razlog za isključenje iz natjecanja, pa se ovakav način povećanja brzine preporučuje samo iskusnim sportašima.

Zagrijati se

Bilo da je cilj trkaćeg hodanja poboljšanje zdravlja ili priprema za natjecanja, iznimno je važno odabrati prave cipele i temeljito se zagrijati prije treninga.

Zagrijavanje počinje istezanjem mišića potkoljenice. U tome će vam pomoći sljedeća vježba: naslonimo ruke na zid, jednu nogu povučemo unatrag, a na drugoj lagano čučnemo. Trajanje vježbe je oko 7 minuta.

Zatim morate ispružiti stražnji dio bedra: ispružite jednu nogu naprijed i stavite je na stolicu. Sada morate nagnuti torzo na ovu nogu. Da biste istegnuli prednji dio bedra, morate stajati na jednoj nozi, a drugu povući rukama do stražnjice.

Da biste istegnuli kukove, morate izvesti nekoliko naizmjeničnih iskora s tijelom naprijed i natrag, dok noga treba biti na stolici sa savijenim koljenom. Ukupno trajanje zagrijavanja je najmanje 20 minuta. Takav trening će vam omogućiti da dobro istegnete i zagrijete mišiće te izbjegnete ozljede.

Kako izračunati opterećenje

Ako se lekcije hodanja provode uzimajući u obzir sva pravila i analizu pogrešaka, one će donijeti samo koristi. Trebali biste odabrati program treninga na temelju vašeg fizičkog stanja. U početku morate promatrati umjerenost i ne juriti visoke rezultate koje pokazuju profesionalni sportaši.

Trebali biste početi s malim šetnjama od 3-4 km dnevno, tjedno povećavajući udaljenost za 1 km i analizirajući svoje stanje. Za optimalnu korist, muškarcima se savjetuje hodanje oko 50 km tjedno, ženama - 40 km, ali hodanje na takvim udaljenostima bolje je za iskusne ljude.

Prvi put kada trebate hodati, kontrolirajući svoj puls. Ako je više od 110 otkucaja u minuti, poželjno je smanjiti tempo ili trajanje hodanja. Događa se da puls raste pri penjanju uzbrdo. To je normalno i ne bi trebalo izazivati zabrinutost. Ali bol u mišićima ili zglobovima je loš znak. Ako se pojave, morate odmah prekinuti nastavu, s glatkim prijelazom na spori korak.

Izbor cipela

Mnogo je čimbenika koje treba uzeti u obzir pri odabiru cipela za hodanje. Cipele za hodanje se jako razlikuju od tenisica za trčanje. Cipele za hodanje trebaju biti fleksibilne, s posebnim ortopedskim elementima koji će štititi stopalo tijekom kretanja. Takvi elementi obuće uključuju: gusti debeli potplat, visoku krutu petu i visoke rubove za pričvršćivanje gležnja. Ako je potplat tenisica pretanak, do kraja distance osjetit će se snažan pritisak u nogama, a stopalo će osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, ako hodate s tenisicama s tankim potplatom, stopala vas brzo počnu boljeti u cipelama.

Za hodanje na udaljenosti po neravnom terenu potrebno je odabrati tenisice s elementima za amortizaciju koji će apsorbirati udarce pri kretanju. Srednji potplat tenisica trebao bi imati mekani jastuk koji štiti gležanj od umora. Ulošci unutar cipela moraju se skidati i imati dobru propusnost vlage. Treba obratiti pažnju i na kvalitetu vezica tenisica – ne smiju se spontano odvezati.

Pravilno odabrane cipele dat će osjećaj lakoće dok hodate duž udaljenosti i neće uzrokovati nelagodu. Pogrešan odabir tenisica može dovesti do brojnih zdravstvenih problema – bolova u leđima, žuljeva, ravnih stopala i proširenih vena.

Hodanje i trčanje imaju zajedničke temelje i svoje specifične značajke. Osnova je korak i s njim povezani pokreti ruku i trupa. Dvostruki korak (korak s desne noge na lijevu) je jedan ciklus pokreta koji se ponavlja. Pokreti ruku i nogu u sportskom hodanju i trčanju su usklađeni i strogo ukršteni. Kralježnica i zdjelica izvode složene nadolazeće pokrete: fleksiju, ekstenziju, uvijanje, bočne nagibe. Pokreti kralježnice, koji uzrokuju protupokrete zdjelice i gornjeg dijela tijela, ovise o usklađenom radu mnogih mišićnih skupina. Odbijanje i u trčanju i u hodu ostvaruje se svladavanjem mišićnog rada.

Sportsko hodanje. Trajanje oslonca svake noge je dulje od trajanja prijenosa, stoga u dvostrukom koraku postoje periodi dvostrukog oslonca i jednostrukog, koji se kontinuirano izmjenjuju. Ali dvostruka osnova u trkaćem hodanju je mala.

faze:

* Korak unatrag (granica faze - trenutak odvajanja noge od oslonca);

* Prednji korak (granica faze - trenutak postavljanja stopala na oslonac);

* Prijelaz oslonca (s lijeve noge na desno).

Potpuni ciklus sadrži 6 faza, svaka s dva razdoblja jednostruke i dvostruke potpore.

Izvor pokretačkih snaga u trkaćem hodanju je rad mišića koji provode prijenos noge i odbijanje od oslonca. Ispružanjem kuka potporne noge (prevazilaženje rada ekstenzora zgloba kuka), sportaš vrši „aktivno prevrtanje“, pospješuje kretanje tijela prema naprijed preko oslonca. Prijenos druge noge pomiče CG tijela naprijed od mjesta oslonca i daje mu određenu brzinu (svladavanje rada fleksora kuka). Dakle, tijekom trkaćeg hodanja, sportaš gura tijelo naprijed prema gore na nogu ispravljenu u zglobu koljena. Učestalost koraka ovisi o brzini prenošenja nogu pri hodu, što je tempo veći. Pretjerano ubrzanje koraka smanjuje njihovu duljinu i brzina se više ne povećava.

Trčanje. Vrijeme prijenosa noge u trčanju dulje je od vremena oslonca, pa u trčanju nema dvostrukog oslonca. Postoji nepodržani položaj - let. U dvostrukom koraku postoje dva razdoblja oslonca (na jednoj nozi) i dva razdoblja leta. Obim i brzina pokreta u trčanju je veći nego u hodanju:

* Za kratke udaljenosti domet i brzina kretanja su najveći;

* Za dugo - najmanji.

faze:

* Vađenje noge u letu (granica faze - trenutak odvajanja noge od oslonca);

*Razdvoje ih trenutak najvećeg odstranjivanja stopala (u odnosu na zdjelicu);

*Spuštanje noge na oslonac (granica faze je trenutak postavljanja stopala na oslonac);

* Čučanj na potpornoj nozi;

* Odbijanje s ispravljanjem noge.

Kako se povećava brzina sportaša koji trči, gubici energije (tijekom deprecijacije) i njihov oporavak (tijekom odbijanja) tijekom vremena potpore postaju manji. Činjenica je da se učestalost koraka povećava i, posljedično, njihovo trajanje se smanjuje.

Vrste trčanja: trčanje na kratke staze, štafetna utrka, trčanje na srednje staze, trčanje na duge staze, trčanje na ekstra duge staze, trčanje s preponama, jurnjava s prepona.

6. Osnove tehnike skakanja.

Trakarski skokovi se dijele na dvije vrste: 1) Vertikalne. 2) Horizontalno.

Skokovi u svojoj strukturi su mješovitog tipa, t.j. postoje i ciklički i aciklički elementi gibanja.

Komponente: 1) Polijetanje i priprema za odbijanje. 2) Odbojnost. 3) Let. 4) Slijetanje - od trenutka dodira s mjestom slijetanja do potpunog zaustavljanja kretanja tijela.

Polijetanje i priprema za odbijanje. Glavni zadaci su dati tijelu skakača optimalnu brzinu polijetanja koja odgovara skoku, te stvoriti optimalne uvjete za fazu odbijanja.

Postoje dvije varijante trčanja: 1) Ravnomjerno ubrzana vožnja. 2) Polijetanje uz održavanje brzine. Korištenje jedne ili druge opcije zaleta ovisi o individualnim karakteristikama skakača.

Što se brže i učinkovitije završi zadnji dio zaleta, to će odbijanje biti bolje.

Odbijanje je glavna faza svakog skoka. Traje od trenutka postavljanja potisne noge na oslonac do trenutka odvajanja od oslonca. U skakanju je ova faza najkraća i ujedno najvažnija i najaktivnija. Fazu odbijanja možemo podijeliti na dva dijela: 1) stvaranje i 2) stvaranje. Prvi dio stvara uvjete za promjenu vektora brzine, a drugi provodi te uvjete, t.j. stvara sam skok, njegov rezultat. Jedan od čimbenika koji određuju učinkovitost prevođenja horizontalne brzine u vertikalnu je kut namještanja potisne noge.

Kut koji formira vektor početne brzine polijetanja tijela skakača i horizonta naziva se

odlazni kut. Nastaje u trenutku odvajanja potisne noge od mjesta odbijanja.

Glavni čimbenici koji određuju učinkovitost skokova su početna brzina polijetanja skakača i kut uzlijetanja.

Let. Ova faza integralnog djelovanja skoka je bez oslonca, osim kod skoka s motkom, gdje je let podijeljen na dva dijela: potporni i bez oslonca. Putanja GCM-a u letu ne može se promijeniti, ali se mogu promijeniti položaji karika tijela u odnosu na GCM.

Slijetanje. Cilj je stvoriti sigurne uvjete za sportaša, isključujući razne ozljede. U skokovima u vis najprije su sportaši sletjeli u pijesak čija je razina podignuta iznad površine odbijanja. Zatim je došlo doba pjenaste gume, a mjesto za slijetanje postalo je mnogo mekše, rezultati su se povećali, pojavila se nova vrsta skoka u vis ("fosbury flop"), pojavili su se stupovi od stakloplastike. Postalo je moguće posvetiti više vremena samim skokovima, bez razmišljanja o doskoku.

U skoku u dalj skaču u pješčanu jamu.

Do mekog doskoka dolazi slijetanjem pod oštrijim kutom prema površini i na većoj udaljenosti te istezanjem zategnutih mišića koji apsorbiraju udarce, postupno popuštajući učincima gravitacije i brzine tijela.

8. Steeplechase je jedna od najtežih vrsta atletike, koja od sportaša zahtijeva ne samo izdržljivost, već i jake tehničke vještine - sposobnost prevladavanja prepreka postavljenih na daljinu u uvjetima sve većeg umora.

"Napad" na prepreku je od velike važnosti za njezino racionalno prevladavanje. Najbolje mjesto za postavljanje stopala ispred prepreke je 130-185 cm.Ako sportaš trči blizu prepreke, tada ne može aktivno pomicati zdjelicu i zamahnu nogu naprijed, pa se opće težište pomiče preko prepreke. po strmijoj putanji. Uz udaljeno odbijanje ispred prepreke, faza leta se povećava, što otežava slijetanje iza prepreke i smanjuje brzinu pri izlasku. Duljina posljednjeg koraka prije odbijanja od prepreke trebala bi biti nešto manja od duljine prethodnih, što se postiže aktivnim zbližavanjem kukova u fazi leta i bržim postavljanjem stopala na mjesto guranja, te ovo, zauzvrat, smanjuje inhibicijski učinak sile reakcije potpore. Produljenje zadnje stepenice ispred prepreke povećava djelovanje kočenja, budući da je noga postavljena daleko ispred projekcije općeg težišta. Kada ga prepreka odbije, torzo strijelca pomiče se naprijed, a savijena muha noga se koljenom nosi naprijed i gore. Uz napredovanje zdjelice prema naprijed, potisna noga je nesavijena. U posljednjem trenutku odbijanja tijelo i noga koja potiskuju tvore liniju blizu prave. Istezanje muhaste noge u zglobu koljena događa se u trenutku kada koljeno dosegne razinu prepreke. Kako bi se održala ravnoteža, ruka, suprotna letnjoj nozi, šalje se naprijed. U položaju bez oslonca, muha noga se ispravlja u zglobu koljena, tijelo se još više naginje naprijed, potisna noga se savija, privlači se uz tijelo i nešto bočno zamiče prepreku. Ruka, nasuprot letjelice, u ovom trenutku se pomiče dolje i natrag, lagano prema strani potisne noge. Prilikom spuštanja s barijere, nagib trupa postupno se smanjuje, stiplechaser slijeće na prednje stopalo. Tijekom doskoka, trkač zauzima položaj sličan položaju u trenutku "napada". Kada lovci na stremele naiđu na prepreku u velikoj skupini, teško je točno pogoditi točku odbijanja, ponekad je ekonomičnije koristiti "naprednu" metodu prevladavanja. Vremenski je manje učinkovit, ali ekonomičniji u smislu troškova energije. Za razliku od najjačih trkača, kod svih niskokvalificiranih trkača, 10-12 m prije prepreke, zbog određivanja pravog mjesta za odbijanje od barijere, brzina trčanja opada. To je posebno uočljivo kod strijelaca s nerazvijenim vizualnim proračunom, među onima koji neprestano svladavaju prepreku jednom nogom. Na stazi je najteža prepreka u obliku rupe s vodom. Jamu s vodom obično svladavaju stiplechaseri metodom "napredovanja", iako je u posljednje vrijeme mnogi ljudi u prvim krugovima udaljenosti svladavaju na način bez potpore. Postoji nekoliko mišljenja o najracionalnijem načinu prevladavanja rupe vodom. Neki stručnjaci smatraju da je potrebno najslabijom nogom odgurnuti se od tla i staviti najjaču na prepreku kako bi se što brže svladala rupa s vodom i skočila dalje. Ali najčešće se stiplechaseri odguruju od tla uobičajenom nogom, a najslabijeg stavljaju na prepreku, slijećući u jamu na najjačoj nozi. To ih ne izbacuje iz uobičajenog ritma, a doskok na najjaču nogu omogućuje im da počnu brže trčati nakon svladavanja prepreke. Ima trkača koji s obje noge podjednako uspješno svladavaju i obične prepreke i rupu s vodom. To vam omogućuje da dotrčate do prepreke bez promjene ritma koraka i brzine trčanja. Prije se vjerovalo da se trkač treba što jače odgurnuti od barijere i sletjeti dalje u rupu s vodom. U isto vrijeme, sportaši nose muhastu nogu daleko naprijed i pri slijetanju se spotiču o nju, gaseći horizontalnu brzinu. Trenutačno, stiplechaseri često slijeću 60-70 cm od ruba jame i brzo prelaze u položaj s dvije noge, čineći prvi korak kratkim. To vam omogućuje održavanje visoke brzine trčanja. Smanjenje brzine nakon prevladavanja rupe vodom je značajno. Goniči na zvonike najvišeg ranga postižu brzinu koju su stekli prije prepreke za 7-8 m nakon što su svladali jamu s vodom.

Trčanje je obvezna disciplina u mnogim obrazovnim ustanovama, pa je svakome od nas poznata. Rijetko se događa da sportaš početnik pažljivo proučava teoriju. Ipak, to je neophodno jer proučavanjem teorije dobivamo predodžbu o tome kako naše tijelo radi tijekom trčanja i koji se procesi tijekom toga odvijaju. Naravno, svaka vrsta trčanja ima drugačiji učinak.

U početku se sve vrste trčanja mogu podijeliti na amatersko i profesionalno. Jasno je da početnik vjerojatno neće moći istrčati maraton, a sportaš rijetko koristi laku tehniku trčanja. Stoga morate odabrati vrstu koja vam je potrebna ovisno o građi, fizičkoj spremi, dobi. Također morate slušati svoje tijelo.

Anaerobno i aerobno trčanje

Prije nego što prijeđemo na glavnu klasifikaciju, jasno razdvojimo pojmove aerobnog i anaerobnog trčanja. Aerobna vježba je tjelesna aktivnost u kojoj tijelo ne osjeća nedostatak kisika. Tijekom anaerobne vježbe trošimo puno više kisika nego što ga primamo kada udišemo.

Anaerobno trčanje je tipičnije za profesionalne sportove. U teškim uvjetima možete trčati samo na kratke udaljenosti. U pravilu se radi o utrci na 800 metara.

Pogledajmo sada opis svake vrste trčanja. Među njima:

Svjetlo
Prosječno
trčanje
Brzo
s preprekama
Čunak
Relej
Na stranici
Za srednje udaljenosti
Za velike udaljenosti
Maraton

Svjetlo

Lagano trčanje je puno poput hodanja. Takva opterećenja se preporučuju, kao i za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Lagano trčanje doprinosi glatkom prijelazu na aktivan način života.

Prosječno

Ova vrsta je najčešća. Koriste ga gotovo svi neprofesionalci. Većina ljudi svoje jutarnje trčanje provodi prosječnim tempom. omogućuje vam da se održite u formi i daje vam naboj živahnosti za cijeli dan.

Trčanje

Brzo

Brzo trčanje se odnosi na anaerobne vježbe. Utrke se provode isključivo na kratke udaljenosti, koje sportaš mora pretrčati u minimalnom vremenu. Unatoč kratkoj udaljenosti, tijelo se brzo umara, pa se ova vrsta koristi samo na natjecanjima.

s preprekama

Utrke s preprekama ili jurnjava s tornjevima jedan je od olimpijskih sportova. Uključuje sve vrste prepreka, uključujući i rupu za vodu. Naravno, ovu vrstu trčanja možete trenirati samo na posebno opremljenim ljetnim stadionima.

Čunak

Shuttle trčanje poznato nam je iz školskih sati tjelesnog odgoja. Iako brzina ovdje igra veliku ulogu, trenira se uglavnom agilnost. Shuttle trčanje karakteriziraju brzi startovi i oštri zavoji, pa ozljede nisu rijetke. Da biste to učinili, morate biti u dobroj fizičkoj formi.

Štafetna utrka

Štafeta je timsko trčanje. Sudjelovati može neograničen broj ljudi. Klasična štafeta odvija se na stadionu, jedan sportaš mora pretrčati udaljenost od 100 do 400 metara. Zanimljivo, u mješovitim štafetama u momčadi mogu biti i muškarci i žene.

U općem slučaju, štafetna utrka može se nazvati bilo kojim sportskim događajem u kojem sudionici predaju palicu ili predmet koji ga međusobno zamjenjuje. Može se održati i na stadionu i na gradskim ulicama, tempirano da se poklopi s bilo kojim gradskim događajem.

Muška štafeta na natjecanjima

Na stranici

Trčanje na licu mjesta je dobro jer možete trenirati u svim uvjetima i na svakom mjestu. Izvodite iste pokrete kao i tijekom normalnog trčanja. Međutim, ova tehnika ima nedostatke. Prvo, opterećenje na tijelu je mnogo manje. Drugo, nedostatak svježeg zraka utječe na kvalitetu trčanja.

Za srednje udaljenosti

U profesionalnom sportu srednja udaljenost definira se kao udaljenost između 800 metara i 2 milje. Tempo ostaje prilično brz, pa početnici rijetko pristupaju takvim treninzima.

Za velike udaljenosti

Takva opterećenja su kolosalna za tijelo, pa samo profesionalni sportaši trče na velike udaljenosti. Udaljenost počinje od 3000 km. i samo teoretski ograničena ljudske sposobnosti. Postoji ogroman broj pravila tehnike trčanja koja se moraju pridržavati tijekom cijele utrke. U takvim utrkama vodeći su kenijski i etiopski sportaši.

Maraton

Maraton je najteža vrsta trčanja. Ovo je utrka na 40 km. Samo dobro uvježbani sportaši mogu trčati maraton.

Među maratonima najpoznatiji su Košice (Slovačka), Boston (SAD) i Berlin (Njemačka).

Bostonski maraton u SAD-u 2014

Natjecanja

Budući da se trčanje smatra jednim od najrasprostranjenijih i najpristupačnijih sportova, svake se godine diljem svijeta održavaju stotine natjecanja.

Najveće natjecanje su Olimpijske igre. Uključuju nekoliko vrsta trčanja, uključujući srednje staze, duge staze, maraton, stiplechase i brzo trčanje.

Nedavno je šarena utrka postala vrlo popularna. Ovo je utrka na 5 km. Značajni su po tome što su tijekom cijele utrke sudionici posipani suhim bojama.

Pogledajte video o tome kako je 2014. održan Moskovski maraton koji je okupio 100.000 sudionika

Državna proračunska obrazovna ustanova srednjeg strukovnog obrazovanja "Industrijsko-humanitarno učilište Kasli"

Test

disciplina: "Radionica poboljšanja motoričkih sposobnosti"

na temu: „Hodanje. Tehnike različitih vrsta hodanja. Metodika nastave različite vrste hodanje djece različitih dobnih skupina"

student 3. godine

skupina 13 DO(B)

Fakhreeva V.R.

Provjereno:

Učitelj, nastavnik, profesor

Širokova S.G.

Razred

_________________

Kasli 2016

SADRŽAJ

Uvod………………………………………………………………………………….3

1. Hodanje. ……………………………………………………………………..………….4

2. Tehnike raznih vrsta hodanja…………………………………………………6

3. Metode podučavanja različitih vrsta hodanja za djecu različitih dobnih skupina……………………………………………………………………………………..11

4. Zaključak………………………………………………………………………………18

Literatura……………………………………………………………………...19

UVOD

Glavna zadaća tjelesnog odgoja djece predškolske dobi je poboljšati zdravstveno stanje i tjelesni razvoj, povećati učinkovitost, proširiti funkcionalne sposobnosti organizma u razvoju, formirati motoričke sposobnosti (hodanje, trčanje, bacanje, penjanje i dr.) i odgoj motoričkih sposobnosti. kvalitete (brzina, snaga, spretnost, izdržljivost). Razmotrit ćemo glavnu vrstu kretanja - hodanje.

Hodanje je motorička vještina, koja je lanac uzastopno fiksiranih uvjetno refleksnih motoričkih radnji koje se izvode automatski bez sudjelovanja svijesti.

Hodanje je jedan od prvih pokreta koje dijete svlada nakon sposobnosti puzanja. Sposobnost hodanja formira se u njemu krajem prve - početkom druge godine života. Hodanje proširuje mogućnosti djece, obogaćuje njihove aktivnosti, potiče aktivnost, potiče puni tjelesni razvoj.

Hodanje proširuje mogućnosti djece, obogaćuje njihove aktivnosti, potiče aktivnost, potiče puni tjelesni razvoj. Cijeli mišićno-koštani sustav djeteta aktivno je uključen u hodanje, a istovremeno je u rad uključeno do 56% mišića tijela. Ako se prati pravilna tehnika hodanja, značajno se jačaju mišići trupa, leđa i trbuha, treniraju se mali mišići stopala, formira se pravilno držanje. Osim toga, tijekom hodanja treniraju se dišni i kardiovaskularni sustavi, metabolički proces je aktivniji. Grupa djece tijekom hodanja razvija koordinaciju pokreta, organizaciju, sposobnost snalaženja na gradilištu, u raznim i često promjenjivim uvjetima terena.

Osposobljavanje za hodanje u predškolskim ustanovama provodi se u skladu s „Programom odgoja i obrazovanja u Dječji vrtić Ispunjavanje programskih zahtjeva predviđa uzimanje u obzir dobi i individualnih karakteristika djece, njihovog zdravstvenog stanja, tjelesnog razvoja i tjelesne spremnosti.

1. HODANJE

Hodanje je ciklički pokret umjerenog intenziteta, tj. ponavljaju se isti ciklusi motoričkih radnji (koraci desnom i lijevom nogom).Ruke se pomiču naizmjenično u smjeru naprijed-natrag u koordinaciji s pokretima nogu. U procesu hodanja dolazi do stalne izmjene mišićne napetosti i opuštanja, što osigurava dugotrajno djelovanje neuromišićnog aparata na visokoj razini. Stoga se hodanje može naširoko koristiti u tjelesnom razvoju djece različite dobi.

Količina opterećenja tijekom hodanja ovisi o brzini kretanja i uvjetima izvođenja. Dakle, pri laganom hodu po relativno ravnoj površini (zemlja ili asfaltna staza) intenzitet opterećenja je zanemariv. Ali zamjetno se povećava ako povećate tempo kretanja, uključite svladavanje spustova i uspona ili se krećete stazama s različitim tlima (pješčanim, travnatim). Maksimalno opterećenje na stopalima osobe jednako je njegovoj dvostrukoj težini. To znači, primjerice, da s djetetom od 10 kg njegova stopala mogu izdržati opterećenje do 20 kg.

Uz prividnu jednostavnost hodanja, dijete ne može odmah svladati ispravne vještine, pogotovo u početnoj fazi, kada je bebi teško održati ravnotežu zbog fluktuacija općeg težišta (ljulja se, tijelo se naginje naprijed nepotrebno). Stoga se dijete kreće brzo, malim koracima: cijelo stopalo je postavljeno na oslonac, bez prevrtanja s pete na prste, dijete, takoreći, "šamara". Koraci su nesigurni, neravni. Pokreti ruku i nogu su loše koordinirani, ruke malo sudjeluju u pokretu. Ove značajke djetetovog hoda uzrokovane su slabošću mišića uključenih u kretanje, lošom koordinacijom njihovog rada i višim položajem težišta tijela nego kod odrasle osobe. Slabo izražen svod stopala, nedostatak sposobnosti naprezanja ili opuštanja odgovarajućih mišića pri kretanju, ne obavlja opružnu funkciju stopala, čineći djetetove korake teškim. Unatoč svemu tome, djeca od prvih trenutaka svladavanja hodanja s užitkom koriste ovu metodu kretanja.

Učitelji su primijetili da djeca kao da traže dodatne poteškoće, namjerno otežavaju pokrete, na primjer, gaze preko kamenčića, grana, probijaju se kroz grmlje, penju se na brdo, stepenice, tj. sama djeca pokušavaju pronaći način poboljšati ovladane pokrete.

Za šetnju karakterizira monotono ponavljanje istih faza pokreta. Istodobno se razlikuju izmjenične faze: potpora s jednom nogom, prijenos noge, potpora s dvije noge. Ove faze pokreta, koje se ponavljaju sa svakim dvostrukim korakom, jesuciklus.

Kao rezultat ponavljanja istih radnji ići na naizmjenično napetost mišića i opuštanje. To osigurava njihovu dugoročnu učinkovitost na visokoj razini.

Zbog automatizma i ritma, izmjenjivanja kontrakcije i opuštanja mišićnog rada, hodanje određenom dozom ne umara dijete, jer kada potporna noga izdrži težinu cijelog tijela, druga, odvajajući se od tla, stvara njihalo. kretanje i ima manje opterećenje.

Opterećenje tijekom hodanja ovisi o njegovom tempu i potrošnji energije tijekom njegove provedbe.Tempo hodanja može biti normalno, umjereno, brzo itd.

Hodanje je složen pokret. U njegovoj živčanoj regulaciji sudjeluju različiti dijelovi središnjeg živčanog sustava, uključujući i moždanu koru.

Ima značajan fiziološki učinak na tijelo: tijekom hodanja u rad je uključeno više od 60% mišića, aktiviraju se metabolički i respiratorni procesi; povećava se rad kardiovaskularnog, živčanog i drugih sustava tijela.

2. TEHNIKA RAZLIČITIH VRSTA HODANJA

1. Normalno hodanje umjerenim tempom. Kod takvog hodanja noga se s pete postavlja na oslonac, zatim prevrtanjem preko stopala do prsta prelazi u odbojnost (po mogućnosti s ispravljenom nogom u koljenu). Pokreti ruku su mirni - ruke savijene u laktovima naizmjenično se dižu naprijed ne više od razine prsa, zatim se povlače unatrag s laktovima prema gore, ruka je približno u razini pojasa. Glava je podignuta, rameni pojas nije napet, trbuh uvučen.

2. Hodanje na prstima. Izvodi se na ravnijim nogama. Koraci su kratki, tijelo je ispravljeno, zategnuto. Stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na prste), peta ne dodiruje površinu. Pokreti ruku su beznačajni, donekle su opušteni. Mogu se staviti na pojas, staviti iza glave. Istovremeno, ramena su spuštena, držanje je opušteno.

3. Hodanje na petama. Ova vrsta hodanja izvodi se gotovo na ravnim nogama. Koraci su kratki, trbuh uvučen, leđa ispravljena. Stopalo je postavljeno na petu, čarape su podignute prema gore, pri čemu ne smiju biti okrenute puno u stranu. Pokreti ruku su beznačajni (stavite pojas, stavite iza glave).

4. Hodanje s visokim koljenima. Pokreti su energični i jasni. Noga je postavljena prvo sprijeda, zatim na cijelo stopalo. Koraci su kratki, ali sigurni. Noga savijena u koljenu diže se naprijed i prema gore. Bedro zauzima horizontalni položaj, potkoljenica tvori pravi kut s bedrom, nožni prst je povučen prema dolje. Aktivni pokreti nogu u skladu su s pokretima ruku, ruke su stisnute u šake. Ostvaren je mali napredak. Tijelo je ravno, glava je podignuta.

5. Hodanje širokim korakom. Kretanje je nešto sporo. Očuvana je normalna hodna koordinacija pokreta ruku i nogu. Stopalo se stavlja u rolu od pete do pete. Približna duljina koraka je različita za djecu različite dobi (32-35 cm u 2 godine, 55-60 cm u 7 godina). Pri izvođenju ove vrste hodanja ne treba pretjerano povećavati duljinu koraka, jer to može dovesti do kršenja koordinacije pokreta koja se formira u djece.

6. Hodanje roll od pete do prstiju. Ovakav način hodanja izvodi se naglašenim postavljanjem stopala na petu, glatkim i istovremeno energičnim prevrtanjem na prst, uz lagano opružanje i pokušaj podizanja više. Pokreti ruku su slobodni, opušteni, s određenim naglaskom (zaustavljanjem) u trenutku prijelaza na nožni prst.

7. Hodajući bočni korak. Može se izvoditi naprijed, nazad, na desnu i lijevu stranu. Korak počinje bilo kojom nogom: jedna je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Oba stopala su zajedno, pete su im povezane na svakom koraku. Ne okrećite stopalo pričvršćene noge prstom prema unutra. Ruke ne sudjeluju u pokretu - svrsishodnije ih je staviti na pojas. Ova vrsta hodanja je posebno dobra za izvođenje uz glazbu, s obzirom na njenu drugačiju prirodu: u marš - jasno, bez primjetnog savijanja nogu u koljenima; za plesnu glazbu - tiho, izvirujući na jednoj ili objema nogama, itd.

8. Hodanje u polučučnju i čučnju. Izvodi se na polusavijenim ili potpuno savijenim nogama u koljenima. Kod hodanja u polučučnju noga se stavlja na prednji dio stopala, a kod hoda u čučnju na cijelo stopalo. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Ruke se slobodno kreću. Kada hodate u polučučnju, mogu se staviti na pojas, dok hodate u čučnju, bolje je držati ruke na koljenima.

9. Križno hodanje. Kod ove vrste hodanja jedna noga se izvlači naprijed i stavlja ispred druge lagano u stranu. Ostvaren je mali napredak. Nogu treba postaviti ravno i na cijelo stopalo. Ruke je poželjno držati na pojasu jer njihovi aktivni pokreti mogu dovesti do prekomjerne rotacije tijela i poremetiti koordinaciju pokreta.

10. Iskoraci hodanja. Prednja noga postavljena je savijena u koljenu na cijelo stopalo. Noga koja je ostala iza je na nožnom prstu (ako je moguće, treba je držati ravno). Potisak se vrši palcem iza stojeće noge.

11. Hodanje zatvorenih očiju. Izvodi se u malim koracima, obično se uočavaju odstupanja od pravocrtnog smjera.

12. Hodanje unatrag. Jedna noga se stavlja natrag na prednji dio stopala ili odmah na cijelo stopalo. Potisak se vrši petom druge noge ili cijelim stopalom u isto vrijeme. Koordinirani pokreti ruku i nogu teško se izvode.

13. Gimnastičko hodanje. Izvodi se postavljanjem stopala od nožnog prsta širim korakom, stopalo se stavlja na oslonac u potpunosti.

opće karakteristike zahtjevi programa hodanja

Sva djeca koja pohađaju predškolsku ustanovu moraju se baviti tjelesnim odgojem po "Programu odgoja i obrazovanja vrtića", ali ovisno o zdravstvenom stanju, funkcionalnom stanju, tjelesnoj spremi mogu imati privremena ograničenja.

Hodanje je vježba dostupna svakom djetetu i stoga ima važnu ulogu u tjelesnom odgoju djece. Razmotrite osnovne zahtjeve za hodanje u različitim dobnim skupinama.

Sadržaj programskog materijala za djecu mlađe skupine

1. Normalno hodanje, na prstima, s visokim podizanjem koljena, u koloni jedan po jedan, dva po dva (u paru).

2. Hodanje u različitim smjerovima:

u ravnoj liniji

krug,

zmija (između predmeta),

raspršena.

3. Hodanje uz izvođenje zadataka (sa zaustavom, čučnjem, okretanjem).

Sadržaj programskog materijala za djecu srednje skupine

1. Hodanje na prstima, petama, na vanjskim svodovima stopala.

3. Hodanje malim i širokim koracima, bočnim koracima u stranu (desno/lijevo).

4. Hodanje u koloni jedan po jedan, u paru, s promjenom smjera kretanja, "zmija", raštrkano, sa pronalaženjem mjesta u koloni.

5. Hodanje s prekoračenjem preko predmeta (35-40 cm).

6. Hodanje u krug, držeći se za ruke.

7. Hodanje uz zaustavljanje na znak, između objekata.

8. Pješačka tura.

Sadržaj programskog materijala za djecu starije skupine

1. Hodanje na prstima, petama, izvan stopala.

2. Hodanje s visokim bokovima.

3. Hodanje s dodanim korakom udesno (lijevo).

4. Hodanje malim i širokim koracima.

5. Hodanje u koloni jedan po jedan, dva po dva (u parovima).

6. Hodanje s promjenom smjera kretanja, "zmija", raštrkano.

7. Hodanje uz izvođenje zadatka na znak.

8. Hodanje s prekoračenjem predmeta.

9. Hodanje u krugu u krugu, držeći se za ruke.

Sadržaj obrazovnog materijala za djecu pripremne skupine

1. Hodanje je normalno.

2. Hodanje na prstima s različitim položajima ruku.

3. Hodanje na petama.

4. Hodanje na vanjskim svodovima stopala.

5. Hodanje s visokim podizanjem koljena (kukova).

6. Hodanje malim i širokim koracima.

7. Hodanje s dodatnim korakom naprijed i natrag.

8. Hodanje roll od pete do prstiju.

9. Hodanje u polučučnju.

10. Hodanje u koloni jedan po jedan, dva po tri, u nizu.

11. Hodanje u različitim smjerovima: u krug, u ravnoj liniji, sa zavojima, "zmija", u svim smjerovima.

12. Hodanje u kombinaciji s drugim vrstama kretanja.

Kao što je vidljivo iz zahtjeva programa, trening hodanja uzima u obzir dobne karakteristike predškolaca i postaje sve kompliciraniji kako se razvijaju.

2. METODE POUČAVANJA RAZLIČITIH VRSTA HODANJA DJECE RAZLIČITIH DOBNIH SKUPINA

Dijete počinje svladavati hodanje krajem prve ili početkom druge godine života. U ovoj dobi tijelo ima sposobnost izvođenja samo izoliranih pokreta, sličnih refleksima fleksije, ekstenzije, hvatanja itd.

Prije savladavanja hodanja dijete prolazi niz pripremnih motoričkih radnji koje su od velike važnosti za jačanje mišića i razvoj koordinacije. Stoga već u prvoj godini života treba stvoriti potrebne uvjete i provoditi odgovarajući odgojno-obrazovni rad s djecom.

Redoslijed vježbi je sljedeći:

1. Ustajanje držeći se za ruke na fiksnom osloncu i mogućnost sjedanja iz ovog položaja. Učitelj treba kontrolirati djetetovo izvođenje ovih pokreta, ograničavajući vrijeme stajanja na slabim nogama.

2. Koračanje uz potporu pazuha. Učitelj podržava dijete s leđa i potiče ga da napravi najmanje 5 koraka zaredom.

3. Koračanje uz potporu ruku. Držeći se za obje ruke, učitelj stimulira djetetovo hodanje (5-8 koraka).

4. Prekoračiti držeći se za ruke na fiksnom osloncu (barijeri). Dijete, koje stoji okrenuto prema barijeri, drži se za nju s obje ruke i, presrećući ih, prelazi s dodatnim korakom (udesno ili lijevo) od 1-1,5 m.

5. Prekoračiti držeći se za ruke na pomičnom osloncu. Dijete se drži za invalidska kolica i prati ih, krećući se naprijed. Vještina se smatra formiranom ako dijete na ovaj način hoda najmanje 2-3 m.

6. Koračanje uz potporu ruke. Učitelj drži dijete jednom rukom, usmjeravajući korak isprva za 2-3 koraka, a uz dobru vještinu - najmanje 10 koraka.

7. Samostalno hodanje. Odgajatelj potiče dijete da pokuša hodati bez podrške. Odobrava ako ide hrabro, aktivno; s ljubavlju potiče neodlučne; pokazuje da je u svakom trenutku spreman pomoći bebi. Dijete koje je priješlo 7-8 koraka bez sjedenja smatra se da je u ovoj fazi sposobno hodati.

U drugoj godini života nastavlja se rad na poboljšanju razvoja osnovnih pokreta. Dijete razvija vještinu hodanja, osjećaj za ravnotežu, koordinaciju pokreta, odgaja se pravilno držanje, formira se svod stopala. Također, u drugoj godini života dijete hoda brzinom koja mu odgovara. U trećoj godini života ima usklađene pokrete ruku i nogu, već zna održavati ravnotežu.

Odlučujući uvjet za formiranje hodanja je trening. Ono, prema studiji A.A. Sargsyan, izveden je na razigran način. Dijete se uči kako pravilno hodati holističkom metodom vježbanja.

Značajna pažnja u ovoj dobi poklanja se vježbama u kompliciranim vrstama hodanja (prekoračivanje preko štapa, hodanje uskom stazom, daskom i sl.). Važno je da dijete vidi besprijekoran obrazac hoda, držanje odrasle osobe koju s užitkom oponaša.

Kod djeteta pete godine života, osobito u drugoj polovici, postoji dosljednost u pokretima ruku i nogu, sloboda u orijentaciji u prostoru, u promjeni smjera; pravilno držanje tijela: tijelo održava okomit položaj, ramena su raspoređena, trbuh uvučen, glava je blago podignuta (vizualna kontrola je 2-3 m od nogu). Disanje je ritmično, mirno. Svi koraci su isti, ritam je očuvan, koordinacija pokreta ruku i nogu ispravna. Učvršćuje i usavršava vještine hodanja: hodanje na prstima, petama, vanjskom dijelu stopala i sl. Po uputama odgajatelja svako dijete može biti voditelj i snalaziti se u prostoru.

Hodanje djeteta šeste godine života ima ujednačen i spor tempo, velike širine koraka.

U starijoj predškolskoj dobi hodni pokreti se poboljšavaju zbog gomilanja motoričkog iskustva.

S pojavom vještine samouvjerenog i dovoljno dugog hodanja povećava se mogućnost svrhovitog utjecaja na daljnje formiranje i poboljšanje ove motoričke vještine.

Pravilna obuka hodanja temelji se na poznavanju dobnih karakteristika djece, stupnja razvoja pokreta i motoričkih kvaliteta – brzine, okretnosti, izdržljivosti. Kada podučavate djecu, pokazivanje pokreta je najučinkovitije. Netočne i ponekad nerazumljive upute odgajatelja odvlače pažnju, zbunjuju dijete, tjeraju ga da posveti previše pažnje bilo kojem pokretu i kvari koordinaciju koju već ima. Na primjer, uputa odgajatelja "Pokreni ruke snažnije" dovodi do činjenice da snažno mahanje rukama uzrokuje oštro postavljanje stopala na oslonac, djeca počinju gaziti, teško hodaju. Pri pokazivanju hodanja sam odgajatelj treba hodati prirodnim i laganim korakom, ne naglašavajući energičan zamah ruku, bez širokih koraka, bez pretjerivanja u dobrom držanju. Pozitivan učinak u učenju hodanja može se postići i ako starije dijete prikaže mlađu djecu kako pravilno hodaju.

U podučavanju hodanja starijih predškolaca već sada veće mjesto zauzima objašnjenje ispravnih vještina, svjesna želja djece da se kreću lijepo, lako, ritmično, uz dobro držanje. No, za svu djecu predškolske dobi, prilikom učenja hodanja, objašnjenja se ne smiju zloupotrijebiti. Preporučljivo je dati više vježbi hodanja, diverzificirati zadatke i igre. Ne smijete početi trenirati hodanjem u koloni jedan za drugim, jer se djeci s nestabilnom vještinom teško prilagođavaju tempu i duljini koraka one koja hoda ispred. Mala djeca često nailaze na onog ispred ili, obrnuto, zaostaju. Prilikom vježbanja djece u hodanju moraju se postaviti tako da ne ometaju jedno drugo, na primjer, u slobodnoj skupini ili u redu. Djeci je potrebno pokazati smjer kretanja, dati zanimljiv zadatak - doći do drveta, velikog kamena, zastave, igračke itd.

Za održavanje dobrog emocionalnog raspoloženja djece potrebno je varirati zadatke u hodu: uvoditi elemente igre, mijenjati smjer ili tempo hodanja, izmjenjivati vrste hodanja, kombinirati ga s drugim pokretima - koračanje, puzanje, skakanje itd.

Tempo hoda najčešće se regulira pljeskanjem, udaranjem u tamburu, bubnjem, brojanjem. Ako je moguće, možete koristiti glazbenu pratnju. Glazba pridonosi ujednačenom, laganom i lijepom kretanju djece. Ubrzavajući ili usporavajući tempo, povećavajući ili smanjujući glasnoću zvuka, učitelj uči djecu brzom i sporom hodanju, njegovim raznim vrstama (na prstima, na petama, u čučnju itd.).

Ispravno izvođenje hodanja uvelike je zaslužno za jasno vođenje odgajatelja, njegovu sposobnost da postavi pravi tempo, predvidi mogućnost pogrešaka i na vrijeme ih otkloni. Djecu ne treba poticati da povećavaju duljinu koraka ili tempo tijekom hodanja. To narušava ritam, ujednačenost, prirodnost pokreta, a koordinacija je poremećena. Duljina koraka tijekom hodanja postupno se povećava i ovisi o rastu djece. Korak djeteta od 2 godine je 32 cm, 4 godine - 40 cm, 5 godina - 47 cm, 6 godina - 49 cm, 7 godina - 53 cm (podaci A. Sargsyan). Malo dijete u pravilu hoda manjim i češćim koracima od svog visokog vršnjaka.

Formirajući kod djeteta vještinu pravilnog hoda, učitelj ga odgaja u koordinaciji pokreta ruku i nogu, ravnoteži, pravilnom držanju, čime se razvija i jača svod stopala. "Uobičajenim hodanjem", kako kaže P.F. Lesgaft, - noga pomaknuta naprijed postaje peta na tlu, a zatim kada se težište tijela pomakne naprijed, oslonac od pete postupno prelazi na prste stopala. Prilikom hodanja djeteta potrebno je promatrati položaj prsa: treba ga usmjeriti naprijed; također je potrebno ukloniti sve prepreke za dišne pokrete njegova donjeg dijela. Istodobno, glava treba biti usmjerena slobodno naprijed, što također pridonosi pravilnom disanju.

Za djecu koja počinju hodati potrebna je ravna i prilično tvrda podloga - pod, nabijena staza - bez uspona i padova, jer djeca još ne mogu usporiti na spustovima. Dvo-trogodišnja djeca već slobodno šeću pješčanim i travnatim stazama, spuštajući se s malog pitomog brežuljka. Stariju djecu možete potaknuti da hodaju kamenitim stazama ili stazama s izbočenim korijenjem drveća ili se popnu na strmo brdo i spuste se niz njega. Kako bi se spriječila ravna stopala, za pravilno formiranje svoda stopala koristi se hodanje po kamenčićima, letvicama ili štapićima postavljenim na pod tako da padaju na sredinu stopala. Ako je moguće, djecu treba poticati da ljeti češće idu bosa. Koristeći hodanje po tlu, djeca uče da se ovisno o uvjetima mijenja duljina koraka – hodaju malim koracima po pijesku, uzbrdo; sa širokim korakom - na ravnom mjestu, blagoj padini.

Posebne vježbe doprinose poboljšanju hodanja, ali i prevenciji ravnih stopala: hodanje na prstima izvodi se na smanjenom području potpore i zahtijeva napetost mišića potkoljenice i stopala, čime se jača luk stopala. Kratki korak, manji zamah ruke pomaže u ispravljanju kralježnice.

NASTAVNA METOD HODANJA

Mlađa predškolska dob

Ne postoji koordinacija pokreta ruku i nogu;

Stopalo nije formirano - djeca ga "šamaraju" tijekom hodanja, noge su polusavijene, trup je nagnut naprijed;

Pri hodu dijete korača cijelom nogom;

Kada hoda, dijete spušta glavu, gleda u svoja stopala; tempo hodanja je nestabilan;

Loše iskorišten prostor prostorije

Naučite djecu hodati slobodnim, prirodnim pokretima ruku; - Naučite hodati s visokim koljenima;

Naučite prelaziti preko objekata; - Naučite orijentaciju u prostoru

Obratite pozornost na položaj trupa i glave tijekom kretanja (glava je podignuta, torzo je ispravljen);

Prilikom hodanja obratite pozornost na to da djeca ne “šuškaju” noge, ne gledaju pod noge; - Koristi se dodatno hodanje: na prstima, visoko podizanje koljena; zaobići objekte; promjena smjera; u krugu bez držanja za ruke; bočni koraci, naprijed, u strane; naizmjenično hodanje s trčanjem; prekoračujući predmete

Srednja predškolska dob

Hodanje je prilično samouvjereno, uz strogo poštivanje predviđenog smjera. Pokreti ruku još nisu energični i izvode se s malom amplitudom;

Ramena su napeta, tijelo nije dovoljno ispravljeno, ali glava pri hodu "gleda" naprijed;

Duljina koraka se povećava, ritam koraka se uspostavlja;

Općenito, hodanje još nije dovoljno savršeno;

Često postoji nedostatak ispravnog držanja, "šuškanje" nogu, sputani pokreti

Formirajte ispravno držanje;

Naučite djecu hodati po nagnutoj ravnini;

Upoznati djecu s tehnikom bočnog koraka;

Naučite koordinirati pokrete ruku tijekom hodanja

Obratite pažnju na kretanje ruku tijekom vježbe, na položaj tijela (ramena ispravljena, leđa ravna), na postavu stopala (kotrljanje od pete do prsta);

Slijedite pravilno držanje; - Vježbe: hodanje s vrećom na glavi (ruke na pojasu ili sa strane, ramena položena unatrag); na čarapama, petama, vanjskoj strani stopala; mali i široki koraci; "zmija" između razmaknutih objekata itd.

starije predškolske dobi

Konzistentnost pokreta ruku i nogu, siguran široki korak s označenim prevrtanjem, dobra orijentacija pri kretanju u skupini, ispravan položaj tijela (tijelo je ispravljeno, glava ravna);

Djeca se gube u individualnim zadacima

Naučite djecu pravilno disati; - Naučite djecu da snažno zamahuju rukama;

Radite na lakoći hoda i koordinaciji pokreta

Obratite pažnju na položaj ruku pri hodu, na način hodanja zamašnim korakom nogom od nožnog prsta;

Vježbe: hodanje gimnastičkim korakom; križni korak; natrag naprijed; s ritmičnim gaženjem tijekom hodanja; u čučnju; s iskoracima; raznim pokretima ruku; zatvorenih očiju itd.

Prvi mlađa grupa(2-3 godine). U prvoj mlađoj skupini trebate naučiti djecu da pravilno hodaju, a da se ne sudaraju jedno s drugim; formirati sposobnost održavanja stabilnog položaja tijela i pravilnog držanja. U te se svrhe koriste različite tehnike: upute učitelja, njegov prikaz, imitacija, oblik igre, vizualni orijentiri. Na primjer, učiteljica hoda unatrag ispred grupe djece sa zastavom: „Djeco, za mnom! Pogledajte zelenu zastavu. Kako je lijep, kako leprša! Mala djeca slijede odraslu osobu, mašući zastavama, držeći glavu uspravno. Da biste naučili djecu da podignu noge više, trebali biste koristiti vježbe hodanja s prelaskom preko užeta, kocke. Kod izvođenja hodanja na prstima učinkovita je sljedeća tehnika: “Eto koliko smo mi veliki!”. Razvoju prostorne orijentacije služe vizualni orijentiri i hodanje u zadanom smjeru - do lutke, medvjedića.

Druga mlađa skupina (3-4 godine). Uvodi se hodanje na prstima s visokim koljenima, s promjenom smjera, uz izvođenje raznih zadataka (stati, sjesti, okrenuti se prema prozoru, zidu, učitelju). Hodanje na prstima s visokim koljenima treba izmjenjivati s normalnim hodanjem. Trajanje svake vježbe na početku godine ne smije biti dulje od 5 sekundi, a do kraja godine - 10 sekundi.

Srednja skupina (4-5 godina). U srednjoj skupini zadatak je konsolidirati djetetovu sposobnost hodanja, koordinirajući pokrete ruku i nogu. Da biste to učinili, u uvodnom dijelu nastave trebali biste koristiti hodanje s ubrzanjem i usporavanjem, kao i naizmjenično hodanje s trčanjem. Tijekom hodanja potrebno je povremeno podsjećati djecu da ne spuštaju glavu, drže leđa ravnom. Jačanje vještine održavanja pravilnog držanja, jačanje mišića i ligamenata stopala olakšava se hodanjem na prstima s promjenom položaja ruku. U ovoj skupini uvodi se hodanje na petama i vanjskim stranama stopala. Ove vježbe trebaju biti kratke (5-10 sekundi), izvode se naizmjenično s drugim vrstama hodanja. Pri učenju hodanja malim i širokim koracima koriste se vizualni orijentiri (crte iscrtane kredom, ravni obruči i sl.).

Senior grupa 5-6 godina). Djecu je potrebno naučiti da sve vrste hodanja izvode jasno, ritmično, s pravilnim držanjem i koordinacijom. Dakle, kada hoda na prstima, dijete se treba kretati ispravljeno, lagano savijajući noge u koljenima; kada hodate na petama, na vanjskoj strani stopala, gibajte se ritmično, općim tempom, pokušavajući se uspraviti. Pri podučavanju mekog, elastičnog koraka koristi se naglašeno prevrtanje od pete do prsta i aktivni pokreti ruku.

Pripremna skupina (6-7 godina). Djeca usavršavaju tehniku hodanja različitim položajima ruku. U jednoj lekciji možete koristiti vježbe u četiri do pet vrsta hodanja (ponovljene pet do šest puta po oko 5 sekundi). Djecu ljeti treba vježbati u hodu po prirodnom tlu, pijesku, kamenim stazama, uz uspon i spuštanje, uz preskočenje (koriste se različiti načini hoda).

ZAKLJUČAK

Gimnastika je sustav posebno odabranih tjelesnih vježbi i znanstveno razvijenih metodoloških odredbi usmjerenih na rješavanje problema sveobuhvatnog tjelesnog razvoja i usavršavanja djeteta.

Počevši od dojenačke dobi, gimnastika se koristi u svim dobnim skupinama predškolske dobi.

Gimnastika je usmjerena na jačanje zdravlja, opće tjelesne kondicije, kaljenje organizma, odgoj pravilnog držanja tijela, jačanje unutarnjih organa i njihovih sustava (kardiovaskularnog, dišnog, endokrinog).

Sadržaj osnovne gimnastike uključuje vježbanje (vježbe građenja i obnavljanja), općerazvojne i osnovne pokrete. Osnovni pokreti su vitalne odluke za dijete koje koristi u procesu svog bića: puzanje, penjanje, bacanje, bacanje, hodanje, trčanje, skakanje.

Hodanje je usmjereno na jačanje zdravlja djeteta, obrazovanje ispravnog držanja, poboljšanje funkcionalnih sustava tijela. Hodanje se preporučuje svim dobnim skupinama djece.

BIBLIOGRAFIJA:

1. Vikulov A.D., Butin I.M. Razvoj tjelesnih sposobnosti djece: Knj. za djecu i njihove roditelje. - Yaroslavl: Gringo, 1996. - 176 str.

2. Glazyrina L.D., Ovsyankin V.A. Metode tjelesnog odgoja djece predškolske dobi. - M.: VLADOS, 1999. - 176 str.

3. Penzulaeva L.I. Nastava tjelesnog odgoja s djecom 5-6 godina: Vodič za učitelja za djecu. vrt. - M.: Prosvjeta, 1988. - 143 str.

4. Stepanenkova E.Ya. Tjelesni odgoj u vrtiću. program i smjernice. - M.: Mozaik-Sinteza, 2006. - 96 str.

5. Stepanenkova E.Ya. Teorija i metode tjelesnog odgoja i razvoja djeteta: Zbornik radova. dodatak za studente. viši ped. udžbenik ustanove. - M., Ed. centar "Akademija", 2001. - 368 str.

6. Shebeko V.N., Ermak N.N., Shishkina V.A. Tjelesni odgoj predškolaca: Proc. džeparac. - M.: Akademija, 1996. - 185 str.