Pet najkorisnijih vježbi za jačanje kralježnice.

Vježbe za jačanje kralježnice. Izgled osobe, njegov hod, način kretanja mogu puno reći o zdravlju. Kada je kralježnica zdrava, osoba hoda lako, slobodno, ne osjeća svoje tijelo. Ako je centriranje poremećeno, onda se to odražava na druge funkcije tijela: pate dišni i kardiovaskularni, probavni i izlučni sustav.

Mnogi ljudi pate od glavobolje, bezuspješno piju lijekove, a razlog je često u osteokondrozi vratne kralježnice, kada su arterije vratnih kralježaka dodatno stisnute, a mozak slabije opskrbljen krvlju. Inače, vid pati i od poremećaja cirkulacije.

Vaš Zest je već napisao kako možete na radnom mjestu izvoditi vježbe za olakšanje za ublažavanje napetosti u vratnoj kralježnici, za one koji zbog prirode posla moraju dugo sjediti za stolom i računalom: Olakšavanje gimnastike na radnom mjestu .

Od sjedilačkog rada pati ne samo vratna kralježnica, već i lumbalni, zbog čega se čak i išijas može pogoršati. Gimnastiku protiv išijasa, koja pomaže jačanju lumbalne kralježnice, možete vidjeti Učinkovit kompleks za radikulitis .

Samo fizičke vježbe pomoći će jačanju i poboljšanju kralježnice u cjelini. Kada su kralješci normalno rastegnuti, živčani završeci nisu komprimirani, poboljšava se prolaz živčanih impulsa do različitih organa, poboljšava se ishrana tkiva. Izvođenje ovih vježbi izdužuje kralježnicu, te jača mišiće koji je podupiru već u rastegnutom stanju. Nije ni čudo što kažu: produljite kralježnicu - produžite mladost. U ovom članku Vaš Izest želi predstaviti 5 najkorisnijih vježbi za kralježnicu, redovitim izvođenjem kojih možete vježbati i trenirati sve dijelove kralježnice na razne načine - vratni, torakalni i lumbalni, jačati ligamente i mišići koji ga podupiru. Kao rezultat toga, vaše držanje će se poboljšati, unutarnji organi će postati jači i počet ćete pravilno disati. Kako bi se odvijao proces ozdravljenja kralježnice i svih njezinih odjela, ovih 5 vježbi potrebno je raditi redovito – svakodnevno ili barem svaki drugi dan. Podna površina treba biti ravna i tvrda, za nastavu će vam trebati prostirka, tanak madrac ili frotirni ručnik.

1 vježba. pukotine

I.p. - sjedeći na podu

povucite noge uz tijelo, stopala treba pritisnuti jedno na drugo. Rukama uhvatite noge u gležnjevima, brada je pritisnuta na koljena. U ovom položaju stražnji dio glave, vrat i leđa čine jedan luk. Okrenite se natrag na leđa i vratite se u početni položaj. Preokrenite se na leđa 10 do 20 puta, a disanje je proizvoljno. Važno: valjanje morate izvoditi samo na ravnom podu kako ne biste pomaknuli kralješke.

učinak: ovo je vrlo korisna vježba za kralježnicu - jača kralježnicu i razvija gipkost te tako pomaže u liječenju bolesti kao što su reuma, bolesti mozga, a uz to vježbanje jača pamćenje .

Nakon vježbe se malo opustite i prijeđite na sljedeću.

2 Vježba. Kobra

I.p. - ležeći na trbuhu

lice je spušteno, pete i čarape su spojene, brada je naslonjena na prostirku.

Ruke oslonite na pod i podignite gornji dio tijela što je više moguće, dok se donja polovica trbuha ne spušta do pupka. Zabacite glavu koliko god možete, oči gledaju gore. Potrebno je disati na nos, svojevoljno, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Za one koji već lako mogu izvesti ovu vježbu, njena teža verzija:

Izvedite sve pokrete kako je gore opisano – sagnite se prema gore i natrag, a zatim okrenite glavu preko desnog ramena tako da vidite petu lijevog stopala. Važno je da ruke i noge ostanu na mjestu, a donji dio trbuha ne odlijepi. Polako okrenite glavu naprijed i učinite isto, ali okrenite glavu preko lijevog ramena da vidite petu desnog stopala. Zatim se ponovno sagnite, polako zabacite glavu unatrag i vratite se u početni položaj, spustite se dolje. Ponovite vježbu, ali promatrajte drugačiji slijed pokreta - gore, lijevo, desno, gore, dolje.

Važno je prilikom izvođenja ove vježbe napraviti glatke pokrete, zadržati se u svakom položaju pola minute, za to možete polako brojati do 30.

Učinak: kralježnica postaje fleksibilnija, uklanjaju se pognute i druge zakrivljenosti kralježnice, pojavljuje se lijepo držanje, poboljšava se rad cijelog probavnog trakta, posebno se povećava pokretljivost crijeva, a to je također dobra gimnastika za oči. Uz pomoć ove vježbe možete izliječiti išijas.

3. Vježba. Trokut

I.p. - stojeći na podu raširite noge dovoljno široko, razmak između nogu je oko metar. Raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Polako se nagnite ulijevo dok ne osjetite napetost na desnoj strani. Nastojte lijevom rukom doći do lijevog stopala, desna ruka je ispružena vodoravno iznad glave, nemojte savijati noge! Zadržite ovaj položaj 5-8 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isto s druge strane - udesno. Izvedite 3-5 nagiba u svakom smjeru.

Za naprednije - komplicirana, ali vrlo korisna opcija za kralježnicu, jer jača lumbalni dio i time liječi išijas:

Zauzmite isti početni položaj kao što je gore opisano.

Polako se sagnite prema dolje dok se okrećete u struku, dok se desna ruka pomiče prema desnoj nozi dok je ne dodirne, lijeva ruka je podignuta prema gore. Pogled je usmjeren na vrhove prstiju ruke podignute okomito prema gore. Važno je da noge i leđa budu ispravljeni tijekom vježbe! Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Ponovite nagibe u oba smjera najmanje 3 puta.

Kao što vidite, u ovoj vježbi u lumbalnoj regiji ne samo da je istegnuta, već i uvrnuta, kralješci se više pomiču i to pomaže opuštanju međukralješnih diskova. Lumbalna regija je bolje razrađena i istovremeno ojačana.

učinak: Vježba jača mišiće koji drže kralježnicu, razvija se njena fleksibilnost, u prvoj verziji se rastežu bočne površine tijela što je korisno za struk, a u drugoj verziji se dobro razrađuje i jača lumbalna kralježnica .

4 Vježba. Luk

I.p. - ležeći na trbuhu

noge savijene u koljenima, ispružite ruke, stavite ih iza leđa i uhvatite se za gležnjeve – udahnite. Zatim u isto vrijeme polako podignite glavu, noge, trup što je više moguće od poda, zabacite glavu unatrag dok zadržavate dah. Vratite se u početni položaj – izdahnite.

Ova vježba ima i drugu opciju, za napredne je teža, ali s vremenom ćete je moći izvesti i:

Izvedite sve pokrete kako je opisano u gornjoj vježbi i zatim, zadržavajući dah, napravite 4-5 zamaha naprijed-natrag, vratite se u početni položaj, opustite se.

Učinak: vježba jača gastrointestinalni trakt, oblikuje lijepo poprsje kod žena i jača prsa, a što je najvažnije, otklanja sve nedostatke u razvoju kralježnice.

5. Vježba. Rybka

Vježba se sastoji od dva dijela - prvi je usmjeren na istezanje kralježnice, a drugi dio sastoji se od vibro-gimnastike za kralježnicu, uslijed koje se razrađuju intervertebralni diskovi, stanice se čiste od toksina i krvi. cirkulacija je normalizirana.

I.p. - ležeći na leđima, ruke podignute i ispružene, lezite iza glave, noge su ispravljene prema naprijed, navucite čarape preko sebe. Počnite istezati noge naizmjenično, lagano pomičući pete naprijed - zatim lijevo, pa desno, polako brojeći u sebi do 5.

Napravite nekoliko ovih ugodnih, pijuckajućih pokreta. Zatim stavite ruke iza glave, ispod vrata, laktovi leže na podu, spojite noge, navucite čarape preko sebe. Počnite oscilirati udesno i lijevo u ovom položaju, poput ribe u vodi. Ovu vježbu je korisno raditi 2-3 minute ujutro i navečer.

Učinak: vježba pridonosi formiranju pojedinih kralježaka na njihovim mjestima, uklanja skoliozu i druge zakrivljenosti kralježnice, poboljšava pokretljivost crijeva i normalizira procese cirkulacije krvi.

Ove vježbe možete uključiti u jutarnje vježbe. Redovitim izvođenjem ovih vježbi za jačanje kralježnice, nakon par tjedana osjetit ćete da će se njeno stanje značajno poboljšati, bolovi će proći, lakše ćete se savijati i savijati pri savijanju. Osim toga, steći ćete pravilno držanje i disanje, postati otporniji.

Nemojte pokušavati odmah izvesti preporučeni broj ponavljanja, počnite s malim - s 2-3 ponavljanja svake vježbe. Upamtite da se svi pokreti moraju izvoditi sporim tempom, fiksirajući i zadržavajući se u svakom položaju (počnite s 5 sekundi i radite do 30 sekundi) kako bi mišići bili jači i jači, sposobni bolje poduprijeti kralježnicu. Ako su vam mišići sljedeći dan bolni i umorni, smanjite broj ponavljanja, ali nemojte prestati s vježbanjem. Nakon nekoliko sesija, bolovi u mišićima će proći, jer postaju sve više trenirani.

Samo svakodnevni rad usmjeren na razradu glavnih dijelova kralježnice pomoći će vam da se nosite s išijasom, cervikalna osteohondroza i drugi problemi s kralježnicom. Ne zaboravite posvetiti barem pola sata dnevno održavanju kralježnice u dobrom stanju. Uostalom, lijepo držanje, leteći hod, stanje svih unutarnjih organa i sustava u ljudskom tijelu ovise o njegovom zdravlju.

Ne samo dizači utega i bodybuilderi moraju redovito trenirati svoja leđa. Dobar skup vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će formiranju mišićnog korzeta. To je važno kako za ravnomjerno držanje tako i za prevenciju deformiteta kralježnice. Potonji se često javljaju u odrasloj dobi, osobito kod sjedećih ljudi. Dajući sportu samo pola sata svaki dan, možete duge godine održavajte kralježnicu fleksibilnom i izbjegavajte mnoge probleme s leđima.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Prije početka redovitog treninga mišića leđa, važno je provjerite da nema kontraindikacija. Ako anamneza uključuje bolesti ili ozljede kralježnice, tada je potrebna liječnička konzultacija. Čak i ako su opterećenja dopuštena, potrebno je pridržavati se brojnih pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sustava:

• glatko izvoditi sve elemente, bez naglih trzaja;
• neprestano osluškujući osjećaje u problematičnom području (nelagoda - signal za zaustavljanje lekcije);
• povećavajte opterećenje postupno, blago povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
• treba redovito vježbati povećanje discipline i učvršćivanje postignutih rezultata;
• početnici ne bi trebali juriti za količinom napravio ponavljanja i nizove, kao i postavio previše žustar tempo na samom početku lekcije.

Sljedeći skup vježbi za kralježnicu kontraindiciran je kod kroničnih bolesti u fazi pogoršanja, krvarenja bilo koje etiologije, prisutnosti jake boli u lumbalnoj regiji, lopaticama i vratu.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe za koje nije potrebna oprema ili vještine, uz redovitu izvedbu, pomoći će stvoriti pouzdanu mišićnu potporu za kralježnicu:

• Premosni kukovi. Element se izvodi iz početnog ležećeg položaja, dok savijene noge počivaju sa stopalima na podu, ruke su smještene uz torzo. Izdišući, podignite kukove prema gore dok se tijelo ne ispravi u zglobovima kuka, zadržite se malo na gornjoj točki i glatko spustite zdjelicu. Vježbu je poželjno izvesti najmanje 15 puta. Kako mišići jačaju, opterećenje možete povećati ispravljanjem jedne noge u koljenu uz podizanje kukova.
• "Ptica i pas"- zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine mišića kralježnice. Stojeći na sve četiri (poza psa), trebate zategnuti trbušne mišiće i ispraviti leđa. Prijelaz u pozu ptice sastoji se u istovremenom podizanju desne ruke i suprotne (lijeve) noge. Istodobno, udovi se ispravljaju, postavljaju strogo vodoravno i fiksiraju na nekoliko sekundi. Nakon povratka u prvobitni položaj, radite suprotnu ruku i nogu (učinite najmanje 5 puta za svaku stranu).
• bočna daska posebno koristan za dugotrajno statičko opterećenje kralježnice (stojeći rad). Ležeći na boku i oslanjajući se na lakat jedne ruke, drugu stavite na struk. Zatim otkinite bokove od površine i ispravite tijelo, fiksirajući se u tom položaju najmanje pola minute. Ponovite element za drugu stranu. Da biste zakomplicirali zadatak, možete podići nogu u procesu izvršenja ili se osloniti na dlan ravne ruke.
• iskoraci, namijenjene poboljšanju koordinacije, izvode se iz stojećeg položaja. Nakon što ste pričvrstili dlanove na struk, morate napraviti prilično širok korak naprijed, savijajući noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (u rukama držite bučice).

Osim što će spriječiti deformacije i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan set vježbi osigurat će izvrsno držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan lijep bonus.

Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i onima koji posjećuju teretanu preporučuje se izvođenje više posebnih elemenata.

Dodatni set vježbi za jačanje kralježnice (video)

Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam diverzifikaciju skupa standardnih elemenata za formiranje mišićnog korzeta.

• Istezanje izvedeno na hiperekstenziji, savršeno jačaju mišiće ispravljača. Iz početne pozicije morate potpuno ispraviti tijelo, zadržavajući se 30 sekundi u gornjoj točki.
• Mrtvo dizanje- Još jedan sjajan element za pumpanje ispravljača. Vježba je namijenjena prevenciji poremećaja i kontraindicirana je kod sindroma boli. Glatko izvodite nagibe i ekstenzije, držeći uteg u rukama izravnim hvatom.
• Element "molitva" je vertikalni blok potez koji se izvodi na koljenima. U donjoj točki, pri savijanju trupa, glava treba dodirivati ​​pod.
• hiperekstenzija možete to učiniti na fitballu. Početni položaj - ležeći na trbuhu na projektilu s dlanovima pričvršćenim na stražnjoj strani glave i spuštenim trupom. Kada savijate tijelo, ispravite se i zadržite se pola minute u tom položaju.
• Istezanje s fitballom- jedna od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Treba samo trbuhom leći na projektil i što je više moguće opustiti mišiće cijelog tijela. U ovom položaju možete ostati koliko god želite.

Ove vježbe nisu samo jamstvo snažnog mišićnog korzeta ali i izvrsna lijek za bolove u leđima. Možete ih nadopuniti standardnim programom obuke nemojte se bojati skolioze i osteokondrozečak i uz mnogo sati sjedilačkog rada u uredu. Pritom je važno svaki sat ustati s radnog mjesta kako bi se mišiće lagano istegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.

Učinkovitost vježbi za leđa kod bolesti kralježnice

Skolioza i osteokondroza- najčešće patologije mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, budući da se zakrivljenost držanja može zaraditi u djetinjstvu. Pri čemu atrofija leđnih mišića i držite kralježnicu unutra pogrešna pozicija. Posebne vježbe istezanja i jačanja mišića najbolji su način ispravljajući situaciju.

Skup vježbi za skoliozu (video)

Osteohondroza je više "dobna" bolest, što je propadanje hrskavice intervertebralnih diskova. Popraćeno poremećenom pokretljivošću kralježnice, periodična bol i pogoršanje prehrane tkiva. U tom slučaju treba biti oprezan, ali ako slučaj nije jako uznapredovao, vježbe pomoći vratiti pokretljivost i ublažiti bol.

Trening za osteohondrozu (video)

Svakodnevno izvodeći niz jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice, možete vratiti zdravlje i održati ga dugo vremena.

Ljudsko zdravlje ovisi o 80% stanja kralježnice, odnosno o njegovom zdravlju. Čovjekova leđa su njegova Ahilova peta. Ljudi je se sjete kad se razboli ili prestane funkcionirati. Do 40. godine većina ljudi osjeća nelagodu u leđima i kralježnici. Uzrokuje mnoge bolesti.

Ljudska kralježnica je stalno pod ogromnim stresom. Zbog nepotrebnih opterećenja pojavljuju se skolioza, zakrivljenost u obliku slova S, osteokondroza, štipanje krvnih žila i živčanih pleksusa. Posljedica svih ovih kršenja uključuje niz bolesti:

• smanjena vidna oštrina;
• utrnulost udova;
• stegnuti mišići;
• glavobolje;
• migrena;
• upala išijadičnog živca;
• loš pristup krvi ekstremitetima;
• kardiovaskularne bolesti itd.

Ako kod kuće ne radite vježbe za jačanje leđnih mišića, oni će vrlo brzo oslabiti. Zbog toga će se određena područja kralježnice previše smanjiti, a posljedično će i intervertebralni diskovi postati neelastični.

Paravertebralna zona intervertebralnih diskova se smanjuje i lubrikant ne dolazi u odgovarajućoj količini, diskovi se troše i troše. Često dolazi do zagušenja zbog slabog odljeva krvi. Pojavljuju se i izrasline – osteofiti ili naslage soli. Vrlo često razvoj mišića kralježnice ovisi o načinu života osobe i pogoršava se od sjedilačkog rada, ili prisutnosti viška tjelesne težine, nedostatka trbušnjaka, i što je najvažnije, iz lijenosti je raditi bilo kakve vježbe za jačanje mišića. kralježnice.

Oni koji redovito paze na zdravlje svojih leđa manje su podložni bolestima. Ne umaraju se toliko i osjećaju manje bolova u leđima čak i nakon napora.

Kako bi pomogli svojim leđima je razumjeti mišićnu strukturu našeg tijela. Na našim leđima su: latissimus dorsi i trapezius mišići leđa.

Mišić latissimus dorsi nalazi se od donjeg dijela leđa i završava u pazuhu, pokrivajući cijelo područje leđa. Za treniranje ovog mišića jedna vježba neće biti dovoljna. Ovaj mišić gradi figuru i pomaže kralježnici, skidajući s nje polovicu opterećenja.

Trapezni mišić se nalazi na vrhu leđa i izgleda kao trapez. Odgovoran je za kretanje ruku, ramena, vrata i lopatica. Razvoj ovog mišića poboljšava držanje i vid, ublažava bolove u vratu.

Jačanje ovih mišića poboljšat će opće stanje osobe, spriječiti bolesti, normalizirati rad intervertebralnih diskova i olakšati prijenos teških opterećenja.

Vježbe za jačanje mišića leđa sprječavaju pojavu deformacijskih promjena na intervertebralnim diskovima. Za točniji rezultat, trebao bi vas pregledati liječnik specijalist. Provjerite kralježnicu i, ako je potrebno, podvrgnite se liječenju. Također redovito vježbajte kod kuće ili idite u teretanu.

Jačanje mišića leđa kod kuće

Kućne vježbe su učinkovite, ali samo ako se izvode redovito. Vježbu treba obaviti najkasnije 5 sati prije spavanja. Tijekom nastave ne bi trebalo biti osjećaja boli u zglobovima i mišićima. Ako jesu, onda bi se trebali postupno smiriti, a zatim potpuno nestati.

Opterećenje treba postupno povećavati. Prije svake vježbe morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Vrlo je korisno obaviti zagrijavanje prije svakog napornog rada ili druge vrste opterećenja.

Zagrijavanje poboljšava dotok krvi u mišiće, a također obogaćuje kisikom. Povećava se radni kapacitet mišića, smanjuje se vjerojatnost rupture mišića, čime oni postaju fleksibilniji.

Počinjemo s zagrijavanjem

Svaku vježbu treba izvesti u dvije serije, pet puta.

1. Ujednačite se, opustite sve mišiće, duboko udahnite i izdahnite. To doprinosi apstrakciji od vanjskog svijeta.
2. Nagnite glavu ulijevo, udesno, naprijed-natrag. Vježbu radite polako i glatko.
3. Kružne vježbe s ramenima naprijed i nazad.
4. Podignite ramena gore-dolje.
5. Mahnite rukama gore-dolje. Opružni zamahi naprijed-natrag.
6. Kružni pokreti ruku naprijed i natrag.
7. Zamahne ruke s rotacijom tijela za 180º.
8. Kružni pokreti trskom ulijevo i udesno.
9. Nagnuti se naprijed. Sagnite se tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod.
10. Hodanje u mjestu.
11. Trčite na mjestu.
12. Naginje se unatrag.
13. Duboko udahnite i istovremeno podignite obje ruke prema gore. Izdahnite i spustite ruke prema dolje.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Ove vježbe mogu postupno. Za njihovu provedbu potreban vam je mekani tepih ili madrac od pjene. Ove vježbe treba izvoditi svaki dan u 2 serije i 5 puta. To će trajati otprilike 30 minuta. A tih 30 minuta će donijeti puno koristi. Izvođenje ovih vježbi mora se uzeti kao pravilo i mora se obavljati bez greške.

Razmotrite približni skup vježbi:

• Lezite na trbuh, stavite ruke uz tijelo, ravnomjerno preklopite noge. U tom položaju podignite glavu, gledajući u daljinu, i zadržite 10 sekundi.
• Pronacija. Podignite noge i ramena koliko vam leđa dopuštaju i izdržite u tom stanju 15 sekundi.
• Ležeći na trbuhu, istovremeno podignite glavu i noge.
• Lezite na leđa i savijte koljena. Dlanove ispružite prema koljenima.
• Položaj ležeći na leđima. Potrebno je da desni laktovi dodiruju lijevo koljeno i obrnuto. Druga ruka na podu.
• Ležeći na leđima, istovremeno podignite nogu i laktom posegnite za koljenom. Mijenjajte ruke naizmjenično.
• Lezite na trbuh, popravite noge, stavite ruke u bravu iza glave. Napravite zavoje što je više moguće.
• Sjednite na pod i prekrižite noge. Zamahnite rukama gore-dolje kako biste rukama dodirnuli pod.
• Klečeći položaj. Podignite desnu ruku prema gore, a lijevu ruku u stranu i činite kružne pokrete. Promijenite ruku nakon 5 puta.
• Sjednite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke u razini prsa. Zatim otpustite ruke bez spuštanja. I nagnite se naprijed. Savijte se i istegnite što je dublje moguće.
• Stanite uspravno i podignite ruke gore. Uvucite trbuh. Postupno se naginjite dok vam vrhovi prstiju ne dotaknu pod. I također postupno i polako radite podizanje tijela. Ova vježba isteže cijelu kralježnicu. Glavna stvar je držati trbuh uvučen.
• Stojeći položaj je ravan s uvučenim trbuhom. Napravite nagib, izvijajući leđa naprijed kao mačka, i opustite ruke.
• Stojeći na ravnim nogama, radite nagibe trupa. Prilikom naginjanja podignite ruke gore i glavu dolje. Prilikom podizanja ispravite ruke ispred sebe.
• Stojeći položaj. Zategnite trbuh, noge u širini ramena, spustite ruke prema dolje zajedno s tijelom i zamahnite rukama u nagnutom položaju tako da ruke dodiruju pod što je više moguće iza sebe. A onda, naprotiv, rukama dotaknite pod što je više moguće ispred sebe.
• Kleknite na koljena, oslonite se na pod ispruženih ruku. Podignite zdjelicu na ispruženim nogama, prenoseći tjelesnu težinu na ruke. A zatim se vratite u početni položaj.
• Lezite na trbuh i prekrižite ruke ispod glave. Savijte podlaktice prema unutra. Poravnajte noge i naizmjenično radite zamahe.
• Lezite na leđa i savijte koljena, ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu tako da zdjelica, koljena i trup budu u liniji, a spustite je dolje.

Opće vježbe za cijela leđa uvelike utječu na držanje. Oni ga čine jačim i ujednačenijim. Ove vježbe se često nazivaju vježbama ravnanja. Također su vrlo važne za ljude koji imaju sjedilački posao.

Ove vježbe pomažu poboljšanju rada kralježnice, jačanju mišića leđa, te sprječavaju pojavu degeneracije međukralješnih diskova. Uz pomoć ovih vježbi možete podesiti opterećenje pojedinih mišića, tako da su neki pravilno opušteni, a drugi pravilno ojačani. Razmotrimo neke od njih:

• Položaj: klečeći, ruke ispravljene. U tom položaju naizmjenično podižite ravnu nogu i ispružite ravnu ruku naprijed. Ruka, noga i trup s glavom trebaju činiti ravnu liniju. Zadržite se u svakom položaju tri sekunde. U sljedećim vremenima povećajte vrijeme stalka s tri sekunde na 30 sekundi.
• Uspravi se. Ruke u razini prsa savijene su u laktovima. Napravite okrete trupa zamahom ruke unatrag.
• Na most se popnite iz ležećeg položaja. Savijte se onoliko duboko koliko vam leđa i kralježnica dopuštaju.
• Razbacajte kutiju šibica po podu. Stanite pored njih i radite nagibe za svaki meč. Podižite s obje ruke u isto vrijeme. Takva jednostavna vježba savršeno jača donji dio leđa i sakrum.

Riječ na rastanku!

Da biste ojačali mišiće leđa, nisu vam potrebni posebni skupi simulatori. Svatko može poboljšati svoje zdravlje kod kuće. Glavna stvar je strpljenje i snaga volje. Ne treba se prepustiti lijenosti, s njom se treba boriti za svoju ljepotu i zdravlje.

Video s vježbama za jačanje mišića leđa

Video sa skupom vježbi za leđa

Video o jačanju mišića leđa kod kuće

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito (ili barem povremeno) raditi vježbe, ali bolje je organizirati punopravni sportski trening za sebe nekoliko puta tjedno. Koje vježbe za jačanje leđnih mišića treba izvoditi i kako to učiniti ispravno?

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na opću dobrobit, stimulira metabolički procesi a također se poboljšava emocionalno stanje osobu, povećavajući njeno samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela, prilično je moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije izvođenja fizioterapijskih vježbi za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i provjerite jesu li odsutne:

• Jaka bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Akutna kronična bolest;
• Ozljeda kralježnice;
• Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava;
• Trudnoća.

Uz nesposobno izvođenje vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih osjeta, naprotiv, može doći do njihovog jačanja.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Postupnost: počnite mirno, nemojte žuriti raditi cijeli volumen vježbi odjednom, pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte trzaje, skokove uvis, oštre iskorake, zavoje.
• Ciljanje: pobrinite se da su to oslabljeni mišići koji su uključeni, a pretjerano napeti mišići postupno se opuštaju, naprotiv.
• Učestalost nastave: raditi 3-4 puta tjedno po 2 serije s pauzom između. Ponavljajte svaku vježbu polako povećavajući od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte se što jasnije pridržavati uputa kako ne biste naudili sebi naprotiv. Bolje učiniti manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe za leđa izvode se na udah, a završavaju na izdah.
• Postojanost: neka vježba postane navika, jer ako je radite sustavno, ona će sigurno ublažiti napade boli i biti prevencija od njihovog nastanka.
• Kontrola: ako se pojača bol u leđima ili se javi glavobolja, opća slabost ili mučnina, treba odmah prestati s vježbanjem i posavjetovati se s liječnikom.
• Udobnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje treba biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika će ukloniti bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći u ispravljanju kralješka ili intervertebralnog diska, normalizirati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog tijela.

Kako ojačati leđne mišiće kod kuće?

Fizičke vježbe za jačanje leđa bolje je raditi pod nadzorom stručnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, potrebno je konzultirati se s liječnikom koji će Vam propisati individualne vježbe tjelovježbe za jačanje leđne mišiće. Ali suvremeni tempo života ne dopušta vam uvijek da nađete vremena za to, pa ih je ponekad lakše raditi kod kuće.

Vježbe jačanja kralježnice obično uključuju samo dva od sedam glavnih mišića leđa, odnosno latissimus dorsi i romboide. To je sasvim dovoljno, jer ostali ne igraju veliku ulogu u održavanju okomitog položaja tijela i, sukladno tome, rješavanju bolova u leđima.

Priprema za trening mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa nužno mora započeti zagrijavanjem. To će potrajati 5 minuta, ali se na taj način značajno smanjuje rizik od istezanja. Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Svaku stavku izvodite oko pola minute.

1. Udahnite zrak kroz trbuh kroz usta – zadržite dah na par sekundi – izdahnite sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, a zatim naizmjenično;
3. Istegnite mišiće vrata naginjući glavu gore-dolje i s jedne na drugu stranu;
4. Naizmjence zamahujte rukama gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo udesno, zatim ulijevo;
6. Rotirajte kukove (zamislite da vrtite obruč);
7. Napravite nagibe prema dolje, dodirujući noge rukama, a zatim se uspravite, malo se izvivši unatrag;
8. Hodajte na licu mjesta, visoko podižući koljena, pomozite si rukama;
9. Trčanje na mjestu;
10. Na kraju duboko udahnite i potpuno izdahnite.

• Možda će vam se svidjeti:

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Stojeći, povucite se na prste, povucite ruke prema gore i snažno uvucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite gležnjeve rukama, pokušavajući se čvršće "sklopiti". Zatim se polako savijte, zauzimajući početni položaj.
2. Stanite uspravno, spojite noge, prekrižite ruke na prsima (dlanovi na ramenima). Sagnite se naprijed, dobro se savijajući, a zatim se ponovno uspravite. Nakon što ispružite ruke naprijed, nisko se nagnite naprijed i polako se uspravite, a zatim ponovno prekrižite ruke na ramenima.
3. Stopala u širini ramena, iz "stojećeg" položaja, leđa maksimalno ravnomjerna, tijelo držite ravno, ruke slobodno "po šavovima". Napravite čučanj, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite naprijed, široko zamahnite rukama unatrag, napravite duboki zavoj i ispružite ruke ravno ispred sebe. Zatim zauzmite početni položaj.
4. Raširite noge široko, nagnite se naprijed nisko, ruke dolje. Napravite zamah rukama tako da ih zaviju što dalje iza vas. Zatim morate ispružiti ruke naprijed i nagnuti se tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
5. Kleknite, ispružite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed i dolje dok vam ruke ne budu na podu. Trzajem raširite ruke zamahujući njima u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj pritiskom ruku od poda.
6. "Hodanje" rukama: na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. S desne strane - isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ravne ruke daleko naprijed. Ustajanje, sagnite se unatrag, stavljajući ruke iza stražnje strane glave. Ispružite ruke naprijed dok se vraćate u početni položaj.
8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispod čela. Savijte podlaktice do maksimuma. Povucite "čarape" i polako podignite noge od poda, naizmjenično ih zamahujte gore-dolje i polako ih spuštajte natrag na pod.
9. Prevrnite se na leđa i savijte koljena, raširite ih u širini kukova i čvrsto pritišćući stopala na pod. Ruke leže opušteno uz tijelo. Podižući zdjelicu visoko od poda, podignite kukove prema gore, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite natrag na pod.
10. Sjednite na prostirku i spojite noge. Savijajući desnu nogu bliže s koljenom trbuhu i pomičući ruke gore i natrag, pravite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Nakon što se duboko nagnete naprijed, pokušajte rukama dohvatiti prst lijeve noge. Zrcalite vježbu. Na kraju treninga ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte:

Sprječavanje bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, poželjno je slijediti korisni savjeti kako bi bili sigurni da se ne ozlijede. Razvijte naviku da leđa uvijek držite uspravno, to će dobro podržati mišićni tonus.

Ispravno držanje

Ako puno radite sjedeći, pokušajte svaki sat praviti pauze. Napravite mini: čučnite, napravite nekoliko nagiba, ako je moguće, malo hodajte. Ne obazirite se gledaju li vas iskosa, razmislite što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati relativno mirno, onda da biste smanjili opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na nisku stepenicu ili neku vrstu stalka i izmjenjujte noge. Prilikom podizanja teških predmeta lagano savijte koljena, držeći leđa ravnima. Tako će se smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji.

Natalija Govorova

Vrijeme čitanja: 12 minuta

A A

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteokondroza, kao i kila kralježaka. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući da bolest pokvari život osobe.

Jačanje leđnih mišića – opća pravila

Prije početka gimnastike, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjanje vježbi bez konzultacije s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam stručnjak savjetovati da izvršite i.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam osobno propisati točno one vježbe koje će vam osobno pomoći u izgradnji mišićnog korzeta.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pratite svoju dobrobit. U problematičnim područjima kralježnice ne smije biti ni nelagode ni (utoliko više) bolova – njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Prihvatljive su samo male neugodnosti koje ne ograničavaju kretanje.
• Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da se oslabljeni mišići jačaju, a otvrdnuti mišići postupno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju razne vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati poskakivanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim obrocima.
• Ne prekidamo "odmah"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjem i malim amplitudama. Nadalje, kako se opća dobrobit poboljšava, lagano povećavamo tempo.
• Pripremite se na činjenicu da ćete vježbe morati raditi kontinuirano u preventivne svrhe.
• U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava, nemoguće je sudjelovati - vježbanje treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Ne jurite za količinom! Bez puno naprezanja i teškog disanja možete ih izvoditi u 1-2 serije mirnim tempom po 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane za...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da najučinkovitije prepoznaju se komplicirane vježbe koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, nagibima, pokretima ispravljanja ruku sa spojenim lopaticama, a osim toga - vježbe za treniranje svih leđnih mišića pričvršćenih na kralježnicu, koje se sastoje od izravnih nagiba .

1. Sjednite na pod, prekrižite noge (položaj lotosa) i, savijajući ruke u laktovima, spustite dlanove na ramena. Dalje - ruke gore i s njima izvodimo značajne zamahe naprijed / nazad. Zatim se duboko nagnemo naprijed, a podlaktice čvrsto dodiruju pod.
   
2. Kleknimo. Podignite desnu ruku i pomaknite lijevu ruku ulijevo. Vršimo kružne pokrete u smjeru "leđa". Zatim promijenite ruke.
3. U stojećem položaju povlačimo se na prste, povlačimo gornji dio ruke i uvlačimo trbuh što je više moguće. Polako se naginjemo naprijed (napomena – istovremeno savijamo cervikalni, pa torakalni, pa lumbalni), uhvatimo se rukama za gležnjeve i čvrsto privučemo tijelo uz bokove. Zatim se postupno savijamo i mirno vraćamo u početni položaj.
4. Široko raširimo noge i spustimo dlanove savijenih ruku na ramena. Okrećemo tijelo udesno, desnu ruku - što je više moguće natrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zamahom natrag - opet na izvornik. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stanite uspravno, spojite noge . Savijajući ruke, stavite dlanove na ramena. Nagnemo se naprijed, duboko se savijajući, a zatim se vraćamo u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, napravite zamahe, ponovno se duboko nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Zatim se polako uspravljamo i ponovno spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
   
6. Noge raširimo u stranu iz "stojećeg" položaja , spuštamo ruke "vojnik, po šavovima", čučimo i vraćamo se - na izvornik. Zatim se trebate duboko nagnuti naprijed, napraviti široke zamahe s rukama unatrag i napraviti dubok otklon. Nakon - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
   
7. Kleknimo, ruke ispružene naprijed. Naginjemo se dok ne oslonimo ruke na pod. Oštrim guranjem raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim zamahnemo rukama i vratimo ruke potiskom unatrag.
   
8. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, ruke "po šavovima". Nagnite se duboko naprijed i slobodno "bacite" ruke prema dolje. U nagibu - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza sebe. Dalje - nagib, ispruživši ruke naprijed i dodirujući pod što je više moguće ispred sebe.
   
9. U položaju “klečeći” – nagnite se naprijed, ispružite ruke i oslonite ih na pod. U nagibu i uz zamahe, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, pa natrag. Isto je i na desnoj strani.
   
10. Spuštamo se na koljena, usredotočujući se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano "prekotrljajući" svoju težinu unatrag i bez podizanja stopala s poda. Dalje - u nagibu max i opet na koljenima.
    
11. Ležimo na trbuhu, ruke izvlačimo daleko naprijed s dlanovima na podu. Savijamo se unatrag s dlanovima na stražnjoj strani glave. Zatim ispružite ruke naprijed i vratite se u početni položaj.
    
12. Ležeći na trbuhu spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnih zamaha (cca - ispruženim prstima) gore/dolje, spustite noge na pod.
13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Lijevu nogu savijemo i s 2 ruke je čvrsto pritisnemo uz trbuh, nakon čega ruke vratimo s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag ne mijenjajući položaj savijene noge. Zatim se duboko nagnemo naprijed, izdahnemo i ispružimo ruke do desnog nožnog prsta. Nakon toga mijenjamo nogu.