Što jesti da se udebljate. Kako se brzo udebljati. Osam provjerenih načina! Što treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika

Ovaj će članak biti od interesa za sve mršave mlade ljude, jer će govoriti o tome kako se udebljati mršav tip. Ovdje ćete dobiti sve potrebne informacije o rastu mišića uz veliku želju za radom na sebi. Bez toga neće biti moguće postići neki izvanredan uspjeh u ovom pitanju.

Ono što je važno kod mršavih debljanja

Glavni kriteriji za uspjeh u dobivanju mišićne mase su:

želja, usmjerenost na rezultate i strpljenje
pravilna prehrana

Želja za povećanjem vlastite težine kako biste se riješili mršavosti trebala bi zračiti iz svake stanice u vašem tijelu. Oni ljudi koji su jako željni dobivanja mišićne mase na kraju postižu svoj željeni cilj!

Iznimno je važna i vjera u rezultat s kojom je lakše ići odabranim putem. Kao motivacija, postoji mnogo primjera stvarnih ljudi koji su se od mršavih tinejdžera pretvorili u vlasnike prekrasnih napumpanih tijela. Ako su oni mogli, onda možete i vi, podložno svim gore navedenim točkama. Udebljati se nije jako teško, dovoljno je samo ukloniti sva ograničenja iz glave.

Odmah se postavite za činjenicu da neće biti trenutnog rezultata. Sve naširoko reklamirane metode pumpanja mišića u nekoliko tjedana, mjesec dana itd. je beskorisno gubljenje vremena. Prvi pravi rezultati mogu se primijetiti tek nakon 2-3 mjeseca. Pa, stvarno primjetne transformacije bit će ne manje od godinu dana kasnije. Ako govorimo o konkretnim brojkama, onda je za 12 mjeseci sasvim moguće dobiti 10-15 kg. Ova činjenica bi vas trebala razveseliti.)

Kako pravilno jesti

dobivate više kalorija nego što trošite (15-20% iznad vaše norme)
česti obroci - svaka 3-4 sata, u malim obrocima
redovita konzumacija povrća i vode
pravilan omjer bjelančevina/masti/ugljikohidrata (25-30%/10-15%/60%)
prirodna hrana u srcu prehrane

Stalno pratite svoju težinu - svaki tjedan u isto vrijeme. Prečesta kontrola težine nema smisla. Povećanje od 500-800 g mjesečno ukazuje na kvalitativno povećanje mase (konkretno za vas, ovo je minimalna količina masti i maksimum novih mišićnih vlakana). Koristite dnevnik treninga.

Prehrana se mora provoditi u skladu s određenim pravilima. Ujutro jedite jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, voće, sokovi). To će nadoknaditi noćne troškove vašeg tijela. Tijekom sna troši se puno energije koja podržava sve procese koji se odvijaju u tijelu. Vrlo važno mjesto u prehrani zauzimaju proteini koji izravno sudjeluju u stvaranju mišićne strukture. Kao zaključak iz gore navedenog - tijekom dana temelj vaše prehrane su proteini i složeni ugljikohidrati. Jedite proteine u jednakim dijelovima tijekom dana. Prije spavanja bolje je popiti kazeinski shake ili pojesti nemasni svježi sir. Ova vrsta proteina će se polako oslobađati u tijelu, čime se sprječavaju katabolički procesi.

Proces obuke za masovno zapošljavanje

Bez treninga je nemoguće dobiti kvalitetnu mišićnu masu. Sve dodatne kalorije koje dobijete u nedostatku treninga otići će u salo. Bez sumnje, ovo nije masa koju biste željeli dobiti.

Tijelo mršavih ljudi slabo podnosi fizičku aktivnost. Stoga se pobrinite da treninzi ne traju više od sat vremena. Radite više osnovnih vježbi koje uključuju:

trbušnjaci
bench press
mrtvo dizanje
zgibovi
kovrče ruku
sklekovi od poda i na šipkama

Tijekom prva dva tjedna potrebno je savladati samo tehniku ovih vježbi. Radite veliki broj ponavljanja s malim težinama. Tako trenirate mišiće da se pravilno kontrahiraju, jačate zglobove i ligamente te uspostavljate neuromuskularnu vezu.

Osnovne vježbe s pravilnom tehnikom izvođenja i stalnim povećanjem progresije opterećenja učinit će da vaši mišići rastu skokovito i brzo. To je baza koja uzrokuje val hormona potrebnih u bodybuildingu - testosterona i hormona rasta. A dodajući ovoj visokokvalitetnoj prehrani i dobrom odmoru, možete apsolutno napumpati mišiće.

Što se tiče učestalosti treninga, onda će odlazak u teretanu tri puta dnevno biti najbolja opcija za početak.

Između dana treninga, trebali biste izdvojiti jedan dan za odmor. Nemojte preskakati treninge. Usklađenost s režimom i pravilna prehrana bit će ključ vašeg uspjeha!

Važno je redovito primati stres treninga, što pridonosi oslobađanju anaboličkih hormona u krvotok. Bez njih neće biti moguće postići opipljive rezultate u masi i snazi. Kako bi tijelo izgradilo volumen mišića stres mora biti stalan. Samo u ovom slučaju, tijelo će se naviknuti na opterećenja kroz rast mišića.

Ako iznenada osjetite da nemate vremena za oporavak (tijelo je slomljeno, mišići jako bole, nema raspoloženja za povlačenje "željeza"), preskočite trening. Odmorite se onoliko koliko je potrebno, ne zaboravite pretrenirati. Ne zaboravite se zagrijati prije treninga i pristupa zagrijavanju.

Treniranjem prema ovoj shemi 6-12 mjeseci, postavit ćete snažne temelje za daljnji rast. Osim toga, sigurno ćete povećati tjelesnu težinu, te osjetiti poboljšanje vašeg zdravlja. Tada možete razmišljati o stvarima poput podijeljenog treninga i periodizacije.

Koju sportsku prehranu odabrati za povećanje mase

Važnost sportske prehrane često se prenaglašava. Ovo nisu anabolički steroidi, tako da ne možete očekivati brzo povećanje snage i mišićne mase. Prije svega, to su obični prehrambeni proizvodi koji na ovaj ili onaj način mogu nadopuniti vašu prirodnu hranu. Ova skupina suplemenata uključuje:

1. Proteini. Visoko proteinske formule vrlo su popularne u bodybuildingu zbog prioriteta ovog sastojka u ovom sportu. Postoji nekoliko njegovih vrsta:

sirutka (brzi protein za uzimanje ujutro i odmah nakon treninga);
kazein (spor, za upotrebu prije spavanja);
soja (s prosječnim vremenom djelovanja);
jaje (također srednje).

Za sportaše bi prva tri tipa trebala biti prioritet.

2. Gainer. To su ugljikohidratno-proteinske mješavine namijenjene ubrzanom debljanju. Sastav proizvoda uključuje proteine i brze ugljikohidrate, tako da je ova mješavina savršena za ektomorfe ujutro i nakon treninga. Gainer će vam pomoći u dobivanju željene težine i stjecanju snažne fizičke forme.

3. Aminokiseline. Ova komponenta može spriječiti kataboličke procese u vašem tijelu. Mogu se uzimati tijekom ili nakon treninga snage.

4. Kreatin. Povećava performanse izdržljivosti i snage.

Odmara se i raste

Budući da je mršavom tipu prilično teško udebljati se, trebali biste o tome voditi računa što je više moguće. Oslobodite se nepotrebnog stresa i stresa u svom životu što je više moguće. Jedino što si možete priuštiti su kratki kardio treninzi, koji se izvode u istim intervalima u dane odmora od vježbanja (2-3 puta tjedno). Kardio vježbe za mršave osobe ne bi trebale trajati predugo.

Također, ne podcjenjujte važnost sna. Zaspite što je ranije moguće - prije 23 sata, i budite se bez budilice. U tom slučaju tijelo će dobiti oporavak koji mu je potreban za dobar odmor. Spavanju treba posvetiti oko 8 sati. Kako biste brzo zaspali, a ne prevrtali se u krevetu s jedne na drugu stranu, važno je naučiti jedno jednostavno pravilo: jaki umor tijela pridonosi brzom usnivanju. Stoga se pokušajte više umarati.

Ali nemojte pretjerivati u ovom pitanju. Prekomjerna tjelesna aktivnost uzrokovat će kršenje metabolički procesi i nesanica. Stoga sve vježbe u teretani ne radite duže od jednog sata, ne uzimajući u obzir vrijeme zagrijavanja. Kako biste mirno spavali, tijekom dana provodite što više vremena na otvorenom.

Zaključak

Ovaj članak daje jednostavne odgovore na pitanje kako dobiti masu za mršavog muškarca. Na temelju četiri gore opisana principa, prestat ćete biti mršavi i konačno ćete početi dobivati cijenjenu mišićnu masu.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Pravilna prehrana je neophodna ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne možete jesti sve redom, vjerujući da ćete tako brže izgraditi velike mišiće. Za njihov oporavak nakon uništenja tijekom treninga potrebni su proteini. Osim toga, morat ćete nadoknaditi potrošenu energiju unosom ugljikohidrata. U suprotnom, zbog nedostatka hranjivih tvari, mišići će se početi raspadati.

ZVIJEZDNE PRIČE O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala sve receptom za mršavljenje:"Skinuo sam 27 kg i nastavio gubiti težinu, samo kuham za noć ..." Pročitajte više >>

Pokaži sve

Osnovna pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Da biste izgradili mišiće, morate se pravilno hraniti. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir vrstu tjelesne građe. Postoje ih tri: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni. Ukratko, ektomorfi su prirodno mršavi ljudi, mezomorfi su skladno građeni i imaju pravilne proporcije, endomorfi su puni s velikim postotkom masti.

Obično ektomorfi žele biti bolji. Muškarci takve građe pokušavaju se udebljati i postati veći. Žene često žele povećati svoju stražnjicu kako bi svoje oblike učinile privlačnijim. Ali vrijedi uzeti u obzir da to neće uspjeti brzo, jer ektomorfi teško dobivaju mišićnu masu.

Nećete postići rezultate ako se ne hranite pravilno. Mezomorfi i endomorfi se lakše debljaju, ne samo zbog mišića, već i zbog masti. Stoga će ljudi s takvim stasom morati pažljivo pratiti svoju prehranu.

Dečki i djevojke početnici koji vježbaju snagu manje od šest mjeseci ne bi trebali previše brinuti o prehrani. Dovoljno je da je prehrana uravnotežena. Skup mišićne mase i tako će ići vrlo brzo. Ali iskusniji sportaši ne mogu bez poznavanja osnovnih pravila prehrane.

Tinejdžeri se ne bi trebali baviti ozbiljnim treninzima snage, jer njihovo tijelo nije u potpunosti formirano. A izgradnja mišića dovodi do promjene hormonalnih razina.

kalorija

Odlučujući parametar pri planiranju obroka za povećanje tjelesne težine je dnevni sadržaj kalorija u prehrani.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je jesti za rast mišića treba biti u kalorijski višak.

Da biste razumjeli koliko hrane će to zahtijevati, morate izračunati osnovni sadržaj kalorija. Ovaj vam broj govori koliko kalorija trebate za održavanje težine na istoj razini. Izračun je lako napraviti pomoću formule:

Osnovni dnevni sadržaj kalorija \u003d tjelesna težina (kg) x 30

Smatra se da se za dobivanje mase dobivena vrijednost mora povećati za 500 kcal. Ali točna vrijednost ovisit će o tipu tijela: endomorfima se preporučuje 20%, mezomorfima - oko 30%, a ektomorfima - 40% ili malo više.

BJU omjer

Odlučivši se o sadržaju kalorija, morate pravilno rasporediti udjele koji će pasti na proteine, masti i ugljikohidrate. Prehrana mora sadržavati sve ove hranjive tvari u dovoljnim količinama.

Da biste dobili mišićnu masu, trebali biste se pridržavati sljedećeg omjera BJU:

50-60% ugljikohidrata;
20–30% bjelančevina;
10-20% masti.

Za rast mišića najvažniji su proteini koji djeluju kao svojevrsni građevni materijal. Također morate paziti da u prehrani ima dovoljno ugljikohidrata. Oni tvore rezervu ugljikohidrata - glikogen. U procesu treninga se iscrpljuje. Ako ga ne nadoknadite na vrijeme, tijelo će početi sagorijevati mišiće.

Ovisno o vrsti tjelesne građe, potrebno je pridržavati se takvih normi za potrošnju ovih hranjivih tvari.

Na primjer, ektomorf težine 60 kg dnevno treba unositi 240-300 g ugljikohidrata i 120-150 g proteina. Preostale kalorije trebale bi dolaziti iz masti. U prosjeku oni dnevna stopa iznosi 1,5-2 g po kilogramu težine.

Učestalost obroka

Zatim je potrebno odrediti raspored obroka tijekom dana. Ovaj parametar ovisit će o brzini metabolizma. Obično se hrana kod ektomorfa probavlja puno brže nego kod mezomorfa, a još više kod endomorfa.

Optimalna učestalost obroka za različite tipove tijela.

Potrebno je jesti tako često da tijelo nikada ne osjeća glad. Uostalom, čim se to dogodi, pokušat će se riješiti mišića koji zahtijevaju mnogo više energije od masne mase.

Većina obroka trebala bi biti čvrsta i potpuna. Samo jedan ili dva od njih mogu se zamijeniti sportskom prehranom. To će vam omogućiti da dobijete sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Prikladni proizvodi

Sada morate shvatiti koju hranu trebate jesti kako biste dobili kvalitetnu mišićnu masu.

Popisi će biti isti i za muškarce i za žene.

Također je vrijedno zapamtiti da ne možete piti vodu pola sata prije i poslije jela. To će ometati normalnu apsorpciju hrane.

Vjeverice

Izvori proteina su sljedeće namirnice:

meso (osobito pileća prsa, puretina, teletina);
riba i plodovi mora (tuna, losos, bakalar, lignje, škampi);
mahunarke (grah, crvena leća, slanutak);
svježi sir;
mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir);
jaja.

Mliječni proizvodi trebaju imati nizak postotak masti, pogotovo ako se konzumiraju prije ili poslije treninga, kao i ujutro. Uostalom, u ovom trenutku potrebno je da se protein brzo apsorbira, a masti smanjuju stopu njegove apsorpcije.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati, koji organizmu služe kao izvor energije, dijele se na jednostavne (brze) i složene (spore). Prvi se vrlo brzo apsorbiraju i često se talože kao tjelesna mast. Drugi hrane tijelo dugo vremena.

slatkiši, slastice;
šećer;
Bijeli kruh;
razne konzerve, džemovi itd.;
slatko voće i povrće (banane, jabuke itd.).

Složeni ugljikohidrati mogu se dobiti iz:

heljda;
riža
durum tjestenina;
kruh od cjelovitog zrna;
povrće (krumpir, mrkva, repa, bundeva, itd.);
grašak, grah, leća, grah.

Jednostavni ugljikohidrati često se nazivaju lošim ugljikohidratima. Ali nije uvijek tako. Možete ih konzumirati bez opasnosti od debljanja odmah nakon treninga, kada se potroše zalihe glikogena. U ovom slučaju, brzi ugljikohidrati jednostavno su potrebni za blokiranje kataboličkih procesa i sprječavanje razgradnje mišića.

masti

Masti su također neophodne za pravilno funkcioniranje tijela. Oni su odgovorni za održavanje zdravlja kose, noktiju, čine kožu elastičnom i izravno utječu na rad kardiovaskularnog sustava. Osim toga, masti sadrže esencijalne aminokiseline koje sudjeluju u sintezi proteina.

Sve masti obično se dijele na zasićene i polinezasićene. Štoviše, prvi se smatraju štetnima, a drugi korisnima. Ali za rast mišića potrebno je oboje.

Zasićene masti nalaze se u:

mlijeko, sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi s visokim postotkom masti;
prženo meso, slanina;
mast.

Takve masnoće potrebne su za učinkovitu proizvodnju hormona testosterona koji je odgovoran za izgradnju mišića.

Višestruko nezasićene masti mogu se dobiti iz sljedećih namirnica:

riba (losos, tuna, pastrva);
orasi;
riblje ulje;
biljna ulja (laneno, kukuruzno, maslinovo);
avokado;
sezam;
Sjemenke suncokreta.

Treba imati na umu da masti trebaju činiti samo 10-15% dnevne prehrane. Uostalom, 1 g masti nakon razgradnje oslobađa 9 kcal. U isto vrijeme, 1 g proteina ili ugljikohidrata je samo 4 kcal.

Sportska prehrana

Za brži skup mišićne mase trebali biste uzimati sportske suplemente. Oni su neophodni, jer nije uvijek moguće jesti u pravoj frekvenciji. Osim toga, hranjive tvari dobivene sportskom prehranom se puno bolje apsorbiraju.

Shema uzimanja sportskih dodataka za različite tipove tijela prikazana je u tablici.

Ako pijete dodatke prema ovoj shemi, tijelo će dobiti sve potrebne hranjive tvari. Kao rezultat, mišići će rasti brže.

Jelovnik za tjedan

S obzirom na sva gore navedena pravila, možete napraviti dijetu za povećanje tjelesne težine. Donja tablica prikazuje primjer jelovnika za tjedan.

Vrijeme obroka	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
8:00 (doručak)	Svježi sir, jogurt bez masti	kajgana, jabuka	Zobena kaša	Omlet sa slaninom	svježi sir, banana	Rižina kaša s mlijekom s niskim udjelom masti	kuhana jaja, voće
11:00 (drugi doručak)	Zobena kaša	kuhana jaja	Kukuruzne pahuljice	Svježi sir	Musli, jabuka	Zobena kaša	Svježi sir
14:00 (ručak)	Heljda s tunom	Smeđa riža s pilećim prsima	Makaroni, goveđi jezik	Varivo od povrća s mesom	Krumpir s puretinom pečen u pećnici	Heljda, povrtna salata, pileći kotleti	Smeđa riža s ribom kuhanom na pari i limunom
16:30 (užina)	Protein
19:30 (večera)	Riža s puretinom	Heljda s pilećim kotletima	Riža s povrćem i ribom pečena u foliji	Govedina s prokulicama	Heljda, riba kuhana na pari, salata od povrća	Varivo od povrća s mesom	Pečena piletina, povrće
22:00 (užina prije spavanja)	Kazein protein ili svježi sir s niskim udjelom masti

Mora se imati na umu da će rezultat ovisiti ne samo o prehrani, već io treningu. Također, za skup mišića potreban je pravilan odmor i zdrav san 7-8 sati dnevno.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina me je posebno deprimirala, sa 41 godinom imao sam kao 3 sumo hrvača zajedno, točnije 92 kg. Kako potpuno smršaviti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je jako skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Neki ljudi žele smršaviti. Ništa manje relevantan je problem viška mršavosti. Što učiniti, što hraniti kako biste se brzo oporavili, dobili težinu koja nedostaje?

Kada se udebljati

Potreba za povećanjem tjelesne težine je relevantna kod muškaraca, žena, djevojaka, adolescenata. Kada je zdravlje u redu, ali je tjelesna težina ispod normale, nemojte se teško hraniti, povećajte porcije. Prvo, identificirajte i uklonite uzroke mršavosti.

Psihološki razlozi

Jedan od razloga mršavosti je emocionalno odbacivanje sebe, odbijanje prepoznavanja svojih značajnih kvaliteta. S takvim psihološkim stavom dominira način razmišljanja da se postane nevidljiv - tijelo gubi na težini.

U pravilu, debeli muškarci su dobroćudni i veseli ljudi. Zlyuchki i zlyuchki često su tanki. Ljutnja, negativne emocije također ometaju punu apsorpciju hrane, smanjuju težinu.

Da biste dobili na težini, važno je vjerovati u svoju jedinstvenost i značaj, preispitati svoj stav prema drugima, postati ljubazniji i osjetljiviji.

Jednostavni pristupi poboljšavaju apsorpciju hrane, ublažavaju psihički stres.

Temperament

Na tjelesnu težinu utječe temperament.

Flegmatični ljudi su pretili, s masnim naslagama, lako se debljaju.
Melankoličari su obično mršavi, a čak ni pojačana prehrana ne pomaže u debljanju.
Sangvinici imaju povećanu mišićnu masu.
Kolerici su većinom nepotpuni, količina masnog tkiva je mala.

Da biste saznali točan psihički temperament, napravite odgovarajući test, koji nije teško pronaći na internetu.

Formule optimalne težine

Izračunavši "optimalnu" tjelesnu težinu prema popularnoj formuli, nije uvijek moguće vjerovati da je to točna vrijednost, koja uzima u obzir individualne ustavne značajke, ritam života.

Zamišljena mršavost u usporedbi sa standardom zapravo može biti vaša norma - uzimajući u obzir odgoj, odnos prema drugima, temperament i druge razloge.

Stoga, prije primjene metoda za brzo dobivanje na težini, vrijedi razmotriti individualne karakteristike.

Uklanjanje ovih uzroka pomaže brzom dobivanju na težini.

Kako brzo udebljati kod kuće

Ako je tjelesna težina ispod normale, želja za ozdravljenjem je opravdana, jer pretjerana mršavost uzrokuje:

smanjenje otpornosti na bolesti;
smanjenje vitalne aktivnosti;
nesanica, nervoza;
Loše raspoloženje;
ubrzano starenje;
gubitak kose i sijedenje;
prijelomi udova;
smanjen seksualni nagon.

Kod brzog debljanja važna je ravnoteža - rast mase nije posljedica tjelesne masti, već povećanja volumena mišića.

Brzina mišićne mase određena je genetskom predispozicijom, unosom, razinom testosterona i drugim čimbenicima.

Ravnoteža unosa i potrošnje kalorija održava tjelesnu težinu na istoj razini:

Ako nema dovoljno kalorija, tijelo sagorijeva zalihe masti.
Ako je hrana pretjerana, povećava se volumen masnog tkiva, zaustavlja rast mišićne mase.

Stoga je za dobivanje na težini važno kod kuće izvoditi tjelesne vježbe – čučnjeve, sklekove, vježbe za trbušne mišiće – i sve druge koje opterećuju različite skupine.

Nakon fitnessa za brzo debljanje jesti.

Čime se hraniti da dobijete na težini

Da biste dobili na masi, uključite u prehranu visokokaloričnu hranu:

orasi - kikiriki, bademi;
sušeno voće;
nemasna govedina, janjetina, svinjetina;
pileća prsa;
jaja;
tjestenina, riža i kruh;
svježi sir, sir, mliječni proizvodi;
riba.

Povrće, salate, zobene pahuljice su voluminozne, ali ne i visokokalorične, brzo zasiću, sprječavaju vas da dobijete dovoljno kalorija da se ne prejedate.

Protein je važan za debljanje, on je građevinski materijal koji vam omogućuje brzi oporavak. Jaja, svježi sir, piletina, riba bogati su proteinima.

Nemojte jesti noću - teško je zaspati s punim želucem. Večera treba biti obilna, ali najkasnije 2 sata prije spavanja.

Odbijte pretjeranu konzumaciju, slatko.

Kako ne biste promijenili uobičajenu kućnu prehranu, povećajte količinu posluživanja za 1,5 puta. Jednostavna metoda omogućuje vam da dobijete na težini za 0,5-1 kg tjedno.

Kako se brzo udebljati i ne udebljati se

Kako biste kontrolirali debljanje, pratite unos kalorija. Inače, teško je brzo reagirati na višak masnog tkiva.

S rastom tjelesne masti, smanjite kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 10%. U pravilu je ova mjera dovoljna da mast nestane. Više smanjenja kalorija usporava rast mišića.

Drugim riječima, probnom metodom odrediti zlatnu sredinu:

S viškom kalorija, bokovi i raste.
Nedostatak energije otežava dobivanje na težini povećanjem volumena mišićnog tkiva.

Uostalom, cilj poduzetih mjera je prekrasna sportska forma, povećanje mišića, a ne tjelesne masnoće.

Važno je jesti redovito. Postoji svaka 3 sata, potreban je obilan doručak.

Ova mjera ne dopušta tijelu da razgrađuje vlastita tkiva, što sprječava brzo debljanje.

Izmijenjeno: 20.07.2019

Kupio sam pretplatu na teretanu, tamo dižete sve vrste bučica sa utezima i, čini se, sve je cool, za tjedan ili dva ćete se napumpati.

Ali nema rezultata, bez dragocjenih bicepsa veličine Everesta? Zatim pokrenite heljdu s piletinom, udobno se smjestite i čitajte.

Današnji materijal je o tome kako jesti da se udeblja mršavi muškarac.

Problema može biti jako puno, a nitko ih neće riješiti bolje od vas. suočiti se s istinom i priznaj sebi koji je razlog da još uvijek ne možeš uzvratiti djevojci iz susjednog ulaza koja ti uzima sladoled:

Ja sam vrabac i jedan komad kruha mi je dovoljan za 3 tjedna;
Volim kolače i slatkiše, a tvoju kašu s mesom pljunem na ražnjić;
da ja, u vojsci, ili tako nešto, da bih se pridržavao režima, želim - neću jesti cijeli dan, želim - u 2 sata ujutro ispraznit ću hladnjak.

Jedete vrlo malo

Prvi problem je što u kuhinji ne radite tako naporno kao u teretani.

Vaši troškovi energije veći su od vaše potrošnje energije. A ovo je najveća pogreška za dečke s mršavim stasom.

Ako trenirate redovito i pravilno, a masa ne žuri, onda trebao bi više jesti.

Ne jedeš ono što ti treba

Ima puno toga za jesti, naravno, ali to ne znači da morate imati personalizirani stol u najbližem McConaldsu. Ovo će samo dovesti do treća brada, koja će dražesno lepršati na vjetru, a noću grliti i grijati bolje od bilo koje djevojke.

Naravno, mišići će također rasti, ali će biti skriveni toliko duboko da ih sam Indiana Jones neće moći pronaći.

S vremenom ćeš se pridružiti vojsci bucmastih tipova koji potresaju internet pitanjem. Ali imajte na umu da ova drevna magija nije dostupna svima, tako da postoje sve vrste prljavštine - nije najbolja opcija.

Dijeta koja sprječava debljanje

Vrlo često susrećem ljude koji će doručkovati čaj, za ručak samo gledati u smjeru kotleta, a navečer će pojesti sve što se pripremalo za slučaj nuklearnog rata i desetljećima nakupljalo u podrumu.

Ni od ovoga neće biti ništa dobro. Čak i ako su svi dnevni troškovi energije pokriveni odjednom. Svi elementi dobiveni iz hrane jednostavno se neće apsorbirati i otići će na hranu aligatorima koji žive u kanalizaciji, ako razumijete što mislim.

Osim toga, ovo divlje usporava metabolizam i poništava vaše šanse da nekako postanete Herkul.

Što, kako i kada je ispravno jesti?

Da biste dobili bolju kvalitetu, morate razumjeti jedete li dovoljno. Prvo morate izračunati BJU potreban za vašu prehranu (proteini, masti, ugljikohidrati). To nije tako teško učiniti, samo trebate znati svoju težinu.

Koliko težite?

Mogućnosti ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Za 1 kg vlastite težine potrebno je skupljati:

2 g proteina;
0,7 g masti;
4 g ugljikohidrata.

Ovo će biti vaš početni plan.

Ako s ovom količinom BJU još uvijek ne dobijete, onda ih postupno povećavajte, dajte prednost ugljikohidratima.

Na temelju ovih brojki bit će potrebno pokupiti proizvode s kojim ćete dobiti ovaj iznos.

Najbolje bi bilo učiniti 3-4 doze.

Doručak obavezno, ovo je najosnovniji obrok u danu.

Nakon prospavane noći, naše rezerve energije u tijelu su iscrpljene, moraju se obnoviti. To bi trebali biti uglavnom ugljikohidrati, kao i proteini, na primjer, neka vrsta kaše i jaja. Sendviči s čajem neće vam dati figuru iz snova.

Sretan Također trebate jesti većinom ugljikohidrate, ali i proteina bi trebalo biti dovoljno. Ovo je opet kaša i, na primjer, meso.

Navečer morate dati prednost proteinima. Ne zaboravite na povrće, ludo korisna stvar. Naravno, malo je kalorija u njima, ali ako ih narežete na salatu i začinite biljno ulje, onda možete dobiti nekoliko stotina kalorija bez ikakvog naprezanja.

Navečer u prehrani trebaju prevladavati proteini. Meso, riba, jaja. Ugljikohidrati također neće biti suvišni, ali ne biste se više trebali fokusirati na njih.

Jeste li čuli za pravilo? Nemojte jesti nakon šest"? Prate ga djevojke iz grupe " 40 kg". Malo poznata činjenica: pretplatnici ove javnosti imaju fobiju od uključenog ventilatora.

Možete jesti 1-2 sata prije spavanja. Ali što možete jesti? To bi trebala biti proteinska hrana koja se prilično brzo probavlja. Isti svježi sir, na primjer. Bjelančevine iz nje dugo će zasititi naše tijelo tijekom sna, nije li to čudo?

Plan prehrane za mršavog tipa

Sadržaj kalorija u vašoj prehrani ovisit će o vašim početnim parametrima. Ako nemate više od vreće krumpira - počnite s dijetom broj 1, ako ste uhranjeniji tip, onda vam je na usluzi dijeta broj 2, ali ako ste već daleko od mršavosti, a osim toga, visok, ali želite dobiti više mišićne mase - prijeđite na dijetu u točki broj 3.

1850 kcal

Na primjer, razmislite o početnoj prehrani za momka od 60 kg, njegov broj BJU po danu bit će otprilike ovaj:

proteini - 120 g;
masti - 42 g;
ugljikohidrati - 240 gr.

Ovo ćemo podijeliti u 4 koraka.:

Doručak, prvi termin. Sastoji se od 70 g zobenih pahuljica, 3 jaja i 20 g meda. Ova porcija sadrži približno 28 g proteina, 21 g masti, 59 g ugljikohidrata, što je ukupno 540 kalorija.
Drugi obrok će se smatrati međuobrokom nakon obilnog doručka. To su samo 2 banane, što je otprilike 3,5 g proteina, 1 g masti, 50 g ugljikohidrata i 230 kalorija.
Sljedeća dva obroka bit će ista, bit će to ručak i večera. Izgledaju ovako: 70 g heljde, 120 g pileći file, salata od krastavaca, rajčice, kupusa i zelene salate, prelivena biljnim uljem. To je otprilike 39 g proteina, 10 g masti, 49 g ugljikohidrata i 430 kalorija po porciji.
Konačna doza bit će prije spavanja. Baci 100 grama svježeg sira, 1 bananu, gledaj crtiće, operi zube i spavaj. A ovim unosom dobijemo oko 20 g proteina, 2,5 g masti i 30 g ugljikohidrata.

Što imamo kao rezultat? Tijekom dana uspjeli smo jesti 129 g proteina, 45 g masti, 236 g ugljikohidrate, i povucite sve 1850 kalorija.

Još jednom, ovo je minimum koje morate apsorbirati svakodnevno da počne rasti, s težinom od 60 kg ili manje. Ako vam to ne pomaže da rastete, dodajte još. Imajte na umu da je masa žitarica navedena u suhom obliku, nakon kuhanja masa će postati veća.

2800 kcal

Sljedeći primjer je dijeta od 2800 kalorija za nevjerojatnu mašinu od čak 75 kg, koja na prvi pogled lomi kosti sportašima koji okupiraju njen simulator.

BJU takve dijete:

Proteini - 180 g

Masti - 105 g

Ugljikohidrati - 296 g

I opet ovu dijetu dijelimo u 4 doze:

Prvi obrok sastojat će se od 100 g odličnih zobenih pahuljica, 50 g ukusnog kruha s ništa manje ukusnim 30 g maslaca od kikirikija, u kašu se može dodati 30 g grožđica, a za proteine dobivamo tri snježnobijela jaja. Ukupno imamo 44 g proteina, 38,4 g masti, 113 g ugljikohidrata i 970 g kalorija.
Drugi doček organizirat ćemo od 50 g izvrsne riže, 50 g istih ukusnih kruhova (možete čak i drugačiji okus, ne isti kao ujutro, jer vi ste slobodna osoba i možete raditi što god želite) želite), još uvijek trebate napraviti salatu od povrća s ljubavlju (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i dodati 5 g maslinovog ulja. Ne zaboravite na 100 g piletine kako bi vaši mišići bili snažni, poput Herkula. Pa ubaci 100 g halve, da budeš siguran. A sada ste dobili još 44,8 g proteina, 38 g masti, 125,7 g ugljikohidrata, a to je, usput, 1018 kalorija.
U trećoj dozi sigurno će vam trebati 50 g heljde, bez nje ne možete. Također ćete morati uloviti 200 g ribe ili je kupiti u trgovini. I opet salata od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. I dodati 50 g sira. Tako ćete jednostavno i prirodno unijeti 53,5 g proteina, 23,8 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 561 kaloriju.
U četvrtoj dozi, kako bi vaši mišići mogli osvojiti sve vaše kolege iz razreda, a možda i razrednika, trebat će vam 200 g svježeg sira, a kako biste samo lijepo sanjali, dodajte 1 naranču. A to je ni više ni manje nego 37,8 g proteina, 4,4 g masti, 22,8 g ugljikohidrata i 278 kalorija.

3700 kcal

Sada je vrijeme za tešku artiljeriju. Sada ćete vidjeti dijetu za 3700 kcal. Ako ste zvijer teška 90-95 kg, onda je ova dijeta za vas.

Želim napomenuti da će vam ova dijeta dati:

232 g proteina;
143 g masti;
379 g ugljikohidrata.

Ova dijeta će uključivati već 5 prijema:

Za doručak ćete pronaći 100 g svježe pripremljene zobene kaše s 30 g sjajnih grožđica i 30 g chic oraha. Trebat će vam i 50 g sira i 15 g zlatnog meda, a ne zaboravite da imate i jaja! 4 komada trebate progutati za doručak. I tako uz lagani pokret čeljusti dobijete 56,2 g proteina, 62,2 g masti, 95 g ugljikohidrata i 1157 kalorija.
Vaš sljedeći obrok sastojat će se od 100 g nestvarno ukusnog kruha, namazanog s 50 grama maslaca od kikirikija i 1 mirisne banane. Nemojte mazati kruh bananom. To je još 22,9 g proteina, 25,3 g masti, 85,7 g ugljikohidrata i 665,1 kalorija.
Za ručak vam uleti 100 g najprobranije riže, 200 g pileća prsa, salata od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja. I ne zaboravite na halvu, trebat će ga zgaziti 100 g. Ne možete mi vjerovati, ali ovo je 66,7 g proteina, 38,3 g masti, 137 g ugljikohidrata i 1158 kalorija.
A sad večera. Ovo je 50 g svima omiljene heljde, svakako neka salata od povrća (krastavac, rajčica, kupus, zelena salata) ukupne težine 150 g i 5 g maslinovog ulja, ne zaboravite pošpricati i tu, a također svakako organizirati 250 g ribe, bez toga će cijeli plan povećanja mase otići mačku pod rep A to je još 48,8 g proteina, 11,3 g masti, 34,4 g ugljikohidrata i 426 kalorija u našoj kasici prasici za izgradnju mišića.
I posljednja doza sastojat će se od 200 g nemasnog, sjajnog na suncu, ukusnog svježeg sira i kivija u količini od 2 komada. Čini se sitnica, ali to je još uvijek 38 g proteina, 5,2 g masti, 27,2 g ugljikohidrata i 302 kalorije.

Jela iz svog jelovnika možete odabrati prema svojim željama, srećom, sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost uvijek su naznačeni na pakiranjima hrane. Neće biti suvišno instalirati aplikaciju za brojanje kalorija na svoj pametni telefon - tako ćete uvijek biti svjesni koliko ste već pojeli i koliko je ostalo.

Što će još pomoći u dobivanju mišićne mase?

Ako iz nekog razloga ne možete pojesti toliko, npr. vi pojela toliko da ne možeš disati, tada možete koristiti sportsku prehranu. To nam uvelike pojednostavljuje život.

Brzo pripremljen, brzo probavljiv, zauzima minimalno prostora - san, jednom riječju.

Ako vam ova opcija odgovara, pročitajte članke o i za mršave dečke, pripremio sam ih posebno za vas.

I naravno, ne zaboravite se ljuljati, jer da biste dobili na kvaliteti, morate opteretiti mišiće, tako će oni rasti. Ako to ne učinite ne možeš se natjerati da odeš u teretanu iz lijenosti ili nesigurnosti, pročitajte moj članak o

Za neke ljude dobivanje na težini ili mišićnoj masi jednako je teško kao i za druge skinuti višak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj prehrani može pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski napitci

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo dobivanje na težini.

Najbolje je napraviti vlastite smoothieje jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih tvari. Osim toga, domaća kuhinja omogućit će vam da mijenjate nijanse okusa i mirisa, kao i da diverzificirate skup raznih makro i mikroelemenata.

Evo nekoliko ukusni recepti. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.

Shake od čokoladne banane s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
Shake od bobica vanilije: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
Shake od čokolade i lješnjaka: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladno mlijeko, 1 porcija čokoladnog proteina sirutke, 1 čajna žličica (15 ml) ulja lješnjaka i 1 avokado.
Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 mjericu karamele ili proteinske sirutke od vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
Shake od vanilije i borovnice: U sličnim uvjetima priprema se sljedeći koktel. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
Super Green Shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 mjericu vanilije ili proteina sirutke bez okusa.

Svi ovi smoothieji sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije s visokim udjelom šećera i niskim udjelom hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, a osigurava ga kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko može pomoći u debljanju.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih tvari s niskim udjelom ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 g) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 g ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, to je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Pomaže jesti više hrane, osobito ako imate slab apetit ili se brzo osjećate siti.

Ako ste u pokretu ili u žurbi, rižu iz mikrovalne možete dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način je pripremati veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirati ovo jelo s drugom zdravom hranom koja sadrži proteine i masti.

Međutim, korištenje je izuzetno veliki broj riža je daleko od mudre odluke, zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može izazvati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Riža je prekrasan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se želite udebljati.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdrave masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.

Ali svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Sjajan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani, koji se s pravom može nazvati najboljim suplementom za izgradnju mišića na svijetu.

Također, ovaj proizvod je puno više kalorija i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Nadopunili su svoju prehranu sa 6 oz (170 g) crvenog mesa i radili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1 koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je više masno i visokokalorično.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

kvinoja;
Žitarice;
Kukuruz;
Zrno heljde;
Krumpir i slatki krumpir (bagat);
Bundeva;
Zimski korijenski usjevi;
Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ne samo da će pomoći diverzificirati hranu za povećanje mase, već i povećati zalihe glikogena.

Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji daje hranu korisnim crijevnim bakterijama.

Zdrava hrana bogata škrobom odličan je način da dobijete kalorije i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se izvrsnim izvorima proteina i masti.

Među svim blagotvornim tvarima koje sadrže ovi proizvodi su omega-3 masne kiseline – jedne od najvažnijih i najpoznatijih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 oz (170 g) fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 g omega-3 kiseline, kao i 34 g kvalitetnih proteina, što vam omogućuje brzo dobivanje mišićne mase.

Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori najzdravijih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci

Korištenje proteinskih dodataka uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni serumi koji sadrže proteine pomažu u lakom i učinkovitom debljanju, posebno u kombinaciji s vježbama snage.

Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije tako. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.

Protein sirutke je izuzetno važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline za poticanje rasta mišića.

Proteine možete konzumirati prije ili nakon bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge vrste suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.

No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi korisne elemente, međutim, to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte upariti sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili proteina sirutke. Osim toga, odlično se slažu s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom, osiguravajući zdrave masti, proteine i druge važne vitamine i minerale.

Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je izvrstan način za dobivanje dodatnih mikronutrijenata.

10. Kruh s mekinjama

Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Ovo je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne hranjive tvari.

Pri kupnji kruha dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.

Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado je bogat mastima.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.

Jedna veća voćka (200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima poput kajgane ili sendviča.

Avokado je bogat zdravim mastima. Ovo voće dobro ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Koristan žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.

Ipak, pokušajte dati prednost zdravim vrstama, poput zobene kaše. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.

Kada kupujete žitarice, fokusirajte se na zdrave opcije:

Zobena kaša;
Granola;
Multižitarice;
Mekinje;
Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Korištenje žitarica omogućuje vam povećanje tjelesne težine. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdrave žitne pločice izvrstan su međuobrok kad ste na putu.

Također su odličan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga jer sadrže niz ugljikohidrata.

Kao i kod žitarica, pokušajte birati zdrave proizvode s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Ako koristite ove pločice kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što su jogurt, kuhana jaja, komadi mesa ili proteinski shake.

Odlučite se za zdrave žitne pločice napravljene od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža obilje antioksidansa i drugih zdravstvenih prednosti.

Kao i druge namirnice s visokim udjelom masti, čokolada je visokokalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisne elemente u tragovima i druge tvari, poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a uz to je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je stoljećima bio jedan od glavnih proizvoda.

Kao i tamna čokolada, ima puno kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor proteina.

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom kuhanja. razna jela ili ga koristite zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima kako biste poboljšali okus i dobili više kalorija.

16. jaja

Jaja su jedna od naj korisni proizvodi omogućujući vam izgradnju mišićne mase. Pružaju izvrsnu kombinaciju raznih vitamina, minerala, bjelančevina i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.

Zapravo, gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjku.

Ako nemate pojedinačnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga uklonite iz prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedna od najboljih namirnica koja osigurava hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića. Ne treba ih ograničavati.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti ukusna jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Ovdje su samo neki od njih:

Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili lagani međuobrok.
Kokteli: Također, jogurt je odličan dodatak svakom koktelu. To će povećati sadržaj proteina i shake učiniti kremastijim.

Punomasni jogurt izvrstan je sastojak za dodavanje okusa i dodatnih kalorija i proteina. Sama je izvrsna okusa. Ali također se izvrsno kombinira s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planetu.

Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili tijekom kuhanja unijet ćete dodatnih 135 kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.

Pokušajte ne koristiti prerađena ulja. Odlučite se za namirnice poput maslinovog ulja, ulja avokada ili kokosovog ulja.

Vrlo je važno uključiti zdrave masti i ulja u svoju prehranu. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odlučite se za maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspjeha

Tajna debljanja je da jedete više kalorija nego što vaše tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.

Također je važno vježbati snagu tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masti. Nije važno radi li se o vježbama kod kuće ili posjetu teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

(37 ocjena, prosjek: 4,57 od 5)