Što možete piti da dobijete na težini. Kako brzo udebljati mršavu djevojku i momka kod kuće. Dijeta za dobivanje mišićne mase

(50)

Sastavio sam sveobuhvatan vodič za prirodno debljanje za mršave muškarce kako bih pomogao početnicima da to shvate.

Da biste dobili na težini, morate jesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Čak i ako mislite da jedete puno, to možda neće biti dovoljno. Ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, nećete dobiti niti jedan kilogram. Da biste počeli dobivati na masi, potreban vam je kalorijski višak.

Zašto se ne možete udebljati

Mršavi tipovi obično misle da mogu pojesti bilo što a da ne porastu. Vjeruju da mogu stalno jesti nezdravu hranu jer imaju brz metabolizam. Neki od njih u svemu sumnjaju na stres ili čak na gliste.

Istina je da možete jesti sve a da se ne udebljate jer ne jedete dovoljno. Znam da tako misliš, ali ne, inače ne bi bila mršava. Istina.

Kako biste to provjerili, pratite svoj dnevni unos kalorija. Sljedeći tjedan sve što pojedete upišite u bilješku na svom pametnom telefonu ili u bilježnicu. Vidjet ćete da ne unosite toliko kalorija. to glavni razlog.

Mršavi muškarci uvijek precjenjuju koliko jedu.

To ne znači da brzi metabolizam ne postoji. Nekim ljudima je teže dobiti na masi jer su aktivniji. Drugi ljudi su prirodno mršavi jer imaju takvu tjelesnu građu, pa jednostavno nisu predodređeni da budu veliki i moćni.

Ali svaki mršavi tip može se udebljati ako jede više kalorija nego što sagorijeva. Bez obzira na brz metabolizam, vitku građu ili lošu genetiku. Jedina razlika je u tome što trebate jesti više hrane od prosječne osobe da biste postali veći.

Prestanite vjerovati da ne možete promijeniti svoje tijelo zbog svog metabolizma. Prestanite misliti da ćete uvijek biti mršavi jer su svi u vašoj obitelji mršavi. Shvatite da je to prvenstveno pitanje prehrane. Sve je vrlo jednostavno.

Kako mršavi tip može dobiti mišićnu masu?

Moja prijateljica je dobila 20 kilograma tjelesne težine, a prethodno je bila vrlo mršava sa 56 kg i visinom od 170 cm.

Tri sastojka za povećanje tjelesne težine i povećanje mišićne mase su prehrana, trening i upornost. Evo najvažnijih savjeta:

Jedi više. Konzumirajte više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Njihova količina ovisi o vašem metabolizmu i razini aktivnosti. Ali ako se kilogrami ne zbrajaju, ne jedete dovoljno.
Jedite češće. Lakše je jesti male porcije nego velike. Ne opterećuju probavni sustav. Probudite se ranije, doručkujte, a zatim jedite još 3-4 puta dnevno.
Jedite visokokaloričnu hranu. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i/ili masti sadrži više kalorija po porciji. Bit će potrebno manje da unesete dovoljno kalorija. Opskrbite se žitaricama, suhim voćem, orašastim plodovima itd.
Jedite više proteina. Da bi se mišići oporavili od treninga i postali veći, trebaju im proteini. Dodajte izvor proteina svakom obroku – mesu, piletini, ribi, jajima itd.
Dajte prednost tekućoj hrani. Usitnjena hrana je lakše probavljiva od krute hrane. Pomiješajte zobene pahuljice, mlijeko, bananu, maslac od kikirikija i proteine u blenderu.
Brojite kalorije. Mršavi dečki precjenjuju koliko jedu. Misle da puno jedu, ali ne jedu. Izračunajte unos kalorija kako biste bili sigurni da ih imate dovoljno da počnete dobivati na težini.
Dizati utege. Prestanite gubiti vrijeme saginjući se i mašući rukama. Umjesto toga, radite vježbe s utezima poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Trebaju se prijaviti više snage, što znači da će se povećati mišićna masa. Ali važno je sve učiniti mudro i ne pretjerati!
Budite dosljedni. Ako ste jednom jeli puno, a onda nastavili jesti malo, ne očekujte rezultat. Za to je potrebno da promjene u prehrani budu stalne i redovite.

Kojoj težini biste trebali težiti?

Koliko biste trebali dobiti da prestanete izgledati mršavo? Jednostavno pravilo je da uzmite svoju visinu u centimetrima, oduzmite 100 i imate svoju idealnu težinu. Ako je niža, izgledat ćete mršavo.

Donja tablica prikazuje minimalnu i maksimalnu normalnu težinu kojoj bi mršavi dečki trebali težiti.

Rast	Minimalna težina	Maksimalna težina
1,62 m	62 kg	78 kg
1,67 m	67 kg	82 kg
1,73 m	73 kg	86 kg
1,77 m	77 kg	90 kg
1,83 m	83 kg	94 kg
1,87 m	87 kg	98 kg
1,93 m	93 kg	102 kg
1,98 m	98 kg	106 kg

Na primjer, Ruslan je mršav, uskih zapešća i dugih udova. Imao je 56 kg s visinom od 173 cm, sada mu je težina oko 77 kg. Ruslan nije velik tip, ali ljudi koje poznaje počeli su primjećivati da se ljulja.

Jedite više nego prije

Nemojte se oslanjati na to kako se osjećate, jer je lako precijeniti svoj unos kalorija. Umjesto toga, počnite pratiti sve što jedete. Saznajte koliko kalorija trebate da biste dobili na težini. I jedite tu količinu kalorija svaki dan.

Dobri kalkulatori kalorija predložit će oko 16 kcal/0,45 kg tjelesne težine za održavanje. Za mršavog tipa od 60 kg, to je oko 2112 kcal / dan. Ovaj broj ne mora biti 100% točan. Tražite li samo Polazna točka i dodatno prilagoditi ove brojke ovisno o vašem napretku.

Za dobivanje na masi bit će dovoljno dodati 500 kalorija dnevno. Za mršavog tipa koji teži 60 kg, norma od 2112 kcal pretvara se u 2612 kcal / dan. Radi jednostavnosti, zaokružite na 2600 kcal - to nije operacija, a osim toga, kalorije na etiketama hrane ionako nisu 100% točne. Grube procjene su u redu.

Ako se želite brzo udebljati i ne smeta vam nakupljanje dodatnog sala na trbuhu, dodajte 1000 kcal/dan. Dakle za mršavog momka od 60 kg to je 3100 kcal/dan. Međutim, lakše je započeti s dodatnih 500 kcal/dan kako biste svom tijelu dali vremena da se navikne na više hrane.

Imajte na umu da vaša prosječna dnevna potrošnja kalorija na kraju tjedna i mjeseca određuje hoćete li postati veći ili ne. Ako ste danas pojeli 3100 kcal, a sljedeća tri dana 1500 kcal, vjerojatno se nećete udebljati. Ovako morate jesti stalno, svaki dan.

Sasvim je normalno ako vam u početku bude teško pojesti pravu količinu hrane. Želudac će se istegnuti kada počnete jesti više. Nakon dva tjedna bit će lakše pojesti potrebnu količinu. Glad će se osjećati jače. Ali prvi tjedan je obično najteži.

Najvjerojatnije ćete se morati prisiliti da jedete. Ali nemojte se bojati, glavna stvar je pristup s umom!

Pratite svoj napredak

Obavezno zabilježite rezultate vaganjem svaki tjedan. Učinite to u isto vrijeme i dan, idealno nakon buđenja, nakon što ste piškili.

Nemojte se vagati svaki dan. Vaša težina dnevno varira ovisno o sadržaju želuca/crijeva, unosu vode/soli itd. To može biti zbunjujuće.

Ciljajte na dobivanje 0,5 kg tjedno. Mršavi tipovi koji su se prije loše hranili često se više udebljaju u prvim tjednima. Ali to je uglavnom zbog sadržaja crijeva / želuca i dodatna voda. Zapamtite da u prosjeku ne možete dobiti više od 0,2 kg mišićne mase tjedno.

Ako se vaša težina poveća, nastavite unositi isti broj kalorija. Ako vaša težina ostane ista dva tjedna unatoč tome što svaki dan unosite isti broj kalorija, povećajte unos kalorija. Dodajte još 500 kcal/dan i vidite što će se dogoditi. Ponavljati dok se masa ne počne povećavati.

Ako s određenim kalorijskim unosom dobijete prvih 10 kg, to ne znači da ćete s istom prehranom dobiti sljedećih 10 kg. Mršavi muškarci s manjim mišićima trebaju manje energije iz hrane od krupnih, snažnih muškaraca jer troše manje kalorija dok miruju.

Što veći postajete, to više trebate jesti da biste postali još veći.

Jedite više proteinske hrane

Jedite 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste izgradili i održali mišićnu masu. To je oko 100 g proteina dnevno za mršavog tipa od 60 kg.

Ove se brojke lako mogu postići unosom proteina uz svaki obrok.

Najbolji izvori proteina za debljanje:

Goveđi odrezak;
Pileća prsa, pileći batak;
Tuna, losos, skuša, sardine;
Jogurt, svježi sir, mlijeko;
Cijela jaja.

Već sam objavio 👉🏻 , čitati!

Omjer ugljikohidrata i masti malo utječe na debljanje. Najvažnije je da unosite više kalorija nego što vaše tijelo troši. Prvo izračunajte svoju prehranu od 1,8 g proteina po 1 kg tjelesne težine dnevno (više o tome 👉🏻 koliko proteina trebam jesti dnevno ) . Zatim potrebnom broju kalorija dodajte ugljikohidrate i masti. Ali nemojte pretjerivati!

Nemojte pogriješiti i potpuno izbjegavati ugljikohidrate i/ili masti zbog straha od udebljanja. Ugljikohidrati i masti sadrže više kalorija od proteina. Ako ih izbjegavate, bit će vam teže i skuplje postati veći.

Većina ljudi ne može dobiti mišićnu masu i težinu bez dobivanja nešto masnog tkiva.

Jedite više od 3 puta dnevno

Recimo da trebate unijeti 3500 kcal/dan. Uvjeravam vas, lakše je pojesti 5 puta 700 kcal nego tri puta 1150 kcal.

Želudac vam je malen ako duge godine jeo kao ptica. Možda jednostavno nećete moći fizički pojesti veliku porciju, a čak i ako to učinite, to može izazvati mučninu ili opteretiti probavni sustav. Da se to ne dogodi jedite male obroke.

Produžite svoj prozor za jelo tako što ćete se ranije probuditi i doručkovati. Mnogi mršavi tipovi ne jedu ništa za doručak, zatim krafne za ručak i pizzu za večeru. Njihov "prozor" traje manje od 10 sati. Zbog toga ne mogu dobiti na tjelesnoj težini – to su samo dva bezkalorična obroka prije podne.

Mali savjet: ako ne doručkujete, vaše tijelo neće raditi učinkovito, imunitet se smanjuje i cjelokupno zdravlje se jako pogoršava, to također može dovesti do negativne posljedice u budućnosti. Naučite se doručkovati!

Potrebno vam je 8 sati sna. To ostavlja 16 sati za hranu tijekom dana. Lakše ćete se udebljati ako obroke rasporedite na 16 sati. Porcije mogu biti manje, s pauzama između, a nećete stalno osjećati težinu u želucu.

Evo primjera plana obroka za mršave muškarce:

Doručak u 07:00 - heljda, omlet sa sirom, povrtna salata.
Međuobrok u 10:00 - mješavina sirovih orašastih plodova 100-150 grama (orah, badem, cedar), 1 banana.
Ručak u 13:00 - pileći file, tjestenina, adyghe sir.
Užina u 16:00 - suho voće (suhe šljive, smokve)
Večera u 19:00 - domaći svježi sir, 1 banana, med.

Upamtite: nikada ne pijte piće uz hranu, to komplicira apsorpciju hrane i može uzrokovati njeno truljenje u probavnom sustavu. Ako želite piti, bolje je to učiniti 30 minuta prije jela i 1,5 sat nakon jela.

Ovaj plan obroka teško je slijediti ako jedete samo između podneva i spavanja. Trebate 5 malih obroka svaka 2 sata ili 3 za više od 1000 kalorija svaka 3 sata. Većina mršavih muškaraca može izdržati ovaj režim, nemaju apetita i imaju mali želudac.

Stoga je povremeni post užasna ideja za dečke mršavih tijela koji žele narasti. Skraćuje prozor za jelo do osam sati dnevno. Ova strategija će djelovati za gubitak masti ili održavanje težine, ali ne i za debljanje.

Ustanite rano, doručkujte, a zatim jedite još 3-4 puta dnevno, i tako svaki dan.

Jedite visokokaloričnu hranu

Povrće je zdravo, ali ima malo kalorija. U 100 g zelene salate nalazi se samo 25 kcal, au 100 g tjestenine - 380 kcal, odnosno 15 puta više. Lakše se udebljati ako jedete hranu koja sadrži više kalorija po porciji. Dakle, morate jesti manje hrane da biste dosegli svoj dnevni kalorijski višak.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i/ili masti najbolja je za debljanje. Povrće nema ni jedno ni drugo. Stoga su odlični za mršavljenje, ali ne i za debljanje. To ne znači da ne treba jesti povrće. Ali većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od guste, visokokalorične hrane.

Mali popis:

Orašasti plodovi: orasi, bademi, maslac od kikirikija, mješavina orašastih plodova, indijski oraščići.
Suho voće: grožđice, datumi, suhe šljive, suhe marelice, smokve.
Mliječni proizvodi: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, svježi sir.
Žitarice: tjestenina, ječam, pir, zob, heljda.
Masti: maslinovo ulje, kokos, avokado.
Meso: piletina, govedina, masna riba.

Brza hrana izgleda primamljivo jer sadrži puno kalorija. Hamburgeri su jeftini i sadrže puno šećera i masti. Isto je i sa ćevapima, čipsom, keksima, pomfritom, sladoledom itd. No, brza hrana uzrokuje loše prehrambene navike koje dugoročno dovode do pretilosti, posebno u abdomenu i do najopasnijih poremećaja u organizmu.

Da, količina hrane ima najveća vrijednost za skup kilograma. Ali važna je i kvaliteta hrane. Morat ćete se potruditi da svu tu hranu pretvorite u dodatnu mišićnu masu. Kvalitetna prehrana osigurava mišićima vitamine i minerale za njihov oporavak nakon treninga. To pomaže u povećanju snage i rasta mišića.

Morate potpuno prijeći na zdravu prehranu. Nezdravu hranu možete jesti s vremena na vrijeme, ali idealno je da je potpuno izbacite. Prirodno pivo, kolač ili sladoled potrebni su samo da ugodite sebi. Ne bi trebali biti dio prehrane.

Za one kojima je teško odreći se svojih uobičajenih proizvoda, preporučujem korištenje Pareto pravila kao vodiča: 80% kvalitetna hrana, 20% nekritična štetnih proizvoda .

Pijte proteinske shakeove za dobivanje na masi

U tekućem obliku hrana se probavlja brže nego u krutom obliku. Mljevenje u blenderu djeluje kao dio probave pa ne morate žvakati. Osjećaj sitosti brže nestaje, a pauzu između obroka možete skratiti. Stoga se lakše udebljati ako dio kalorija dobijete u tekućem obliku.

Najlakši način je napraviti vlastite shakeove za povećanje tjelesne težine. Za njihovu izradu potrebno je samo 5 minuta, pa ćete lakše postići dnevni broj kalorija. Ovdje je jednostavan domaći recept na 1000 kalorija za mršave muškarce:

100 g zobenih pahuljica;
1 banana;
1 žlica maslac od kikirikija;
300 ml punomasnog mlijeka;
2 mjerice proteina sirutke u prahu

Sve samo izmiksajte u blenderu. Shake će osigurati 1048 kalorija iz 80 g proteina, 120 g ugljikohidrata i 28 g masti. Popijte jednu za doručak i pokrit ćete trećinu dnevnih kalorija. Možete lako povećati svoju težinu ako jedete tri puta dnevno i grickate tijekom dana.

Izbjegavajte dodatke za povećanje tjelesne težine. Obično su bogate jeftinim šećerima zbog kojih ćete se udebljati i izazvati plinove. Umjesto toga, kupite obični protein sirutke i napravite vlastiti shake od zobene kaše i mlijeka. I jeftinije je i zdravije jer dobivate vitamine, minerale i vlakna umjesto lažnog šećera.

A ako ste lijeni, samo pijte mlijeko. Jedna litra punomasnog mlijeka sadrži 600 kcal i 33 g proteina. Dvije litre - 1200 kcal, četiri litre - 2400 kcal. Mlijeko je ukusno, lako probavljivo i ne zahtijeva kuhanje.

Pijenje 5 litara mlijeka dnevno je ekstremno, ali učinkovito. Ne zaboravite glavno pravilo, učinite sve mudro!

Tretirajte hranu kao tjelovježbu

Većini mršavih muškaraca teže je jesti nego vježbati. To je normalno jer trenirate samo tri puta tjedno po sat vremena. Ali morate jesti četiri ili pet puta dnevno 7 puta tjedno po 16 sati.

Stoga neuspjeh u planiranju znači neuspjeh. Ne idete u teretanu i onda se pitate što učiniti. Slično tome, ne otvarate hladnjak i ne pitate se što jesti. Kupili ste namirnice za tjedan i imate plan obroka za povećanje tjelesne težine.

Ne postoji raznolikost osim proizvoda za povećanje mase. Jedna od mnogih prednosti je to što se lakše pridržavati programa (a onaj kojeg se držite bit će najbolji za vas). Možete primijeniti istu strategiju na svoju prehranu i jesti istu stvar svaki dan.

To znači da možete diverzificirati svoj plan obroka tako da svaki put imate različite obroke. Ali jedete isto 4-5 obroka svaki dan. Ako to zvuči dosadno, većina ljudi ipak jede istu hranu (pravilo 80/20). Također, kada vam dijeta dosadi, samo promijenite neke obroke i nastavite.

Ako svaki dan jedete istu stvar, vaš će popis za kupovinu postati lakši. Morat ćete kupiti manje sastojaka i jednostavno ih treba pomnožiti sa 7 dana. Također je jeftinije jer proizvode možete kupiti na veliko. Manja je vjerojatnost da ćete ostati bez hrane usred tjedna i preskakati obroke.

Pripremite se unaprijed. Ujutro pripremite hranu (budi se 45 minuta ranije) ili po povratku kući. Ili provedite nedjelju navečer pripremajući obroke za prve dane u tjednu. Ne izlazite iz kuće gladni kako se ne biste morali pitati što jesti u školi/na poslu.

Za svaki slučaj u torbu stavite malo miješanih orašastih plodova i suhog voća. U 100 g takve mješavine nalazi se više od 500 kcal.

Dizanje utega pokreće mehanizam izgradnje mišića u tijelu. Tijelo koristi hranu koju jedete da popravi vaše mišiće i izgradi nove. Dizanje utega također povećava vaš apetit i počinjete jesti više.

Nadam se da je ovdje jasno da možete postati bolji i bez treninga, ali na ovaj način nećete postati fit zgodan muškarac, već samo debeli. Trebaš li to?

Ako ne radite s utezima ili to radite pogrešno, tada će se sva dodatna hrana koju pojedete nakupljati u obliku sala (obično na trbuhu). To se događa ljudima koji unose više kalorija nego što sagore. Njihovo tijelo skladišti dodatnu energiju u obliku masnih rezervi, ali vi želite prijeći iz vitke u mišićavu, a ne bucmastu.

Stoga je potrebno zamahnuti. Evo osnovnih pravila za mršave muškarce:

Slobodni utezi. Učinkovitiji od stroja jer sami morate uravnotežiti težinu. Sigurniji jer imate bolju kontrolu nad svojim pokretima. Učinkovitiji od bučica jer je opterećenje veće i možete dodati samo 0,5 kg po treningu.
Složene vježbe. Čučanj, mrtvo dizanje, bench, bench press, veslanje šipkom. Ove vježbe rade na više mišićnih skupina istovremeno. Pokreću maksimalnu snagu i rast mišića u cijelom tijelu. Ovih pet velikih trebali bi biti ključni dio vašeg programa treninga.
progresivno preopterećenje. Uvijek pokušajte podići malo veću težinu nego prošli put ili povećati broj ponavljanja. To tjera vaše tijelo da stekne snagu kako bi održalo korak s stresom kojem je izloženo. Nećete moći izgraditi mišićnu masu ako stalno dižete istu težinu.
ispravan oblik. Za pravilan razvoj mišića, morate ih raditi kroz cijeli raspon pokreta. Polučučnjevi vam daju samo pola učinka. Pravilan oblik vježbanja također sprječava ozljede i pomaže vam da podignete veću težinu kako biste poboljšali svoje rezultate.
Odmor. Mišićima je potreban pravi odmor kako bi se oporavili od vježbanja. Ne mogu narasti ako ih svaki dan trenirate s milijardu vježbi. Mršavi tipovi ne trebaju više od tri treninga cijelog tijela tjedno. Radeći više, nećete se udebljati. Ovdje će pomoći samo dodatne kalorije.

Što više vježbate u teretani, to više kalorija sagorijevate, stoga morate više jesti da biste dobili kalorijski višak. Kardio nije dobra ideja, ali je važan, stoga se držite minimuma.

Odaberite provjereni program obuke koji dokazano djeluje umjesto da izmišljate vlastiti. Nema smisla gubiti vrijeme i trud ako je sve već izmišljeno prije nas.

Zdrava hrana za debljanje. Kako se udebljati za mršavu djevojku prirodnim metodama. Dijeta za one koji žele ozdraviti. Jelovnik za debljanje.

Nagli gubitak kilograma može biti jednak problem kao i višak kilograma. Većina pripadnica lijepog spola bori se s viškom kilograma, dok neke pate od nedostatka kilograma. Manjak kilograma je također jako loš, može utjecati na sve aspekte djevojčinog života. Prestaje se osjećati kao svi ostali, ženstvena i poželjna, osim toga, postoji prijetnja gubitka reproduktivna funkcija. U ovoj situaciji posebno je važno naučiti kako pravilno dobiti na težini za tinejdžericu.

Ako je djevojčica izgubila menstruaciju, to je prvi znak da je potrebno odmah pregledati liječnika. Bolje je, naravno, ne čekati dok problem ne postane toliko akutan. Znajući kako možete dobiti na težini za djevojku, normalizirat ćete svoju figuru, a također i svoje zdravlje i dobrobit.

Problem mršavljenja možda leži u vašem zdravlju! Ako se bavite sportom, ne dijetate i jedete skladno, onda biste trebali razmisliti o tome da se u vašem tijelu trenutno dogodio ozbiljan kvar. Sami riješiti problem gotovo je nemoguće. Vjerujte stručnjacima: uzrok mršavljenja može biti endokrina nestabilnost, alergije, tumori, gastrointestinalni poremećaji itd.

Ne znate kako brzo udebljati djevojku? Što se tiče samousavršavanja i boljeg zdravlja, ne može biti ishitrenih odluka. Prvo, saznajmo koga karakterizira nedostatak težine. Osobe koje pate od toga treba klasificirati kao ektomorfe. Ovaj somatotip karakterizira prisutnost dugih kostiju, udova, uskih prsa i ramena, kao i povećana brzina neuro-impulsnih procesa. Imaju jako dobar metabolizam, iako slabo spavaju i pate od stresa. Mršave djevojke reagiraju na sve vrlo pobožno, obično ignoriraju doručak i općenito ne poštuju dnevnu rutinu. Zaključujemo: morat ćete promijeniti ne samo prehranu kako biste dobili na težini, već i promijeniti način života!

Kako početi dobivati na težini za djevojku?

Razumijevajući kako udebljati mršavu djevojku, lako se možete riješiti ovog problema, osim ako, naravno, nemate zdravstvenih problema. Dakle, prvo što trebate je kontrolirati što jedete tijekom dana. Obavezno zapišite svu hranu koju jedete, čak i najmanje zalogaje. Napiši što jedeš i zašto. Na kraju zapišite rezultate. Tada možete analizirati svoju prehranu i prilagoditi režim u smjeru povećanja tjelesne težine.

Loša prehrana može biti uzrok pothranjenosti

Djevojčica treba najmanje 700 grama volumena jednog obroka dnevno, uzimajući u obzir konzumaciju čajeva, sokova i kave. Ako bolujete od male težine, analizirajte koliko ste proteina u ukupnoj količini hrane pojeli. Mala djeca savršeno dobivaju na težini zahvaljujući dnevnoj upotrebi takve količine mlijeka, koja je jednaka petini njihove težine. Barem dva puta tjedno trebali biste jesti ribu, kao i juhe i žitarice od graška i graha. Količina ugljikohidrata u hrani trebala bi biti 50-55%.

Da biste skladno dobili na težini za mršavu djevojku, odustanite od brze hrane. Osim štete vašem želucu i tijelu u cjelini, nećete donijeti ništa! Masnoća i druga masna hrana u velikim količinama samo će donijeti negativan otisak. Zbog toga se možete jako udebljati, što vam nije potrebno.

Pravilna prehrana iznimno je važna, i to ne samo za mršave djevojke. Uobičajeno dijeta 2-3 puta dnevno vjerojatno nije prikladno za vas. Za debljanje treba postupno prijeći na sustav od 5-6 obroka dnevno. Privikavajte se na novu prehranu u fazama: ako ste navikli jesti 3 puta dnevno, prvo dodajte četvrti. Vaš glavni zadatak je učiniti prijelaz u novi život lakšim i ugodnijim za sebe.

Glavna stvar je puni doručak. Zahvaljujući prvom obroku tijelo je najbolje zasićeno proteinima i ugljikohidratima.

Važno je jesti u ugodnom, mirnom okruženju, a ne u bijegu, tada će se hrana dobro apsorbirati. Potrebno je riješiti se stalnog stresa i strke, ručak i večera trebaju biti u dobrom raspoloženju i ugodnoj atmosferi.

Ne mogu jesti u hodu

Pun san i potpuna emocionalna kontrola nad sobom iznimno su važni. Ako se u vašem životu dogode neugodni događaji, prvo pokušajte prilagoditi svoje psihičko stanje. Možda ćete morati posjetiti psihologa ili psihoterapeuta. Psihoterapija se odavno etablirala kao izvrsna lijek za mršavljenje i manjak kilograma.

Upamtite: hrana bogata mastima nije najzdravija. Jedite više proteina: oni potiču obnovu stanica i pomažu vratiti vašu težinu na normalu. Kod debljanja dominantnu ulogu ne daje količina, već kalorija hrana.

Dijeta za one koji se žele udebljati

Da bi se udebljala, jelovnica će trebati sljedeće proizvode:

Masno kiselo vrhnje, bolje od 25%. Proteini i masti uključeni u njegov sastav lako se apsorbiraju u našem tijelu, omogućujući mu da bude ispunjen korisnim komponentama. Po mogućnosti kupujte seosko vrhnje. Ona je od najveće pomoći.

Kvalitetan maslac sadrži mnogo hranjivih i korisnih sastojaka. Vitamini i lako probavljive masnoće će vam koristiti.

Pečeni proizvodi od brašna. Na krafnama vam lako zavide! Možete konzumirati torte i kolače, kroasane i muffine. Piće - čaj, sok, voćni napitak, koji se pije između obroka, unijet će vam kalorije koje nedostaju.

Mlijeko i mliječni proizvodi. Masno mlijeko dobro je za debljanje. Trebali biste piti 3 čaše mlijeka dnevno.

Riža. Zdravo jelo koje pomaže zasititi tijelo vitaminima i ugljikohidratima. Za ljude koji žele biti bolji - izvrsna opcija. Usput, kuhana u bujonu, riža sadrži maksimalan broj kalorija.

Meso je protein bez kojeg ne možete. Govedina, svinjetina, piletina moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Također se preporučuje jesti ribu i jaja.

Povrće - repa, kupus, bundeva, tikvice. Dodajte više povrća jelima koja kuhate.

Čokolada. Bolje je odabrati skupu prirodnu čokoladu od prirodnog kakao maslaca. Čokoladni proizvodi koji sadrže trans masti samo će naštetiti vašem zdravlju.

Kashi. Prava riznica zdravlja! Kuhani s mlijekom potiču debljanje. A ako dodate komad maslac stvaraš istinski koristan proizvod za vašu prehranu i skup kilograma.

Voćni sok s pulpom. Jedući ga uz hranu, zasititi ćete tijelo dodatnim kalorijama. Tvrdo voće poput kakija, banana, marelica, dinja također potiče debljanje.

Svježe salate začinite maslinovim ili sojinim uljem. Povećani sadržaj vitamina E pomoći će vam da potaknete metabolički proces. Osim toga, ne uzalud se te tvari nazivaju vitaminima ljepote.

Pijte do 2,5 litre vode dnevno. Na što dodajte prehrani ne samo mineralnu vodu, već i zdrava pića.

Potaknite apetit sokom od voća ili povrća. Mnogi pate od niske kiselosti, pa se bezalkoholno pivo također može lako nositi s ovim problemom.

Glavni uvjet vaše prehrane: Broj sagorjelih kalorija trebao bi biti manji od broja potrošenih. Česti obroci pomoći će apsorbirati sve kalorije i ne opteretiti želudac.

Jelovnik za debljanje

Sada će dijeta pomoći djevojci da se udeblja. Evo okvirnog jelovnika za one koji se žele udebljati zdrava prehrana.

Doručak.Šalica kave s mlijekom 2,5% masti s 1 žličicom šećera. Cappuccino, 4 tosta s džemom, kroasan s džemom. Takav doručak možete zamijeniti cjelovitijim: zobenom kašom s voćem, medom i orasima.

Međuobrok. Možete imati međuobrok s mesom ili voćnim pitama, isprati sokom.

Večera. Juha s makaronima i sirom, riba. Dodajte kiselo vrhnje u juhu. Odaberite i salatu od povrća, dvije kriške kruha.

Popodnevni čaj. Sladoled s voćem, sjemenkama bundeve ili suncokreta, voće s jogurtom ili sendvič s ribom ili šunkom.

Večera. Pečeno meso ili riba s povrćem, rižom ili kruhom. Voćna salata i med.

Za noć. Noću je bolje popiti šalicu mlijeka ili kefira.

Za one koji vole eksperimentirati, savjetujemo proteinski shake za debljanje. Za pripremu vam je potrebno: 1 pakiranje svježeg sira, 1 čaša vrhnja, 2 žlice meda i isto toliko pekmeza. Sve sastojke dobro promiješajte. Ovaj koktel nije samo vrlo koristan za oporavak, već je i ukusan.

Brzo se udebljajte

Još nekoliko korisni savjeti:

Kako se brzo udebljati? U tome će pomoći dojenčad, koju treba konzumirati umjesto mlijeka tijekom dana. Takvi proizvodi za povećanje tjelesne težine za bebe također su prikladni za odrasle djevojke.
Kuhajte hranu u loncima. Tako će biti dobro pečeno i u potpunosti zadržati sve korisne tvari: elemente u tragovima, vitamine.
Dali smo približnu dijetu: vi birate hranu koju volite. Neka hrana bude ugodna zabava!
Ako ni najpojačana dijeta ne djeluje, potražite liječničku pomoć. Bolest kao što je opisthorchiasis apsorbira osobu iznutra. I u ovom slučaju, čak i najkompetentnija dijeta neće dati rezultate! Nerijetko se narušena ravnoteža u tijelu uspostavlja upravo pronalaskom glavnog uzroka – bolesti.

Sport, ako se djevojka hitno mora udebljati?

Vježbanje vam može pomoći da dobijete na težini

Kako se ne bi udebljali isključivo u trbuhu, vrlo je važno tijelu dati puno opterećenje. Tjelesna aktivnost pomoći će vašem tijelu da se oporavi zbog mišićne mase, a ne zbog povećanja tjelesne masti. Trčanje u ovom slučaju vjerojatno neće uspjeti. Ali vježbe na simulatorima- baš ono što vam treba! Ako je moguće, angažirajte trenera za sebe. On će moći vidjeti radite li pravu stvar. Vaša će se nastava svesti uglavnom na vježbe snage. Prsa, ruke, noge, bokovi, potkoljenice morat ćete dobro razraditi. Tako se ne spuštaju i poprimaju lijep oblik.

Zbog tjelesne aktivnosti također nećete imati problema s kožom i njezinim tonusom.

Koristite steroide. Nakon savjetovanja sa stručnjacima, možete koristiti ove dodatke.

Mnogi ljudi sanjaju o smršavjenju, no ima ih i nemali broj onih koji žele ozdraviti, stoga donosimo 10 savjeta što učiniti da se udebljate kod kuće.

Prvi: povećajte ukupni unos kalorija s 500 na 1000 kalorija dnevno. Količina kalorija potrebnih vašem tijelu izravno ovisi o vašoj aktivnosti, fizičkoj i mentalnoj, načinu života, težini, spolu itd., ali u pravilu dodatnih 500 kalorija dnevno osigurava povećanje od 0,5 kg težine svaki tjedan. Ako netko ne zna gdje možete vidjeti sadržaj kalorija u proizvodu, objašnjavam: kalorije su naznačene na gotovo svakom pakiranju robe. Ako ih nema, guglaj.

Drugi: Kako biste se brzo udebljali, jedite češće. Pokušajte jesti pet, šest puta dnevno, to su dva ili tri međuobroka uz tri redovna obroka.

Treći: Povećajte unos proteina, odnosno mesa, plodova mora, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Osim toga, svojoj prehrani možete dodati proteinske napitke. Primjerice, shake od 300 kalorija dobit ćete ako pomiješate: jednu bananu, 1 žlicu maslaca od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda, možete dodati med ako želite zasladiti shake.

Četvrta: piti mlijeko tri do četiri puta dnevno, ne manje. Mlijeko je odlična namirnica za debljanje, pogotovo ako ga redovito pijete.

Peti: Jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju prehranu za povećanje tjelesne težine poput tjestenine, riže i kruha.

šesti: zasićene masti. Ima ih u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

sedmi: Saznajte koliko vam je tjedno potrebno za održavanje težine i unosite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase i postupno ćete dobivati na masi.

osmi: tijekom dana uzmite dva, tri međuobroka, općenito, grubo govoreći, stalno morate nešto žvakati.

deveti: navečer kad gledate televiziju, u to vrijeme nešto pojedite: popijte čaj ili žvačite čips, krekere. Ako se želite udebljati, sve su to gluposti, neće vam pomoći, bolje je jesti kikiriki, orahe, suho voće i piti sve s mlijekom.

Ako pročitate ovih devet točaka i pomislite: Pa, naravno, lako je tebi stalno pričati o svim vrstama avokada, maslacima od orašastih plodova, piti mlijeko, a ja nemam ni dovoljno jebenog novca da putujem. U ovom slučaju preporučit ću vam da barem češće jedete tjesteninu, kruh, jaja, nisu tako skupi, a također ne zaboravite da se želja za debljanjem za godinu i pol može pretvoriti u želju za smršaviti. Važno je da se u slučaju naglog gubitka težine obratite svom liječniku.

Kako udebljati djevojku kod kuće? kako kuhati protein kod kuće

Ako nema novca za kupiti proteine, ili ih nema gdje kupiti, morate se udebljati. Pogledajmo kako napraviti protein kod kuće. Prije, 90-ih, nije bilo ni proteina, pa smo se iz ove situacije izvukli na sljedeći način.

Uzimamo jaja, uzimamo mlijeko, uzimamo med, a sad sve to pomiješamo i imat ćemo proteine za povećanje mase. Najvažnije pravilo je da postoji takva bolest - salmoneloza, obično se javlja kada ne perete jaja, mnogi vjeruju da sirova jaja ne možete piti jer se možete razboljeti od salmonele, ali uvjeravam vas da se salmonela nalazi upravo na ljusci jajeta. Kako bi se sve to uklonilo potrebno je jaja dobro oprati u vrućoj vodi. Pažljivo operemo jaja da ništa ne uđe u naš koktel.
Svako jaje sadrži oko 5g proteina, da bi se napravila porcija proteina za debljanje od oko 20 grama potrebna su vam 4 jaja, ja pravim od dva jaja, dakle 10g. Uzimamo blender, tamo razbijamo jaja, netko može reći da žumanjci nisu dopušteni, ali ako radite na mišićnoj masi i težini, onda vam dodatne kalorije i velika količina masnoće sadržane u žumanjcima neće smetati uopće se neće dogoditi ništa strašno. Uzimamo mlijeko s udjelom masti od 2-3%, a ne masno mlijeko, kefir je obojena voda, mislim da tamo nema hranjivih tvari, vodu ćete platiti. Ulijte 400 litara mlijeka, uzmite med i dodajte otprilike žličicu.
Ne dobivamo čisti protein za povećanje mase, već gainer. Jer med sadrži ugljikohidrate, brze ugljikohidrate, jaja su masti, bjelančevine, a mlijeko također uglavnom bjelančevine.
Sada mutimo naš koktel, ako ovom napitku dodate više lecitina, odnosno u apoteci možete kupiti lecitin u granulama, pa dodate žlicu, bit će još bolje. Licetin je fosforolipid, vrlo su korisni za organizam, i nije bitno da li se debljate ili želite smršavjeti, licetin je jako bitan. Ali ako radite na reljefu, takav napitak vam neće odgovarati, jer imamo gainer, a gainer se obično ne koristi za sušenje.
Sav naš shake za povećanje tjelesne težine je spreman, napravite otprilike tri ovakva napitka dnevno, svakako konzumirajte između obroka, baš kao i proteine koje možete kupiti u dućanu sportske prehrane i vi.

Koktel za debljanje kod kuće

Za ovaj koktel trebat će vam:
200 g svježeg sira
200 ml soka od naranče (točno jedna čaša)
5 prepeličjih jaja
1/2 banane
20 g crne čokolade
Mi ćemo naš koktel pripremiti u blenderu, ali ako nemate blender, onda se svi ovi proizvodi mogu pomiješati vilicom u čaši, a čokolada se može naribati. Naše proizvode stavljamo u blender i tučemo ih.
Koktel za povećanje mase je spreman. Sadrži: 40g proteina, 50g ugljikohidrata i 10g masti. Ugljikohidrati su jednostavni, pa je bolje popiti takav koktel odmah nakon treninga.
zanimljiva boja, slična kakau, okus je vrlo ugodna kombinacija proizvoda, umjereno slatkast, svježi sir se uopće ne osjeti, za one kojima je svježi sir dosadio, mislim da vrijedi probati i povećat ćete tjelesnu težinu kod kuće.

Milijuni ljudi pate od prekomjerne tjelesne težine i ne manje pate od njenog nedostatka. Ključno pitanje koje si potonji postavljaju je što je bolje jesti kako bi Da se udeblja? Postoji mišljenje da je za povećanje tjelesne težine potrebno unositi mnogo više hrane nego inače. Drugi smatraju da se, naprotiv, treba suzdržati.

I prvo i drugo su ispravni i pogrešni u isto vrijeme. U potrazi za kilogramima ljudi troše sve i uzalud. Sve ovisi ne o količini konzumirane hrane, već o određenim elementima u prehrani.

U nekim proizvodima postoje tvari koje će samo dovesti do povećanja razine pretilosti, u početku se može činiti da to povećava volumen mišićne mase, ali to je daleko od slučaja.

Čimbenici pothranjenosti

Na samom početku morate analizirati uzroci pothranjenosti. Ima ih nekoliko, možete ih rasporediti ovako:

genetska predispozicija. Ako su rođaci astenika, onda će ljudsko tijelo vjerojatno imati mršavu građu.
Funkcionalni poremećaj Štitnjača , glavni razlog. Morate posjetiti endokrinologa.
Poremećaj u probavnom sustavu. Ona je jedan od glavnih razloga. Ovaj će se članak usredotočiti upravo na ovaj razlog. Ona je ključna
bolesti. Moraju se liječiti, a da to ne učinite, osoba riskira da postane distrofičar. Ovo je velika opasnost za tijelo. Ponekad odgađanje može biti kobno ako osoba ima infekciju ili rak.
Starenje, iako je značajan faktor, malo utječe na ukupnu tjelesnu težinu.

Što još ne smijete jesti?

U potrazi za povećanjem tjelesne težine ljudi često čine gluposti. Trošeći sve i često na silu. Kako ne biste naštetili svom tijelu, morate znati koja je hrana bolja ne koristiti za debljanje. Njihovu potrošnju treba svesti na minimum:

Voće. Koliko god čudno izgledalo, ali tako je. Konzumiranje voća povećava razinu antioksidansa. Voće ima visoku razinu vode koja će se taložiti u želucu, a uz to je i visoko kalorično. Ovo je prepuno pretilosti.
bijela riba. Ima proteina, ali gotovo nimalo kalorija, pa vam neće pomoći u debljanju. Takva riba je puno prikladnija za dijetu kada je potrebno izbjegavati uzimanje veliki broj ugljikohidrata.
nemasnog jogurta. Neće pomoći, ima samo 50 do 100 kilokalorija na 100g, a to je jako, jako malo. Nema koristi osim okusa.
Kruh. Mora se smanjiti njegova konzumacija, jer u komadu kruha nema više od 80 kalorija, što je prilično malo. Da biste ih unijeli u pravu količinu, morate pojesti barem pecivo. bijeli kruh dnevno, što je prilično teško izvesti.

Petnaest namirnica za debljanje

Što trebate znati kako biste dobili nove kilograme i ojačali zdravo tijelo? Postoje brojne namirnice koje su bogate kalorijama i koje će sigurno pomoći u rješavanju problema premale težine.

Morate jesti namirnice koje su u velikom kalorijskom suficitu. od 200 kcal, ali po mogućnosti što više to bolje. Takva hrana zauzima malo mjesta u želucu i lakše se jede.

Dnevno trebate unijeti do 3000 kalorija. Ovim proizvodima treba dati početnu prednost:

riba losos. Bogat je izvor vitamina, masnih kiselina, odlična hrana za dobivanje novih kilograma.

Sušeno voće. Imaju veliku kalorijsku masu i pomažu u rješavanju problema viška vode u tijelu. Suho voće ima 10 puta više hranjivih tvari od svježeg voća, od njega se mogu peći pite i jesti kao brzi doručak ili ručak.
Maslac. Izuzetno koristan proizvod visok sadržaj kalorija, zajedno s običnim kruhom, ima više koristi nego samo jedenje suhog kruha.
jaja. Sadrže cink, tiamin, fosfor, kalcij i mnoge druge korisne elemente. Možete ih koristiti nekoliko puta dnevno.
Svježi sir. U njemu, za razliku od jogurta, dvostruko više korisnih elemenata. Proizvod je savršen za rješavanje problema s težinom. Pomiješan s maslacem od kikirikija zapečenim u kroasanima, daje do 500 kcal.
Šejkovi s visokim udjelom ugljikohidrata. Obično domaće. Kako napraviti takvu smjesu: tri litre mlijeka, dvije šalice mlijeka u prahu i 50 grama proteina. Za bolji okus možete staviti sladoled. Zatim dobro izmiksati mikserom i staviti u hladnjak da se ohladi. Koristiti nakon glavnog obroka, kao dodatak.
orašasti plodovi. Izuzetno koristan, suzbija višak vode. Bademi, kikiriki, orasi savršeni su za hranjivi jelovnik.
Avokado. Skupa, ali vrlo korisna biljka. Može se koristiti sa šljivama i grožđicama. Ova kombinacija proizvoda sadrži do 800 kalorija po porciji, kao i mnoge važne elemente u tragovima i vitamine.
Grčevit. Koristan je za rast mišićne mase, sadrži ne samo proteine, već i veliki izbor tvari koje prate rast mišića.
Omlet s dodacima. Visokokalorična hrana koja dobro djeluje s proteinima. Bolje je jesti ujutro, barem za ručak.
Salata s maslinovim uljem. Povrće samo po sebi nije posebno korisno, ali ako ga pomiješate s biljnim uljem, nastaje smjesa koja pomaže u povećanju rasta tijela.
Čokolada. Ali također ga nemojte zloupotrijebiti, jer sadrži puno šećera. Ne više od 100 gr. dnevno.
Bomboni. Prije svega, "Ptičje mlijeko", oni sadrže veliki broj korisnih elemenata.
Salo. Najkaloričniji proizvod čiji broj doseže i do 900. Ali konzumacija velikih količina masti veliko je opterećenje za probavu. Ne smijete ga jesti više od 100 grama dnevno.
Svinjetina i dimljene kobasice. Preporučljivo je jesti sirovi dimljeni proizvod.
Sir. Tvrde i meke ocjene. Nemojte koristiti topljeni sir, jer sadrži puno umjetnih aditiva, aroma.

Više o prehrambenim bubama

Kako bi dijeta pomogla u debljanju potreban vam je popis namirnica koje biste trebali konzumirati uz visokokalorične namirnice. nije vrijedno toga. Prehrana može poništiti napore da povećate tjelesnu težinu:

Jedite više proteina za doručak. Činjenica je da noću pada razina šećera u krvi, pa ujutro ugljikohidrati idu direktno u masne naslage na trbuhu, a ne u mišićnu masu.
Konzumirajte ugljikohidrate nakon vježbanja. Nemojte jesti voće niti konzumirati energetska pića nakon fizičkog napora. Ubija apetit na duge sate. Bolje je otići i pojesti normalan obrok.
Odbacivanje proteina. Mnogi ih smatraju steroidima, ali zapravo nema štete od njih. Proteini pozitivno utječu na rast mišićne mase, daju potrebnu energiju za trening i brzo obnavljaju zalihe proteina.
Tri obroka dnevno. Liječnici vjeruju da jedenje 3 puta dnevno neće dovesti do ničega dobrog. Dnevnu prehranu najbolje je podijeliti u 5-6 doza.

O hrani i živcima

Vrlo je važno znati da poremećaji živčanog sustava mogu poništiti sve pokušaje da se situacija popravi na bolje. Borba protiv pretilosti i nedovoljne težine često je povezana s prirodom ljudi:

Kolerici. Previše aktivni, takvim ljudima je vrlo teško udebljati se. Vrlo su impulzivni i razdražljivi, zanemaruju hranu. Mršavi ljudi su češći među koleričnim osobama.
Melankolija. Oni su također predisponirani za mršavost, ali zbog slabog živčanog sustava. Često padaju u depresiju, ovisno o vanjskim čimbenicima.
sangvinik. U pravilu su skloniji snažnom tijelu i samo ih bolest može spriječiti.
Flegmatičan. Više su naklonjeni sitosti, živci su uravnoteženi, u fiziologiji se često opaža usporavanje metabolizma.

Ali ne treba misliti da karakterističan tip određuje sve. Čovjek si mora postaviti jednostavno pitanje, što jesti da bi se udebljao, i pronaći odgovore na njega. Svatko ima moć nadvladati svoje slabosti i učiniti ono što je najbolje za sebe.

Videozapis: proizvodi koji postaju masovni

Malo ljudi sanja o povećanju tjelesne težine. Puno je više onih koji ga se žele riješiti. Ipak, pretjerana mršavost ponekad je ružnija i neprivlačnija od pretjerane punoće. Uglasti i koščati momci i djevojke dali bi mnogo za priliku da imaju zaobljeno gusto tijelo i da ne budu poznati kao haringe i suhoća. I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se udebljati osloboditi se podsmijeha i osjećaja manje vrijednosti. Nutricionisti vjeruju da je mršavim osobama teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja promjena tjelesne težine događa se pod utjecajem dva čimbenika: prehrane i tjelesne aktivnosti.

Mršavi i vitki ljudi u pravilu puno jedu, ali ne dobivaju na tjelesnoj težini. Apsorbirana hrana ulazi u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ih jesti u McDonald'su barem svaki dan - ali željeni kilogrami će se dobiti. Ako su svi pokušaji osobe da poveća veličinu svog tijela bili neuspješni, vrijeme je da se obratite.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

Prije svega potrebno je provjeriti rad hormonalnog sustava, funkciju štitnjače. Sa svojom hiperfunkcijom, metabolizam postaje trošak energije, njihov lavovski dio troši tijelo na unutarnje probleme. Nastaje situacija: što više ljudi jede, to se više energije troši na njegovu probavu. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
Bolesti gastrointestinalnog trakta gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji dobivaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, u kojem se hrana slabo probavlja i apsorbira.
Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcionira u režimu povećane spremnosti za borbu s nevoljama. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike energetske troškove, dobivanje dodatne tjelesne težine postaje nemoguć problem.
Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutarnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje dovršavati ovom prilikom.

Prvo pravilo svih koji žele povećati težinu je utvrditi uzrok negativnih promjena na liku, otkriti što vas sprječava da dobijete (ili izgubite) ozloglašene kilograme.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Autor je vrlo ispravno napisao o bolestima koje mogu dovesti do pretjerane mršavosti. Uzrok niske tjelesne težine vrlo su često helmintičke invazije i bolesti gastrointestinalnog trakta, u kojima je poremećen proces probave i apsorpcije hranjivih tvari. Kao rezultat toga, tijelo dobiva manje vitalnih nutrijenata, vitamina i minerala. To dovodi do gubitka težine.

Također želim dodati da u starijoj dobi nagli gubitak težine može biti uzrokovan onkološkom patologijom (rak).

Ali čak i ako ste mladi, budite oprezni. Pogotovo ako ste oduvijek imali normalnu tjelesnu težinu, a onda ste naglo smršavjeli. Takav gubitak težine može ukazivati na ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je u takvim slučajevima potrebno podvrgnuti potpunom pregledu.

Ali ako ste oduvijek bili mršavi / mršavi, nema potrebe za panikom i užasnutim trčanjem u bolnicu. Najvjerojatnije, samo imate takav ustav. U ovom slučaju, savjeti u članku bit će vam vrlo korisni. I možete dobiti cijenjene kilograme ako ih slijedite. Ali prije toga ipak se posavjetujte s nutricionistom. Stručni savjet svakako neće biti suvišan.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave ljude, apsolutno zdrave, koji samo žele povećati težinu i postati privlačniji, postoji nekoliko korisnih savjeta o tome kako udebljati kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

uravnotežena i prehrana usmjerena na debljanje;
pripravci i vitaminski dodaci za povećanje tjelesne težine;
elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a tjelesna aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak prehrane, počinje dnevni metabolizam tijela. Ektomorfi i astenici (ljudi skloni mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične kiflice, čokolade i slatkiše.

Ali idealan jelovnik za doručak za one koji se žele udebljati bio bi otprilike ovaj:

Kaša - zobena kaša, heljda, ječam, riža.
Čaj s medom ili kava s vrhnjem.
Slatko pecivo.

Nakon nekoliko sati trebate napraviti drugi doručak: međuobrok s kefirom ili jogurtom uz sendvič.

Ručak se u pravilu sastoji od 3 slijeda, uglavnom je to vrijeme pretežne upotrebe proteinske hrane s prilozima od krumpira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Dobivanje težine, korisno je ... gladovati. Da da. Dogovorite istovarnu mono-dijetu za jedan dan nekoliko puta mjesečno (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će poslužiti kao stres za tijelo, počet će spremati rezerve za kišni dan, što će pomoći da se brojka zaokruži.

Za večeru, čak i za mršave osobe, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Ne možete zadirkivati tijelo, koje se priprema za odmor, ugljikohidratnu hranu. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju. Za neke ljude ova energija postaje masna, za druge donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je uznemiren. Jaja, svježi sir, čaša kefira - dostojan završetak dnevne prehrane.

Koja vam hrana pomaže udebljati se

Debljanje zahtijeva više od same visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti ni na vitamine i minerale – bez njih je metabolizam nemoguć. Slatkiši i muffini mogu nataložiti par kilograma sala na trbuhu ili struku, ali nemasnu mišićnu masu o kojoj sanjaju svi dečki neće stvoriti slatka hrana.

To zahtijeva proteinsku hranu i hranu sa sporim ugljikohidratima:

Jaja - sadrže proteine, optimalne za apsorpciju, vitamine A, folnu kiselinu.
Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovicu dana.
Meso (piletina, puretina, govedina) – opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor željeza i vitamina B12, bez njih pada hemoglobin u krvi, razvija se anemija. Osoba gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova je uporaba vrlo korisna za astenike i ektomorfe, u kojima energija brzo nestaje. Mornarička tjestenina je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste u kratkom vremenu ozdravili, potrebno je imati pravilno sastavljenu prehranu u kojoj su namirnice uravnotežene po energetskoj vrijednosti, vitaminima, mineralima, BJU.

Uzorak jelovnika za 1 dan

Kako dobiti na težini za muškarca ektomorfa

Mnogi momci i mladići asteničke konstitucije (visoki, mršavi s dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodybuilding. I potpuno su u pravu: opterećenja snage u kombinaciji s pravilna prehrana u stanju transformirati krhku figuru ektomorfa. Na rukama se pojavljuju reljefni mišići, mišići leđa i prsa rastu, željene kocke pojavljuju se na trbuhu. Vlasnika takve figure nitko neće nazvati kretenom.

Uspješna nastava u teretani trebala bi biti podržana pravilnom sportskom prehranom i režimom:

Visokokalorična hrana; česti sastanci;
Redovita konzumacija proteina i gainera;
Obilan režim pijenja, posebno tijekom treninga;
San bi trebao zauzimati 1/3 dnevnog vremena

Učinak pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac izvor je vitamina B skupine koji zajedno sudjeluju u raznim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, nedostaju im proteini, masti, ugljikohidrati.

Imajte na umu: kvasac doprinosi procesu sagorijevanja masti. U njihovoj prisutnosti bjelančevine se brže probavljaju i apsorbiraju u krv, stoga se brže gradi mišićno tkivo i debljanje.

Pivski kvasac može se kupiti u različitim oblicima: u tabletama, prahu, ljuskicama, može se jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske shakeove, u gainere. Ali nemojte miješati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će dovesti do negativnog debljanja: pivski trbuh i pretilost ženskog tipa.

Vrste proteina

Proteinski dodatak – čiste bjelančevine – svakako bi trebale koristiti osobe koje su pod povećanim stresom za organizam, troše mnogo energije, bave se fizičkim radom – a pritom se žele udebljati ili barem zadržati. Kombinacija proteina s treningom snage način je za dobivanje mišićne mase. Sportaši ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako bi ovaj dodatak trebali uvrstiti u svoju prehranu. Najbolji način konzumiranja proteina je u shakeovima. U ovom obliku, apsorbira se gotovo bez gubitka, prikladno ga je uzeti u bilo kojoj situaciji. Može se kupiti različiti tipovi proteina, ali koji je bolji za pojedini slučaj, morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje takve vrste sportskih koktela:

Protein sirutke.
Kazein.
Protein soje.
Proteini iz bjelanjaka.
proteinski izolati itd.

Ženski problem težine tijekom trudnoće

Žene obično nemaju problema s debljanjem tijekom razdoblja nošenja djeteta. Tijekom tog vremena njezino se tijelo obnavlja za prehranu fetusa, a tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetaka kilograma. Ali ako buduća majka ne dobiva dobro na težini, dijete riskira da se rodi prerano i slabo. Dakle, nakon što je zatrudnjela, žena je jednostavno dužna dobro jesti kako bi osigurala zdravlje i normalno tijelo svog djeteta. Dijeta treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari za zdravu prehranu, a ako ih nema dovoljno, potrebna je konzultacija s liječnikom.

Pravila prehrane za trudnice:

Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
Dovoljna opskrba kisikom - česte šetnje na svježem zraku.
Uvođenje formule za dojenčad u prehranu.

Tijekom laktacije

Ponekad, nakon što rodi dijete, žena počinje brzo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tijekom trudnoće i poroda, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, moramo pokušati uspostaviti prehranu i odmor, privući rođake da pomognu i brinu za bebu kako bi se mogli potpuno opustiti. Anksioznost bi trebala biti uzrokovana izostankom menstruacije, što izaziva nedovoljnu težinu.

Da biste saznali što je razlog, morat ćete ispitati:

Provjerite želudac;
Proći testove za crijevne patologije;
Ukloniti utjecaj endokrinih bolesti.

Video o tome kako se bolje hraniti da biste imali normalnu težinu:

Kako se udebljati nakon poroda

Prvo, ne biste trebali težiti super brzoj promjeni figure. U formu se morate vraćati postupno, jer nagli skokovi i promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog zatajenja. A onda ćete umjesto idealne figure dobiti hrpu nerješivih problema.

Važno! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, tako da će brzo povećanje tjelesne težine dovesti samo do povećanja masnog tkiva.

Dugoročno, takvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam pretilosti, koji je vrlo teško preokrenuti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo povećati težinu uravnotežena umjerena prehrana. Harmonična tjelesna aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postupno vraćajući zdravlje i uobičajenu težinu.