Simulator za mišiće prsa od štapa. Koji se simulatori koriste u fitnessu za povećanje grudi. Pravilna i uravnotežena prehrana

Ako ste si postavili zadatak da što više pumpate prsne mišiće, onda posjet izgleda kao najbolja opcija. Dostupnost posebne opreme, kvalificirani instruktori - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se javlja situacija kada su redoviti posjeti teretani nemogući. U ovom slučaju, kao alternativa teretani, mogu poslužiti.

Ako se želite usredotočiti na pomicanje, morate uzeti u obzir da se sastoje od nekoliko simetričnih skupina, uključujući:

• veliki prsni mišić
• pectoralis minor mišić
• prednji zubac.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što povoljno utječe na sagorijevanje masnog tkiva.

Suvremeni ritam života mnogih ljudi u naše vrijeme je takav da je često vrlo teško odvojiti vrijeme za redoviti posjet teretani. Trenažni proces kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Na prvom mjestu treba biti želja učenika da postigne cilj.

Prije svega, morate odlučiti o broju sati tjedno. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevne vježbe mogu dovesti do željenog rezultata u minimalnom vremenu. No, osobitosti prsnih mišića su takve da tijekom aktivnog rada mišići dobivaju višestruke mikrotraume i nakon svake lekcije potrebno im je vrijeme da se potpuno oporave. Stoga, u početnoj fazi, broj treninga ne bi trebao biti veći od dvije sesije tjedno.

Također biste se trebali pridržavati određene doze u broju pristupa za vježbe za razvoj prsnih mišića. Ovisno o individualnoj fizičkoj spremi, njihov broj bi trebao biti od četiri do osam serija po treningu. Za one koji tek počinju vježbati, najbolja opcija bi bila jedna ili dvije vježbe u dva ili tri seta. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i pokušajte ga se redovito pridržavati.

Vježbe vježbanja

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji počinju razvijati svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su najbolja opća razvojna vježba. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što osigurava ujednačen razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali udio opterećenja.

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svakome tko se počinje baviti procesom razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako malo bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Uz to, sklekovi su optimalna opća razvojna vježba koja utječe na ogroman broj mišića. Kod sklekova su uključeni mišići ruku, što osigurava ujednačen razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali udio opterećenja.

Kao i mnoge fizičke vježbe, sklekovi imaju različite varijacije, pomoću kojih ćete opteretiti različite skupine prsnih mišića.

Jedna od tih opcija su uski sklekovi. Razlika između uskih sklekova i običnih sklekova leži u širini ruku. U slučaju čvrstih sklekova, ruke se postavljaju tako da su prsti obje ruke okrenuti prema unutra i međusobno se dodiruju. Prilikom spuštanja, trebate dodirnuti ruke prsima i zadržati drugu pauzu u tom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pozornost treba obratiti na ravan položaj leđa. Pokreti sklekova su glatki bez trzaja, bez kašnjenja.

Sljedeća opcija za sklekove su sklekovi na tabureima. Dvije tabure postavljene su u širini ramena, kauč ili stolica služe kao oslonac za noge. Početni položaj kao u normalnom skleku. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također u ovoj vježbi moguć je rad s utezima, na primjer, kao dodatno opterećenje možete koristiti ruksak s knjigama.

Sklek s pregibom naprijed

Značenje ove vježbe leži u činjenici da se noge nalaze iznad razine glave. Trebate staviti noge na neku vrstu uzvišenja i izvesti uobičajene. Ova vježba uključivat će gornji dio prsa, kao i glavne mišićne skupine ruku. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pozornost na ispravnu postavu laktova. Ako je moguće, pokušajte ih raširiti na strane kako biste pružili maksimalno opterećenje prsnim mišićima.

Prisutnost konvencionalnih bučica omogućit će vam da značajno diverzificirate program treninga. Najsvestranija vježba je sljedeća: nakon što ste zauzeli početni položaj ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke s bučicama prema gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte ne žuriti, radite ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Redovita sklopiva atletska klupa, koja se može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.

Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće, možete postići izvrsne rezultate. Pronađite sebi dodatni poticaj za redovitu nastavu, odvojite slobodno vrijeme, a rezultati će vas zadovoljiti.

Vježbanje prsa kod kuće - Video

Muška dojka nije ništa manje relevantna tema od istog dijela tijela kod žena. Slabu polovicu privlače široka atletska prsa, bez viška masnoće, opuštena.

Ovaj dio tijela možete dovesti u red kako u teretani tako i vježbanjem kod kuće.

Glavna stvar je ustrajnost.

Glavna pravila za hladne mišiće

Postoje takvi prsni mišići:

velik- vodi ruku prema tijelu i rotira ud;

mali- nalazi se iznad velikog prsnog mišića, odgovornog za spuštanje ruke na tijelo;

prednji zubac- osigurava rotacijske pokrete i otmicu lopatice od kralježnice, podižući ruku iznad glave;

interkostalni- pomažu u izvođenju respiratornih pokreta.

Trening prsa ima svoje karakteristike. Prije svega, takve satovi se izmjenjuju s treningom tricepsa, ali u različite dane.Činjenica je da su pri vježbanju tricepsa prsni mišići opterećeni, ali u manjoj mjeri, što osigurava superkompenzaciju različitih parametara.

Vježbajte dva puta tjedno. Početnici izvode 2 vježbe u 2 serije. Kada se tehnika savlada, broj pristupa se povećava na 4-8. Za poboljšanje performansi snage dovoljno je 6-8 ponavljanja, a za izgradnju mišića - 10-12 ponavljanja. Između serija odmarajte 45-60 sekundi.

Najučinkovitije osnovne vježbe - na primjer, bench press ležeći na vodoravnoj ili nagnutoj klupi, sklekovi na neravnim šipkama.

Bodybuilderi s iskustvom do 2 godine kontraindicirani su u izolacijskim vježbama.

Ekscentrična faza (spuštanje, istezanje mišića, spuštanje opterećenja) izvodi se polako. Jednom u 3-4 sesije koristite "negative" kada ostaje samo ekscentrična faza.

Tajne povećanja grudi

Vježbe u teretani

Nastava u teretani je učinkovita zahvaljujući posebnoj sportskoj opremi.

Osnovne vježbe

Bench press (položaj - ležeći)

Govorimo o izmjeni opterećenja unutar jednog sata. Na primjer, možete trenirati kod kuće trčeći na licu mjesta. Prvo trčite 5 minuta sporim tempom. To zagrijava mišiće i priprema tijelo za naknadna opterećenja. U sljedećoj fazi trče maksimalno ubrzano, do tjelesnog umora i u granicama svoje snage. Ovaj blok traje 2-3 minute.

Kada se disanje i rad srca obnovi, trče prosječnim tempom, a zatim opet ubrzavaju što je više moguće. Razdoblja oporavka postupno se smanjuju. Trajanje intervalne vožnje je od 15 minuta.

Aktivne igre - tenis, hokej, košarka - pomoći će sagorijevanju masti u području prsa.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Što će biti potrebno

Razvoj prsnih (prsnih) mišića zauzima važno mjesto u treningu svakog sportaša. Glavna nijansa je da ih osoba u svakodnevnim aktivnostima praktički ne koristi zbog osobitosti modernog načina života. Stoga je pumpanje prsnih mišića u prostoriji za vježbanje nezamjenjiva komponenta: bez ovih vježbi nemoguće je izgraditi skladno razvijeno tijelo.

Opća anatomija

Prsa su cijeli kompleks raznih velikih i malih mišića. Po veličini su drugi nakon leđa i nogu. Stoga su vježbe za prsne mišiće uključene u zlatni trio baze.

Sama struktura podrazumijeva podjelu na 2 glavne skupine (pectoralis major i minor) i nekoliko dodatnih (coraco-brachial, serratus anterior, itd.), koje su uvjetno podijeljene u zone:

• gornji dio prsa;
• srednji;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Postoji i dodatna uvjetna podjela na vanjske i unutarnje mišiće prsa, ali to su samo različiti dijelovi jednog mišića - pectoralis major.

Izvođenjem samo jedne vježbe nemoguće je postići uravnoteženo pumpanje i vizualnu estetiku.. Funkcija svih malih i velikih mišića ove skupine je da ruku približe tijelu, okrećući je prema unutra.

Greške u treningu

Vježbe za prsa stekle su univerzalnu popularnost zbog svoje učinkovitosti. Ali u isto vrijeme ljudi čine tipične pogreške koje ometaju rast snage ove skupine:

• Greška broj 1. Utrka za utezima. Unatoč činjenici da prsni mišići dobro reagiraju na rad s velikim utezima, vrijedi zapamtiti da u svim osnovnim vježbama pristojan dio opterećenja preuzimaju tricepsi i delte. Stoga je bolje razraditi prsa savršenom tehnikom i nešto manje utega.
• Greška broj 2. Koristeći samo bench press. Tradicionalno, ovo se smatra najboljom vježbom za mišiće prsne kosti. Međutim, to nije sasvim točno. U idealnom slučaju, nadopunite ga ožičenjem i svakako radite na klupama s raznim nagibima.
• Greška broj 3. Sjeckanje. Pomaže lakšem podizanju težine i, sukladno tome, učiniti više ponavljanja. Međutim, prilikom udaranja, impulsna komponenta smanjuje opterećenje prsnih mišića i povećava rizik od uganuća i ozljeda.
• Greška broj 4. Treneri su za slabe. Simulatori imaju fiksni neprirodan raspon pokreta, pa se mnogi smatraju neučinkovitima za vježbanje. Ovo nije istina. Pravilnim radom na simulatorima možete poboljšati izvedbu zaostale mišićne skupine ili usredotočiti svoju pozornost na zasebnu gredu. Učinite ih nakon glavnih osnovnih preša, ali prije ožičenja.
• Greška br. 5. Trening u split s leđima ili nogama. Osnovni trio "press-dead-squat" prikladan je samo za stjecanje osnovnih pokazatelja ili za vježbanje powerliftinga. U slučaju kada trebate odvojeno vježbati isključivo prsne mišiće, opći umor nagomilan zbog mrtvog dizanja i sijede kose neće vam omogućiti da izvedete set vježbi za prsa s maksimalnim učinkom. Najbolja opcija je kombiniranje s tricepsima ili bicepsima.

Vježbe

Sportaši vole pumpati svoje grudi jer ih čine masivnijim i čvršćim. Zato se tijekom godina postojanja profesionalnog sporta pojavilo puno vježbi za pumpanje prsnih mišića. Anatomski podaci omogućuju vam da pumpate prsa i kod kuće i u teretani, tako da ovi mišići rijetko postaju skupina koja zaostaje.

Da bismo razumjeli kako pravilno izvoditi određene vježbe za prsne mišiće, podijelit ćemo ih u glavne skupine. To će vam omogućiti da obratite pozornost na tehniku ​​i objasnite principe po kojima se mišićna skupina razrađuje na najbolji način.

Prsa se pumpaju pomoću sljedećih grupa pokreta:

1. Preše.
2. Puloveri.
3. Ožičenje / informacije.
4. Sklekovi pod različitim kutovima, uključujući i na neravnim šipkama.

Preše

Vježbe presinga su osnova za razvoj prsne mase. Ove vježbe su od velike važnosti zbog maksimalnog broja zglobova uključenih u rad. Na što trebam obratiti pažnju pri vježbanju prsa?

• Položaj ruku.Što su ruke uže, to je veće opterećenje tricepsa. Ako su ruke postavljene preširoko, opterećenje se prenosi na prednje delte i na vanjske dijelove prsnih mišića. Najbolja opcija je hvat 15-20 cm širi od ramena.
  
  
• Položaj klupe. O kutu nagiba ovisi koja će zona prsa biti razrađena. Ali nemojte napraviti pretjeran nagib, jer kada nagib prelazi 45 stupnjeva, prsa se praktički isključuju iz procesa, a prednje delte zauzimaju njegovo mjesto.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Položaj trupa. Ne radite na mostu dizala. Dopušten je blagi prirodni otklon. Lopatice trebaju biti spojene.
  
  

  Opća tehnika vježbi presinga:

  1. Lezite na klupu tako da se noge čvrsto oslanjaju na pete sa strane.
  2. Uhvatite uteg ili bučicu.
  3. Polako spuštajte projektil, pokušavajući staviti glavni naglasak na lopatice.
  4. Nemojte savijati vrat i ne dizati most. To nije samo traumatično, već i uklanja opterećenje s prsa, gotovo ga potpuno prebacujući na delte.
  5. Spuštajući šipku glatko i pod kontrolom da dodirnete prsa, a bučice do najniže točke amplitude, stisnite projektil prema gore.
  6. Prilikom stiskanja projektila nemojte potpuno savijati ruke - to će ukloniti opterećenje s tricepsa, a prsa će raditi tijekom cijelog pristupa bez pauza.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Važan aspekt: ​​ako imate problema s pritiskom, nemojte raditi bench press s nagibom prema dolje.

  Zasebno, vrijedno je spomenuti bench press u simulatorima. Kao što je već spomenuto, u program ih je bolje staviti nakon redovitih preša, ali prije ožičenja. Tehnika je ovdje slična, samo je drugačiji položaj tijela sjedeći:

  Važno je pravilno namjestiti visinu pojasa kako bi se usredotočili na srednji ili gornji dio prsa.

  Sklekovi

  - kućni analog bench pressa. Principi obje vježbe su isti.

  Naglasak proučavanja snopova prsnih mišića ovisi o kutu tijela. Jedina razlika je u tome što kada radite s tijelom nagnutim prema gore, dio tereta "pojedu" noge - to je zbog smanjenja težine koju treba istisnuti. Stoga ovu opciju češće koriste žene. U slučaju nagiba tijela prema dolje, situacija je obrnuta - složenost sklekova se značajno povećava, a naglasak se prebacuje na gornji dio prsa.

  Što se tiče širine ruku, ona bi trebala biti šira od ramena, otprilike isto kao kada radite bench press.

  
  
  Tehnika:
  1. Uzmi naglasak ležeći.
  2. Polako se spustite, koncentrirajući se na prsne mišiće. Laktovi trebaju biti rašireni u strane, a ne unatrag.
  3. Ustanite impulsnim pokretom. Također ne možete potpuno ispraviti ruke.

  barovi

  - izvrsna osnovna vježba i dodatak klasičnom bench pressu.

  Tehnika izvođenja je iznimno jednostavna, ali postoje točke koje zahtijevaju obveznu pozornost:

  1. Bolje je penjati se na šipke iz skoka: s polaganim usponom, raspon pokreta neće biti prirodan, a rizik od ozljeda će se povećati. Još bolje, ako imate stalak s kojim možete lako zauzeti početni položaj.
  2. Nemojte prenaprezati svoje mišiće. Previše duboko može ozlijediti vaše ligamente, sprječavajući vas da postignete maksimalnu snagu u vježbi.
  3. Tijelo treba biti lagano nagnuto naprijed i ostati u tom položaju tijekom cijelog pristupa. Ne trebate ispružiti ruke do kraja. Laktovi trebaju biti rašireni u strane.
  
  
  Mnogi fitness klubovi imaju poseban simulator - gravitron, koji vam omogućuje da radite sklekove na šipkama s protuutegom, što olakšava vježbanje:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ova je opcija savršena za žene i početnike.

  Informacije i ožičenje

  Fly-outs, crossover i Peck-Deck ("Leptir") trenažeri su savršen način da se usredotočite na mišiće prsa bez angažiranja ostatka skupina. Budući da su ove vježbe izolacijske, najbolje ih je staviti na kraj treninga.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Raspored bučica i redukcija ruku u simulatoru potpuno su identični. Poželjno je vježbati s bučicama zbog slobodnije amplitude, što vam omogućuje da dublje razradite mišiće i istegnete ih. Ali ne trebate se zanositi i činiti to kroz bol, podignite bučice do maksimalno udobnog kuta.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  S informacijama u crossoveru možete pomaknuti fokus na srednji i donji dio prsa:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Ili na vrhu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Program treninga

  Prsne mišiće najbolje je trenirati u nekoliko faza. Za svaku fazu koristite svoj program treninga. Kako napumpati mišiće prsne kosti bez ozljeda i što je brže moguće, razmotrite u nastavku.

  Program br. 1 - predtrening (kućni)

  Ako se nikada niste bavili sportovima snage i u lošoj ste fizičkoj formi, poželjno je mjesec-dva posvetiti domaćim zadaćama. Kao i u slučaju dizanja kettlebell, samostalne vježbe pripremaju ligamente i tetive za nadolazeća opterećenja. Osim toga, rad s vlastitom težinom smanjuje rizik od ozljeda.

  Tipičan program:

  Program broj 2 - split "prsa + triceps"

  Kada prvi put posjetite fitness klub, početnik bi trebao trenirati prema shemi cijelog tijela, kada se cijelo tijelo pumpa u jednom danu. Nakon nekoliko mjeseci, s povećanjem performansi, možete prijeći na split - podjelu mišićnih skupina po danu. U ovom slučaju, prsa se najčešće kombiniraju s tricepsima, jer aktivno rade u gotovo svim pokretima na prsima.

  Program broj 3 - poseban dan na prsima

  Opcija za iskusne sportaše koji za svaku mišićnu skupinu izdvajaju poseban dan.

  Rezultati

  Završavajući razgovor o tome kojim vježbama napumpati prsne mišiće, napominjemo da se baza ne može isključiti. Ali ne bismo preporučili korištenje isključivo bench pressa. Najbolja opcija bila bi ga izmjenjivati ​​s bench pressom na nagnutoj klupi od 30 stupnjeva gore/dolje.

Lijepo poprsje san je svake djevojke. Ali često od prirode ne dobijemo baš ono što bismo željeli. Otuda i vječni kompleksi oko njegovog tijela. Sport može napraviti veliku razliku.

Uz pomoć vježbi dizanja prsa nećete povećati za nekoliko veličina, ali ćete ih učiniti prikladnijima i privlačnijima. Sve što se od same djevojke traži je ustrajnost, dobar stav i redovito izvođenje jednostavnih vježbi koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani.

Prvi rezultati seta vježbi za elastičnost, povećanje ili smanjenje prsnih mišića za djevojčice i žene postat će vidljivi nakon najmanje tri tjedna treninga, ali to se ne može zaustaviti, jer glavni učinak tek dolazi.

Drugo, vrlo važno pravilo za žene koje imaju veliku veličinu. Sigurno vježbate u sportskom grudnjaku ili u posebnoj majici za trening kako vam mliječna žlijezda ne bi spustila i povukla kožu.

Također odlučite što želite postići treningom, jer o tome ovisi broj ponavljanja i opterećenje. Ima žena koje pate od prevelike veličine i žele je malo smanjiti. U ovom slučaju, morate izvesti veliki broj pristupe i ponavljanja, ali u isto vrijeme koristite malu težinu bučica. Pa, ako imate malu veličinu, onda kako ga ne biste učinili još manjim u sportu, morate napraviti mali broj ponavljanja i pristupa, ali s velikom težinom bučica.

Najbolje vježbe na simulatorima

Ako se ipak odlučite vježbati u teretani, onda vam je potreban sportski kompleks koji ima za cilj zatezanje kože, vraćanje elastičnosti, oblikovanje lijep oblik i mali porast. Sama dojka, koja se sastoji od masnog sloja i mliječne žlijezde, ne može se pumpati. Ali možete tonirati prsne mišiće koji se nalaze iza mliječne žlijezde.

Smanjenje ruku dok stojite u crossoveru

Crossover rad zahvaća više mišićnih skupina, uključujući grudi. Ako posjetite teretanu, onda ova instalacija mora biti uključena u vaš arsenal, bez obzira koji kompleks odaberete.

Stanite u sredinu crossovera s ispravljenim leđima i jednom nogom malo naprijed. Rukama uhvatite ručke gornjih blokova. Počnite stavljati ruke u okomit položaj s podom i podići ih paralelno s njim. Držite tijelo mirno dok to radite. Izdahnite dok vam se ruke približavaju. Za žene s velikim grudima 4 ponavljanja po 25 ponavljanja, za male grudi 2 do 12 ponavljanja.

Smanjenje ruku koje leže na klupi na donjim blokovima crossovera

U ovoj vježbi ne radi samo prsa, nego i prednje delte.

Zauzmite položaj kada su lopatice čvrsto naslonjene na klupu, noge su savijene i naslonjene na pod, blagi otklon u donjem dijelu leđa. Smanjujemo ručke donjih blokova iznad sebe i širimo ih paralelno s podom. Izdišemo kad se ruke približe. Izvedite 15 ponavljanja u 2 ponavljanja.

Bench press

Prilikom izvođenja radova prsa, triceps i prednje delte.

Noge su savijene u širini ramena i oslonjene na pod. Lopatice s blagim otklonom pritisnute su uz klupu. Pustite i podignite šipku iznad sebe. Čini 20 ponavljanja x 2 puta.

Smanjenje ruku na simulatoru "Leptir"

"Leptir" je još jedna instalacija, bez koje ne izostaje niti jedan kompleks prsnog koša.

Sjednite na sjedalo u obliku leptira s ravnim leđima i čvrsto pritisnutim na leđa. Noge u širini ramena. Ruke na ručkama simulatora. Donesite i raširite ruke.

Podizanje bučice, oslanjanje na klupu

Vrlo jednostavna vježba za izvođenje, ali ništa manje učinkovita za to. Savijte nogu u koljenu i oslonite je na klupu. Tijelo je nagnuto naprijed. Jednom se rukom oslonite na klupu, a drugom uzmite bučicu. Podignite ruku s bučicom na prsa i spustite je dolje.

Ponoviti 30 puta u 3 ponavljanja za voluminozno poprsje, uzmite težinu od 1 kilograma, i 15 u 2 seta za male grudi težine 2 kilograma.

Za više korisnih vježbi u teretani za prsne mišiće pogledajte video:

Učinkovite vježbe za prsa kod kuće

Kako biste zategli poprsje, nije potrebno ići u teretanu, jer možete učinkovito izvoditi vježbe za prsa za djevojčice i kod kuće. Jedino što je poželjno je kupiti bučice od 1 ili 2 kilograma. Ali ako to nije moguće, onda se možete snaći s običnim bocama za vodu.

Sklekovi

Svaki trener će vam reći da su sklekovi nezamjenjivi u setu vježbi za povećanje i zatezanje prsnih mišića za žene i djevojke, podložni vježbama kod kuće. Postoji mnogo različitih vrsta sklekova. S vremenom možete promijeniti tehniku ​​izvođenja.

Naglasak ležeći, noge savijene u koljenima. Isprva sklekovi 20 puta na koljenima, a zatim 15 puta ravnim nogama.

Bench press s bučicama u ležećoj strani

Vježba se može izvoditi i na fitballu i na krevetu. Osim prsnog mišića rade i tricepsi..

Lezite na rub kreveta tako da vam noge i trup budu na težini. Savijte noge u koljenima i oslonite se na pod. Uzmite bučicu u svaku ruku i povucite i raširite ruke u stranu.

Potisak s klupe za bučice

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Sada podignite i spustite ruke s prsa. Broj serija i ponavljanja je isti.

Klizanje rukama po podu

Nemoguće jednostavno i naizgled čudna vježba. Ali s druge strane, daje briljantan rezultat.

Uzmite dvije obične salvete i stavite ih ispod ruku. Zauzmite klečeći položaj, naslonite se na ruke tako da težina tijela bude na vašim rukama, a koljena samo podupiru.

Gurnite jednu ruku naprijed, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Zatim isto s drugom rukom. Dovršeno 30 ponavljanja za svaku ruku.

gromila.net

Malo teorije: anatomija ženskog poprsja

Zona ženskog dekoltea može se uvjetno podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu, koja nema mišićna vlakna, i mišićni korzet koji ga podupire. Između sebe - da bi žlijezdu prehranili, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.

Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere, za razliku od mišića, imaju vrlo složen uređaj. A usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječne žlijezde

Mliječne žlijezde su parna višekomponentna hemisferična struktura koja se nalazi uz prsa između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama, okružena areolom i smještena u središtu. U bradavici, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se završeci mliječnih kanala i mnoga živčana vlakna. Inače, kroz prsa prolaze živčana vlakna interkostalnog, cervikalnog i ramenog dijela, a može cviliti kod osteohondroze cervikotorakalne kralježnice.

Unutarnje punjenje mliječne žlijezde je nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene alveolarnim vezikulama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao grozd i naziva se žljezdani odjel odgovoran za izlučivanje mlijeka. Napaja se do vrha bradavice putem mliječnih kanala koji se šire na ovom mjestu.

Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u odgovarajućem položaju svojih podupire ligamentni aparat – Cooperovi ligamenti.

Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To pridonosi pokretljivosti mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i uvelike određuje njen vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihov odnos s likom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije apsolutno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je takvi geometrijski parametri:

• gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio - sve ostalo (55%);
• bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod kutom od 25 ° do 45 °.

Naravno, idealna zategnuta prsa su rijetka kao i zloglasni parametri 90-60-90. Ali na neki način, svaka dojka je savršena na svoj način.

Mišićni steznik

Prsni mišići podijeljeni su u dvije skupine:

• nalazi se izravno na prsima - unutarnja, vanjska i dijafragma;
• mišići ramenog pojasa i ruku.

Najmasivniji je konveksni veliki prsni mišić u obliku lepeze. Ispod njega je ravan mišić prsnog mišića, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

• potpora gornjim udovima i, zajedno s mišićima leđa, sudjelovanje u okretanju, nagibu i podizanju tijela;
• sudjelovanje u procesu disanja uz pomoć dijafragme.

Što može utjecati na izgled grudi?

Postoji nekoliko čimbenika:

1. Ravnoteža tjelesne masti. Mliječne žlijezde su obično pretile žene dojmljivije od tankih. Ako dama počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. Kako održavati grudi dok gubite težinu, ispitali smo u zasebnom članku.


2. Trudnoća i dojenje. U tom važnom razdoblju, zbog hormonalnih promjena u tijelu, dojke nakon poroda i hranjenja doživljavaju značajnu transformaciju i postaju punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju u ovom slučaju.
3. Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i formira. Nakon odrasle dobi, estrogen više ne utječe na njegov oblik i veličinu. Ovdje već počinju igrati primjetnu ulogu trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedi spomenuti „Balzacovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenta. aparat, itd.
4. Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one obitelji kako bi se s velikom vjerojatnošću pretpostavilo kakav će oblik i veličinu razviti grudi ovdje rođene djevojke. Nažalost, genetika je jedan od 7 glavnih uzroka opuštenih grudi.
5. Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Cjelokupni ton kože, uključujući poprsje, pada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
6. plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik dojke. Ali žene bi trebale puno razmisliti prije nego što se odluče na ovu ekstremnu mjeru. Najštedljivija, ali u isto vrijeme učinkovita metoda kirurške intervencije je podizanje poprsja nitima i mezonitima.

7 glavnih pokreta za povlačenje

Kako smo saznali, mliječna žlijezda je bazom pričvršćena za veliki prsni mišić. Je li mu moguće dati nekadašnju elastičnost i koje vježbe to mogu postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njezinu prehranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu te postati prepreka opuštenosti i prolapsu. Odmah napominjemo da osim dolje navedenih treninga, ima ih još 15 učinkovitih metoda za čvrstoću grudi.

Ono što je važno pri vježbanju mišića prsa:

• Potrebno je maksimalno razraditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer. mišićna vlakna prsnih mišića leže pod različitim kutovima.
• Pravilna tehnika izvođenja vježbi važna je za jačanje opuštenih mišića, bez nepotrebnih ozljeda. Definitivno zagrijavanje i hlađenje.
• Izvrsne vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene su sklekovi, zgibovi, razni odbijanja u udarcima (tenis, košarka, odbojka), daske. Ali najopipljiviji rezultati dolaze od opterećenja s progresivnim otporom. Među njima su vježbe s bučicama za prsne mišiće.

1. Sklekovi koljena

Uključeni su mišići prsa, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka i tricepsa. Ovo je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima. Za razliku od standardnih sklekova pune dužine i drugih varijanti, sklekovi od koljena najprikladniji su za djevojčice, jer skidaju dio opterećenja s nogu i, sukladno tome, lakše ih je izvesti.

1. Iz ležećeg položaja fokusirajte se na dlanove i koljena savijene pod kutom od 90° i prekrižene noge na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i gledaju naprijed prstima) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo tvori ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod.
3. Odgurnite se pri dnu i dok izdišete, podignite se u početni položaj.

Gurnite se 10-12 puta, napravite 3 serije s pauzom od pola minute.

Ne činite tehnološke greške:

• Kada se krećete prema dolje, nemojte širiti laktove od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljeda;
• Pazite na zdjelicu – ne smije se ni savijati ni podizati, već činiti ravnu liniju zbog uključivanja glutealnih mišića u rad;
• Istegnite zapešća kako biste izbjegli njihovo preopterećenje neprirodnim položajima i jakim pritiskom;
• Spustite se snagom svojih ruku, polako, a ne kao da ste srušeni.

2. Klasični sklekovi

Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Također su uključeni mišići ramenog obruča, leđa, trbušnjaci, tricepsi, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, noge.

Više o ispravnoj tehnici sklekova za djevojčice i njihovom učinku na prsa pogledajte ovdje.

Tehnika – kao kod sklekova s ​​koljena, ali u početnom položaju naglasak je na nožnim prstima.

Sklekovi 10-12 puta, napravite 3 serije s pauzom od pola minute. Postupno dovedite broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.

3. Stiskanje dlanova

U rad su uključeni prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je pogreška. Dobro za početnike s oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba za trening snage.

1. Stanite s nogama u širini ramena, leđa su vam ravna, ruke savijte u laktovima ispred sebe u razini prsa, spojite dlanove i postavite ih okomito (molitvena poza).
2. Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok punite prsa zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića oslanjajući se dlanovima jedan na drugi.

Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi s pauzom od 10-15 sekundi. Postupno radite do 20 sekundi.

4. "Naglasak na zidu"

U rad su uključeni mišići prsa i ramena, napinjanja i istezanja. Vježba se izvodi bilo gdje gdje postoje vrata. Dobro uklanja masnoću s područja poprsja.

1. Zauzmite početni položaj, naslonite ruke lagano savijene u laktovima sa strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru naprijed - oko 1-3 minute.
2. Lagano se sagnite naprijed i nastavite gurati još 1-3 minute.

Tri pristupa će biti dovoljna.

5. Nagnuti potisak s bučicama

Krajnje učinkovita vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojke. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delte i korakoidna ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse šaka.
O 4 uobičajena mita Ovdje saznajte o učinku "Bench Press" na ženske grudi.

1. Lezite na klupu s nagibom od 20°-30°, stavite stopala na pod sa strane, podignite podlaktice s bučicama za 90°. Položaj razdvojenih laktova neposredno ispod razine prsa bučice - više.
2. Udahnite, a dok izdišete, stisnite bučice prema gore na ravnim rukama, nakon sekunde kašnjenja u gornjoj točki, ruke se vraćaju prema dolje.

Napravite 3-4 serije po 10-12 pritisaka, s pauzom od oko 2 minute.

6. Ožičenje bučica koje leže na vodoravnoj klupi

Radi veliki prsni mišić, uključeni su mišići ramena i rebra. Ovaj pokret učinkovito zateže područje pazuha.

1. Lezite leđima na klupu, podignite ruke s bučicama lagano savijenim u laktovima do razine očiju, ruke gledaju jedna drugu.
2. Udahnite - raširite ruke u stranu, lagano kašnjenje u donjoj točki, dok izdišite - novi uspon.

Napravite 4 seta od 12 razrjeđenja.

7. Pulover vježba

Opterećeni su veliki pectoralis i latissimus dorsi mišići, ramena, mišići rebara i tricepsi ruku.

1. Lezite na vodoravnu klupu, podignite ruke s bučicom iznad sebe do razine očiju, lagano ih savijajući u laktovima.
2. Udišući, polako pomaknite ruke iza glave. U donjoj točki, nakon kratke stanke, izdahnite i vratite ruke u prvobitni položaj.

Bit će dovoljno 8-12 ponavljanja u 3-4 serije.

Počnite vježbati idućeg ponedjeljka i postići ćete bolje držanje, mišićni tonus prsnih mišića i ugodan dekolte u večernjoj haljini.

prostofitness.com

Program treninga za djevojčice. Cilj: izgraditi tricepse, sredinu prsa i gornji dio leđa

Nastavljam svoju priču o sastavljanju programa treninga za djevojke u teretani, uzimajući u obzir karakteristike ženskog tijela. U prvom dijelu članka govorila sam o tome kako napumpati zadnjicu i kojim vježbama možete brzo poboljšati unutarnji dio bedra. A danas ću podijeliti tajne daljnje transformacije ženskog tijela i govoriti o tome kako napumpati prsa, lijepo ocrtati gornji dio leđa i ukloniti masnoću na tricepsima.
Dva zadatka stvaranja lijepe, atletske stražnjice i rekonstrukcije unutarnje strane bedra bili su nam relativno laki, jer su obje te mišićne skupine velike, lako se treniraju i aktivno reagiraju na opterećenje. No kreiranje programa treninga za žene u teretani s naglaskom na razvoj prsnih mišića, gornjeg dijela leđa i tricepsa uvijek je teže. Ovi mišići su mali, zahtijevaju visoko fokusirano, specijalizirano opterećenje i visoku mentalnu koncentraciju. Ali kako kažu, ništa nije nemoguće.

Zadatak broj 3. Označite sredinu prsa

Teretana za djevojčice u posljednje vrijeme to je uobičajeno prebivalište, moderan ženski klub, ako hoćete. A jednostavna istina da povećanje veličine ženske grudi podliježe plastičnom kirurgu, a ne fitness treneru, postupno stječe razumijevanje među posjetiteljima teretane. Ali ono što lijepe dame ne znaju je da se od nastave u sportskom klubu grudi mogu čak i smanjiti. Razlog tome je velika količina masnoće koja se nalazi u ovom dijelu lijepog ženskog tijela. Trening u teretani doprinosi povećanju potrošnje kalorija i dovodi do smanjenja masnih depoa ne samo na struku i bokovima, već i na prsima.

Ne možete imati nizak sadržaj masti na tijelu, samo tamo gdje želite. Možda zvuči neočekivano, ali iskreno. Ako želite smršaviti na trbuhu, budite spremni smanjiti veličinu grudi. Međutim, još uvijek je moguće smanjiti negativ od takvog mršavljenja u torakalnoj regiji, zahvaljujući vježbi s utezima.

Bilo koji program vježbanja za djevojke u teretani, s naglaskom na prsne mišiće, treba uključiti bench press sa utegom ili bučicama, budući da ove teške osnovne vježbe opterećuju maksimalan broj mišićnih vlakana prsnog koša, povećavajući njihovu gustoću i elastičnost. No, ako morate birati između štapa s utegom i bučice, savjetujem djevojkama da se odluče za potonju vježbu.

Teretana za djevojku je, naravno, dom, ali samo dok im je u njoj ugodno. Primijetila sam da mnoge žene koje dolaze u teretanu podsvjesno izbjegavaju ovu vježbu, smatrajući je čisto muževnom, nepristojnom i prilično teškom. I u ovom slučaju, potisak s bučicama postaje najbolja vježba za prsa za djevojku u teretani. Prvo, može se izvoditi naoružan najmanjim bučicama, što je zgodno i jednostavno za djevojčice, a drugo, izvođenje osnovnih vježbi s utegom u čisto muškom, "neuspjehom" stilu ne daje ženama isti rezultat kao muškarci.

Program treninga za žene u teretani ima svoje karakteristike, a to se mora uzeti u obzir pri sastavljanju vašeg skupa vježbi. I, osim toga, djevojke koje žele povećati gustoću prsnih mišića trebale bi se usredotočiti na vježbe usmjerene na razvoj sredine prsa. To će naglasiti njegov šarmantan oblik i istaknuti šupljinu, koja aktivno privlači pažnju neskromnih muških predstavnika. Osim toga, uopće nije teško. Tako…

s naglaskom na razvoj sredine prsnog koša

Mišići sredine prsnog koša uključeni su u rad na ograničenom intervalu putanje kada spajate ruke ispred sebe. Sve vježbe koje se izvode tijekom treninga u teretani, koje na ovaj ili onaj način oponašaju ovaj pokret, omogućuju vam da napumpate mišiće sredine prsa. To može biti smanjenje ruke u simulatoru leptira ili u crossoveru, obje su vježbe jednako učinkovite i udobne za izvođenje. No, s tim vježbama nema smisla započeti trening prsa. Prvo morate izvesti osnovnu, tešku vježbu, isti potisak s klupe za bučice, kako biste tonirali cijeli niz prsnih mišića, a zatim prijeđite izravno na rad na sredini prsa.

Smanjenje ruku u simulatoru "leptir" ili u crossoveru

Iako su obje ove vježbe slične, crossover ima neospornu prednost u odnosu na simulator, jer vam omogućuje ne samo da spojite ruke, opterećujući sredinu prsa, već i da ih pokrenete jednu po jednu. To omogućuje još aktivnije opterećenje mišića i postizanje jače vršne kontrakcije. Osim toga, možete izvesti informacije u crossoveru s nekoliko različiti putevi. To se može učiniti i stojeći i ležeći, te uz pomoć gornjih i donjih blokova.

Ali simulator "leptir", ili kako se ispravno naziva "leptir", utječe na mišiće sredine prsa aktivno, ali izravno i monotono. Stoga se mišići vrlo brzo naviknu na takvo opterećenje i na kraju prestanu reagirati na njega. I to spriječiti program vježbanja u teretani mora se mijenjati za svaku sesiju. Na primjer, ovako:

1. tjedan
vježba	prilazi	ponavljanje
Nagnuti potisak na klupi s bučicama	3-4	10-12
Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"	3-4
Smanjenje ruku u crossoveru dok stoji	2-3
2. tjedan
vježba	prilazi	ponavljanje
Potisak s klupe s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi
Smanjenje ruku u crossoveru dok stoji	3-4
Smanjenje ruku u simulatoru "leptir"

Tako jednostavno izmjenjivanje vježbi na vježbanje u teretani omogućuje vam opterećenje prsnih mišića na drugačiji način u svakoj lekciji. A to vam zauzvrat omogućuje da mišiće prsnog koša stalno održavate u dobroj formi.

Ali pri izvođenju bilo kakvih vježbi usmjerenih na razvoj ovog odjela, mora se imati na umu da su mišići sredine prsa uključeni u rad na vrlo kratkom segmentu putanje. Stoga, nema smisla odmicati ruke daleko. Bolje je staviti više na težinu i koncentrirati se na zadnji, vršni dio pokreta, dok odgađate 1-2 sekunde.

Zadatak broj 4. Ocrtajte gornji dio leđa

Ah, dobro, zašto mi trebaju leđa, pitat će mnoge žene, pa čak i nekakav mitski top? A što je s ljetnim haljinama, sarafanima i bluzama koje otkrivaju ne samo prsa, ruke, već i leđa? Ili mislite da čovjek, osim svećenika i dugih nogu, neće tražiti nigdje drugdje? Hoće, sigurno će postati, ako je žena privlačna, muškarac će je pogledati od glave do pete, počevši prirodno od stražnjice i poprsja.

Ali ovaj zadatak je također pao pod naletom mog intelekta, jer sam do tada već znao kako napraviti program treninga u teretani kako bih napumpao gornji dio leđa, dajući mu uistinu lijep i voluminozan izgled. Po mom mišljenju, najprikladnije vježbe za ocrtavanje gornjeg dijela leđa i davanje mu reljefa su povlačenje gornjeg bloka iza glave i izvlačenje ruku iza glave u crossoveru.

Ali osim ovih pokreta, program vježbanja u teretani Uključio sam više vježbi usmjerenih na razvoj stražnje delte. Prvo, kada trenirate ovaj mali mišić, neizravno opterećenje pada na isti trapez, a drugo, stražnja delta daje cjelovitost i zaobljenost ne samo ramenima, već i cijelom gornjem dijelu leđa.

Program vježbanja u teretani za djevojkes naglaskom na gornji dio leđa

1. tjedan
vježba	prilazi	ponavljanje
Povlačenje gornjeg bloka iza glave	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2. tjedan
vježba	prilazi	ponavljanje
Vrhunska informacija o rukama iza glave u crossoveru	4-5
Povlačenje gornjeg bloka iza glave	3-4
Nagnuto podizanje za stražnju deltu	2-3

Zadatak broj 5. Napumpajte tricepse, povećajte gustoću mišića i smanjite masnoću

Dakle, govoreći normalnim jezikom, zvučao je moj posljednji zadatak. Supruga je to označila jednostavnije: da ne bi nigdje visio. Javol, ženo! Toliko žena koje dolaze u teretanu pokušavaju napumpati tricepse i riješiti ovaj problem.

I moramo im odati zasluge, rade to kreativno i s velikom maštom. Videozapisi koje vidite na Internetu, plus vaša vlastita bujna mašta, čine čuda, ponekad pretvarajući vježbe jednostavnog izgleda u nešto potpuno fantastično i apsolutno beskorisno. Program treninga u teretani za mnoge djevojke prepun je složenih, ali neučinkovitih vježbi za tricepse. Vježbe u teretani su sjajne, ali prednosti odlaska u teretanu mogu se poboljšati pronalaženjem rješenja za dva problema:

Problem 1. Na stražnjoj strani ženske ruke (na tricepsu) ima više masnih naslaga nego kod muškarca. I stoga, kako biste napumpali triceps i otkrili ga svijetu, prvo morate smanjiti količinu masti na tijelu. Jer možete imati supertriceps dostojan Raphaelove četke, ali ako je prekriven slojem masti i vode, tko će to onda vidjeti?

Problem 2. Triceps je prilično velik mišić, koji se sastoji od tri snopa i zauzima više od 60% volumena ruke. Štoviše, najveći i najjači dio tricepsa nalazi se upravo na stražnjoj strani šake i odgovoran je za njegovo stanje. Za napumpavanje tricepsa, program treninga u teretani trebao bi uključivati ​​najjednostavnije i najteže vježbe usmjerene na vježbanje cijelog niza ove velike i snažne mišićne skupine.

A kako imamo dva problema, postoje i dva načina da ih riješimo. Tako:

Rješenje 1 Osnovna, glavna, osnovna (nazovite to kako želite), vježba za triceps je potisak s utegom uskog hvata. Svi muškarci koji žele napumpati tricepse to znaju. Međutim, kada sam htio pronaći sliku na kojoj se vidi žena koja radi ovu vježbu, nisam mogao. Žene ne rade takve vježbe, jer nije za njih, lijepe i prozračne, da izvode takve primitivne pokrete. No, imao sam sreću pronaći video u kojem fitness supermodel Sasha Brown radi upravo ovu vježbu. Možda je zato ona supermodel, ova Sasha? Osim što bench press uskim hvatom odlično djeluje na cijeli triceps odjednom, blagotvorno djeluje i na sredinu prsa i prednje delte.

Općenito, Smithov stroj smatram najboljom i najsvestranijom opremom u teretani, jednako učinkovitom i za žene i za muškarce. Toliko volim raditi vježbe u Smithovom stroju da sam posvetio cijelu odu ovoj čudesnoj spravi, koju sam nazvao: „Smith Machine | Izjava o ljubavi. Toplo preporučam da ga pročitate, nećete požaliti.

Rješenje 2. Problem sa smanjenjem količine tjelesne masti na nadlanici rješava se jedino snižavanjem ukupnih masnih rezervi na tijelu. Taj se proces može uvelike ubrzati ako se u program treninga uključi nekoliko vježbi bez pauze. Ova vrsta treninga naziva se supersetovi (ako postoje dvije vježbe), trisetovi (ako su tri) ili divovski setovi (ako možete raditi četiri ili više vježbi zaredom). Takve serije kombiniraju pokrete usmjerene na različite snopove tricepsa. Na primjer: bench press uskim hvatom + sklekovi s klupe + produžetak ruku na gornjem bloku. Broj ponavljanja se mijenja sa svakim novim pokretom, u bench pressu su 8-10, u sklekovima 10-12, a u ispravljanju već 12-15.

bestbodyblog.com

Kako napumpati prsne mišiće za djevojku

Kako biste oblikovali uravnoteženu toniziranu figuru, svakako u plan treninga dodajte vježbe za prsne mišiće. Učinkovito proučavanje ovog dijela tijela će ga tonirati, oblikovati lijepu liniju prsa i ispravno držanje.

A budući da su prsni mišići vrlo veliki, njihov rad će uzrokovati dodatno sagorijevanje kalorija.

Zašto trenirati prsne mišiće za djevojčice?

Prsni mišići sastoje se od velikih i malih mišića. Mišići prsnog koša u obliku lepeze odgovorni su za pomicanje nadlaktice naprijed i poprijeko, a također kontroliraju kretanje ruku u stranu.

Ovaj dio tijela spada u jednu od najvećih skupina u ljudskom tijelu i zahtijeva poseban program treninga, pa za rad na njima obično odvoje poseban dan.

Ovaj trening se može kombinirati s vježbama za ramena i tricepse, što će uštedjeti vrijeme i ubrzati postizanje rezultata.

Trening kod kuće prilično je jednostavno, jer većina vježbi ne zahtijeva sofisticiranu opremu, dovoljne su bučice ili gumice.

Prsni mišići leže ispod tkiva dojke, pa će njihov razvoj dovesti do zategnutijeg oblika grudi. Na izgled dojke također zahvaćaju prednji deltoidni i skalanski mišići.

Takvi treninzi formiraju prekrasnu liniju prsa, zatežu siluetu gornjeg dijela. Osim toga, mnoge žene imaju oblik kruške sa širokim bokovima i uskim vrhom. A trening isključivo na leđima dovest će do disbalansa mišića sprijeda i straga, što će izazvati loše držanje i upalu prsa.

Vježbe za razvoj prsa i ramena pomoći će u oblikovanju lijepe uravnotežene figure.

Vježbe za razvoj prsnih mišića

Mišići prsnog koša su dosta veliki pa će biti potrebno u program treninga dodati razne vježbe sa značajnim brojem ponavljanja kako bi mišićna vlakna radila učinkovito.

Odaberite 2-3 složene vježbe i 1-2 izolacijske vježbe kako biste bili sigurni da ćete imati koristi od svog vježbanja.

Većina vježbi za prsa ima različite varijacije u stupnju težine. Mijenjajte ih svaka 2-3 treninga kako biste maksimalno povećali razvoj mišića.

Osnovne vježbe za prsa za djevojčice svakako bi trebale uključivati:

• Bench press na vodoravnoj klupi ili pod kutom. Oprema: šipka, bučice, Smith mašina. Hvat: širok, normalan, uski.
• Bench press u Hammer simulatoru.
• Sklekovi: redoviti, s podignutim nogama ili rukama, za početnike - od koljena, za napredni nivo - s utezima, s pamukom. Položaj ruku: širok, normalan, uski, na jednoj ruci. Oprema: vlastita težina, možete koristiti platformu, fitball, sportsku loptu.

Izolacijske vježbe za prsne mišiće:

• Uzgoj ruku na vodoravnoj klupi ili pod kutom. Oprema: bučice, gumice.
• Smanjenje sjedećih ruku u simulatoru.
• Smanjenje ruku pomoću crossovera.
• Pulover s bučicama, utegom ili pojasevima.

Stupanj težine vježbi ovisi o trenutnoj razini kondicije i namjeni treninga.

Za većinu djevojaka i žena bit će dovoljno tonirati prsne mišiće. U ovom slučaju, za svaku vježbu morate napraviti 12-15 ponavljanja u 2-3 serije s malim utezima.

Kada dobijete masu, trebat će vam 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Za povećanje snage preporučuju se 3-4 serije od 6-10 progresivno opterećenih ponavljanja. Između serija odmor je 30-45 sekundi.

Vježba za prsa trebala bi trajati 30-45 minuta. Ako dodatno vježbate i druge mišiće, trajanje može biti 45-60 minuta. Ovisno o vašem cilju, radite na prsnim mišićima 2-3 puta tjedno. Ako trenirate u dijelovima, treningu za gornji dio tijela dodajte vježbe za prsa.

Ovdje je napisan dobar program treninga za djevojke. lako ga možete nadopuniti vježbama za prsa. Također, ne zaboravite na ostatak tijela. Trenirajte noge. potiče uravnotežen razvoj.

Trenažeri za prsa: pregled, vrste, najbolje vježbe i recenzije

Kod kuće se najčešće koriste simulatori prsnog koša: smanjenje tjelesne masti, razvoj mišića, prevencija bolesti kardiovaskularnog sustava i tako dalje. Pokušajmo analizirati glavne nijanse vezane uz kupnju i korištenje ove vrste sportske opreme.

Prvo morate odlučiti o ciljevima koje želite postići kupnjom trenažera za prsa. Odnosno, ima li kupnja smisla ili je bolje napraviti visokospecijaliziranu inventuru.

Zamjena osnovnih vježbi

Većina "domaćih" sportaša se boji ili čak ne može izvoditi osnovne stalke s utegom. U ovom slučaju, trenažeri za prsa su izvrsna alternativa. To posebno vrijedi za starije sportaše, početnike u sportu, solo aktivnosti bez osiguranja, kao i za one koji se rehabilitiraju nakon ozljeda ili operacija.

Točkasto opterećenje na prsima

Gotovo sve vrste tjelesne aktivnosti na ovaj ili onaj način utječu na mišiće prsa, tako da vježbe za prsa na simulatoru mogu pružiti jasno opipljivo povećanje pokazatelja snage. Ovaj cilj, osim mišićne mase, povećava i volumen prsnog koša.

Uz pomoć takve sportske opreme možete razraditi određenu mišićnu skupinu, dok osnovne vježbe isključuju takav naglasak, odnosno nemojte gađati vrapce iz topa. S tim se ciljem vrlo često susreću iskusni sportaši koji žele ispraviti specifične nedostatke u izgradnji mišića. Žene si također postavljaju slične ciljeve, razvijajući samo onu mišićnu skupinu koju žele razviti.

Također je vrijedno napomenuti da dobri trenažeri za prsa mogu biti prikladni za obavljanje dvije ili tri namjene odjednom, pa se odabiru mora pristupiti sa svom ozbiljnošću i svjesnošću.

Vrste simulatora

Ova vrsta sportske opreme može se podijeliti prema dva kriterija - vrsti opterećenja i izvedenoj vježbi. Simulator opterećenja može biti složen i učitava diskova. Prvi tip ima skup standardnih utega, koji sportašu omogućuje odabir težine koja mu je potrebna prije nego što nastavi s vježbama. Stacks su izvrsni za korištenje kod kuće, kao i za početnike i osobe na posttraumatskoj ili postoperativnoj rehabilitaciji.

Disk sportska oprema izbor je iskusnih sportaša i sportaša koji su navikli na različite i velike utege. Najčešće se ovakvi simulatori mogu vidjeti u teretanama, fitness klubovima i drugim specijaliziranim sportskim objektima.

Vježbe i vrste sprava za prsa

Ovisno o vrsti vježbe koju trebate izvesti, mogu se razlikovati sljedeće vrste simulatora:

• Pritisnite prsa na simulatoru. Jedna od najpopularnijih vježbi za početnike i za one koji se oporavljaju od ozljede ili operacije.
• Bench press sjedenje. Ovo je prilično velika i raznolika skupina simulatora koji učinkovito rade za estetski razvoj mišićne mase. Grupa se razlikuje po visini, širini pokrivanja, putanji i nagibu.
• Army bench press (od ramena). Razvoj gornjeg dijela prsnog koša i deltoidnih mišića.
• Leptir. Prilično popularna grupa za treniranje i uglavnom je usmjerena na estetiku tijela. Vježbu možete izvoditi na različite načine (putanja, hvat itd.), mijenjajući, gdje je potrebno, naglaske snage.
• Crossover. Ova vrsta opreme omogućuje izvođenje jedinstvenih vježbi zbog slobodne putanje vuče. Simulator pruža naglašeno opterećenje mišića i omogućuje "eksplozivni" rad. Ovo je izvrsna alternativa osnovnim vježbama sa slobodnim utezima poput podizanja bučica.
• Pulover. Izuzetno popularna vježba među iskusnim sportašima. Pruža točkasto opterećenje mišića leđa i prsa.
• Potisak u prsa (veslanje). Osim prsnih mišića dolazi do razvoja leđa i ruku. Izvrsna opća razvojna vježba koja se može savjetovati doslovno svima.
• Multifunkcionalne tenisice. Ova vrsta opreme je univerzalna i uključuje, u pravilu, veslanje i leptir. Vježbe su savršene za sportaše početnike i za estetski razvoj tijela. Mnogi trgovci dali su naziv takvoj sportskoj opremi kao "simulator za povećanje grudi".

Dobar dan i vama dragi čitatelji! Sigurno ste već primijetili da broj sprava za vježbanje u fitness klubovima stalno raste. I posjetitelji s velikim zadovoljstvom radije izvode vježbe u ovim tehnološkim mehanizmima, a ne u području slobodnih utega. Nema ništa iznenađujuće.

Na primjer, želite trenirati prsa, za to morate raditi bench press, ali to nije uvijek prikladno. Morat ćete potražiti osiguravatelja ili na oko izračunati snagu, a odjednom će računica propasti, a vi ćete se naći pod teškom utegom. Zato, nakon što ste vidjeli simulator za prsne mišiće, možete sigurno krenuti prema njemu!

Mogu biti korisni iz više razloga:

1. Kao zamjena za slobodne utege. Prisjetimo se situacije: došli ste u teretanu, želite se još tresti, ali nema koga pronaći za sigurnosnu mrežu. Nema problema, idite do Hummera ili Smithovog auta. Broj mišića uključenih u rad će se donekle smanjiti, ali općenito će učinak takvih vježbi biti sličan!
2. Kao "završna" vježba. Odradili ste dobar posao pumpanja grudi, ali vašem tijelu treba posljednji kontrolni udarac. Ovdje će vam dobro doći simulatori koji će maksimalno izolirati prsa i omogućiti im da se dobro istegnu. Govorimo o leptiru ili i crossoverima.
3. Velike mogućnosti za vježbanje ciljanog mišića. Uzmimo, na primjer, . Veliki prsni mišići primat će maksimalno opterećenje samo u donjem dijelu putanje, kada su ruke raširene. U pozitivnoj fazi, kada se ruke spoje, opterećenje će se značajno smanjiti. Potpuno drugačija slika se opaža kada se koristi crossover ili leptir, gdje je opterećenje konstantno tijekom cijele putanje kretanja.
4. U slučaju ozljede. Naravno, nakon bilo kakvog oštećenja u ramenom pojasu, ne biste trebali nastaviti trenirati čak ni na simulatorima. Prije svega, trebate zaliječiti rane, a zatim početi trenirati. I ovdje će vam itekako dobro doći leptiri, crossoveri, hameri i drugi simulatori. Njihova prednost je u tome što će postaviti putanju kretanja i time zaštititi od ponovljenih oštećenja.

Eto, sad znate koje su prednosti sprava za vježbanje, ali koji je smisao ako niste vidjeli “zvijer” u licu. Početnik može čak prigovoriti da je Hammer marka automobila: kakve veze ima simulator s tim! Pa pogledajmo pobliže željezo.

Pregled simulatora

Čekić

Počnimo s najpoznatijim i najomiljenijim Čekićima. Uz njihovu pomoć, ne samo da ćete pumpati sva područja velikih prsnih mišića, već i zaobići takvu vježbu kao što je bench press s negativnim nagibom. Potisak s glavom prema dolje popularan je među obožavateljima teretane. Ali on ima svoje nedostatke. Glavni je snažan porast pritiska u glavi zbog navale krvi. Hammer rješava ovaj problem, jer se radi o sjedećem treneru.

Ovako izgleda simulator koji naglašava opterećenje srednjeg i gornjeg dijela prsa:

A ova "zvijer" je dizajnirana za pumpanje donjeg (najjačeg) dijela prsa:

Kao što vidite, u čekiću se ručke pomiču neovisno jedna o drugoj. S jedne strane, to je dobro, jer pomaže u učenju koordiniranog rada mišića desne i lijeve polovice tijela. Osim toga, postoje mnoge varijacije vježbi s bench pressom s jednom rukom. S druge strane, početniku može biti teško i neugodno izvoditi bench press na ovaj način.

Stroj Smith

Izum koji je rođen još 50-ih godina prošlog stoljeća. Stroj Smith s pravom se smatra jednim od najboljih simulatora. Razlog je njegova svestranost. Ali sada se ne radi o tome, jer nas zanima kako napumpati prsne mišiće!

Smith je savršen i za muškarce i za krhke žene. Prvo, mnogi modeli opremljeni su sustavom protuutega koji će smanjiti težinu vrata na nekoliko kilograma. Drugo, horizontalni i nagnuti bench press.

Peck-Dec ili Leptir

Ako bi se prve dvije vrste simulatora mogle natjecati s osnovnim pokretima, onda će ovaj simulator biti više izolacijski i završni alat.

Pokret koji se izvodi u simulatoru sličan je uzgoju ležećih bučica. Ali u slučaju Pek-Deka, mišići su napeti čak i u završnom dijelu pokreta, kada su vam dlanovi što bliže jedan drugome. Možete provjeriti da sa sličnim položajem ruku s bučicama koje leže na klupi, mišići praktički nisu napeti.

crossover

Vježba nalikuje leptiru, ali opterećenje se prenosi kroz kabel i ima malo drugačiji smjer. Postoji još jedna razlika. U simulatorima kao što je Peck-Dek, ručke se kreću duž zadane putanje (krug), u crossoveru nemate takva ograničenja. Stoga je vježbu tehnički teže izvesti. Tehnika se često krši, što može dovesti do ozljeda.

Usput, informacije možete izvoditi u crossoveru ne samo dok stojite na nagibu, već i ležete na klupi.

Pulover

Sam naziv "pulover" odnosi se na vježbu, ali postoji sprava koja vam omogućuje sigurnije izvođenje pokreta. Pulover se ne može nazvati punopravnom vježbom za treniranje prsnih mišića. Ali još uvijek ga vrijedi koristiti u programu obuke. Za što? Za istezanje prsa, odnosno mišića koji ih okružuju.

Oprema za kućni fitnes

Zaključno, želio bih razmotriti nekoliko uređaja iz skupine opreme za kućno vježbanje. To su twister i lake krivulje. Kompaktni su, jednostavni za dizajn i korištenje. Ali prikladni su samo kao tonik. Brojne recenzije to potvrđuju.

Prvi simulator je štap s fleksibilnim srednjim dijelom. Zbog toga se štap može savijati rukama u raznim smjerovima, uz korištenje prsnih mišića.

Drugi stroj, lakih krivina, izgleda slično, ali ima dvije pomične ručke koje klize duž štapa. Povlačeći analogiju, možemo reći da simulator izgleda kao pumpa za bicikl, ali dvostrano. Nadam se da analogija funkcionira.

Ovim završavam svoju recenziju, nadam se da vam je bila korisna i informativna. Bio bih vam zahvalan ako se pretplatite na ažuriranja članaka, a također preporučite pretplatu svojim prijateljima i drugovima u teretani. Vidimo se uskoro!

U kontaktu s