Kako brzo napumpati lijepu tisak. Lijepa guza - kako napumpati stražnjicu, učinkovite vježbe za stjecanje super oblika Lijepa napumpana guza

Za savršen pogled s leđa, spremni ste se satima znojiti u teretani, raditi čučnjeve umjesto pauze za ručak i zapamtiti sve videozapise o vježbanju koji u naslovu imaju riječ guza. Rezultat vidite u zrcalu: želudac je zategnut, bokovi ojačani – ali čini se da ta ista zadnjica ignorira vaš trud.

1. Imate sindrom stražnjice spavanja

Ovo je pošast mnogih moderni ljudi sanjajući elastičnu stražnjicu. Sjedeći rad, neaktivan način života i povremeno hodanje dovode do toga da glutealni mišići atrofiraju. Tijelo se navikne prenositi stres na druge dijelove tijela. Kod osoba sa sindromom uspavane stražnjice pri izvođenju čučnjeva ili iskora koljeno često pada prema unutra ili zdjelica počinje “hodati” lijevo-desno. Vježba se izvodi pogrešno, ligamenti i zglobovi pate, stražnjica ne reagira na opterećenje - svi napori su uzaludni. Ovu značajku je lakše spriječiti nego popraviti. Ali uz kompetentan pristup, sasvim je moguće "probuditi" mišiće. Povezanost uma i tijela pomoći će - kada je tijekom vježbi pažnja usmjerena na osjete u stražnjici - i savjet trenera.

Polina Syrovatskaya

- U početnoj fazi preporučam više pažnje posvetiti izoliranim vježbama, u kojima je jedan zglob (kuk) uključen u različite ravnine (abdukcija, adukcija, kružna). Opterećenje treba postupno komplicirati: prvo izvodite vježbe u ležećem položaju, zatim na sve četiri, zatim stojeći. Bolje je početi raditi u statičkom načinu (držati mišiće u napetom položaju pet ili više sekundi, do osjećaja peckanja ili tremora), zatim u statodinamici (spor tempo, u maloj amplitudi, s kašnjenjem u vrhuncu faza). Postupno možete prijeći na dinamičko opterećenje s ponderiranjem.

2. Ne vježbate dovoljno mišića

Samosažaljenje ili nepravilna raspodjela opterećenja (s istim "spavaćim" mišićima) dovode do činjenice da stražnjica ne radi punom snagom. Na primjer, kada radite čučanj, osjećate da su vam koljena i kukovi umorni i prestajete s vježbanjem. Ali stražnjica nije primila odgovarajuće opterećenje. Stručnjaci kažu da bi rezultat kvalitetne sesije trebao biti osjećaj tonusa (ne boli!) u području treninga. Ako ne osjećate napetost u mišićima, onda niste dobro radili.

Polina Syrovatskaya

osobni trener, CCM u sportskom aerobiku, službeni trener PUMA Rusija

Kada govorimo o vježbama poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka (osnovne vježbe) ili funkcionalnih vježbi, gdje postoji puno ravnoteže, istezanja i složene koordinacije, vrlo je teško osjetiti određeno područje – te vježbe uključuju puno mišića. . Neke vrste vježbe ne mogu se zanemariti. Trebamo i osnovne i izolirane. Optimalno opterećenje: napravite osnovno - 10-16 ponavljanja s velikom težinom (odaberite tako da osjetite rad na zadnja 2-3 ponavljanja) i izolirano - 20-40 ponavljanja s malom težinom. Najmanje tri pristupa, a po mogućnosti osam (osobito u osnovnim vježbama).

Sva ponavljanja i serije moraju biti izvedena tehnički ispravno. Bolovi u zglobovima se ne mogu tolerirati. Nakon pristupa, trebali biste osjetiti umor u stražnjici - do pojave drhtanja i osjećaja peckanja u mišićima.

3. Radite monotone treninge

Ako vam se od 50 čučnjeva dnevno nakon tjedan dana stražnjica malo zategnula, to ne znači da ćete nakon godinu dana takvog treninga biti odvedeni u Kardashian show. Ponavljanje istih vježbi ili njihova kombinacija prije ili kasnije zaustavit će napredak. Mišići se brzo prilagođavaju stresu i prestaju rasti. Jedan od načina da natjerate svoje mišiće da se uključe je dodavanje težine. Povećanje ili smanjenje (kao i promjena broja ponavljanja) čini da mišići rade drugačije. Pa, ni jednim čučnjem, možete napumpati zadnjicu svojih snova.

Polina Syrovatskaya

osobni trener, CCM u sportskom aerobiku, službeni trener PUMA Rusija

Dodajte raznolikost osnovnim vježbama. Napravite dinamičke iskorake (korak unatrag, naprijed, u stranu) ili bugarski. Opremu možete mijenjati – ako umjesto utege uzmete palačinku i držite je iznad glave ili utege u rukama, mišići su više povezani. Promjena načina rada: statika, statodinamika (brzo dolje - vrlo sporo, vrlo sporo - brzo gore), pliometrija, statika dolje, skok gore.

4. Nepravilno jedete

Čak ni raznolik i dobro izveden trening neće uspjeti ako se nakon toga nagradite duplim cheeseburgerom za jak udarac. Ili – u drugoj krajnosti – kada tražite čudesnu hranu ili čudesnu dijetu koja će vam pomoći da izgradite savršene gluteuse. Tijelo je jedinstven sustav i nemoguće je lokalno poboljšati izgled određenog dijela tijela. Jedina moguća opcija je pravilna i uravnotežena prehrana.

Saznajte kako dobiti veću stražnjicu uz našu rutinu vježbanja! Ovdje su sve vježbe i motivacija koja vam je potrebna da vam pomognu da izgradite svoju brazilsku zadnjicu u tren oka!

Obično žene posvećuju puno pažnje svojoj zadnjici. Prevelika, premala, previše opuštena, previše ispupčena, jaka ili nedovoljno napuhana. Za većinu žena ova se opsesija svodi na jedno veliko pitanje: kako povećati stražnjicu?

Vežite pojaseve i pripremite se za vožnju dok putujete u pravi brazilski raj.

Kada svoj zavidni pogled okrenemo prema Latinskoj Americi, vidimo sasvim drugu sliku. Ali kada pogledamo dio kontinenta koji govori portugalski, počinjemo osjećati pravu ljubomoru. To je zato što se brazilske dame mogu pohvaliti vrlo izvanrednim zadnjicama. I ne govorimo o modelima koji pokazuju kupaće kostime. Na plažama Rio de Janeira možete pronaći veliki broj vlasnice seksi zadnjice svih dobnih skupina.

Dakle, koja je brazilska tajna? Imaju li te žene doista izvrsnu genetiku, koju su naslijedile od svojih astečkih predaka? Ili postoji nešto drugo? Mogu li nas brazilske ljepotice naučiti kako dobiti veću stražnjicu?

Na sreću, da, sasvim.

Brazilke posvećuju puno pažnje i usredotočuju se na svoju stražnjicu kada daju prioritet planiranju treninga. Često troše na 30 minuta raditi na stražnjici tijekom svakog treninga. Ovo područje nije razrađeno na kraju 45-minutne sesije za prsa i leđa. Sve ovo vrijeme je samo za stražnjicu.

Nema tajne kako povećati svoje dupe. Vrijedno je obratiti pozornost na zdrav razum. Da biste dobili sjajne gluteuse, samo morate poraditi na njima. Ali trebali biste biti pametni oko ovog zadatka.

U ovom slučaju to znači da se tijekom treninga trebate fokusirati na željenu zonu, a ne raditi na njoj s vremena na vrijeme.

Također, morate ispravno izvesti sve elemente uključene u program vježbanja usmjeren na stražnjicu... Potrebno je raditi s punom predanošću, morate si osigurati puno opterećenje, kako bi se željena zona počela mijenjati na bolje.

Morate shvatiti da trenutni užitak u hrani može dovesti do dugoročnog razočaranja. Kontrola prehrane ključna je kada je u pitanju rad na bilo kojem dijelu tijela, posebno na stražnjici. Stvar je u tome da žene imaju više problema s ovom zonom. Na tom području se najčešće taloži masnoća, dapače, to je prvo mjesto u tijelu koje nakuplja masne naslage. Također je najsklonija celulitu.

Morate znati da ne možete potpuno ukloniti masnoću ni s jednog dijela tijela. Praćenjem svoje prehrane i režima vježbanja kako biste sagorjeli te dodatne kalorije, možete dosljedno i sustavno gubiti tjelesnu masnoću u cijelom tijelu. Poseban trening će zategnuti vašu stražnjicu, pomoći im da steknu oblik i čvrstoću, a također će dobiti i tonus mišića.

Osim toga, morate razumjeti važnost motivacije, koja vodi vaše razmišljanje prema uspjehu. Postavljanje ciljeva, vizualizacija i samopoštovanje bitni su elementi u postizanju cilja.

Ovaj članak će vam pomoći i detaljno objasniti kako doći do stražnjice o kojoj sanjate. Ovdje ćete naučiti o treningu, fiziologiji, strategiji i moći razmišljanja za stvaranje brazilska guza i bez obzira gdje ste rođeni. Također možete izraditi sveobuhvatan plan obroka koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma i demonstrirate plodove svog napornog rada - seksi stražnjicu koju možete pokazati tako što ćete se pojavljivati u otvorenom bikiniju onoliko često koliko želite.

Ženska stražnjica je najatraktivniji dio tijela. Za razliku od drugih područja (možda s izuzetkom grudi), žene očajnički žele povećati ovo područje. To je također jedino područje tijela u kojem su dopušteni snažni i napumpani mišići. Da, stražnjica je kontinuirano područje kontradiktornosti. Uzmimo malo vremena i saznajmo od čega su napravljene.

Gluteus maximus mišić

Pripada najvećoj skupini mišića u vašem tijelu i čini značajan dio vaše stražnjice. Njegove ključne funkcije su sposobnost istezanja, širenja i rotacije nogu. Ovaj mišić radi zajedno s gluteus maximus mišićem tako da možete izvoditi te pokrete i sjediti.

Gluteus srednji mišić

Ovaj mišić se nalazi na vanjskoj strani zdjelice. Njegova je zadaća održavati vašu zdjeličnu regiju u stabilnom položaju kada hodate ili održavate ravnotežu. Bez takvog mišićnog stabilizatora naš bi hod bio klimav, kao da smo pijani.

Gluteus maximus mišić

Kao što ime govori, ovaj mišić je najmanji od tri i nalazi se ispod gluteusa mediusa. Također vam pomaže u održavanju ravnoteže.

Tri glutealna mišića igraju ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, snazi i izdržljivosti. Ali samo ako radimo na njima. Bez dovoljno tjelesne vježbe, naši gluteusi neće moći pravilno funkcionirati. Kada sjedimo za računalom, gledamo TV ili samo hodamo, ovo područje našeg tijela ne radi. Naš sjedilački način života kriv je što ne koristimo najveću mišićnu skupinu u tijelu. Kada ne radimo na tome, tonus ovih mišića se smanjuje.

Zbog toga i druge male mišićne skupine u vašem tijelu također slabije funkcioniraju, a mišići donjeg dijela leđa preuzimaju napetost. Možda je zato produktivnost u našem društvu smanjena zbog stresa u ovom dijelu kralježnice. I to je više zbog oblika glutealnih mišića nego zbog oslabljenih mišića leđa.

Zahvaćene su i tetive koljena. tetiva koljena zbog raznih incidenata je najčešća, a povezana je i s oslabljenim mišićima stražnjice.

Vašu stražnjicu morate zategnuti ako želite svom tijelu vratiti vitalnost, snagu i izdržljivost. Ali potrebna im je velika motivacija da vas dovedu u formu. A za to su potrebne određene fizičke vježbe koje nisu lagane. Ako radite vježbu za stražnjicu, onda uključuje i druge mišićne skupine. To je ono što se događa kada hodate, trčite, penjete se stepenicama i tako dalje. Iako su ove vježbe općenito korisne za noge, nisu posebno usmjerene na područje stražnjice.

Oblik vaše stražnjice izravno je povezan s tonusom vaših glutealnih mišića. Slabi, neutrenirani mišići izgledaju kao opuštena, mlohava i ravna stražnjica. Ako su zategnute i čvrste, vaša će guza izgledati zaobljeno i zategnuto. I koja je razlika između ova dva slučaja?

mišića

Da, upravo mišići. Daju vašoj stražnjici oblik, čvrstoću i ljepotu. Povećanjem opterećenja na svim područjima ove zone, ubrzat ćete rast mišićnih stanica i dovesti guzicu u formu, a pronaći ćete i odgovor na pitanje koje brine sve žene: kako mogu povećati stražnjicu?

Mnogi pokreti koji se izvode u teretani potencijalno su korisni za mišiće gluteusa. Ali samo ako ih znate što više aktivirati tijekom rada. Čučnjevi, iskori, daske i sklekovi mogu ojačati i razviti vaše gluteuse. Međutim, mnogi ne uključuju takve vježbe u svoj kompleks. Nakon što ih detaljno proučite i usredotočite se na željenu zonu u procesu izvođenja, možete potpuno transformirati svoje treninge, kao i stražnjicu.

Sljedeći set posebnih vježbi pomoći će vam da naučite kako maksimalno aktivirati zonu glutealnih mišića. Ovo je prvi važan korak u postizanju vašeg cilja. Trebali biste moći osjetiti kako rade pravi mišići. U početku to vjerojatno neće biti slučaj, nastavite raditi ove vježbe svaki dan dok se ne počnete fokusirati posebno na područje stražnjice. Na taj način možete izvući maksimum iz njih.

4 glavne vježbe za aktivaciju gluteusnih mišića

Podizanje zdjelice ležeći na leđima

Ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima, podignite zdjelicu prema gore, oslanjajući se na pete. Tijekom podizanja, kontrahirajte glutealne mišiće, dorzalne mišiće uspravljača i tetive koljena. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjici, nemojte je prenositi na donji dio leđa. Zadržite ovu statičnu poziciju šezdeset sekundi.

Podizanje zdjelice jednom nogom uz oslonac na valjku

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i podignite zdjelicu prema gore. Druga noga treba počivati na posebnom valjku. Bez pomicanja zdjelice u stranu, naprežemo glutealne mišiće. Da biste podigli donji dio tijela, vaši gluteusi moraju obaviti većinu posla. Nema potrebe stavljati težinu na donji dio leđa. Zadržite položaj šezdeset sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježba Mollusc u ležećem položaju na boku

Ležeći na boku, savijte kukove pod kutom od 45 stupnjeva, držeći pete zajedno. Gluteus maximus mišić trebao bi biti u pokretu kada podignete nogu. Vježbu radite šezdeset sekundi.

Vježba lovački pas

Postanite na sve četiri, a zatim ispružite lijevu ruku dok desnu nogu povlačite unatrag. Nemojte naprezati kralježnicu. Vježbu radite šezdeset sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Lezite licem prema dolje na prostirku
Podignite tijelo, oslanjajući se na ispružene ruke (laktovi ne smiju biti savijeni)
Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju
Zategnite četvorke, trbušne i gluteuse.

Zadržite ovaj položaj 60 sekundi.

4) Bugarski razdvojeni čučnjevi s tjelesnom težinom

Stanite ispred klupe s rukama na bokovima.
Postavite desnu nogu na klupu iza sebe
Čučnite dok vam desno koljeno ne dodirne pod.

Napravite 2 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

5) Podizanje noge ležeći na boku

Lezite na bok, ispravite noge, jedna treba ležati na drugu. Drugom rukom poduprite glavu.
Držeći nogu ravnom, podignite je. Držite bedra ispravljena. Osjetite napetost u stražnjici.
Vratite se u početni položaj.

Napravite 3 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu

6) duboki čučanj s tjelesnom težinom

Stanite ravno s nogama u širini ramena, prstima malo okrenutim prema van i prekrižite ruke na prsima.
Spustite se u puni čučanj dok držite leđa uspravno.
Pritom stisnite stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj.

Napravite 3 serije od 15 ponavljanja

7) Podizanje ležećih nogu na fitballu

Lezite licem prema dolje na loptu s rukama i nogama paralelnim s podom.
Podignite noge s poda, zatim zategnite gluteuse i podignite noge što je više moguće.
Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim spustite noge natrag.

Napravite 3 serije od 12 ponavljanja

Bilješke (uredi)

Radeći ovaj trening za stražnjicu tijekom 6 tjedana, osjetno ćete poboljšati njihov izgled. Potrebno je unaprijed odrediti broj pristupa i ponavljanja. Prvi tjedan počnite s jednim, zatim prijeđite na dva tijekom drugog tjedna, tri u trećem. Tijekom 4., 5. i 6. tjedna dodajte serije i ponavljanja kako napredujete.

Prekrasne zadnjice u teretani

Iako je vaše tijelo savršeno sposobno pružiti vam sve što vam je potrebno za intenzivne treninge, teretana ima veliki izbor i broj mogućnosti vježbanja i potencijala za daljnji razvoj... Sljedeća 2 treninga pružit će vam oboje. Potpuno su fokusirani na rad na gluteusima, koji, kao što se sjećate, čine najveću mišićnu skupinu u vašem tijelu. To znači da ćete radom na ovoj zoni sagorjeti i dodatne kalorije.

U teretani trebate vježbati 2-3 puta tjedno s pauzom od dva ili tri dana između treninga. Ovih dana ćete raditi kardio, o čemu će biti riječi u sljedećem odjeljku.

Kako povećati gluteuse: Vježba A

Zagrijati se: Kao zagrijavanje za vaš trening, slijedite pokrete navedene u odjeljku Aktivacija mišića. Ponovno ih predstavljamo:

Podizanje zdjelice ležeći na leđima
Podizanje zdjelice jednom nogom uz oslonac na valjku
Vježba Mollusc u ležećem položaju na boku
Vježba lovački pas

Napravite 4 ponavljanja za svaku vježbu, održavajući napetost mišića 30 sekundi.

Vježba A

Stanite uspravno s stopalima u širini ramena i prstima malo prema van.
Držite jednu bučicu u razini prsa. Držite leđa uspravno i gledajte prema gore.
Spustite se u puni, duboki čučanj. Provjerite je li vaše tijelo uspravno. U ovom položaju, kukovi bi trebali biti ispod koljena.
Odgurnite koljena dok se krećete.
Vratite se u početni položaj

Za simetrično držanje utege, uhvatite je hvatom prema dolje u duljini ruke.
Zatim se sagnite naprijed, vaša jezgra bi trebala ostati mirna i trebali biste osjetiti napetost u koljenima.
Vratite se u početni položaj, čvrsto stežući stražnjicu.

Napravite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. tjedna. Postupno povećavajte otpor.

3) Zamahivanje girjakom

Stanite ispred projektila, savijte koljena da ga uhvatite. Podignite ga, osjećajući kako se mišići leđa i koljena rastežu.
Snažno zamahnite girom tako da prođe između vaših nogu, a zatim natrag. Potisak bi trebao dolaziti iz kukova.
Ruke trebaju ostati ravne tijekom pokreta, ne smiju se podizati.
Ispravite leđa i jezgru nakon što izvršite potreban broj ponavljanja.

Napravite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. tjedna. Postupno povećavajte otpor.

4) Iskori s tjelesnom težinom u blizini klupe

Sjednite leđima prema klupi s nogama na podu.
Držite ramena na klupi dok se podižete, gurajući se s peta. Podignite kukove i stražnjicu prema gore.
U gorem položaju, kukovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod.

Napravite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. tjedna.

Prikupili smo sve vježbe za stražnjicu koje možete vježbati kod kuće uz minimalni inventar. Uz dužnu marljivost, vaš će svećenik, ako iznenada bude tužan, uskoro postati vedriji. Naprijed, za lijep pogled straga!

Gluteusni mišići tijela su 3 uparena mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Gluteus maximus mišić- najveći mišić u cijelom tijelu. Počinje od kuka i pričvršćuje se za stražnji dio bedrene kosti odmah ispod zgloba kuka. Funkcija ovog mišića je ispružiti bedro uz laganu rotaciju prema van. Prilikom fiksiranja kuka, ona naginje zdjelicu unatrag. Upravo je ovaj mišić odgovoran za volumen stražnjice. Kada se ovaj mišić trenira, stražnjica postaje mišićava, mesnata i velika.

Gluteus srednji mišić počinje na glutealnoj površini iliuma, prelazi u kratku, široku tetivu i pričvršćuje se za veći trohanter bedra. Učvršćen za bočnu površinu zdjelice. Ovaj mišić je odgovoran za vođenje noge naprijed, natrag, za stabilizaciju tijekom ekstenzije. Čini se da se ovaj mišić "skriva" ispod gluteusa maximusa. Tijekom treninga neće dati nikakav dodatni volumen, ali će dati lijepu konturu stražnjice.

Gluteus maximus i srednji mišići lako se kontroliraju u pogledu stupnja aktivnosti. Tijekom treninga oni se osjećaju i odgovorni su za opću elastičnost svećenika.

Gluteus maximus mišić koji se nalazi ispod gluteusa mediusa.

Izgled stražnjice ovisi o tome koliko je masnog tkiva između kože i mišića. Ova se mast može transformirati i rastegnuti raznim čimbenicima.

Čimbenici odgovorni za pogoršanje izgled svećenici:

drastičan gubitak težine ili debljanje
gravitacija
pasivni način života
loše navike
nedostatak sporta.

Sve ovo dovodi do ptoza glutealnih mišića- opuštena stražnjica.

Značajke treninga

Ako imate malu zdjelicu i samo trebate zategnuti gluteuse i učiniti ih čvrstima, odaberite trening s velikim utezima. Trenirajte 2 puta tjedno, između svakog treninga treba proći najmanje 2 dana. Napravite 4-5 serija od 5-8 ponavljanja. Ako vas bol proganja, nemojte se uznemiriti, samo se okupajte ili napravite kardio.

Ako želite da vam gluteusi izgledaju manje, preskočite utege ili radite vježbe s malim utezima. Ali morat ćete to činiti 5-6 puta tjedno. Napravite 5-6 serija, 18-20 ponavljanja.

Vježbe

Podizanje zdjelice s nogom ispruženom prema gore

Lezite na pod, ispružite nogu i podignite zdjelicu, stežući mišiće. Napravite 15 ponavljanja za svaki set, 6-8 serija. Da bi se guza učinkovitije napumpala, noga se može opteretiti utegom (prodaje se u bilo kojoj sportskoj trgovini).

Ako je to teško učiniti s podignutom nogom - samo podignite zdjelicu, stišćući mišiće stražnjice.

Zamahi unatrag i u stranu (od donjeg bloka ili polugom simulatora)

Fantastično jednostavna vježba – samo uhvatite naslon stolice i zamahnite. Samo nemojte ljuljati prebrzo – naprotiv, polagano ljuljanje bit će učinkovitije. Nemojte se odmarati na dnu ljuljačke – odmah počnite sljedeći zamah. Na naprednoj razini i u teretani, spojite donji blok ili trenažer za stražnjicu.

Iskori naprijed

Najvažnija vježba za lijepu zadnjicu. Za mršavljenje su neučinkoviti, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada se izvode radi se mišić gluteus maximus te prednja površina natkoljenice i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, ispružite ruke uz torzo i počnite s iskoracima. Možete ih raditi i na licu mjesta i krećući se naprijed po sobi. Što je korak širi, to su glutealni mišići više uključeni.

Držite tijelo i leđa ravno;

Koljeno vaše stražnje noge treba dodirivati pod;

Ruke s bučicama držite paralelno s tijelom.

Čučnjevi
Čučnjevi su bez sumnje najučinkovitija vježba gluteusa.

Vježbe kralja magarca također poboljšavaju tonus kvadricepsa i tetive koljena. Napumpajte ga ovako: prvo čučnite bez težine kako biste izbjegli uganuće i ozljede.

Tehnika čučnjeva:

Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Čučnite, povucite stražnjicu unatrag i, takoreći, sjednite na nevidljivu stolicu. Nakon što dosegnete kut od 90 stupnjeva, podignite se, također prebacujući svoju težinu unatrag. Napravite svaki četvrti čučanj, zadržavajući se 10-30 sekundi na najnižoj točki.

Na naprednoj razini, uzmite bučice ili čučnite s utegom ili tjelesnom šipkom. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.

Napravite 4-5 serija po 10 čučnjeva, odmorite se najviše minutu između serija. Čučnjevi se rade duboko, guza se mora vratiti što je više moguće, leđa su ravna. Čučnite u najniži mogući položaj: što niže čučnite, to će vam gluteusi više biti uključeni u čučanj. Noge bi vam trebale biti toliko široke da vam je ugodno raditi duboke čučnjeve.

Čučanj koristi sljedeće mišiće:

quads (četveroglavi mišići bedra)
stražnjični mišić Maximus
adduktori natkoljenice
soleus mišići (potkolenica)
mišiće potkoljenice
tetive koljena

A uz utegnute čučnjeve također se razrađuju mišići leđa i trbušnjaka.

Dakle, čučnjevi uopće nisu izolirani i nisu usmjereni isključivo na stražnjicu: oni su osnovni i treniraju sve odjednom. Stoga je prije izvođenja neophodno napraviti zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede.

Čučnjevi se učinkovito rješavaju celulita i poboljšavaju oblik bedara (radite plitke čučnjeve na bedrima). Kada radite čučnjeve 3-5 puta tjedno, rezultati će postati vidljivi za mjesec dana. I što više čučnjeva napravite, brže će vam dupe postati zavodljivo!

Most (dizanje zdjelice)

Kada izvodite ovu vježbu, oslonite se na ruke, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno, a dio kralježnice neće biti preopterećen. Lezite na pod s rukama ispruženim uz torzo, savijte noge i približite ih stražnjici što je više moguće. Sada podignite zdjelicu, čineći most i stežući mišiće stražnjice. Možete se zadržati u ovom položaju ako osjetite učinak, kao što je drhtanje. Napravite ovu vježbu "ljestve": 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja.

Zamahnite natrag na sve četiri

Ljuljanje na sve četiri je vrlo korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i zamahnite unatrag, recimo 50 s jednom i 50 s drugom nogom dnevno. Također će biti učinkovito izvesti vježbu "ljestve: 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja. Za učinkovitost možete staviti bučicu ispod koljena i s njom podići nogu - samo ne brzo, kako ne biste ispustili bučica.Ne opuštajte mišiće stražnjice.

Varijacija vježbe: podizanje savijenih nogu. Podignite nogu što je više moguće, kao da se petom želite progurati kroz strop. Nemojte biti lijeni, slijedite tehniku.

Vježba pomaže u izgradnji gluteusa minimus i medius. Lezite na bok na pod, poduprite glavu rukom. Nakon udaha, podignite nogu s poda, ostavljajući koljeno ravno. Noga ne smije biti više od 70 stupnjeva s tijelom. Održavajući izometrijski napor, držite nogu, a zatim je spustite.

Visoki stolac

Prislonite leđa na zid i sjednite kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Zadržite se 30 sekundi, zatim se odmorite i napravite još 2 pristupa. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme za 10 sekundi.

Uzgoj nogu na simulatoru

Pojačani ton bedara daje im zaobljenost, što vizualno povoljno sužava struk. Vježba zateže i jača mišiće nogu. Za izvođenje vježbe sjednite na stroj, udahnite i raširite kukove što je više moguće. Ako je stražnja strana simulatora nagnuta unatrag, u rad su više uključeni gluteus medius mišići. Kada su leđa uspravna, radi gornji gluteus maximus mišić. Kako biste pokrili oba mišićna snopa, promijenite nagib leđa točno tijekom pristupa.

Podizanje kukova

Lezite na trbuh, savijte koljena. Dok izdišete, podignite noge prema gore, zadržite se u ovom položaju. Napravite 2 serije po 15 sekundi.

Nagib na križu

Ustani i prekriži noge. Uzmite bučice i sagnite se naprijed, držeći leđa ravnima. Zatim promijenite križ nogu i ponovite.

Podizanje savijenih nogu

Lezite na leđa, ispravite jednu nogu, a drugu savijte. U tom položaju podignite zdjelicu što je više moguće, držeći noge u izvornom položaju.

Pronađite stabilno, stabilno postolje visine oko 30-40 cm i skočite na njega. Napravite 4 serije od 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne padati lako, uzmite bučice ili stavite utege na noge.

Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, ruke iza glave. Čučnite do kuta od 90 stupnjeva, a zatim iznenada iskočite iz ovog položaja. Napravite 4 serije od 12 ponavljanja.

Sumo čučnjevi

Široko raširite noge, okrenite stopala s unutarnjom površinom prema naprijed, sjednite iz ovog položaja što je dublje moguće. Napravite 4 serije od 12 ponavljanja. Kada vam vježba počne biti prelagana, uzmite bučicu.

Stanite u položaj "noge malo šire od širine ramena", uzmite bučicu ili uteg i počnite se saginjati, gurajući tijelo naprijed, a guzicu vraćajući natrag. Napravite 4 serije od 10 ponavljanja.

Dok radite ovu vježbu, ne smijete zamijeniti bučice utegom. Bučice vam omogućuju da jasnije "osjetite" mišiće stražnjice. Mrtvo dizanje s utegom prvenstveno djeluje na mišiće ekstenzora leđa, dok bučice tjeraju na rad tetive koljena i gluteusa.

Nog press s platformom učinkovita je vježba za mišiće stražnjice i kukova. Kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića, postavite noge bliže gornjem rubu platforme. Kako biste dodatno povećali svoju učinkovitost, napravite pritisak na platformi s jednom nogom.

Kako biste izbjegli preopterećenje četvorki i fokusiranje na gluteuse, postavite stopala bliže rubu platforme. A ako na platformi ostavite samo pete, stražnjica će doslovno “gorjeti”. Što niže postavite stopala na platformu, to su četvorci jače opterećeni. Obično djevojkama ne treba. Još jedna tajna vježbanja stražnjice je da raširite noge i okrenete čarape u stranu. Za angažiranje gluteusa spustite platformu što je niže moguće. Približite koljena doslovno ušima.

Hladna, okrugla, zategnuta guza je, možda, san svake djevojke. Ako se odlučite brinuti o svom izgledu i zdravlju, onda ste, naravno, razmišljali o tome kako napumpati guzicu. U ovom članku govorit ću o tome koliko brzo možete napumpati guzicu kod kuće i koje su vježbe na guzi najučinkovitije.

Ponekad žene po prirodi dobiju veliku zaobljenu i zategnutu zadnjicu, neke žene izrađuju zadnjicu kirurški. Ali čak i uz redovitu tjelovježbu, marljivost i predanost, možete postići dobre rezultate.

Je li moguće brzo napumpati guzu za 1 tjedan

Naravno, siguran sam da i sami shvaćate da je nemoguće postići sjajne rezultate i učiniti svoje dupe savršenim za 1 tjedan. Ali nemojte se obeshrabriti. Već nakon jednog treninga mišići će se "začepiti", a stražnjica će postati zategnutija. Ako nastavite redovito vježbati, barem 2-3 puta tjedno, tada možete postići dobre rezultate. Štoviše, tijekom treninga, koristi neće biti samo za vaše bokove i stražnjicu, već i za cijelo tijelo u cjelini i druge mišićne skupine.

Koliko možeš napumpati guzicu

Prve uočljive rezultate i promjene u formi vidjet ćete nakon otprilike mjesec dana redovitog treninga. Za to vrijeme tijelo će se imati vremena reorganizirati u "način oblikovanja tijela". Za mjesec dana ćete smršaviti i tonirati mišiće. Ali samo pod uvjetom da redovito vježbate, dovoljno spavate i pravilno jedete.

Prvi mjesec samo trebate napraviti set vježbi u trajanju od 40-50 minuta, koji se sastoji od 4-5 vježbi. Osim svećenika, preporučam pumpanje drugih mišićnih skupina. U jednom treningu ubijte dvije, tri, pa čak i četiri muhe jednim udarcem. Siguran sam da osim prekrasnih svećenika, niste protiv lijepog zategnutog trbuha i zategnutih grudi, stoga, osim vježbi na zadnjici, svaki trening možete zamahnuti trbušnjacima i raditi vježbe za prsa i leđa.

Morate raditi 2-3 puta tjedno. Nakon svakog treninga trebao bi biti barem jedan cjelodnevni odmor.

Koje vježbe možete napumpati guzicu kod kuće za 1 mjesec

Usput, postoji jedan zanimljiva činjenica... Kako bi svećenik bio vizualno viši, potrebno je trenirati i potkoljenice (potkoljenice i kamboloidne mišiće). Pokušajte stajati na prstima i osjetit ćete kako vam se stražnjica podiže i podiže. Stoga svakako u naš program treninga uvrstite vježbu za telad.

Vježbe u nastavku mogu se koristiti kao složen i početni program vježbanja za napumpavanje guzice kod kuće. Radite ih 2-3 puta tjedno. Ukupno trajanje vašeg treninga treba biti 40-50 minuta. Odmor između serija - 1 minuta, između vježbi 3 minute.

Nakon mjesec dana vidjet ćete da je vaša zadnjica postala puno zategnutija i ljepša.

Čučnjevi

Čučnjevi su učinkovita vježba za brzo napumpavanje guzice kod kuće

Najučinkovitija vježba za noge, a naravno i za stražnjicu, je čučanj. Prekrasan plijen nemoguće je bez lijepih, vitkih i fit nogu. A čučnjevi su složena vježba koja trenira gotovo cijelo tijelo: noge, stražnjicu i leđa.

Preporučam čučanj sa štapom (ili mopom :) na ramenima. Ova tehnika se koristi u čučnju s utegom. Ako se u budućnosti odlučite za čučanj ne kod kuće, već u teretani, tada će vam biti lakše čučati s utegom, jer ćete posjedovati ovu tehniku.

Nekoliko važnih pravila za čučanj kako se ne biste ozlijedili.

Leđa trebaju biti ravna, a ne lučna. Inače, možete zaraditi intervertebralnu kilu.
Koljena ne smiju stršiti preko nožnih prstiju. U suprotnom, možete ozlijediti koljena. Okrenite svoje dupe što je više moguće.
Ne čuči duboko. Kukovi vam trebaju biti paralelni s podom, a stražnjica ne smije pasti ispod koljena. Preduboki čučnjevi mogu opasno opteretiti koljena.

Ako su vam kućni čučnjevi prelaki, možete kupiti bučice i čučanj s bučicama. Nema bučica? Donošenje boca vode ili nošenje ruksaka punog knjiga također je opcija.

Iskoraci

Kako iskočiti da napumpaš guzicu

Ispadi su odlične vježbe za povećanje bokova i gluteusa. Nagibi pomažu dobro razraditi noge i stražnjicu, učiniti ih elastičnijim, prikladnijim i reljefnijim. Postoji mnogo opcija za iskorake, ali najdraži su mi ravni iskoraci u mjestu i hodajući. Razlika između njih je u tome što kada su iskoraci na mjestu, odstupite, a u usponu se vraćate u početni položaj. Kada hodate u iskoracima, naprotiv, koračate naprijed, a kada se dižete, ispada da se pomičete jedan korak naprijed.

Savjeti kako pravilno napraviti iskorak.

Držite leđa uspravno.
Koljeno, kao i kod čučnjeva, ne smije stršiti dalje od nožnog prsta. Bedro treba biti paralelno s podom.
Podignite tijelo snagom mišića stražnjice prednje noge.
Udahnite prilikom spuštanja; izdahnite kada se dižete.

Ovu vježbu možete raditi sa ili bez bučica, ovisno o vašem treningu.

Možete početi s 3 serije od 10-12 ponavljanja za svaku nogu. S vremenom ćete osjetiti opterećenje, a moći ćete prilagoditi i broj pristupa i ponavljanja koji su za vas optimalni.

Zamahnite nogama unatrag

Zamahnite nogama unatrag - vježbajte za stražnjicu da brzo napumpate guzu

Ako su čučnjevi i iskori složene vježbe za noge i svećenike, onda je zamah nogu unatrag vrlo cool vježba za stražnjicu. Također zateže bokove. Postoji nekoliko opcija zamaha, ali najučinkovitije je zamahivanje nogama iz stojećeg položaja na koljenima i rukama ili laktovima, što vam više odgovara (poza psa, na sve četiri).

Kako se ljuljaš? Uđite u početni položaj na sve četiri. Polako povucite nogu unatrag. Leđa bi trebala biti ravna. Noga se može sklopiti unatrag u ravnom položaju, ili saviti pod pravim kutom. Preporučam kombiniranje ravnih i savijenih nogu.

Ako stražnjica "gori" - onda sve radite kako treba. Učinite to kroz "Ne želim", kroz "Ne mogu" i usprkos osjećaju žarenja.

Napravite oko 3 serije po 20 ponavljanja sa svakom nogom. U posljednjem pristupu možete napraviti maksimalan broj ponavljanja.

Ako vam je vježba prelaka, kupite utege za noge.

Podizanje zdjelice ležeći na leđima

Ležanje na leđima jedna je od najboljih vježbi za gluteus za brzu izgradnju stražnjice.

Ležanje na leđima možda je najbolja vježba za gluteuse.

Kako napraviti podizanje zdjelice ležeći na leđima? Lezite na leđa, ispružite ruke uz torzo, a noge savijte u koljenima i postavite tako da vam stopalo bude na podu. Dok izdišete, polako podignite stražnjicu. Zamrznite se na trenutak na najvišoj točki, a zatim polako spustite zdjelicu. Pokušajte osjetiti kako vam se guza zateže. Nemojte potpuno tonuti, stražnjica ne smije dodirivati pod - trebate održavati napetost tijekom cijele vježbe.

Ako vam se vježba čini prelaganom, možete koristiti dodatne utege. Stavite nešto teško na dno trbuha, držeći ga malo rukama. To može biti debela knjiga, boca vode ili nešto drugo.

Ustati na prste

Podizanje potkoljenica u stojećem položaju može pomoći da vaše noge budu vitke, a donji dio zategnutiji.

Podizanje teleta je prilično jednostavna vježba. Ne pumpa mišiće svećenika, već je usmjeren na vaše listove – mišiće potkoljenice i soleus. Ali, kao što sam gore napisao, lijepa telad neizravno utječu na guzicu. Vizualno ga podižu. Još jedan plus iskrivljenih i reljefnih nogu je što vizualno čine koljena užima, a noge izgledaju vitkije.

Postoje dva glavna načina izvođenja ove vježbe: podizanje teladi u stojećem položaju i podizanje teladi u sjedećem položaju. Ali oni se bitno razlikuju. Stojeći trenirate potkoljeni mišić sjedeći soleus koji se nalazi ispod potkoljenice. Oba mišića vizualno povećavaju vaše listove. Stoga morate raditi obje verzije ove vježbe, i stojeći i sjedeći.

Kako raditi podizanje teladi stojeći? Morate pronaći nekakvo postolje, ili maticu. Stanite s nožnim prstima na postolje s obješenim petama. Preporučljivo je stajati blizu zida ili stolice kako biste se držali rukama. Polako se podignite na prste, zatim se na trenutak smrznite i spustite.

Za povećanje opterećenja možete koristiti dodatne utege. To mogu biti bučice, boce vode ili ruksak.

Kako raditi podizanje teladi dok sjedite? Sjedeći dizanja listova slična su podizanjima stojećih. No, kada dižete sjedeći, svakako koristite dodatne utege: bučice ili boce s vodom. Sjednite na stolicu, stavite čarape na stalak, stavite bučice na koljena, držeći ih rukama. Polako podižite i spuštajte koljena, na trenutak se zadržite u gornjem i najnižem položaju. Spustite pete što je niže moguće, istežući listove. Prilikom podizanja udahnite, pri spuštanju izdahnite.

Napomena: nije potrebno koristiti stalak, možete se nožnim prstima odgurnuti od poda, ali sa stalkom će vježba biti učinkovitija.

Napumpana guza: prije i poslije + fotografije

Ako počnete vježbati danas, rezultat ćete vidjeti za mjesec dana. Naravno, vaša guza neće odmah postati poput Jennifer Lopez, ali bit će napretka. I što duže radite na sebi, rezultat će biti bolji.

Evo nekoliko fotografija djevojaka prije i nakon što su počele pumpati guzicu. Posebno smo odabrali fotografije ne manekenki, niti idealnih popova, već pravih žena koje su uspjele poboljšati svoje tijelo.

Napumpao sam guzicu u 3 mjeseca. Fotografije prije i poslije.

Napumpao sam guzicu za 6 mjeseci. Fotografije prije i poslije.

Počnimo modelirati tvoju zadnjicu danas. Počnite vježbati po našem programu i sigurno ćete imati dobar rezultat, bez obzira na dob i formu u ovom trenutku. Ili će vas možda fitness povući, i postati ćete? 🙂

Nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu i dobar odmor. Spavajte najmanje 8 sati dnevno i pridržavajte se rasporeda. Zaboravite na loše navike i, uvjeravam vas, ne samo vaša guza, već i vaše lice zasjat će zdravljem i ljepotom.

Recite nam u komentarima hoćete li učiti, ima li uspjeha. Ili možda imate neke savjete za početnike i dodatke mom članku? Podijelite svoje iskustvo, pomozimo jedni drugima!

Prema statistikama, prva stvar na koju muškarci obraćaju pažnju je stražnjica. Nekome je to dano od rođenja, ali ostale djevojke morat će se jako potruditi da bi dobile dobar rezultat. Da biste to učinili, morate se uozbiljiti i pripremiti za redovitu tjelovježbu.

Svaka djevojka želi imati lijepo zategnuto dupe i zaštititi se od celulita, ali malo njih ima puno slobodnog vremena, novca i želje za odlaskom u teretanu ili, štoviše, kod profesionalnog trenera. U ovom članku ćemo vam pokazati kako postići lijepe forme kod kuće, reći vam o 30 najboljih vježbi kod kuće i predložiti 7 sjajnih programa vježbanja za lak početak.

Da, protiv nas djevojaka djeluje mnogo faktora koji su odgovorni za pogoršanje izgleda svećenika:

drastičan gubitak težine ili debljanje
pasivni način života
loše navike
nedostatak sporta..

Sve to dovodi do opuštenosti stražnjice i stvaranja celulita.

Ipak, ima dobrih vijesti! Sve što trebate, jedini nepromjenjivi i jednostavni uvjet za ispravljanje ove situacije, je vaša iskrena želja da počnete trenirati! Potrebna je samo dobra glazba u slušalicama i borbeno raspoloženje. Sve ostalo: pravi program treninga, uravnotežena prehrana, pa čak i vrijeme treninga tehnička su pitanja na koja lako možete pronaći odgovore na našoj web stranici. Uvijek možete špijunirati svježe vježbe za stražnjicu i zadnjicu i početi sastavljati svoj program treninga!

Pravljenje gluteusa pravim orašastim plodovima kod kuće zabavno je i jednostavno. Pogledajte samo kako cool i brzo možete napumpati stražnjicu kod kuće za djevojku u ovom videu.

Osnovne vježbe za rast gluteusnih mišića

Pogledajmo nekoliko ključnih vrsta vježbi koje će vam pomoći da učinkovito radite svoje lijepe noge kod kuće.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

Prva i najvažnija vježba je čučanj bez utega. Ako nikada prije ove točke niste čučali, trebali biste stajati postrance ispred zrcala kako biste pratili ispravnost vježbe. Ispravnu tehniku možete naučiti na stranici za vježbu.

Čučnjevi bez utega

Postoji mnogo vrsta čučnjeva, među njima čučnjevi s utezima i bez utega, čučnjevi plie (s bučicama ili drugim utezima), slično, čučnjevi s uskim/širokim stavom, sumo čučnjevi, pa čak i čučnjevi s gumom itd. Kod kuće, možete koristiti bilo koju od ovih vrsta.

Tehnika sumo čučnjeva

Kao teret kod kuće možete koristiti bučice, uteg, utege, ako su dostupni, ili čak zamijeniti običnim plastičnim bocama, limenkama vode ili bilo kojim drugim sredstvom pri ruci.

Plie čučnjevi

Kada bučicu držite između nogu, mišići bedra moraju jače raditi, što povećava učinkovitost čučnja.

Čučnjevi s bučicama

Dvije bučice dodatno povećavaju opterećenje. Njihova glavna prednost u odnosu na uteg je u tome što je s bučicama lakše držati leđa uspravno i balansirati. Međutim, kako se snaga povećava, bučice više neće pružati opterećenje potrebno za napredak.

Ekspanderski čučnjevi

Glavna prednost gumene trake je da pruža promjenjivo opterećenje koje odgovara vašoj mišićnoj snazi. U donjem dijelu pokreta, kada su mišići slabiji, otpor mišića je minimalan. Kako ispravljate noge, a mišići jačaju, raste i otpor.

Iskori (na licu mjesta, naprijed, nazad, prema škarama, s podijuma, s prodorom)

Iskori se mogu raditi sa ili bez utega. Pomažu povećati volumen gluteusnih mišića. Iskorak se može raditi i na licu mjesta, u škarama, t.j. poprijeko, u stranu i pomicanjem (prodiranjem) naprijed po prostoriji ili hodniku. Što je korak širi, to su glutealni mišići bolje razrađeni. Leđa držite ravno i pazite da vam koljeno ne strši preko nožnog prsta.

Iskori s bučicama

Jedna od opcija za iskorake bit će iskori s bučicama na mjestu. Ovo je jedna od najjednostavnijih opcija za izvođenje, zahvaljujući upotrebi bučica, a ne šipke, opterećenje se uklanja s leđa.

Scissor Back Lunges

Takvi su iskoraci teška vježba, jer za izvođenje morate imati razvijenu koordinaciju. Iskori natrag u škare dodatno opterećuju gluteusni mišić. Za početnike savjetujemo da počnete s redovitim iskoracima naprijed ili natrag.

Bočni iskori s utegom

Prije izvođenja iskora u stranu, morate dobro ispružiti unutarnju stranu bedra kako biste izbjegli ozljede. Obratite pažnju na tijelo, nemojte ga naginjati previše naprijed. Počnite s malim utezima.

Ispadi ramena s utegom

Ako trenirate u prostranoj prostoriji, izvodite iskorake cijelom dužinom prostorije. Pazite da se tijelo ne naginje previše naprijed. Također možete hodati na traci za trčanje s iskoracima.

bugarski iskori

Inventar može biti kauč, stolica/platforma ili krevet (ne previše mekan). Stanite leđima okrenuti prema njoj, s jednom nogom prebačenom preko opreme. Ravnoteža je između dvije noge, čučimo dok prednja noga ne napravi kut od 90 stupnjeva s podom. Možete raditi i s dodatnim utezima, a sretnim vlasnicima TRX loopova preporučamo bugarski splitski čučanj sa stražnjom nogom u zavjesu

bugarski čučnjevi (iskoraci)

Također, ova vježba se može izvoditi s utezima. Slijedite sva ista pravila kao kod izvođenja redovitih iskoraka.

Bugarski splitski čučnjevi s utezima

S obzirom da je tehnika u ovoj vježbi od iznimne važnosti, predlažemo da se brzo upoznate s pravilnom izvedbom.

Mahi

Zamahnite nogama dok ležite na klupi

Ljuljačke na klupi su varijacija stajaćih ljuljački – optimalna kombinacija za kućnu upotrebu. Ovdje su također jako opterećeni stražnji dio bedra i mišići potkoljenice.

Zamahnite unatrag savijenom nogom

Kleknite na koljena i stavite dlanove na pod. Zatim savijte nogu i podignite je što je više moguće, vratite se u početni položaj. Ponavljajte dok ne zagori u stražnjici. Sve ljuljačke se mogu izvesti s dodatnim opterećenjem u obliku opterećenja.

Skok čučnjevi

Iskakanje iz polučučnja

Za izvođenje bočnih skokova potrebna vam je platforma ili neka druga visina. U ovoj vježbi veliko opterećenje se stavlja na gluteusni mišić i kvadriceps. Što je visina veća, to će biti veće opterećenje.

Bočni skokovi s jednom nogom

Skakanje u čučanj sa šipke

Ova vježba je izvrsna za trening sagorijevanja masti zbog svog visokog intenziteta. Najveće opterećenje primaju kvadricepsi bedra, kao i mišići ruku.

Setovi vježbi protiv celulita na nogama i dnu

U ovom odjeljku želimo dati primjere gotovih programa vježbanja za vaše gluteuse. Neki programi su usmjereni na rad samo s vlastitom težinom, u drugima možete koristiti različite utege. U vježbama će se dati primjeri.

Program br.2. Vježbanje glutea bez težine

Duboki čučnjevi. 20 ponavljanja.
Stanite ravno s nogama u širini ramena, rukama iza glave. Polako čučnite na najnižu moguću razinu, naprežući mišiće stražnjice, brzo se vratite u početni položaj.

Iskosi unatrag. 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Stanite s nogama u širini ramena, mišići core-a se napnu i podupiru kralježnicu, povucite prsa prema gore, a bradu prema gore. Napravite korak unatrag i spustite zdjelicu prema dolje, koljenom praktički dotaknite pod, ali držite nogu napetom, ne dirajte pod koljenom. Istodobno, držite leđa uspravno s laganim nagibom potrebnim za ravnotežu. U položaju "iskorak" leđa trebaju biti približno paralelna s potkoljenicom potporne noge (prednje noge), u odnosu na pod to će biti kut nešto manji od 90 stupnjeva. Ne stavljajte svoju (zadnju) nogu predaleko, kut u njenom koljenu trebao bi biti oko 90 stupnjeva ili nešto više.

Glute most. 20 ponavljanja. Lezite na leđa savijenih koljena, ruke uz torzo, pritisnute na pod. Iz ovog položaja podignite kukove kako biste podigli stražnjicu od tla. Ne dodirujući pod, nastavite s vježbom, napravite 15 ponavljanja.

Zamahnite unatrag stojeći. svaka noga 15 ponavljanja. Stojeći, spajamo stopala, stavljamo ruke na struk. Na izdisaju, glatko pomaknite ravnu nogu natrag do zaustavljanja, zadržavajući ravan i stabilan položaj.

Visoki stolac. 30-40 sekundi. Vježba koju možete raditi bilo kada i bilo gdje. Priđite zidu, pritisnite ga leđima, sjednite tako da vam noge sklope kut od 90 stupnjeva s podom i zaključajte se u tom položaju na 30 sekundi. Ako vam je lako, povećajte trajanje vježbe.

Zamahnite natrag na pod. 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Kleknite na koljena i stavite dlanove na pod. Zatim savijte nogu i podignite je što je više moguće, vratite se u početni položaj. Ponavljajte dok ne zagori u stražnjici.

Skok čučnjevi. 20 ponavljanja.
Ovom vježbom ćete što bolje razraditi mišiće gluteus medius. Spustivši se u čučanj, petama se odgurujemo od poda i skačemo. Važno! Slijećemo na savijene noge. Važno! Prilikom izvođenja bilo koje vježbe morate točno osjetiti mišić gluteusa, inače trening neće donijeti željeni rezultat.

Da biste pratili svoje rezultate, dodajte program u svoj kalendar treninga.

Vježbanje glutea s tjelesnom težinom

* - Usluga je u beta testiranju

Ovaj kompleks je usmjeren na razvoj svih mišićnih skupina donjeg dijela. Svaku vježbu izvodite strogo slijedeći ispravnu tehniku izvođenja, inače nećete postići željeni rezultat. Radeći ovaj trening, za par mjeseci ćete zategnuti noge i stražnjicu.

Program br.3. Vježbanje glutea bez težine

Ovaj kompleks će se svidjeti onima koji žele postići željeni rezultat u kratkom treningu. Uz pravilnu tjelovježbu, noge će vam izgorjeti do kraja treninga. Broj ponavljanja je naznačen za osobu s prosječnom razinom kondicije. Savjetujemo da svaku vježbu radite prije nego što mišići izgore.

Vježbe se izvode u nizu bez odmora. Da biste dobili još bolje rezultate, izvedite ovaj kompleks nekoliko puta uz odmor između krugova 1 minutu.

Podizanje nogu u stranu na sve četiri. 15 ponavljanja
Vježba se izvodi na podu. Kleknemo, stavimo ruke na pod ispred sebe. Podignite desnu nogu savijenu u visinu bedra, a zatim ispružite podignutu nogu ravno u stranu. Zastanite prije nego što ponovno savijete koljeno i vratite nogu u prvobitni položaj, ovo je jedno ponavljanje.

Na sve četiri podignite stopalo petom do stropa. 15 ponavljanja
Spustite laktove na pod i zategnite trbuh. U ovom položaju zdjelica je malo iznad ramena. Izdahnemo i podignemo desnu nogu što je više moguće, s petom ispružimo prema stropu. Na udah se polako vraćamo u početni položaj. Pazite da se donji dio leđa i leđa ne savijaju. Tijelo mora ostati savršeno ravno.

Ostajući na sve četiri, vratite dlanove na pod i ispružite desnu nogu unatrag, povlačeći nožni prst preko sebe. Savijte nogu prema sebi. 15 ponavljanja.

Ostajemo na sve četiri. Napravite 15 ponavljanja.
Iz ovog položaja ispružimo lijevu nogu ravno iza sebe. Mišići gluteusa su napeti kada nogu podignemo ravno prema gore i spustimo je u prvobitni položaj te tako izvedemo jedno ponavljanje.

Ove 4 vježbe izvodimo zaredom bez oslonca na desnu nogu. Zatim odmorite 30 sekundi i učinite isto na lijevoj nozi.

Za malu komplikaciju, možete raditi iste vježbe s gumicom/gumicom.

Nemojte raditi isti trening nekoliko mjeseci, izmjenjujte ih, ovaj pristup će donijeti velike koristi. Nakon što vam gluteusi ojačaju, prijeđite na trening otpora, jer se povećanje volumena gluteusa događa samo vježbama s utezima.

Program br.4. Vježbanje gluteusa s utezima

Ovaj trening je pogodan za naprednije sportaše. Možete to raditi i kod kuće i u teretani. Kao utege možete koristiti bučice, utege, šipku, limenke ili boce vode, u nekim vježbama stolicu ili dijete

Utegnuti iskori. Uzimamo u ruke sve raspoložive materijale za utege (bučice, utege, boce, limenke itd.) i izvodimo iskorak. Što je korak širi, to su glutealni mišići bolje razrađeni. Leđa držite ravno i pazite da vam koljeno ne strši preko nožnog prsta.

Skok čučnjevi. Ovom vježbom razradit ćete mišiće gluteusa na najbolji mogući način. U naše ruke ponovno uzimamo uteg (bućicu, girja, bocu, kanister). Spustivši se u čučanj, petama se odgurujemo od poda i skačemo. Važno! Slijećemo na savijene noge.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama s utezima. Bučice "klize" duž prednjeg dijela nogu. Zdjelica je maksimalno uvučena. Leđa su ravna. Osjetite kako se stražnji dio vaših bedrenih mišića rasteže. Radili ste savjesno. Mišiće je potrebno istegnuti.Na dnu zatežemo stražnjicu. Donja točka je ona do koje se možete spustiti bez zaokruživanja leđa. Tijelo ispravljamo naporom stražnjice, a ne leđa. Zamah za početak pokretanja tijela prema gore trebao bi biti u stražnjici, a ne u leđima.

Plie s utezima. Bilo koja težina će opet biti dobra. Noge - široke, prsti su ispali što je više moguće. Držeći bučicu objema rukama ispod, spuštamo se u čučanj dok kukovi ne budu paralelni s podom. Ne naginjemo tijelo snažno naprijed, ne pomičemo zdjelicu daleko unatrag. Trebali biste osjetiti kako se unutarnja strana bedra rasteže i zateže. Spuštamo se u čučanj dok kukovi ne budu paralelni s podom i petama se "odgurujemo" od poda, a pritom naprežemo stražnjicu.

Vaš trening može biti strukturiran na dva načina. 1 način- kružni trening. Sve vježbe se izvode 15-20 puta bez odmora između vježbi, zatim odmor 1-2 minute. Ovo je 1 krug. Izvedite takvih 3-5 krugova, ovisno o vašoj pripremljenosti.

Svestrani trening za stražnjicu s utezima

2 način za ovaj trening radite svaku vježbu dok mišići ne izgore u 4 serije. Odmarajte između serija 30-60 sekundi. Ako želite razviti kvalitetu kao što je izdržljivost, savjetujemo vam da trenirate na prvi način. Ako ste protiv iscrpljujućih treninga i držite se standardnih treninga u teretani, druga opcija je savršena za vas.

Program br.5. Vježbanje gluteusa s utezima

Za kraj, 5. kratki program treninga snage.

Kako napumpati gluteuse bez opreme

Princip vašeg pristupa treningu je vrlo jednostavan.

Struktura treninga... U prvim tjednima vašeg razreda koristite 2 programa bez otpora, svaki put jednom tjedno. Zatim počnite kombinirati 1 s utezima i 1 bez utega 3-4 tjedna. A onda, od 5-6 tjedana, slobodno prijeđite na 2 potpuna treninga snage s utezima. Jednom svaka 2 tjedna radite kardio na nogama, o čemu ćemo malo kasnije.

Objavio Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28. veljače 2018. 12:54 PST

Sada ste potpuno spremni za početak nastave i razradu svećenika od celulita. Vaša stražnjica je već umorna od čekanja i rado se bacite na posao! Zapamtite, njihova veličina će se povećati u volumenu i njihov će se oblik samo poboljšati s povećanjem opterećenja. S malim utezima možete samo zategnuti stražnjicu, ali ne i povećati.

Kardio treninzi za čvrstu zadnjicu bez celulita

Zasigurno, mnogi neće povjerovati ako kažemo da se elastičnost svećenika može postići uz pomoć kardio treninga. "Kako? Uostalom, puno trčim, ali još uvijek nemam svećenika! ” Idemo to shvatiti.

Treba reći da se uz ovu vrstu treninga vaša stražnjica neće povećati u volumenu i neće se dizati, samo će postati elastičnija, jer je usmjerena na sagorijevanje masnoća na ovom području. Dakle, kakve kardio treninge trebate koristiti za jačanje gluteusa?

Trčanje uz stepenice. Ako volite trčati, trčite uz stepenice! To također uključuje hodanje po stepenicama, osim ako se penjete na drugi ili treći kat, jer to neće donijeti nikakav rezultat. Prilikom odgurivanja sa stepenica koristimo sve mišiće nogu, a u većoj mjeri glutealne mišiće.

Rolanje i klizanje. To podrazumijeva prilično dug i intenzivan trening. Ako vozite na savijenim nogama, to će donijeti još više rezultata.

Brzo trčanje. Dokazano je da je kratkotrajno trčanje visokog intenziteta puno učinkovitije od dugotrajnog hodanja.

Na primjer, vaš kardio trening od 5 krugova može izgledati ovako:

Trčite krug u blizini kuće s ubrzanjem od 100 metara

Uđite s iskoracima na 5. kat zgrade u svom ulazu ili uz dobar tobogan

Izvedite ove 2 vježbe zaredom bez odmora, zatim odmorite 1-2 minute. Ponovite ovaj kompleks 5 puta. Kako biste učvrstili rezultat, isti dan možete otići na vožnju biciklom ili rolanje. I ovo će biti vaš 7. program treninga! Svakako se istegnite i zagrijte prije i poslije treninga!

Da bi se postigla elastična i zategnuta stražnjica, potrebno je sveobuhvatno pristupiti rješavanju ovog problema. Radna težina se mora stalno povećavati kako bi i vaši mišići rasli. I prehrana i tjelovježba igraju važnu ulogu u postizanju željenog cilja. Slijedite naše preporuke i rezultat neće dugo čekati!

Prehrana i dodaci za rast gluteusa

Izgled stražnjice ovisi o tome koliko je masnog tkiva između kože i mišića. Ova se mast može transformirati i rastegnuti raznim čimbenicima. Na količinu masnog tkiva snažno utječe vaša prehrana. „Narančina kora“, koju mnoge djevojke mogu primijetiti kod sebe, posljedica je neracionalnog ponašanja u ishrani.

Prije svega, morate prestati jesti slatke proizvode i proizvode od brašna. Oni su ti koji kvare vašu figuru.Prehrana za povećanje stražnjice treba biti zdrava i uravnotežena. Temelji se na proteinima, budući da je upravo ta organska tvar građevni materijal za mišiće. Zdravi izvori proteina su perad, jaja, svježi sir i nemasna riba.

Naravno, stražnjica neće pumpati bez upotrebe ugljikohidrata. Ali slatkiši i brza hrana neće donijeti željeni rezultat. Obroci trebaju sadržavati složene ugljikohidrate, koji se polako apsorbiraju i dugotrajno osiguravaju tijelu energiju i osjećaj sitosti. Da biste to učinili, prehrana treba uključivati:

žitarice od žitarica;

kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;

jela od smeđe riže;

žitarice za doručak bez šećera.

Ne treba zanemariti ni masti. Nezasićene masti su bitan dio prehrane za povećanje stražnjice. Zdrava prehrana nemoguće bez zdravih masti potrebnih za obnovu i regulaciju stanica metabolički procesi... Nedostatak ovih spojeva može narušiti funkciju mozga i učiniti kožu suhom i mlohom. Svakako u svoje obroke uključite sljedeće namirnice:

Maslinovo ili laneno ulje. Začinite njima salate. Ali u svakom slučaju nemojte pržiti hranu na njoj.

Ako niste znali, orasi su najbogatiji mastima. Bilo koji orasi, bademi, lješnjaci. 5 žitarica je dovoljno za vaše dnevne potrebe.

Opet riba - mega, losos, pastrva. Ne samo proteini, već i masti. Navijte da jedan proizvod ima sve što vam je potrebno za vašu omiljenu stražnjicu.

Ne više od 100 grama svinjske masti dnevno - dnevna stopa masti. Samo soljeno, bez dimljenih proizvoda.

Uzimanje sportskih dodataka - izotonika, energetskih napitaka, kreatina, beta-alanina, bcaa aminokiselina i kompleksa prije treninga - pomoći će vam da povećate svoju izdržljivost na treningu. Ova sportska prehrana posebno je formulirana za poboljšanje sportskih i fitness performansi za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj prehrani i samo naprijed, u osvajanje novih visina!

Dodaci za vježbanje glutea

Osnovni set

Za profesionalce

Osnovni set

Osnovni set

Za profesionalce

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro
1-2 mjerice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?
2 kapsule prije i poslije treninga.