Zašto ne možete puno povući? Dva razloga zašto se ne možete zaustaviti. Dakle, već znate je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan - a sada ćemo govoriti o tehnici negativnih povlačenja, dizajniranoj za početnike.

U ovom članku ćemo vam reći kako naučiti povući vodoravnu traku od nule. Kako biste svladali ovu vježbu, čak i ako se još jednom ne možete podići, odabrali smo set jednostavnih pomoćnih vježbi koje će vam reći koje mišiće trebate napumpati da biste se podigli na vodoravnoj traci. I kako to učiniti ispravno.

Za izvođenje povlačenja nisu dovoljne same jake ruke. Da biste naučili kako se povući na vodoravnoj traci, morate razviti snagu pomoćnih mišića leđa i pokretljivost zglobova. Ako redovito i aktivno vježbate u teretani ili radite HIIT treninge, ali i dalje ne možete bradom dohvatiti šipku, niste sami.

Zgibovi se općenito smatraju vježbom za gornji dio tijela, ali ako želite poboljšati svoju tehniku u ramenima, lopaticama i torakalnoj kralježnici, potrebna vam je stabilnost i napetost u svakom drugom dijelu tijela da biste to učinili.

Ukratko, zgibovi su teška vježba. Visite na vodoravnoj traci, a zatim povlačite svoju tjelesnu težinu prema gore. Zgibovi su možda najbolji pokazatelj snage. Odnosno, pokazuju koliko ste jaki u odnosu na vlastitu težinu. Ako ste ikada radili druge vježbe s tjelesnom težinom (poput sklekova ili daske) ili ste radili bilo koju joga pozu na podlakticama, znate koliko to može biti teško.

Ostalo važna točka Jedna stvar koju treba imati na umu je pokretljivost ramena. Dobra pokretljivost prsa i ramena omogućuje vam korištenje latissimus dorsi, glavnih radnih mišića u ovoj vježbi. Ako rameni pojas nema potrebnu razinu pokretljivosti, stabilnosti i koordinacije, tada ispravna izvedba zgibova postaje gotovo nemoguća.

Malo o tome kako pravilno povući vodoravnu traku iz videa.

Pa kako naučiti raditi zgibove? To nije lako učiniti, ali postoji nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u jačanju mišića koji su uključeni u zgibove.

Glavni radni mišići ovdje su veliki mišići leđa (latissimus dorsi i romboid), stražnje delte i bicepsi. Također ćete morati angažirati svoje mišiće jezgre i održavati ispravan položaj ramena, odnosno spojiti lopatice, a ne ih raširiti.

Kakav hvat povući

Vježbe za učenje kako se povući

Kako naučiti povući vodoravnu traku od nule kod kuće? Vrlo jednostavno, samo slijedite našu preporuku i moći ćete se povući za manje od mjesec dana.

Koristite ovaj vodič na sljedeći način:

Ako ste već počeli trenirati i isprobali ste zgibove, onda odaberite vježbe iz poglavlja koje odgovaraju vašoj razini uvježbanosti.

Ako želite naučiti kako izvoditi zgibove i već možete raditi vježbe iz poglavlja Napredna razina, onda preskočite na odjeljak “5 faza za postupni prijelaz na zgibove”.

Imajte na umu da iako smo grupirali vježbe prema njihovoj težini, i dalje možete imati koristi od bilo koje od njih bez obzira na razinu vaše kondicije. Prilikom odlučivanja kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, glavni zadatak je razviti snagu željenih mišićnih skupina.

Prva razina

držeći bučice

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uzmite bučice u ruke i spustite ih na strane duž torza. Držite leđa uspravno. Bučice držite naprezanjem bicepsa, a ne samo u ispruženim rukama. Vježbu radite 30 sekundi. Ako vam se čini teško, upotrijebite lakši uteg. Odmorite se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Za još bolju snagu hvata, držite bučice za diskove 30 sekundi umjesto za ručke.

Viseći na prečki

Uhvatite šipku hvatom preko ruke, podignite noge s poda i objesite se na nju. Zategnite mišiće jezgre. Možete rotirati ramena, pokušavajući ih povući prema dolje (umjesto da ih pritiskate na vrat) kako biste spojili lopatice. Držite lopatice ravno i angažirajte mišiće leđa. Ponovite vježbu 5 puta.

Smanjenje lopatica u hangu

Uhvatite šipku hvatom preko ruke i podignite noge s poda. Spustite ramena i stisnite lopatice zajedno. Opustite se i vratite lopatice u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

Savjet profesionalca: izvodite ovu vježbu zamišljajući da imate nečiji prst između lopatica, a vi ga pokušavate stisnuti njima. Lagano ćete povući ramena unatrag, ali radite ovaj pokret, uključujući mišiće leđa, a ne samo ramena.

Nagnuti veslo s bučicama

Uzmite bučice u svaku ruku. Lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Glava treba visjeti preko ruba klupe. Postavite stopala s obje strane klupe, opustite se i lagano savijte koljena. Držeći laktove uz tijelo, povucite bučice prema gore (kao da veslate na vesla), skupljajući lopatice. Bučice trebaju biti u ravnini s prsima ili strukom, a ne s pazusima. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Prosječna razina

daska

Uzmite naglasak ležeći. Dlanovi bi trebali biti izravno ispod ramena. Ispravite noge i raširite ih u širini kukova. Zategnite mišiće jezgre i držite tijelo ravno od glave do pete. Ne dopustite da vam se bokovi opuste ili podignu! Zadržite položaj 60 sekundi. Odmori se. Učinite 3 puta.

"Brod" na leđima

Lezite na pod licem prema gore, ispravite noge, ispružite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, podignite ruke, glavu i noge prema gore. Zadržite položaj 15 sekundi. Ponovite 5 puta.

Povlačenje bloka ležeći na klupi

Lezite na nagnutu klupu, licem prema gore, leđima prema blok stroju. Postavite stopala na pod i opustite se. Podignite ruke iznad glave i uhvatite ručku stroja. Držeći ruke ispravljene, stisnite lopatice zajedno i povucite šipku prema dolje prema prsima. Polako vratite ruke u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Držanje teretnih diskova

Složite 2 ili više malih teretnih diskova zajedno. Stojeći u opuštenom položaju s rukama sa strane, spojite ih u dlanove i zadržite najmanje 30 sekundi.

Ako vam se vježba čini teškom, smanjite radnu težinu. Odmorite se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Napredna razina

kettlebell press

Uzmite kettlebell u desnu ruku. Savijte ruku u laktu i podignite uteg donjim dijelom do razine prsa. Polako gurnite kettlebell iznad glave. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Horizontalni zgibovi

Postavite praznu šipku na stalak za napajanje u razini prsa. Uhvatite šipku hvatom preko ruke, raširite ruke u širini ramena i savijte se u laktovima. Zakoračite naprijed ispod šipke tako da vam tijelo bude pod kutom u odnosu na pod, a lice prema gore. Držeći noge ispravljene i pritiskajući laktove uz tijelo, ispravite ruke i spustite tijelo prema dolje. Zatim, spajajući lopatice, povucite se prema gore, pomičući prsa prema šipki.

Rollouts s fitballom

Kleknite na koljena, spojite dlanove i spustite ruke na fitball. Držite tijelo ravno od glave do pete (ne spuštajte i ne podižite kukove) i, oslanjajući se podlakticama na fitball, polako ga kotrljajte naprijed. Zategnite trbušne mišiće kako biste se vratili u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.

Podizanje šipke za bicepse

Zgrabite praznu šipku hvatanjem ispod ruke. Držeći laktove uz tijelo, napravite 100 pregiba za biceps što je brže moguće uz zadržavanje tehnike vježbe.

5 faza za postupni prijelaz na zgibove

Faza #1: Izometrijsko zadržavanje

Cilj: Držite bradu iznad šipke 60 sekundi

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Stanite na klupu s bradom na ili iznad šipke. Stisnite lopatice zajedno, zategnite mišiće jezgre, a zatim podignite noge s klupe, držeći bradu iznad šipke što duže možete. Odmarajte između serija 2 minute. Ponovite, pokušavajući se zadržati duže nego u prethodnom setu.

Kada možete držati bradu iznad šipke 60 sekundi, prijeđite na drugu fazu.

Faza #2: Negativna povlačenja

Cilj: Odradite 3 seta po 15 sekundi

Koristeći klupu, stanite s bradom na ili iznad šipke. Savijenih ruku uhvatite šipku hvatom ispod. Podignite noge s klupe i spustite tijelo prema dolje, ispružite ruke što je sporije moguće. Pokušajte se spustiti 15 sekundi. Nakon završetka ponavljanja odmorite 1 minutu. Napravite 3 ponavljanja u 3 serije. Odmarajte 2 minute između serija.

Kada možete napraviti 3 serije, prijeđite na fazu #3.

Faza broj 3: zgibovi s ekspanderom

Cilj: Izvršite 3 serije od 8 ponavljanja s minimalnom podrškom za bend

Podržan s dvije noge

Zavidite ekspanderu za prečku. Uhvatite šipku hvatanjem ispod ruke i stavite prekrižene noge ili koljena na traku. Izvedite 8 povlačenja (ili onoliko koliko možete) dok se polako spuštate 15 sekundi. Ovo je jedan pristup. Uradite 3 serije, odmorite se 2 minute između.

Poduprt jednom nogom

Nakon što završite propisani broj serija i ponavljanja, napravite istu vježbu, ali uz oslonac na ekspander s jednom nogom (ili koljenom). Slobodnu nogu možete držati ravnom ili savijati u koljenu. Izvedite 8 povlačenja (ili onoliko koliko možete) dok se polako spuštate 15 sekundi. Ovo je jedan pristup. Uradite 3 serije, odmorite se 2 minute između.

Faza 4: zgibovi s partnerom

Svrha: izvoditi zgibove bez pomoći ekspandera

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Napravite što više zgibova. Partner bi vas trebao gurati u bokovima u trenutku kada se privučete do šipke, ali se uvijek spustite bez njegove pomoći. Čim osjetite umor, odmorite se 2 minute i napravite još 3 iste serije.

5. faza: zgibovi

Svrha: izvoditi zgibove bez pomoći

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke i napravite što više zgibova. Postupno, kako napredujete, prelazite od zahvata odozdo prema hvatu odozgo.

Uputa

Možete naučiti povući vodoravnu šipku ispočetka, ako nemate ozbiljne liječničke kontraindikacije za izvođenje takvih vježbi. To uključuje bolesti zglobova i kostiju, uganuća mišića i ligamenata itd.

Vitko tijelo s reljefnim mišićima izgleda vrlo atraktivno. Naravno, možete se napumpati u teretani, ali nema ništa ugodnije i korisnije od aktivnosti na otvorenom. Vodoravna traka u ovom slučaju postat će najbolji simulator dostupan za bilo kojeg sportaša početnika, djevojku ili.

Za početak učenja povlačenja važno je znati hvatove, odnosno kako staviti ruke na vodoravnu šipku. Najčešći je izravan zahvat, u kojem slučaju su ruke koje hvataju šipku okrenute od lica. Ako okrenete dlanove, dobivate obrnuti stisak. Možete pronaći i zgibove s kombiniranim hvatom, kada je samo jedna ruka okrenuta licu. Hvatovi su uski i široki, ovisno o udaljenosti ruku tijekom povlačenja, treniraju se različiti mišići.

Zahvaljujući povlačenju na vodoravnoj traci jačaju se mišići leđa, ruku, trbušnjaka i ramenog pojasa. Ako su ti mišići slabo istrenirani, malo je vjerojatno da ćete se uspjeti izvući barem jednom ispočetka.

Da biste naučili kako se povući na vodoravnoj traci od nule, prvo morate istegnuti mišiće. Sporo trčanje, nagibi, okreti raznih dijelova tijela pomoći će im u pripremi za stres.

Ako uopće ne znate povući se na vodoravnoj traci, trebali biste početi trenirati s povlačenjima na neravnim šipkama ili s takozvanim negativnim zgibovima. U prvom slučaju, noge se moraju baciti na jednu prečku šipki, uhvatiti drugu rukama. Tijelo mora biti paralelno s tlom. Trebate polako podići prsa na rukama do prečke, a zatim ih spustiti. Potrebno je da donji dio tijela ostane na mjestu, da se ne njiše. Vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa. Količina ovisi o razini obuke. Nije ga teško odrediti - trebate napraviti što više ponavljanja bez jake napetosti, dodajući još nekoliko puta.

Druga vježba - negativna povlačenja - zahtijeva stajanje. Ispod vodoravne šipke morate postaviti, na primjer, stolicu i stati na nju nogama tako da su vam ruke savijene, a glava iznad prečke. Nakon što ste odgurnuli stolicu, trebali biste se zadržati u gornjem položaju, snažno naprežući ruke, a zatim ih početi vrlo polako savijati, pokušavajući ostati u tom položaju. Prilikom izvođenja negativnih zgibova na vodoravnoj traci, važno je zadržati se na različitim točkama, dopuštajući mišićima da se naviknu na opterećenje.

Sljedeća vježba koja se može koristiti da naučite kako se povući od nule je s partnerom koji vam pomaže ustati ako ne možete napraviti nijedno od ponavljanja. Važno je zapamtiti da je glavni posao još uvijek važno obaviti sami.

Možete naučiti kako se dovoljno brzo podići uz pomoć vježbi na niskoj horizontalnoj traci. Njegova visina treba biti takva da možete uhvatiti prečku sa rukama savijenim pod uglom od 90 stupnjeva. Nakon što ste se uhvatili, trebali biste se zadržati u ovom položaju, neko vrijeme otkinuvši noge od poda, a zatim polako savijati ruke.

Ako redovito izvodite ove vježbe, postupno povećavajući opterećenje, možete se brzo naučiti povući se. Kada uspijete izvesti vježbu nekoliko puta, vrijedi povećati opterećenje, komplicirati zadatak, koristiti široke i uske, obrnuti hvatove, raditi spore i brze zgibove, zgibove s podizanjem nogu.

Ako se ne možete povući niti jednom, ne trebate dodati ljuljanje i trzanje, pokušavajući barem nekako. Trzaji mogu uzrokovati ozljede. Prije svega, zglob ramena.

Stoga ćemo krenuti s vježbama povlačenja koje će ojačati vaše mišiće, a potom ćemo vam reći kako napraviti prve zgibove s pravom formom.

Kako se pripremiti za zgibove

Ove vježbe povlačenja će trenirati sve mišićne skupine potrebne za zgibove i poboljšati neuromišićnu koordinaciju u ovom pokretu.

Vaš trening će izgledati ovako:

Zahvaćanje ramena - 5 serija po 10 sekundi.
Zadržite na gornjoj točki - 5 serija po 60 sekundi. Ili negativna povlačenja - 3 serije po 15 puta.
Australski zgibovi - 5 serija po 10 ponavljanja
Povlačenja s elastičnom trakom ili s osloncem na stolicu - 5 pristupa na blizinu.

Izvodite ga svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak.

Uključenost ramena u vješanje na vodoravnoj traci

Ova će vježba poboljšati snagu stiska i pomoći vam da zapamtite ispravan početni položaj.

Uhvatite horizontalnu šipku izravnim hvatom tako da vam dlanovi budu nešto širi od ramena. Držite se na ravnim rukama. Zategnite trbušne mišiće, spustite ramena i spojite lopatice. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi. Ponovite 5 puta.

Vježbu izvodite uvijek, čak i kada će vam biti lako. Ovo je izvrsno zagrijavanje za vaša ramena prije povlačenja.

Držite se na vrhu

Uhvatite šipku hvatom preko ruke i skočite do vrha povlačenja kada vam je glava gotova.

Zadržite ovaj položaj 60 sekundi. Ispunite 5 setova. Ako ne možete izdržati ni minutu, učinite koliko možete, ali pokušajte svaki put povećati vrijeme.

Kada dođete do minute, zamijenite ovu vježbu negativnim zgibovima.

Negativna povlačenja

Skočite na vodoravnu šipku i napravite povlačenje koristeći zamah skoka. Ako vam horizontalna šipka visi previsoko, zamijenite stolicu. Držite se na vrhu i spuštajte se što je sporije moguće.

Izvedite 3 serije po 10-15 negativnih zgibova.

Australski zgibovi

Da biste to učinili, trebat će vam niska šipka, šipka za uteg na stalcima ili čak krpa postavljena na dvije visoke stolice. Jedini uvjet je da šipka bude dovoljno visoka kako biste mogli potpuno ispružiti ruke dok visite.

Uhvatite šipku ravnim hvatom, ostavite noge na podu, ispružite tijelo u jednoj liniji. Podignite se do šipke, dodirnite je prsima, a zatim se spustite dolje. Tijelo je uvijek izduženo u jednoj liniji, pritisnuto i napeto kako zadnjica ne bi klonula prema dolje.

Napravite pet serija od 10-15 ponavljanja.

Povlačenja s elastičnom trakom ili s osloncem na stolicu

Ako imate gumicu, zakačite je za vodoravnu šipku, stavite jednu ili obje noge u omču i napravite povlačenje. Traka će skinuti dio tereta i bit će vam lakše.

Ako imate na raspolaganju širok raspon otpornosti, počnite s debljim s većim otporom i napredujte do tanjih.

Ako nemate elastičnu traku, stavite noge na stolicu. Opustite ih i pokušajte si pomoći u što manjem povlačenju.

Izvršite 5 serija iz blizine: što više ponavljanja možete.

Kada možete napraviti 10 ponavljanja s potporom u setu, možete isprobati zgibove bez pomoći.

Kako raditi zgibove

Kakav bi trebao biti stisak

Obrnutim hvatom opterećenje se prebacuje na biceps ramena, izravnim hvatom više opterećuje leđne mišiće. Povlačenje s obrnutim hvatom je lakše, pa ga prvo upotrijebite.

Kada uspijete dovršiti vježbu dobrom tehnikom, prijeđite na izravan hvat.

Koja je početna pozicija

Objesite na vodoravnoj traci. U početku vam ramena pokrivaju uši. Sada spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće, zakrenite zdjelicu malo naprijed. Iz ovog napetog položaja izvodit ćete zgibove i u nju se morate vratiti.

Ako vam je vodoravna šipka niska, možete iznijeti noge malo naprijed i saviti ih. Kut između tijela i kukova je oko 40-45 stupnjeva.

Ne trebate savijati noge pod pravim kutom, kao da sjedite na stolici. To pumpa fleksore kuka, ali istovremeno rasteže latissimus dorsi i oduzima im dio snage.

Kako se penjati

Povucite se dok vam brada ne bude iznad razine šipke. Nemojte opuštati leđa: na vrhu lopatica treba skupiti, kao u početnom položaju, prsa se povlače naprijed.

Nemojte se ljuljati ili trzati. Kretanje treba biti glatko i kontrolirano. Dižete se strogo okomito i spuštate se na isti način.

Nemojte povlačiti bradu prema gore dok pokušavate dovršiti set. Glava i vrat ne mijenjaju položaj do kraja vježbe. Držite zdjelicu uvrnutom, ravne noge lagano naprijed, napregnite ih.

Kako sići

Spustite se glatko, bez trzaja i padova.

Izvodite zgibove cijelog raspona dok vam laktovi ne budu ispruženi. Možete napraviti više nepotpunih povlačenja, ali mišići neće primiti potrebno opterećenje.

Nemojte se opuštati u donjoj točki, zadržite izvorni napet položaj.

Kako se opustiti

Nakon završetka seta odmorite 1-2 minute. Odmarate li se manje, nećete moći dati sve od sebe u sljedećem pristupu, više – riskirate da se ohladite, pa će biti teže započeti pristup.

Koliko povući

Počnite s 5 serija iz blizine. Učinite koliko možete, ali pazite na tehniku. Ako se u pozadini umora pojave pogreške, poput oštrog pada, ispruženog vrata ili trzaja, zaustavite pristup, odmorite se i pokušajte ponovno.

U redu je ako radite manje ponavljanja u zadnjim serijama: to je bolje nego se prenaprezati i ozlijediti mišiće.

Možete trenirati svaki dan ili svaki drugi dan kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Što učiniti ako ne uspije

Povlačenje je teška vježba, pogotovo ako nemate sportsko iskustvo. Stoga se nemojte obeshrabriti ako ne učinite puno u prvih mjesec-dva ili ako još ne možete podići bez podrške. To se posebno odnosi na djevojke sa slabijim ramenim pojasom od muškaraca.

Kako biste ojačali mišiće koje trebate, isprobajte neke vježbe na spravama i sa slobodnim utezima.

Ova vježba pomoći će pumpati latissimus dorsi, koji obavljaju glavnu Površinski elektromiografski obrasci aktivacije i pokreti lakatnog zgloba tijekom rotacijske vježbe izvlačenja, podizanja brade ili savršenog povlačenja™. , Elektromiografska usporedba tradicionalnog, ovjesnog uređaja i podizanja ručnika rad u zgibovima na vodoravnoj traci.

Sjednite na klupu, uhvatite ručku obrnutim hvatom. Ispravite leđa, spojite lopatice, čvrsto pritisnite stopala na pod. Povucite ručku na prsa dok se ne dotakne bez promjene položaja. Vratite se i ponovite. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja i zamaha.

Povećajte težinu za 8-10 ponavljanja. Posljednja ponavljanja u pristupu treba davati s mukom. Napravite 3-5 serija.

Ova vježba pomoći će pumpati stražnje deltoidne mišiće ramena. Uzmite bučice u ruke, počnite s malim, 2-4 kg. Nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom. Raširite ruke s bučicama u stranu i lagano naprijed, vratite se i ponovite.

Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Vježba je dizajnirana za pumpanje bicepsa ramena, ovaj mišić također ima veliko opterećenje u zgibovima.

Držite šipku u raširenim rukama. Savijte laktove i podignite šipku do prsa. Ispustite i ponovite. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja. Prilagodite težinu tako da posljednje ponavljanje serije bude teško.

Ova vježba dobro opterećuje latissimus dorsi, kao i trapez, deltoidne i velike okrugle mišiće - kompletan set za povlačenje.

Uzmite uteg u ispružene spuštene ruke, sagnite se s ravnim leđima, lagano savijte koljena. Povucite šipku na trbuh, a zatim spustite. Napravite 5 serija od 8-10 ponavljanja. Podignite težinu tako da posljednja ponavljanja budu teška.

Što drugo učiniti

Paralelno izvedite vježbe za uvod. Radite to samo u slobodnim danima kako ne biste preopteretili mišiće i doveli do ozljeda.

I ne zaboravite: jak rameni pojas je sjajan, ali sklad je iznad svega.

Uz slabe mišiće, prekomjerna težina može vam smetati. Ako je to vaš problem, paralelno s treningom gornjeg ramenog pojasa, izvodite ili za mršavljenje. Čak i nekoliko kilograma može napraviti veliku razliku.

Ova informacija je prikladna za sve: i one koji povlače mali broj ponavljanja i one koji već imaju visoke rezultate. U pravilu, profesionalci i napredni već imaju vlastitu shemu za uspješan nastup na natjecanjima. A ako ste jedan od onih koji ga još nisu sastavili, onda je vrijeme da razmislite i učinite. Želite li iznenaditi sebe i podići se više puta? Pročitajte i primijenite ovu metodu! Rezultat će vas impresionirati!

Valja napomenuti da ovaj članak nije o tome kako se pumpati, već o tome kako iz sebe „iscijediti“ maksimum i izvesti više ponavljanja nego što možete. Iako, ako to vježbate češće i mudrije, možete napumpati i povećati snagu.

Tako, 6 savjeta za povećanje broja povlačenja na vodoravnoj traci.

1. Prije približavanja zgibova do maksimuma treba dobro rastegnuti(iako je to razumljivo). Pogledajmo kako to učiniti ispravno.

Nemojte misliti da je bolje uopće ne visiti na vodoravnoj traci! Naprotiv, cijela poanta je da morate odraditi dva seta s pauzama od 3 minute 5 minuta prije nastupa. Ako povlačite, na primjer, 15, napravite 2 serije po 5 puta (pauza između njih je 3 minute). Ako 30 puta - učinite 10. To jest, ovo je trećina (1/3) od maksimuma.

Ovo će biti zagrijavanje.

2.Ni u kojem slučaju nemojte snažno stiskati prečku!

Neki to savjetuju, ali to nije istina. Kada svom snagom "uhvatite" vodoravnu šipku, podlaktice će vam se brzo začepiti, a i bicepsi će biti nepotrebno napregnuti. To će negativno utjecati na rezultat.

Recimo da osoba obično može napraviti najviše 20 ponavljanja. Ako snažno stisne šipku, nakon desetog puta će mu kosti radijusa već "vino". Slažete se, ovo vam nije od koristi.

Morate visjeti opušteno, držati se što je slabije moguće. Ali nemojte pretjerivati, jer tada jednostavno skliznete. Pronađite za sebe ovu "zlatnu sredinu". Vjerujte mi, bit će vam vrlo korisno!

U višeboju su zgibovi najčešće dopušteni samo gornjim hvatom. Postoje 2 mogućnosti kako se uhvatiti (odaberite najprikladniju metodu za sebe).

Klasični gornji dio - obimom prečke palcem. Standard.

"Majmun" - nema hvata za palac. U ovom položaju podlaktice su najmanje začepljene.

3. pozitivna faza.

U početku se trebate brzo povući. Ne znači trzaje i zamahe koje nitko neće računati!

Trebate samo ubrzati, ali čisto početi vući prema gore kako biste razvili neku inercijsku brzinu. To će pomoći u uštedi energetskih resursa, koji su vam potrebni za postizanje najboljeg rezultata.

Nemojte se povlačiti ravnomjerno u brzini - bit će dodatni troškovi snage.

4.negativna faza.

U ovoj fazi trebate gotovo potpuno opustiti mišiće, a posebno bicepse i leđa. Da biste to učinili, brzo se spustite. Samo nemoj pasti, samo siđi dolje.

Ovdje, kao iu pozitivnoj fazi, zadatak je uštedjeti mišićnu energiju što je više moguće.

5. Čak i ako se puno povlačite, nemojte napraviti grešku mnogih na početku pristupa - ne vuci se brzo.

Odnosno, nakon dovršetka ponavljanja, nemojte odmah započeti sljedeće kako biste omogućili energetskim resursima da uđu u ćeliju. Spuštajući se, napravite kratku pauzu (0,5-1 sekundu) i potpuno se opustite!

6. Naučite prenijeti glavno opterećenje s bicepsa na leđa i obrnuto.

Potezi za biceps su zgibovi bliže šipki, a povlačenja za leđa su dalje od nje, naslonjeni unatrag. Ovdje je vrlo važno osjetiti da se više začepljujete. Na primjer, ako je ovo biceps, onda je bolje izmjenjivati se: bliže vodoravnoj traci, a zatim dalje od nje.

Zbog činjenice da je jedna mišićna skupina pod stresom više od druge, jedan od njih ima malo odmora.

Iskoristite ove savjete, pronađite za sebe prikladnu taktiku koja će biti učinkovitija i primijenite je! Zajamčeno ćete se povući više nego što očekujete od sebe.

Ne zaboravite trenirati, prijatelji! I što je najvažnije, učinite to mudro. Zapamtite da visoki rezultati ne dolaze preko noći, potrebno je vrijeme i rad. Kao što je Kris Heria rekao, "Savršena tehnika zahtijeva savršenu praksu."

Svi znaju da su zgibovi jedan od najučinkovitijih načina za razvijanje izraženog mišićnog reljefa trupa i ruku. Ali pitanje je li moguće povući na vodoravnoj traci svaki dan, za mnoge je misterij sa sedam pečata - barem se na tematskim forumima to redovito pita.
Stoga smo vam odlučili reći kako pravilno upravljati vodoravnom šipkom, koji je optimalan broj ponavljanja i kako postići maksimalnu izdržljivost. Ako vas zanima da li je moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan, ostanite na ovoj stranici. A nakon čitanja ovog članka, moći ćete obraniti diplomski rad na ovu aktualnu temu!

Prije nego što otkrijemo pitanje je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan, ocrtajmo nekoliko važnih točaka:

Učinkovitost treninga ne ovisi o tome koliko često i koliko dugo vježbate, već o pravilnom izvođenju svake vježbe. Postulat da "Manje je bolje" na pitanje je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan, relevantnije je nego ikad
Učestalost treninga i broj pristupa određuju se individualno – i ovise o općoj fizičkoj spremi i iskustvu pojedinog sportaša. Međutim, čak i za treniranog sportaša nema smisla izvoditi više od deset ponavljanja zgibova tijekom jedne serije. Čak i ako su mišići već navikli na veliko opterećenje, još uvijek postoji opasnost od njihovog preopterećenja - i istezanja vezivnog tkiva, a s time i trajne nevoljnosti za vježbanje. Sigurno, “Podižem se tisuću puta u jednom setu” ipak zvuči ponosno “Pet puta sam se zaustavio, ali unutra savršena tehnika» zvuči mnogo razumnije. Svaki iskusni sportaš s atletskim tijelom nekada je također počeo s malim, tako da su vaši olimpijski rekordi još uvijek ispred!

Pa, sada konkretan odgovor na pitanje je li moguće svaki dan povući na vodoravnoj traci.
Ne.
Barem vrlo nepoželjno.
U nastavku ćemo detaljno objasniti zašto.

Zašto je odgovor na pitanje je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan negativan:

jer Mišići ne rastu tijekom povlačenja, već tijekom odmora
Stoga, mišići se trebaju odmoriti- i vježbajte maksimalno svaki drugi dan, a najmanje jednom tjedno
Ako ste tijekom prethodnog treninga pretjerali, a mišići su vam reagirali intenzivnom boli, a ne umjerenom nelagodom, tada odmorite dok bol potpuno ne nestane. Sve dok vas bole ruke, leđa ili ramena, ne preporučuje se izvođenje novih zgibova.

A kako bi program treninga bio učinkovitiji i pridonio skladnom razvoju mišića cijelog tijela, zgibovi se moraju kombinirati s drugim vježbama usmjerenim na jačanje trbušnjaka i mišića nogu.

Imajte na umu da odgovor na pitanje je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan uvelike ovisi o tome tehnike povlačenja koju koristite. Što je složeniji i raznolikiji, sportaš mora održavati dužu pauzu između treninga.
Za početnike se preporuča povlačenje iz položaja “srednji hvat”. Prilikom povlačenja prosječnim zahvatom, ruke sportaša nalaze se na prečki u visini njegovih ramena. Povlačenje širokim i uskim hvatom nešto je teže, ali ćete u budućnosti sigurno savladati ove tehnike. Zapamtite da razuman sportaš razvija svoje vještine postupno - i ne nastoji prigrliti neizmjernost od prvih dana.
Imajte na umu da učinkovitost takve vježbe kao što je povlačenje također uvelike ovisi o ispravan disanje.
Pravilno disanje je kada se duboko udahne na donjoj točki, a kada povlačenje dosegne svoju gornju točku (odnosno, brada se nalazi iznad prečke), odvija se izdisaj. Tražite li odgovor na pitanje je li moguće svaki dan povući se na vodoravnu šipku, onda vjerojatno krivo udahnete dok se penjete na šipku. Kao što praksa pokazuje, ovo je najčešća pogreška svih početnika: očito se ljudima čini da je udisanje u usponu nekako logičnije i prikladnije od izdisaja.

Ako se pitate možete li se podizati na vodoravnoj traci svaki dan, onda najvjerojatnije još niste previše upućeni u pitanja treninga snage. U ovom slučaju bit će vam korisno upoznati se s optimalnom tehnikom povlačenja za početnike. Posebno odabrana tehnika štednje doprinosi razvoju mišićne izdržljivosti, ali u isto vrijeme ne opterećuje vezivno tkivo i zglobove do opasnog ograničenja.

Dakle, o tome je li moguće svaki dan se podizati na vodoravnoj traci, već znate - a sada razgovarajmo o tehnika negativnog povlačenja dizajniran za početnike:

Prva tehnika koju početnik treba svladati je tehnika negativnog povlačenja. Stanite na stolicu i uhvatite prečku savijenim rukama na način kao da ste se već uzdigli iznad nje (dok bi vaša brada također trebala biti smještena iznad prečka)
Nakon toga, polako se spustite, spuštajući noge sa stolice. Trebali biste osjetiti maksimalnu napetost u mišićima ruku i leđa - i glatko, bez skakanja, spustite se na stopala. Zatim se vratite na stolicu, zauzmite početni položaj i napravite još tri slična ponavljanja.
Koristeći stolicu, značajno ćete smanjiti amplitudu povlačenja. Tako će vam biti puno lakše izvesti vježbu - a rizik od ozljeda mišića i zglobova bit će svedeni na minimum.

Još nekoliko važnih napomena koje su izravno povezane s pitanjem je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan:

Kako bi mišići ruku i leđa povećali izdržljivost, potrebno je izvoditi dodatne vježbe. U tu svrhu vrijedi koristiti šipke, kojih ima gotovo u svakom dvorištu, ili izvoditi najčešće sklekove s poda koji jačaju bicepse, tricepse i latissimus dorsi. Međutim, skrećemo vam pozornost na činjenicu da bi početnici na neravnim šipkama također trebali biti angažirani u pola snage - i u početku biti ograničeni na dva ili tri pristupa. U budućnosti, kada vaši mišići prestanu osjećati opterećenje, možete povećati broj ponavljanja.
Ako se ne možete sami izvući, nemojte žuriti psovati vodoravnu šipku i ležati na sofi. Naravno, ne raditi ništa puno je lakše nego se truditi, ali svladati ispravnu tehniku prvi put je gotovo nemoguće - a to se odnosi na apsolutno svaku vježbu. A budući da tražite informaciju o tome je li moguće svaki dan se izvući na vodoravnu šipku, to znači da ste odlučni da to shvatite ozbiljno - i to veseli. Kako biste smanjili opterećenje netreniranih mišića, uključite partnera u trening. Neka vam partner bude podrška i usmjerite svoje tijelo prema gore tijekom serija.
Pazite da se tijekom svakog pristupa ne sagnete naprijed ili nazad.
Tijekom svakog sljedećeg treninga pokušajte nekoliko puta povećati broj ponavljanja u svakom pristupu. I broj samih pristupa treba povećati ne više od jednom tjedno, kako ne bi preopteretili mišiće.

Iskreno se nadamo da je nakon čitanja ovog članka za vas riješeno pitanje je li moguće povući se na vodoravnoj traci svaki dan. Također se nadamo da vas ograničenja objavljena u članku nisu obeshrabrila od treninga. Kao što je gore spomenuto, svi prvaci koji su postigli zavidne visine nekada su počeli s malim - i pravi način treniranja uvelike odredio njihov uspjeh.
Nemojte to zaboraviti cestu će svladati hodanje - i uspjeh u vašim sportskim pothvatima!